Bakit at paano gawin ang "vacuum" na ehersisyo para sa tiyan

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Pag-usapan natin ang mga pagkakaiba-iba at pamamaraan.

Ano ang ehersisyo na "vacuum" para sa tiyan

Ito ay isang kilusan kung saan ganap kang huminga ng hangin, at pagkatapos ay hawakan ang iyong hininga at gumuhit sa iyong tiyan hangga't maaari, na parang sinusubukang pindutin ang pusod laban sa gulugod.

Sa bodybuilding Ang Abdominal Vacuum Technique Para sa Bodybuilding at fitness, ang ehersisyo ay ginawang tanyag ni Arnold Schwarzenegger. Maraming gumaganap na bodybuilder ang nakakakita ng "vacuum" na isang malaking tulong sa pagtatrabaho sa hitsura ng katawan.

Mayroong katulad na pamamaraan sa yoga - doon ito ay tinatawag na uddiyana-bandha at ginagamit upang pasiglahin ang sirkulasyon ng dugo, kalusugan ng mga panloob na organo at linisin ang katawan.

Kasabay nito, ang "vacuum" ng mga bodybuilder at yogis ay may isang mahalagang pagkakaiba, na tumutukoy sa pamamaraan ng pagpapatupad at ang epekto sa katawan.

Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng mga pagsasanay na "vacuum" sa fitness at yoga

Ang "vacuum" sa fitness ay pangunahing naglalayong i-ehersisyo ang malalim na mga kalamnan ng tiyan. Sa yoga, sa pinakamainam, ang mga kalamnan na ito ay naka-on sa pinakadulo simula ng paggalaw, at pagkatapos ay ganap na nakakarelaks.

Ang "vacuum" ayon sa paraan ng Arnold Schwarzenegger ay ang tono ng mga nakahalang kalamnan ng tiyan upang mabawasan ang espasyo sa loob ng tiyan. Huminga lamang nang buo at panatilihing nakalabas ang tiyan.

Ang Uddiyana bandha ay isang maling hininga. Huminga ka nang buo at gumawa ng parehong paggalaw gamit ang mas mababang tadyang tulad ng sa paglanghap, ngunit hindi mo pinapasok ang hangin. Ginagawa ito ng mga intercostal na kalamnan, habang ang transverse na kalamnan ng tiyan ay nakakarelaks.

Dahil sa fitness walang pare-parehong ideya kung paano maayos na maisagawa ang "vacuum", ang ilang mga bodybuilder ay gumagawa ng uddiyana bandha, habang ang iba ay sumisipsip lamang sa kanilang tiyan habang sila ay humihinga.

Totoo bang nakakatulong ang exercise "vacuum" para tanggalin ang taba sa tiyan

Walang katibayan na ang "vacuum" sa anumang paraan ay nakakatulong upang alisin ang taba mula sa baywang - alinman sa subcutaneous o visceral, na pumapalibot sa mga panloob na organo.

Kapag nagsasagawa ng anumang "vacuum" - mula sa fitness o yoga - gumagana ang maliliit na kalamnan, ang static na pag-urong nito ay hindi humahantong sa isang makabuluhang pag-aaksaya ng mga calorie.

Kahit na ang mga regular at iba't ibang mga ehersisyo sa tiyan, kung saan ang mga kalamnan ay mas pilit, ay hindi nakakatulong na bawasan ang dami ng taba sa tiyan. Ito ba ay nagkakahalaga ng pakikipag-usap tungkol sa epekto ng isang paggalaw kung saan ang karamihan sa mga kalamnan ay nakakarelaks?

Totoo, ang "vacuum" ay makakatulong pa rin, ngunit hindi direkta.

Ksenia Shatskaya

Karaniwang sinisira ng katawan ang taba na madaling makuha dahil sa magandang sirkulasyon ng rehiyon. Ang "vacuum" ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo sa rehiyon ng tiyan, upang ang taba ng tiyan ay magiging mas madaling alisin kaysa sa ilalim ng mga kondisyon ng kasikipan at pamamaga.

Tulad ng para sa iba pang mga positibong epekto, ang lahat ay nakasalalay sa uri ng "vacuum".

Bakit kapaki-pakinabang ang ehersisyo na "vacuum"?

Dahil ang mga pamamaraan ng vacuum sa fitness at yoga ay magkaiba, mayroon silang iba't ibang epekto sa katawan. Magpalitan kami ng pagsusuri sa mga benepisyo ng pareho.

Fitness

Ang pangunahing benepisyo ng "vacuum" mula sa fitness ay ang pagpapalakas ng malalim na mga kalamnan ng tiyan.

Ang mga kalamnan ng katawan ay binubuo ng ilang mga layer. Sa gitna sa labas ay isang malaki at malakas na kalamnan ng rectus abdominis, sa mga gilid - ang panlabas na pahilig. Sa ilalim ng mga ito ay namamalagi ang panloob na pahilig at nakahalang mga kalamnan ng tiyan. Ang huli ay bihirang gumana sa panahon ng karaniwang mga pagsasanay sa tiyan.

Ang pag-eehersisyo na "vacuum" ay nagpapalakas sa panlabas na pahilig at nakahalang na mga kalamnan ng tiyan, na nagbibigay ng TRANSVERSUS ABDOMINIS ACTIVATION AT TIMING NA PINABUBUTI ANG PAGSUNOD SA CORE STABILITY TRAINING: ISANG RANDOMIZED TRIAL, Ang mga epekto ng abdominal draw ‑ sa maniobra at pangunahing ehersisyo sa kanlurang bahagi ng kalamnan at kapal ng kalamnan ng tiyan mababang sakit sa likod karagdagang katatagan ng kaso.

Ito ay magiging kapaki-pakinabang kapwa sa panahon ng pagsasanay sa lakas at sa pang-araw-araw na buhay. Ang malakas at matatag na katawan ay magbibigay ng epektibong paglipat ng puwersa sa pagitan ng upper at lower limbs at protektahan ang intervertebral discs ANG TUNGKULIN NG PRESSURE NG TIYAN SA PAGBABA NG PRESSURE SA LUMBAR INTERVERTEBRAL DISCS mula sa labis na karga at pinsala.

Bilang karagdagan, ang malakas na transverse na mga kalamnan ng tiyan ay makakatulong na mabawasan ang sakit sa likod at mabawasan ang negatibong epekto sa gulugod - kahit na umupo nang mahabang panahon, sinusubukang buhatin ang isang mabigat na sofa o pagkaladkad ng mabibigat na bag sa bansa.

Mula sa yoga

Ang pagkakaiba-iba na ito ng "vacuum" ay halos hindi nagsasangkot ng malalim na mga kalamnan ng tiyan, at samakatuwid ay hindi nakakatulong sa kanilang pagpapalakas.

Gayunpaman, ang ehersisyo ay may maraming iba pang benepisyo sa kalusugan. Naniniwala si Ksenia Shatskaya na sa regular na pagganap, ang uddiyana bandha ay may kapaki-pakinabang na epekto sa ilang mga sistema ng katawan.

1. Nabubuo ang mga kalamnan sa paghinga

Higit na partikular, ang mga intercostal na kalamnan na responsable para sa maling hininga sa panahon ng ehersisyo.

2. Nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo at pinipigilan ang pagsisikip ng lymph

Ksenia Shatskaya

Sa panahon ng pagpapatupad ng "vacuum", ang presyon sa parehong dibdib at mga lukab ng tiyan ay bumababa, na nagbibigay ng epekto ng pagsipsip. Totoo rin ito para sa mga daluyan ng dugo - dumadaloy ang dugo sa kanila mula sa paligid hanggang sa gitna, sa kanang atrium. Nagbibigay ito ng pagbabawas ng venous basin ng mga binti at maliit na pelvis, na lubhang kapaki-pakinabang para sa varicose veins.

At dahil sa malakas na gawain ng diaphragm - ang pangunahing "pump" ng lymph, ang "vacuum" ay may positibong epekto sa daloy ng lymph.

3. Nagpapabuti ng panunaw

Ito ay nangyayari sa pamamagitan ng pagpapasigla ng sirkulasyon ng dugo at sa pamamagitan ng mga epekto sa nervous system.

Ksenia Shatskaya

Ang "Vacuum" ay nagpapabuti sa sensitivity ng vagus nerve - ang pangunahing nerve ng parasympathetic system. Ito ay kapaki-pakinabang para sa pagpapabuti ng panunaw, at para sa cardiorespiratory system, at maging para sa pagpapalakas ng immune system.

Sino ang Hindi Dapat Gawin ang Abdominal Vacuum Exercise

Naniniwala si Ksenia Shatskaya na ang anumang uri ng "vacuum" ay hindi dapat gawin sa ilalim ng mga sumusunod na kondisyon:

• malignant formations ng anumang lokalisasyon;
• talamak na nagpapaalab na proseso ng anumang etiology;
• pagbubuntis;
• regla;
• AV blockade.

Paano gawin ang ehersisyo na "vacuum" mula sa fitness

Tumayo, ituwid ang iyong likod, ikiling nang bahagya ang iyong pelvis. Huminga ng malalim, pagkatapos ay huminga nang buo at gumuhit sa iyong tiyan hangga't maaari, sinusubukang ilapit ang pusod sa gulugod.

Hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari, pagkatapos ay huminga nang palabas, magpahinga ng kaunti at ulitin ng 2-4 na beses.

Gawin ang paggalaw araw-araw na may o hiwalay sa iba pang mga pagsasanay sa tiyan. Halimbawa, sa umaga bago mag-almusal.

Paano gawin ang ehersisyo na "vacuum" mula sa yoga

Ang pagpipiliang ito ay mas mahirap na makabisado, dahil dito kailangan mong matutunan kung paano kontrolin nang maayos ang mga kalamnan sa paghinga. Pinakamainam na magsimula sa pose ng mangingisda - ito ay gagawing mas madaling huminga nang buo.

Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang, bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod, yumuko pasulong nang tuwid ang iyong likod, at ipahinga ang iyong mga palad sa iyong mga balakang sa itaas lamang ng mga tuhod.

Ilabas ang lahat ng hangin, baluktot nang bahagya ang iyong mga siko at sumandal. Pagkatapos, habang pinipigilan ang iyong hininga, itulak ang iyong tiyan patungo sa sacrum, habang sabay na ibinaba ang iyong mga siko, itinataas ang iyong mga tadyang at pinalawak ang iyong dibdib, na parang humihinga ka.

Kung ginawa nang tama, ang tiyan ay iguguhit nang malakas papasok, at ang mas mababang mga tadyang ay magiging malinaw na nakikita.

Hawakan ang posisyong ito ng ilang segundo. Pagkatapos ay mag-relax, huminga ng ilang mahinahon at ulitin ng 2-3 ulit.

Sa hinaharap, maaari kang magsagawa ng "vacuum" nang walang baluktot - nakatayo lamang nang tuwid, pati na rin ang pag-upo o pagkakadapa.

Tulad ng para sa tagal at dalas, ipinapayo ni Ksenia Shatskaya na regular na gawin ang ehersisyo, ngunit hindi manatili sa posisyon sa loob ng mahabang panahon.

Ksenia Shatskaya

Walang saysay na manatiling static nang higit sa 20 segundo - mapapagod ang mga kalamnan at maaaring tumaas ang intracranial pressure. Mas kapaki-pakinabang na gawin ang "vacuum" nang regular, tuwing umaga bago ang banyo. Ang 1-4 na set ay mapapabuti ang lokal na tiyan at pangkalahatang sirkulasyon at makakatulong sa bituka na mawalan ng laman.

Ang pangunahing bagay ay upang maisagawa ang paggalaw sa isang walang laman na tiyan. Ito ay isang paunang kinakailangan para sa isang komportable at ligtas na pagsasanay.