20 dynamic na stretching exercises para sa isang kaaya-ayang warm-up

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang isang magaan na ehersisyo sa loob ng 5-10 minuto ay magpapalabas ng tensyon at magpapataas ng flexibility.

Ang dinamikong pag-uunat ay isang aktibong paggalaw kung saan ang mga kasukasuan at kalamnan ay gumagalaw sa buong saklaw. Iyon ay, hindi ka lamang kumuha ng isang posisyon at hawakan ito, tulad ng sa isang static na kahabaan, ngunit din ilipat, accelerating ang pulso at warming up ang mga kalamnan.

Bakit maganda ang dynamic stretching

Ang dinamikong pag-uunat ay may ilang napatunayang benepisyo:

• Nagpapataas ng flexibility. Ang paglipat sa buong hanay, ikaw ay pump na rin ang kadaliang mapakilos ng mga joints, alisin ang mga paghihigpit at gawing mas nababaluktot at gumagana ang katawan.
• Pinapaginhawa ang pakiramdam ng paninigas at paninigas ng mga kalamnan. Dahil sa aktibong paggalaw, tumataas ang temperatura ng mga kalamnan, na nagpapataas ng kanilang extensibility.
• Tinutulungan kang tumakbo nang mas mabilis at tumalon nang mas mataas. Ang ehersisyo ay nagpapataas ng bilis sa panahon ng sprinting at jumping height, kaya ang mga runner, basketball player, at iba pang mga atleta sa team sports ay nag-uunat bago ang pagsasanay sa paggalaw sa halip na static.
• Pinatataas ang pagganap sa pagsasanay sa lakas. Ang paghawak ng mga postura ay negatibong nakakaapekto sa kakayahan ng mga kalamnan na makagawa ng lakas, ngunit ang mga aktibong paggalaw ng pag-uunat, sa kabaligtaran, ay nagpapataas ng lakas at lakas. Ang 30 segundo lamang ng naturang mga pagkarga ay nagpapataas ng lakas ng mga kalamnan sa binti ng 10%.
• Binabawasan ang panganib ng pinsala. Mayroong ilang katibayan na ang pag-uunat ay binabawasan ang posibilidad na mapunit ang kalamnan at litid.

Kailan at kung magkano ang dapat gawin dynamic stretching

Ang lahat ay nakasalalay sa kung anong mga layunin ang nais mong makamit. Magsagawa ng dynamic na stretching bago ang bawat ehersisyo kung kailangan mong pataasin ang iyong performance. Ngunit huwag madala: ang warm-up ay hindi dapat mahaba. Kung hindi, maaari kang makakuha ng kabaligtaran na epekto: ang katawan ay nakakapagod at ang produktibo ay bababa.

Pinakamainam na pagsamahin ang dynamic na pag-uunat sa iba pang mga diskarte. Halimbawa, maaari kang magsagawa ng magkasanib na ehersisyo sa loob ng 2 minuto, pagkatapos ay gawin ang 5 minuto ng light cardio, at pagkatapos ay magpatuloy sa 5 minuto ng dynamic na pag-uunat. Pumili ng lima hanggang anim na ehersisyo at gawin ang bawat isa sa loob ng 30 segundo. Subukan din na bigyang-diin ang iyong mga kahinaan.

Kung gusto mo lang i-stretch ang iyong katawan sa umaga o sa kalagitnaan ng isang araw ng trabaho, gumawa ng isang set ng 10 ehersisyo at gawin ang bawat isa sa loob ng 30-60 segundo. Pumili ng mga paggalaw na umaakit sa lahat ng mga grupo ng kalamnan upang matulungan silang magpainit nang pantay-pantay. Baguhin ang mga pagsasanay ng complex sa pana-panahon upang maiwasan ang kawalan ng timbang. At huwag pansinin ang anumang mga zone dahil lamang sa hindi kanais-nais para sa iyo na bumuo ng mga ito: ang mas matigas ang kalamnan, mas nangangailangan ito ng pag-uunat at pagpapahinga.

Kapag hindi dapat gawin ang dynamic na pag-uunat

Ang ganitong uri ng ehersisyo ay hindi pinapayuhan pagkatapos ng mga pinsala at sa pagkakaroon ng mga sakit ng musculoskeletal system. Sa kasong ito, ang stretching ay maaaring maging bahagi ng isang recovery program, ngunit ang mga klase ay dapat isagawa sa ilalim ng pangangasiwa ng isang rehabilitation therapist.

Gayundin, hindi inirerekomenda na magsagawa ng mga aktibong ehersisyo para sa mga taong higit sa 65 taong gulang na hindi sanay sa gayong pagkarga. Mas mainam na magsimula sa isang passive stretching, kunin ang mga poses nang malumanay at kontrolado.

Anong mga ehersisyo ang gagawin

1. Malalim na lunge mula sa slope

Tumayo "na may slide" - itaas ang iyong pelvis, ituwid ang iyong mga braso at iunat ang iyong likod sa isang tuwid na linya. Kung hindi mo maituwid ang iyong gulugod, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod at iangat ang iyong mga takong mula sa sahig. Umindayog sa posisyong ito, iunat ang iyong mga balikat.

Lune forward gamit ang iyong kanang paa, ilagay ang iyong paa malapit sa palad sa labas at gumawa ng ilang mga galaw ng spring. Bumalik sa "slide", iunat ang iyong mga balikat, pakiramdam ang isang kahabaan sa likod ng iyong hita. Ulitin ang malalim na lunge sa kaliwang binti at bumalik muli sa panimulang posisyon.

2. Mula liko hanggang squat

Tumayo nang tuwid nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Sumandal pasulong at hawakan ang mga daliri ng iyong mga paa. Umindayog, palalimin ang liko at pakiramdam ang kahabaan sa likod ng iyong mga hita. Panatilihing tuwid ang iyong likod, ibaba ang iyong sarili sa isang malalim na squat, iikot ang iyong mga tuhod sa mga gilid, buksan ang iyong dibdib. Susunod - sa orihinal na pose. Gumawa ng dalawa o tatlong liko at ituwid.

3. Lunges sa gilid na may pagliko ng katawan

Kumuha ng isang mababaw na lunge sa kanan. Kasabay nito, ikiling ang iyong katawan sa isang tuwid na likod, iikot ang iyong dibdib sa kanan at hawakan ang iyong kanang paa gamit ang iyong kaliwang kamay. Ibalik ang iyong kanang kamay, sa likod mo. Subukang iikot ang katawan hangga't maaari, idirekta ang iyong tingin sa iyong balikat. Nang hindi itinutuwid, pumunta sa isang lunge sa iyong kaliwang paa at hawakan ang iyong kanang kamay sa iyong kaliwang paa. Ipagpatuloy ang alternating side.

4. Pag-inat ng quadriceps

Tumayo nang tuwid nang magkadikit ang iyong mga paa. Ibaluktot ang iyong kanang tuhod, hawakan ang iyong paa gamit ang iyong kanang kamay, at dalhin ang iyong takong sa iyong puwit. Ituwid ang iyong kaliwang braso sa ibabaw ng iyong ulo, lumalawak. Baguhin ang iyong binti at ulitin.

5. I-swing pasulong-paatras

Tumayo nang patagilid laban sa dingding o suporta. Hawak-hawak ito, indayog pabalik-balik. Subukang gumanap sa maximum na amplitude, ngunit huwag payagan ang mga biglaang paggalaw, kung hindi, maaari mong makapinsala sa mga kalamnan.

6. Ugoy mula sa gilid sa gilid

Tumayo na nakaharap sa dingding o suporta. Habang nakahawak dito, umindayog sa gilid. Dalhin ang iyong gumaganang binti sa likod ng sumusuportang binti sa harap upang mapataas ang swing amplitude. Layunin ang buong hanay, ngunit huwag gumamit ng biglaang, paputok na paggalaw; maaari silang magresulta sa pinsala.

7. Pag-ikot ng kamay gamit ang isang stick

Kumuha ng isang light stick o lubid, ilagay ang iyong mga pulso nang dalawang beses na lapad ng iyong mga balikat. Panatilihing tuwid ang iyong mga siko, itaas ang stick sa iyong ulo at ilipat ito sa likod ng iyong likod. Gawin ang parehong sa kabaligtaran na direksyon. Huwag ibaluktot ang iyong mga siko hanggang sa matapos ang ehersisyo. Kung hindi mo maigalaw ang stick sa likod ng iyong likod, hawakan ito nang mas malawak.

8. Ikiling sa katawan turn

Ilagay ang iyong mga paa nang dalawang beses ang lapad ng iyong mga balikat. Panatilihing tuwid ang iyong likod at tuhod, sumandal pasulong. Palawakin ang katawan sa kanan at hawakan ang kaliwang paa gamit ang iyong kanang kamay. Ituro ang iyong kaliwang kamay patungo sa kisame. Subukang buksan nang buo ang iyong dibdib at ibuka ito sa dingding sa iyong tagiliran. Nang hindi umaalis sa slope, ulitin sa kabilang direksyon.

9. Scorpio

Humiga sa sahig sa iyong tiyan, ikalat ang iyong mga braso sa isang krus, pindutin ang iyong mga palad sa sahig. Itaas ang iyong kanang binti, yumuko sa tuhod, at subukang abutin ang iyong kaliwang braso. Subukang huwag iikot ang katawan nang labis. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kabilang panig.

10. Umikot ang squat

Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang ikalat ang mga daliri ng paa sa mga gilid. Lumubog sa isang malalim na squat, lumiko ang iyong mga tuhod, panatilihing tuwid ang iyong likod. Ilagay ang isang kamay sa sahig at ibaling ang katawan sa gilid. Ituro ang iyong kabilang kamay patungo sa kisame. Subukang buksan ang iyong dibdib hangga't maaari at sa parehong oras panatilihing naka-arko ang iyong ibabang likod. Magpalit ng kamay at ulitin sa kabilang paraan.

11. Squat Pagbukas ng Dibdib

Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ikalat ang mga daliri ng iyong mga paa sa mga gilid, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Lumubog sa isang malalim na squat, iikot ang iyong mga tuhod sa mga gilid, panatilihing tuwid ang iyong likod. Yumuko hangga't maaari sa thoracic region, ibalik ang iyong mga siko, ibaluktot ang iyong ibabang likod. Magpahinga at pagkatapos ay ulitin.

12. Lunge stretch

Lumuhod sa iyong kaliwang tuhod, itulak ang iyong pelvis pasulong hangga't maaari at iunat ang iyong kaliwang braso, iunat ang iyong tagiliran. Ibalik ang iyong pelvis, umupo sa iyong takong, ituwid ang iyong kanang tuhod at hilahin ang daliri ng paa patungo sa iyo. Yumuko nang tuwid ang iyong likod, sinusubukang humiga sa iyong tiyan sa iyong binti. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin mula sa simula.

13. Pag-unat ng mga kalamnan ng guya

Maghanap ng elevation gaya ng barbell pancake, platform, o dulo ng makina. Tumayo sa imbentaryo na ito para manatiling suspendido ang iyong mga takong. Ibaba ang iyong mga takong sa abot ng iyong makakaya, at pagkatapos ay bumangon sa iyong mga daliri sa paa. Maglaan ng oras, iunat nang mabuti ang iyong mga kalamnan ng guya sa ilalim ng ehersisyo.

14. Baliktad na balikat

Itaas ang iyong mga braso sa mga gilid, ituro ang iyong mga palad. Igulong ang iyong balikat papasok sa abot ng iyong makakaya. Susunod - ang panimulang posisyon at pag-uulit mula sa kabilang banda.

15. Ikiling sa binti

Ilagay ang iyong kanang paa sa takong sa harap mo, hilahin ang daliri ng paa patungo sa iyo. Ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod, yumuko nang tuwid ang iyong likod, dalhin ang iyong kanang kamay sa likod ng iyong likod, at hawakan ang daliri ng paa gamit ang iyong kaliwa. Subukang panatilihing tuwid ang iyong gulugod at pakiramdam ang kahabaan sa likod ng iyong hita. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kabilang binti.

16. Cross-legged bend

Ilagay ang iyong kanang paa pasulong, i-criss-cross ang iyong kaliwa. Umunat gamit ang dalawang kamay. Sumandal pasulong at hawakan ang sahig sa tabi ng iyong kaliwang paa. Ituwid, muling abutin ang dalawang kamay. Baguhin ang mga binti at ulitin. Laging yumuko sa gilid sa likod ng iyong nakatayong binti.

17. Pag-unat sa gilid sa reverse plank

Umupo sa iyong mga kamay sa likod ng iyong katawan, yumuko ang iyong mga tuhod at pindutin ang iyong mga paa sa sahig. Pilitin ang iyong puwit, itulak ang iyong pelvis pataas. Kasabay nito, iangat ang iyong kaliwang kamay mula sa sahig, iikot ang iyong dibdib sa kanan at abutin ang iyong mga daliri sa dingding sa likod ng iyong ulo.

Pakiramdam ang kahabaan ng gilid at ang dibdib ay nakabukas. Higpitan ang iyong puwitan upang hindi bumaba ang iyong pelvis. Ibaba ang iyong sarili pabalik sa sahig at ulitin sa kabilang panig.

18. Tumalikod mula sa squat sa sahig

Umupo nang malalim, panatilihing tuwid ang iyong likod, ibuka ang iyong mga tuhod sa mga gilid. Lumiko sa kanan at ibaba ang dalawang tuhod sa sahig upang ang isa ay nasa harap mo at ang isa ay nasa likod mo. Humiga sa iyong tiyan sa iyong tuhod at iunat ang iyong mga braso pasulong. Pakiramdam ang kahabaan sa gluteus maximus.

Itaas ang iyong katawan at halinilihang iangat ang iyong mga binti mula sa sahig, ibalik ang mga ito sa iyong mga paa. Kung maaari, bumalik sa isang malalim na squat nang hindi ginagamit ang iyong mga kamay, kung hindi, ipahinga ang iyong mga palad sa sahig, tulungan ang iyong sarili na bumangon. Gawin ang parehong sa kabilang panig.

19. Higad

Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Yumuko at ilakad ang iyong mga kamay sa sahig hanggang sa huminto ito sa paghiga. Ibaba ang iyong mga balakang sa sahig at i-arch ang iyong likod. Ibaba ang iyong mga balikat, pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat, iunat ang iyong leeg at tumingin sa kisame. Itaas ang pelvis, pumunta sa suporta habang nakahiga. Ilakad ang iyong mga kamay sa sahig patungo sa iyong mga paa at ituwid. Ulitin mula sa simula.

20. Pagbukas ng balakang

Humiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga braso sa buong katawan, ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Pinipisil ang puwitan, iangat ang pelvis pataas upang ang katawan ay nakaunat sa isang linya. Iangat ang iyong baluktot na tuhod sa sahig at itaas ito. Ilipat ang iyong hita sa gilid, na parang sinusubukan mong ilagay ang iyong ibabang binti sa sahig.

Sa anumang kaso, gawin ito nang biglaan. Gumalaw nang maayos, maingat na suriin ang hangganan ng iyong hanay, kung hindi, maaari mong masaktan ang iyong mga kalamnan. Ibalik ang iyong hita, ilagay ang iyong paa sa sahig at, nang hindi ibinababa ang iyong pelvis, ulitin sa kabilang binti.

Hindi tulad ng static na pag-uunat, na kadalasang nakikita bilang hindi kasiya-siya at masakit, ang pabago-bagong pag-uunat ay lubos na kasiyahan. Gumalaw nang maayos, kontrolin ang proseso, at huminga ng malalim. At papainitin mo ang iyong mga kalamnan, gawing malambot at masunurin ang iyong katawan, at pagbutihin ang iyong pagganap sa anumang isport.