Sapat na ba ang mga Squats para Palakihin ang Iyong Balang

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang mga gustong magbomba ng balakang ay madalas na pinapayuhan na maglupasay na lamang. Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pag-alam kung aling mga kalamnan ang maaaring epektibong magtrabaho sa mga squats, at kung saan mas mahusay na maghanap ng iba pang mga ehersisyo.

Dahil sa mga kakaibang katangian ng biomechanics, ang pagkarga sa mga kalamnan sa mga squats ay ipinamamahagi nang hindi pantay: ang ilan ay na-load nang higit pa, ang iba ay halos hindi nakikilahok.

Mga kalamnan sa likod ng hita

Ang mga squats ay pinaniniwalaan na epektibo para sa quadriceps, adductor, at gluteus maximus na mga kalamnan, ngunit hindi halos kasing kapaki-pakinabang para sa hamstrings. Sinusuportahan ito ng siyentipikong ebidensya.

Pag-aaral. Ang aktibidad ng kalamnan sa iba't ibang pagsasanay ay nagpakita na sa panahon ng squats mayroong mahinang pakikipag-ugnayan ng mga extensor na kalamnan ng likod, hamstrings at mga kalamnan ng guya at isang malakas na pakikipag-ugnayan ng mga kalamnan ng gluteus maximus at ng vastus medialis na kalamnan.

Isa pang pag-aaral. ay nagpakita na ang pagtaas ng lalim ng squat na may parehong barbell weight ay hindi nagpapataas ng load sa hamstrings, ngunit higit na nagpapa-activate sa quadriceps at gluteus maximus muscles.

Tingnan natin kung bakit ito nangyayari.

Bakit hindi gumagana ang hamstrings sa squats

Ang mga kalamnan ng likod ng hita ay hindi sapat na panahunan dahil sa mga kakaibang katangian ng biomechanics. Ang mga kalamnan na ito ay dumadaan sa dalawang joints - ang balakang at tuhod - at kumikilos bilang hip extensors at knee flexors.

Kapag pumasok ka sa squat, ang balakang at tuhod ay yumuko nang sabay. Ang mga kalamnan sa likod ng hita ay sumusubok na magkontrata sa tuhod at pahabain sa hita, at kalaunan ay nananatili ang kanilang haba. Sa panahon ng pag-angat, ang parehong balakang at tuhod ay pinalawak nang sabay, upang ang mga kalamnan ay humaba sa tuhod at umikli sa balakang, kaya bilang isang resulta ay hindi na nila muling binago ang kanilang haba.

Sa kabila ng katotohanan na ang mga kalamnan ng likod ng hita ay halos hindi gumagana sa squat, maaari kang makaramdam ng pag-igting sa lugar na ito. Ito ay dahil sa adductor major muscle.

Bilang karagdagan sa pagdaragdag ng balakang, pinahaba din niya ito sa panahon ng squats at kasabay nito ay matatagpuan malapit sa likod ng hita. Nararamdaman mo kung paano tense ang kalamnan na ito.

Paano i-load ang likod ng hita

Upang mas mahusay na i-load ang mga kalamnan sa likod ng hita, idagdag sa iyong mga pagsasanay sa programa na hindi kasama ang sabay-sabay na paggalaw sa balakang at tuhod: deadlift sa mga tuwid na binti at Romanian deadlift, pagtataas ng mga hips na may mga binti sa isang dais.

Makakakita ka ng iba pang mga pagsasanay para sa likod ng hita na may larawan at pagsusuri ng pamamaraan sa artikulong ito.

Ang mga kalamnan ng harap ng hita

Sa harap ng hita ay ang quadriceps, o quadriceps na kalamnan ng hita, na binubuo ng apat na ulo:

• malawak na medial femoris na kalamnan;
• lateral malawak na kalamnan ng hita;
• ang intermediate na malawak na kalamnan ng hita;
• kalamnan ng rectus femoris.

Ang unang tatlo ay nakakabit sa isang kasukasuan at responsable para sa pagpapahaba ng tuhod. Ang rectus femoris, tulad ng hamstrings, ay nakakabit sa dalawang joints at gumaganap ng function ng hip flexion at extension ng tuhod.

Tulad ng nabanggit sa itaas, ang squatting ay itinuturing na pinakamahusay na ehersisyo para sa pagbomba ng quadriceps, ngunit ito ay totoo lamang para sa tatlo sa mga ulo nito. Dahil sa mga tampok na istruktura, ang rectus femoris na kalamnan ay hindi na-load nang malakas.

Kinumpirma ito ng mga resulta ng pag-aaral. 2014 paghahambing ng bisa ng squats at iba pang ehersisyo.

Sa panahon ng pag-aaral, ang ilang mga kalahok ay nagsagawa lamang ng mga squats, habang ang iba ay nagsagawa ng iba't ibang mga ehersisyo, kabilang ang mga squats, leg presses, at lunges. Bilang resulta, ang mga kalahok na nagsagawa lamang ng mga squats ay nadagdagan ang tatlong ulo ng quadriceps, hindi kasama ang rectus femoris, at ang mga nagsagawa ng maraming ehersisyo ay tumaas sa lahat ng apat.

Ang hindi sapat na pagkarga sa rectus femoris, muli, ay ipinaliwanag ng biomechanics. Kapag squat ka - baluktot ang iyong balakang at tuhod - ang rectus femoris na kalamnan ay sumusubok na humaba sa tuhod at nagiging mas maikli sa balakang. Bilang resulta, nananatili itong parehong haba. Kapag umakyat ka - i-unbend ang tuhod at balakang - ang rectus na kalamnan ay sumusubok na maging mas maikli sa tuhod at pahabain sa balakang, na hindi rin nagbabago sa haba nito.

Paano i-load ang rectus femoris

Upang maisagawa ang rectus femoris, kailangan mong pumili ng isang ehersisyo na hindi kailangang yumuko sa balakang at tuhod nang sabay: halimbawa, ang extension ng binti sa makina.

Sa pananaliksik. Pinatunayan ng 2009 na mas gumagana ang extension ng binti ng makina sa rectus femoris kaysa sa squats.

Isa pang pag-aaral. nakumpirma na sa isang nakahiwalay na single-joint na ehersisyo sa isang simulator, ang rectus femoris na kalamnan ay na-load nang mas mahusay kaysa sa iba pang tatlong ulo ng quadriceps.

Kaya, kung nais mong maayos na i-load ang lahat ng mga kalamnan ng hips, ang mga simpleng squats ay hindi sapat. Kakailanganin mo ring magdagdag ng mga pagsasanay sa hamstring at nakahiwalay na mga pagsasanay sa hita sa rectus.