Ang 20 Minutong Pagsasanay sa Buong Katawan ni Taylor Swift

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2024-01-13 03:13

Gumagawa si Simone de la Rue ng mga ehersisyo para sa mga Hollywood celebrity at pop star tulad nina Taylor Swift at Reese Witherspoon. Upang makumpleto ang hanay ng mga pagsasanay na ito, kailangan mo lamang ng 20 minuto, isang banig, tubig at isang tuwalya. Handa ka na ba para sa isang halo ng pasabog na cardio at Pilates na hindi mag-iiwan ng anumang kalamnan sa iyong katawan nang walang pag-aalaga?

Ang pangunahing bahagi ng pag-eehersisyo

Exercise number 1. Paputok na paglukso sa lunge

Kapag nagsasagawa ng lunges, siguraduhin na ang tuhod ay nasa itaas ng bukung-bukong at hindi lalabas pasulong. Subukang tumalon nang mataas at hikayatin ang iyong quadriceps, glutes, at abs. Habang tumatalon ang mga binti, subukang pagtamaan ang iyong mga bukung-bukong. Kung sa ilang kadahilanan ay nahihirapan kang tumalon nang mataas, magsagawa ng binagong bersyon ng ehersisyo at iangat lamang ang iyong mga binti mula sa sahig kapag nagbabago ng mga posisyon.

Gumawa ng 3 set ng 10 reps.

Exercise number 2. Push-ups + hawakan ang mga palad ng mga balikat at pulso

Tumayo sa isang tabla, gawin ang mga push-up (mga siko sa mga gilid), sa itaas na posisyon, unang hawakan ang iyong kaliwang balikat gamit ang iyong kanang kamay, pagkatapos ay ang iyong kaliwang kamay sa iyong kanang balikat. Kasunod ay ang pagpindot ng mga pulso: kaliwa pakanan, magkahiwalay ang mga kamay sa lapad ng balikat, kanan pakaliwa, magkahiwalay ang mga kamay sa lapad ng balikat. Ito ang magiging hitsura ng isang rep.

Sa panahon ng mga push-up, subukang panatilihin ang buong katawan sa isang linya, ang ibabang likod ay patag, ang tiyan ay hinila papasok. Huwag itaas ang iyong pelvis o iunat ang iyong tiyan pababa.

Kung nahihirapan kang mag-push-up mula sa iba hanggang sa medyas, subukan ang isang binagong bersyon - ang push-up mula sa mga tuhod.

Gumawa ng 2 set ng 10 reps.

Exercise number 3. Side plank na may twists

Tumayo sa gilid na tabla sa kanang bahagi, magpahinga sa isang tuwid na braso, palad sa ilalim ng balikat, pagsuporta sa binti na ituwid. Ang kaliwang braso ay nakataas at bumubuo ng isang tuwid na linya gamit ang kanan, ang kaliwang binti ay nakataas, ang pagpindot ay hinila, ang katawan ay nasa isang linya. Ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod at kaliwang siko, hilahin ang mga ito patungo sa isa't isa, at muling bumalik sa panimulang posisyon - ito ay magiging isang pag-uulit.

Gumawa ng 10 reps sa isang gilid, pagkatapos ay 10 pa sa kabila. Ang isang madaling opsyon ay mag-focus hindi sa isang tuwid na binti, ngunit sa isang baluktot na binti.

Numero ng ehersisyo 4. I-swing ang mga binti

Nakadapa, tuhod at braso nang tuwid, mga palad sa ilalim ng iyong mga balikat, mga balakang na patayo sa sahig. Ibaba ang iyong katawan pababa sa iyong mga bisig at sabay na pahabain ang iyong kanang binti pabalik at iangat nang mataas hangga't maaari. Pagkatapos ay maayos na lumipat sa suporta sa mga nakatuwid na braso at dalhin ang kanang tuhod sa kanang kamay. Ito ay magiging isang pag-uulit.

Gumawa ng 20 reps bawat binti, pagkatapos ay baguhin ang mga gilid.

Pinasimpleng bersyon

Dalhin lamang ang nakabaluktot na tuhod sa balikat ng parehong pangalan at ibalik ang nakatuwid na binti pabalik.

Exercise # 5. Jump squats

Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang lumiko ang mga daliri sa gilid. Gumawa ng isang karaniwang squat at tumalon. Sa pagtalon, subukang pagsamahin ang iyong mga binti at hawakan ang iyong mga bukung-bukong. Ang landing sa squat position ay dapat na malambot.

Gumawa ng 2 set ng 10 reps bawat isa. Ang madaling pagpipilian ay karaniwang squats.

Exercise number 6. Lateral leg abduction sa supine position

Humiga sa iyong kanang bahagi, magpahinga sa iyong bisig (ang siko ay matatagpuan sa ilalim ng balikat), ang kanang binti ay baluktot, ang hita ay nasa isang tuwid na linya kasama ang katawan, ang kaliwang binti ay tuwid. Itaas ang iyong kaliwang binti, dalhin ito pasulong upang ito ay patayo sa katawan, at hilahin ang daliri ng paa patungo sa iyo. Pagkatapos ay dahan-dahang ibalik ang iyong binti at hilahin ang daliri ng paa palayo sa iyo. Ito ay magiging isang pag-uulit.

Gumawa ng 18 reps bawat binti, pagkatapos ay magpalit ng panig. Ang isang madaling pagpipilian ay ang humiga nang buo sa sahig at ipahinga ang iyong ulo sa isang nakabukang braso.

Exercise number 7. Pagtaas ng katawan mula sa pagkakadapa

Humiga sa iyong tiyan, iunat ang iyong mga braso pasulong. Higpitan ang iyong puwitan at, nang hindi itinataas ang iyong mga braso at itaas na katawan mula sa banig, dahan-dahang itaas ang iyong mga nakatuwid na binti at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos ay dahan-dahang itaas ang iyong mga braso at itaas na katawan, manatili sa itaas nang literal ng ilang segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Ito ay magiging isang pag-uulit. Kapag itinataas ang katawan, huwag iangat ang iyong ulo o hilahin ito sa mga balikat, ang tingin ay nakadirekta pababa.

Gumawa ng 5 reps.

Exercise number 8. "Bangka"

Nang hindi nagbabago ang posisyon, itaas ang iyong mga braso at binti nang sabay. Ang mga bisig ay pinalawak, ang tingin ay nakadirekta pababa, ang ulo ay hindi itinaas o hinila sa mga balikat, ang puwit ay tense.

Gumawa ng 5 reps.

Exercise number 9. "Swimmer"

Simula sa parehong posisyon, itaas ang iyong mga braso at binti at sa itaas na posisyon ay magsimulang gumiik gamit ang iyong mga braso at binti, na parang ikaw ay lumalangoy. Ang mas mabilis na pagbabago ng mga braso at binti ay tapos na, mas mahirap ito.

Gawin ito sa loob ng 20 segundo.

Nagbabanat

Pagkatapos ng pangunahing bahagi ng iyong pag-eehersisyo, gumawa ng kaunting pag-inat para ma-relax ang iyong mga pagod na kalamnan.

Pagsasanay numero 1

Pagsasanay numero 2

Pagkatapos ay gawin ang parehong sa kabilang panig.

Pagsasanay numero 3