Paano pag-iba-ibahin ang iyong cardio workout at gumawa ng higit pa kaysa karaniwan

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2024-01-13 03:13

Hindi sapat ang lakas para sa kalahating oras na pagtakbo, pabayaan ang isang oras na cardio? May paraan para gawing mas epektibo at kawili-wili ang mga cardio workout, magsunog ng mas maraming calorie at palakasin ang iba't ibang grupo ng kalamnan.

Sa aking paglahok sa proyekto ng adidas, nagsalitan ako sa pag-master ng tatlong uri ng aktibidad: pagtakbo, paglangoy at pagbibisikleta. Pagkatapos ay nagpunta ako sa isang sesyon ng pagsasanay na pinagsama ang mga ito sa aking sarili. Ito ay naging mas kawili-wiling magsanay sa ganitong paraan, bukod sa, ang pagkarga ay hindi mas mababa kaysa sa bawat isport nang hiwalay.

Kumplikadong ehersisyo

Sa Urban Tri Compound Workout, kailangan kong tumakbo, lumangoy, at magpedal, lahat sa loob ng isang oras. Tila mas mapapagod ka sa iba't ibang uri ng pagkarga, dahil sa isang oras ang lahat ng mga kalamnan ng katawan ay magkakaroon ng oras upang gumana. Sa katunayan, ang kabaligtaran ay totoo: sa buong buong pag-eehersisyo, mayroon kang mataas na rate ng puso, gumagana ang mga kalamnan, nasusunog ang taba, at maganda ang pakiramdam mo at handa kang magpatuloy sa pag-eehersisyo.

Nagsimula ang lahat sa konting warm-up. Tumalon kami, nagpainit ng aming mga kasukasuan, nag-unat ng kaunti. The coach joked with might and main, entertained us and charged us with his irrepressible energy. Nauna sa amin ang isang run - ang una sa mga aktibidad ng Urban Tri.

Tumakbo kami sa isang binigay na bilis, bumaba sa hagdan at tumakbo pabalik. Pagkatapos ay nagsagawa kami ng ilang mga diskarte ng shuttle run: tumakbo kami ng 10 metro, hinawakan ang lupa, tumakbo pabalik at hinawakan muli ang lupa - at iba pa ng limang beses. Kaagad pagkatapos mag-jogging, pumunta kami sa aqua complex, kung saan naka-install na ang mga exercise bike.

May kaunting oras pa bago ang pagbibisikleta, at kailangan itong gugulin nang kumita. Kinakailangan na ayusin ang simulator para sa iyong sarili: i-on ang mga pedal, ayusin ang taas ng upuan. Mas mainam na gawin ito kaagad upang hindi magambala sa iyong pag-eehersisyo.

Wala kaming oras para makahinga pagkatapos ng pagtakbo, at pinaandar na ng coach ang masayang musika, at nagsimula kaming mag-pedal.

Sa una, nagtrabaho sila sa isang average na bilis - hindi bababa sa 110 rpm. Pagkatapos ay sinimulan nilang ilipat ang pagkarga sa mga tagubilin ng tagapagsanay: alinman ay itinakda nila ito sa maximum at bahagya na nagpedal, pagkatapos ay mabilis silang bumaba at nagpedal nang buong lakas. Ang posisyon ng mga kamay ay pana-panahong binago - sa ibaba o sa tuktok ng manibela, o kahit na sa hangin sa lahat - depende sa bilis at pagkarga.

Pagkatapos ng pagbibisikleta, nag-short stretch si coach. Ang mga quadriceps ay lalo na maingat na nakaunat - ang mga kalamnan na higit na bumabara sa panahon ng pagbibisikleta.

At saka magpahinga, tanong mo? Hindi mahalaga kung paano ito ay! Nagsuot kami ng pang-swimwear sa ilalim ng sportswear para hindi mag-aksaya ng oras sa pagpapalit ng damit. Samakatuwid, mula sa sun-drenched lawn na may exercise bikes, dumiretso kami sa pool.

Mahirap ilarawan sa mga salita ang kasiyahang nararanasan mong bumulusok sa malamig na tubig ng outdoor pool pagkatapos mag-jogging at magpedal sa ilalim ng nakakapasong araw.

Upang magsimula, lumangoy kami ng 100m freestyle bilang warm-up, pagkatapos ay lumangoy kami sa bilis ng freestyle na may pagitan sa pagitan ng mga manlalangoy. Bilang isang sagabal - isang tabla. Sinabi ng tagapagsanay na ang ehersisyo na ito ay nakakatulong sa pagbuo ng iyong abs, na siyang nagpapanatili sa iyo sa tubig. Isang minuto sa tabla, at ang pag-eehersisyo ay tapos na.

Para hindi kami mamatay sa pagod, pinainom kami ng berry smoothie. Malamig at masarap.

Kinabukasan ay parang nanakit ang lahat ng kalamnan ko, bagaman lagi kong iniisip na handa akong mabuti. Sa tingin ko ito ay nangyari dahil sa magkahalong load, ngunit iyon mismo ang kagandahan ng kumplikadong pagsasanay.

Bakit kailangan ang halo-halong pagkarga?

Ang lahat ng mga kalamnan ay pumped

Sa pagtakbo, ang pagkarga ay inilalapat sa quadriceps, ang likod ng hita, ang mga kalamnan ng guya at gluteal, ang mga kalamnan ng paa, abs, likod at balikat ay pilit.

Sa panahon ng pagbibisikleta, ang mga kalamnan ng abs, likod at balikat ay nagpapahinga (bagaman sa panahon ng masinsinang pagpedal, ang mga kalamnan ng tiyan ay naninigas din), ngunit ang pagkarga sa mga balakang, puwit at kalamnan ng guya ay tumataas. Sa panahon ng pagbaluktot ng binti, ang harap at likod na ibabaw ng mga hita, ang mga kalamnan ng bukung-bukong ay ginagawa. Kapag pinalawak ang binti - ang mga kalamnan ng harap ng hita, guya at mga kalamnan ng popliteal.

Sa panahon ng paglangoy, ang mga kalamnan ng likod at balikat ay muling kasama sa trabaho. Bilang karagdagan sa mga binti (mga kalamnan ng mga hita at kalamnan ng guya), ang pagkarga ay napupunta sa mga biceps, triceps at brachial na kalamnan, deltoid at malalaking pabilog na kalamnan, latissimus dorsi, serratus anterior, pahilig na mga kalamnan ng tiyan, mga kalamnan ng tiyan, pectoralis minor at pectoralis major, mga kalamnan sa leeg.

Ang pagbabago sa pag-load ay nakakatulong sa iyo na mas magawa

Kung ang isang oras ng pagtakbo ay mapapansin ng isang hindi handa na tao bilang isang tunay na pagpapahirap, ang pagkapagod ay higit na pinahihintulutan na may pagbabago sa pagkarga. Kahit na sapat na lakas para sa mga pag-uusap, ngiti at iba pang mga palatandaan ng isang magandang libangan.

Mas interesante

Kung gusto mo ng iba't-ibang, tiyak na masisiyahan ka sa mga kumplikadong ehersisyo. Dahil nasa kanila ang lahat: ang pag-jogging sa sariwang hangin, at pag-eehersisyo sa isang nakatigil na bisikleta na may musika, at pakikipag-usap, at pag-uunat, at paglangoy. Sa palagay ko, ang ganitong uri ay mas kawili-wili kaysa sa isang oras ng fitness sa isang lugar sa isang gym.

Mga tip para sa mga naghahanap ng holistic na Urban Tri workout

Suriin ang taya ng panahon

Kung mainit at maaraw, magdala ng bandana o baseball cap.

Kumuha ng fitness tracker

Kung mayroon kang fitness bracelet o relo, dalhin ito sa iyong pag-eehersisyo. Pagkatapos ay magiging kawili-wiling malaman kung gaano karaming mga calorie ang iyong sinunog, ilang kilometro ang iyong tinakbo at kung ano ang nangyari sa iyong tibok ng puso.

Huwag ipagpaliban ang iyong koponan

Ang pagbabago ng aktibidad, siyempre, ay tumatagal ng ilang oras: hintayin ang mga nahuhuli bago magbisikleta, kumuha ng tsinelas at tuwalya sa locker room bago pumunta sa pool. Ngunit ito ay pinakamahusay na huwag pukawin ang mga pagkaantala.

Samakatuwid, magsuot ng swimsuit sa ilalim ng iyong mga damit na tumatakbo, sa silid ng pagpapalit, maglagay ng tuwalya upang makuha mo ito at dumiretso sa pool, sa halip na halukayin ang iyong bag upang hanapin ito. Subukang gawin ang lahat nang mabilis hangga't maaari.

Sa huli, kung mas mabilis kang magpalit ng mga lokasyon, mas maraming benepisyo ang makukuha mo sa iyong pag-eehersisyo: mas maraming calorie ang nasunog, mas kaunting pagkakataong magkaroon ng pinsala mula sa malamig na mga kalamnan.

Planuhin kung saan at kung ano ang kakainin pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo

Pagkatapos ng ganitong matinding ehersisyo, tiyak na gugustuhin mong kumain. Kaya mas mabuti kung sa sandaling ito ay nasa bahay ka na o sa ilang cafe. Siyempre, hindi ka dapat kumain ng carbohydrates, ngunit ang isang magandang bahagi ng malusog na pagkain ay hindi makakasakit sa iyo.

Iyon lang. Mag-sign up para sa isang komprehensibong pag-eehersisyo at subukan ang pagiging epektibo ng iba't ibang cardio load. At kung nakadalo ka na sa isang sesyon ng pagsasanay, ibahagi ang iyong mga impression sa mga komento.