Workout of the Day: 4 Cool Core Exercise mula sa isang MMA Fighter

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Bumuo ng core stability at spinal mobility nang walang anumang kagamitan.

Ipinakita ni Phil Daru, MMA fighter at strength and conditioning coach, ang mga drill na ginagamit niya sa all-around body building.

Dahil ang mga kalamnan ng tiyan ay hindi nangangailangan ng mahabang pagbawi, maaari mong ulitin ang kumplikadong ito araw-araw - sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo o hiwalay dito.

1. "Ibon-aso"

Nagkakaroon ng balanse ang ehersisyo, pinapagana ang mga kalamnan na responsable para sa pag-stabilize ng core, at pinapalakas ang mga extensor sa likod.

Kumuha ng lahat ng apat, ilagay ang iyong mga pulso sa ilalim ng iyong mga balikat, lumanghap at higpitan ang iyong abs. Ituwid ang kabaligtaran na braso at binti, pagkatapos ay ibaluktot ang mga ito at hilahin ang mga ito pabalik sa katawan, ngunit huwag ilagay ang mga ito sa sahig.

Gumawa ng 5-10 reps at pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig - ito ay isang set. Gumawa ng 3-4 na set.

2. "Bird-dog" sa side bar

Ang ehersisyo ay bubuo ng lakas ng hips at pahilig na mga kalamnan ng tiyan, sinasanay ang katatagan ng katawan sa lateral na posisyon.

Tumayo sa gilid na tabla sa iyong bisig, iunat ang iyong katawan sa isang linya, suriin na ang iyong mga balakang ay hindi bumababa. Itaas ang iyong itaas na binti at i-extend ang iyong tuwid na braso sa iyong ulo.

Ibaluktot ang iyong braso at binti, hawakan ang tuhod gamit ang iyong siko at ibalik ito. Siguraduhin na ang katawan ay nananatiling matigas at nasa parehong eroplano: huwag yumuko sa dibdib at huwag ibababa ang iyong mga balakang sa sahig.

Gumawa ng 3-4 set ng 5-10 reps sa bawat panig.

3. Pinaikot-ikot ang katawan sa side bar

Ang paggalaw na ito ay nagpapalakas sa mga pangunahing kalamnan at nagbomba ng mobility ng thoracic spine.

Tumayo sa isang gilid na tabla sa iyong siko at tuhod, palawakin ang iyong libreng braso pataas, buksan ang iyong dibdib. Pisilin ang iyong puwitan at paikutin ang iyong dibdib patungo sa sahig gamit ang iyong libreng kamay sa ilalim ng iyong katawan. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

Gumawa ng 3-4 na paglapit 5-10 beses sa bawat panig.

4. Mabagal na crunches

Ang ehersisyo ay nagpapalakas sa rectus at pahilig na mga kalamnan ng tiyan, at dahil sa mga kakaibang katangian ng pagpapatupad, hindi ito labis na karga sa ibabang likod at leeg.

Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Pindutin ang ibabang likod at likod ng iyong leeg sa sahig. Ituwid ang iyong mga braso sa mga gilid ng iyong katawan at abutin ang iyong mga takong gamit ang iyong mga daliri.

Huminga at pigilin ang iyong hininga, pindutin ang iyong baba sa iyong dibdib at dahan-dahan - vertebra sa pamamagitan ng vertebra - simulang iangat ang iyong itaas na likod mula sa sahig. Kapag tumaas ang mga talim ng balikat, itigil ang pagpindot sa ibabang likod sa sahig, huminga nang palabas, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon nang mabagal.

Gumawa ng 3-4 set ng 10-20 beses.