Dynamic na warm-up para sa mga runner

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Kapag lumalamig ito sa labas, mas matindi ang kailangan mong magpainit bago mag-ehersisyo. Nai-publish na namin ang isang artikulo tungkol sa pag-uunat sa panahon ng malamig na panahon, na nagrekomenda ng pag-stretch sa bahay bago lumabas, at paggawa ng mas simpleng mga ehersisyo sa labas. Isa sa mga video sa artikulong ito ay tungkol sa dynamic na warm-up. Ngayon, nagpasya kaming talakayin ang paksang ito nang mas detalyado at pumili ng ilang video para sa iyo na may simple ngunit epektibong dynamic na warm-up para sa mga runner.

Ang pagkakaiba sa pagitan ng mga dynamic at static na warm-up

Static warm-up (stretching) para sa mga runner - ito ay pag-uunat ng kalamnan at pinipigilan ito sa posisyon na ito para sa isang tiyak na oras (karaniwan ay mula 10 hanggang 20 segundo).

Dynamic na warm-up (stretching) - Ito ay isang kumplikadong binubuo ng ilang mga pagsasanay na nagpapalit sa isa't isa nang walang pagkaantala (maliban sa isang napakaliit, literal sa loob ng ilang segundo).

Ito ay pinaniniwalaan na ang isang dynamic na warm-up ay mas epektibo bago simulan ang isang pag-eehersisyo (lalo na para sa mga runner), ngunit ang static ay isang mainam na paraan upang makapagpahinga ang mga kalamnan at ligament pagkatapos ng pagtatapos ng isang run.

Ang mga pangunahing bentahe ng isang dynamic na warm-up ay:

• Tumataas ang pagkalastiko ng kalamnan.
• Ang temperatura ng katawan ay tumataas at, bilang isang resulta, ang mga kalamnan ay gumagana nang mas mahusay.
• Ang iyong rate ng puso ay tumataas, at ang iyong cardiovascular system ay naghahanda para sa susunod na ehersisyo.
• Naghahanda na ang iyong nervous system.
• Nagpapabuti ang koordinasyon ng paggalaw.
• Binabawasan ang posibilidad ng pinsala.
• Pinapabuti ang flexibility ng hamstring at lakas ng quadriceps.

Numero 1 ng video

Basic na dynamic na warm-up maaaring binubuo ng mga simpleng pagsasanay na ito:

• Lung forward (Warrior Lunge) - Pinapainit ang mga pangunahing kalamnan, pinapataas ang flexibility ng Achilles tendons at pinatataas ang mobility ng hips.
• "Kawal ng lata" (Toy Soldier) - Pinapainit ang glutes, hamstrings at quadriceps.
• Side lunge (Lateral Lunge) - pinapagana ang mga kalamnan ng puwit at adductor.
• "Nahawakan ng isang Bituin" (Star Touch) - Pinapataas ang flexibility ng hamstring at glute.
• Touch ng Runner (Runner's Touch) - pinapagana ang mga pangunahing kalamnan at pinatataas ang flexibility ng hamstrings at glutes.

Ang lahat ng mga pagsasanay sa itaas ay isinasagawa ng 10 beses sa bawat panig.

Numero ng video 2

Ang dynamic na warm-up na ito ay inuulit ang ilan sa mga pagsasanay mula sa unang opsyon, ngunit marami ring mga bago. Ang lahat ng mga ehersisyo ay isinasagawa ng 10 beses sa bawat panig.

Numero ng video 3

Ito ay isang napakasimpleng dynamic na warm-up na angkop para sa warming up bago ang anumang pag-eehersisyo, maging ito ay pagtakbo, pagbibisikleta, stepping o aerobics.

Numero ng video 4

Mayroong 28 na pagsasanay sa video na ito, at hindi mo kailangang gawin ang lahat ng ito. Ito ay totoo lalo na sa mga kamakailang ehersisyo na may pagtakbo sa mga tuwid na binti.

Numero ng video 5

At ito ay isang bonus na video ng isang napaka-dynamic na warm-up sa isang gilingang pinepedalan. Huwag subukang gawin ito nang mag-isa nang walang pangangasiwa ng isang tagapagsanay.;)

Magkaroon ng isang magandang katapusan ng linggo at isang produktibong pag-eehersisyo!