Paano magtrabaho sa isang ab roller at hindi saktan ang iyong likod

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Kung susundin mo nang tama ang pamamaraan, makakatulong ito sa pagbuo ng mga kalamnan ng bakal.

Bakit maganda ang press roller

Para sa mga nagsisimula, ito ay compact at mura: ang pinakasimpleng mga modelo ay nagkakahalaga sa hanay ng 250-500 rubles. Kasabay nito, ang ehersisyo ay may maraming mga pakinabang:

• Nagbo-bomba ng abs nang mas mahusay kaysa sa mga sikat na crunches at folds.
• Perpektong naglo-load ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan.
• Pinoprotektahan ang ibabang likod. Kung ikukumpara sa fold at iba pang mga ehersisyo sa tiyan, ang paggalaw ng roller ay hindi naglalagay ng maraming stress sa ibabang likod at mga extensor ng balakang. Ang buong pagkarga ay napupunta sa rectus abdominis na kalamnan, at ang mga intervertebral disc sa lumbar spine ay hindi nagdurusa sa compression.
• Angkop para sa lahat ng antas ng kasanayan. Ang hirap ng roller exercise ay depende sa kung gaano mo ito i-roll. Sa pamamagitan ng pagbabago ng distansya, maaari mong ayusin ang pagkarga at subaybayan ang iyong pag-unlad.

Gayunpaman, ang lahat ng ito ay totoo lamang kung ang tamang pamamaraan ay sinusunod. Kung hindi, ang roller exercise ay maaaring mauwi sa isang basag na baba sa sahig o pananakit ng likod. Ang labis na pagpapalihis sa ibabang likod ay lumilikha ng compression, na maaaring humantong sa disc protrusion, pinched nerve roots, pamamaga at pananakit.

Paano mag-ehersisyo gamit ang press roller

Maglagay ng alpombra sa sahig at lumuhod dito. Kunin ang mga roller handle, bilugin ang iyong likod at higpitan ang iyong abs, ituwid at i-lock ang iyong mga siko.

I-roll ang roller pasulong, pinapanatili ang katawan sa posisyon. Siguraduhin na ang iyong ibabang likod ay hindi yumuko sa buong ehersisyo.

Dumating sa punto kung saan maaari kang bumalik, at i-roll ang roller pabalik. Bumalik sa parehong posisyon - na may isang bilugan na likod at masikip na abs.

Pansinin kung paano nagsisimula ang paggalaw pabalik. Dapat itong magmula sa katawan, na parang hinihila ka sa likod ng iyong likod, at hindi mula sa iyong mga balakang o balikat.

Kung nagsimula kang gumalaw mula sa pelvis, itulak ang iyong mga balakang pabalik (tulad ng sa video sa ibaba), ninanakaw mo ang ilan sa mga kargada mula sa pindutin at ginagawang hindi epektibo ang ehersisyo.

Kung magsisimula ka sa mga balikat, makakakuha ka ng hindi kinakailangang pagpapalihis sa ibabang likod at, muli, alisin ang ilan sa pag-load mula sa pindutin.

Mahalaga rin na panatilihing tuwid ang iyong mga braso. Sa video sa ibaba, malinaw mong makikita kung paano nasisira ng mga baluktot na siko ang hugis ng ehersisyo.

At isaalang-alang ang iyong antas ng pagsasanay. Kung ikaw ay may mahinang kalamnan sa tiyan, ang pagsisikap na igulong ang roller hangga't maaari ay mahuhulog o maaangat gamit ang kahila-hilakbot na pamamaraan. Samakatuwid, alamin muna kung anong saklaw ang kaya mo.

Paano hanapin ang iyong hanay sa panahon ng ehersisyo

Lumuhod sa dingding, mga isang hakbang ang layo mula rito. I-roll ang roller pasulong hanggang sa tumama ito sa dingding, at pagkatapos ay bumalik.

Kung nagawa mong panatilihin ang tamang pamamaraan, lumipat ng kaunti at ulitin. Pumili ng isang hanay na maaari mong ilipat at pagkatapos ay sukatin ito gamit ang isang tape measure.

Habang pinapataas mo ang iyong abs, unti-unti mong mapapalaki ang iyong hanay ng paggalaw at masusubaybayan ang iyong pag-unlad.

Gaano kadalas magsanay gamit ang press roller

Ang mga kalamnan ng tiyan ay maaaring sanayin araw-araw: tinitiis nilang mabuti ang stress at mabilis na nakabawi. Upang makapagsimula, gawin ang 3-5 set ng 8-10 beses sa iyong ligtas na hanay.

Habang lumalakas ang mga kalamnan, dagdagan ang distansya, at kapag natutunan mong halos ganap na ituwid ang katawan (pinapanatiling neutral ang ibabang likod!) At bumalik, dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit.

Aling pindutin ang roller ang pipiliin

Ang lahat ay depende sa antas ng iyong pagsasanay.

Isang roller

Pinakamahirap na magsanay sa mga simpleng solong roller, na maaaring mabili para sa 300-500 rubles. Dahil sa makitid na gulong, kailangan mong gumawa ng isang pagsisikap hindi lamang upang igulong ang roller pabalik-balik, ngunit din upang mapanatili ang balanse.

Ano ang bibilhin

• Gymnastic roller-skating rink mula sa Sport Elite, 288 rubles →
• Pindutin ang roller mula sa Starfit, 399 rubles →
• Malaking roller para sa press mula sa Starfit, 320 rubles →

Parallel Roller

Ang mga kambal na modelo na may parallel na gulong ay bahagyang mas matatag. Ang mga ito ay 100-200 rubles na mas mahal kaysa sa mga solong, ngunit mas matatag.

Ano ang bibilhin

• Dalawang-row na gymnastic roller mula sa Silapro, 706 rubles →
• Dalawang-row na gymnastic roller mula sa Start up, 415 rubles →
• Dalawang-row na gymnastic roller mula sa Torneo, 699 rubles →

Roller na may mga gulong na may iba't ibang laki

Ang pagpipiliang ito ay mas matatag. Ang mga roller na ito ay nagkakahalaga ng tatlong beses ang presyo ng mga simpleng solong modelo, ngunit nagbibigay sila ng mahusay na katatagan. Angkop ang mga ito para sa mga naghahanap ng ligtas na opsyon sa antas ng pagpasok sa average na presyo.

Ano ang bibilhin

• Folding press roller, 1 547 rubles →
• Folding press roller mula sa Kettler, 1 999 rubles →

Ibalik ang roller

Ang mas makapal na mga roller na may mekanismo ng pagbabalik ay ang pinakamadaling harapin. Ang mga ito ay hindi lamang matatag, ngunit mayroon ding isang espesyal na tagsibol na nagpapaikot ng gulong sa tapat na direksyon at tumutulong upang bumalik sa orihinal na posisyon nito.

Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang: ang mga roller na ito ay angkop para sa mga nagsisimula, at habang lumalaki ka sa pagsasanay, ang kanilang katatagan at tulong sa pagbabalik ay mag-aalis ng pagkarga sa iyong abs at magpapabagal sa iyong pag-unlad.

Ano ang bibilhin

• Pindutin ang roller mula sa Atlanterra, 3 230 rubles →
• Roller para sa press na may mekanismo ng pagbabalik, 990 rubles →

Alinmang modelo ang pipiliin mo, tandaan: kung susundin mo ang tamang pamamaraan, kahit na ang pinakasimpleng roller ay hindi hahantong sa pinsala at sakit. Kung sa pinakamababang punto ay bumagsak ang iyong ibabang likod, at sinimulan mo ang bawat pagbabalik sa pamamagitan ng pagpapakain sa pelvis pabalik, walang resulta kahit na sa pinakamahal na modelo.