Mga pull-up para sa mga batang babae: sunud-sunod na mga tagubilin

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Nangyari ito sa physiologically na ang itaas na katawan sa mga kababaihan ay mas mahina kaysa sa mga lalaki, at ang ilang mga ehersisyo ay mas mahirap para sa mga batang babae kaysa sa mga lalaki. Ang paghila ay kabilang sa mga naturang pagsasanay. Gusto mo bang matutunan kung paano mag-pull up? Binasa namin ang artikulo, sanayin at subukan hanggang sa ito ay gumana.;)

Sa personal, ang mga pull-up ay napakahirap para sa akin. At kung ito ay talagang lantaran, kung gayon hindi ito ibinibigay. Mayroon akong sapat na lakas ng mga braso at likod, ngunit sa parehong oras ay nakabitin pa rin ako sa pahalang na bar tulad ng isang bandila sa isang flagpole sa kumpletong kalmado. Kahit anong pilit ko, kahit anong pilit kong abutin ang hangin gamit ang mga ngipin ko at hilahin ang sarili ko, wala pa rin nagagawa.

Lumingon ako sa aking tagapagsanay para sa payo, at sinabi niya na ang problema ay malamang na hindi sa aking pisikal na anyo, ngunit sa katotohanan na hindi ko lubos na naiintindihan kung aling mga kalamnan ang dapat i-on at kung paano gamitin ang mga ito. Samakatuwid, upang magsimula, pinayuhan niya akong magsanay sa isang espesyal na simulator para sa mga pull-up. Pakiramdam ang gumaganang mga kalamnan, unawain ang proseso, at pagkatapos ay subukang hilahin ang iyong sarili.

Bilang karagdagan, may mga pagsasanay na maghahanda sa iyo para sa mga pull-up din.

Bakit ko ito kailangan at ano ang maaaring maging kapaki-pakinabang para sa iyo? Buweno, una sa lahat, inilalagay ko ang ehersisyo na ito sa kategorya ng mga makakapagligtas sa aking buhay balang araw (kabilang din dito ang mahabang pagtalon, pagtakbo at ang kakayahang panatilihing balanse). At pangalawa, astig ang babaeng marunong humila sa sarili. Maaari kang makipagtalo at manalo ng walang katapusang.;)

Ang mga pull-up ay gumagana sa iyong core, quads, glutes, at siyempre ang iyong mga kalamnan sa itaas na katawan, kabilang ang iyong latissimus dorsi at pectoralis major muscles.

Ang isang serye ng mga pagsasanay na iminungkahing ay magpapalakas sa bawat isa sa mga kalamnan, gayundin sa pagsasanay sa katawan upang gamitin ang mga ito nang tama. Inirerekomenda na gawin ang hanay ng mga pagsasanay na ito 2 beses sa isang linggo para sa 3-4 na set.

Kaya tara na!

Pagsasanay numero 1

Tumayo sa isang tabla na posisyon na may diin sa mga tuwid na braso, mga balikat nang direkta sa itaas ng mga kamay. Ibaluktot ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong kanang siko, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang pareho sa iyong kaliwang binti. Ipagpatuloy ang pagpapalit ng iyong mga binti sa loob ng 30-60 segundo.

Pagsasanay numero 2

Humiga sa iyong tiyan nang nakaharap sa isang incline na bangko, kumuha ng body bar o isang magaan na barbell na may komportableng timbang para sa iyo. Ang mga kamay ay magkalayo sa lapad ng balikat, mga palad mula sa iyo. Magsagawa ng isang paghila patungo sa iyong sarili, sinusubukang pagsamahin ang mga blades ng balikat, ang mga siko ay malinaw na inilatag pabalik. Bumalik sa panimulang posisyon. Subukang hawakan ang iyong mga kalamnan sa likod hangga't maaari sa panahon ng deadlift. Gumawa ng 10-15 repetitions.

Pagsasanay numero 3

Ikabit ang expander belt sa pahalang na bar o iba pang maaasahang suporta sa antas ng iyong baywang, umatras ng kaunti at tumayo nang nakaharap sa suporta, ang iyong mga binti ay bahagyang mas malapad kaysa sa iyong mga balikat. Hawakan ang mga dulo ng expander sa iyong mga kamay, ang mga palad ay tumingin sa bawat isa. Iunat ang iyong mga braso sa antas ng dibdib at magsagawa ng squat na ang iyong mga balakang ay kahanay sa sahig. Nananatili sa posisyong ito, dalhin ang iyong mga braso sa iyong dibdib, hilahin ang iyong mga siko pabalik, at i-extend muli ang iyong mga braso. Gumawa ng 10-15 repetitions.

Pagsasanay numero 4

Ikabit ang expander belt sa suporta sa ibabaw ng iyong ulo, magsagawa ng lunge squat: ang kaliwang tuhod ay nasa sahig, ang kanang binti ay nakapatong sa sahig mga isang hakbang ang layo mula sa kaliwang tuhod, ang mga dulo ng tape ay naka-clamp sa iyong mga kamay, ang iyong mga braso ay nakataas sa iyong ulo. Ibaluktot ang iyong mga siko, mga kamay pababa sa katawan. Pagkatapos ay ituwid ang iyong mga braso, bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 10-15 reps sa isang binti, pagkatapos ay ulitin sa kabilang binti.

Pagsasanay bilang 5

Mag-hang sa isang pahalang na bar, na may hawak na reverse grip, magkahiwalay ang mga kamay sa lapad ng balikat. Simulan na yumuko ang iyong mga tuhod, sinusubukang hilahin ang mga ito hanggang sa iyong dibdib. Maipapayo na humanap ng pahalang na bar na napakataas na maaari mong ganap na mabitin nang tuwid nang hindi nakadikit ang iyong mga paa sa sahig. Gumawa ng 10-15 repetitions.

Numero 1 ng video

Numero ng video 2

Sinasabi nila na ang pinakamahirap na bagay ay ang unang pull-up, ngunit sa sandaling gawin mo ito, isang palaisipan ang agad na bubuo sa iyong ulo at naiintindihan mo kung paano gumagana ang lahat. At susuriin ko ito.;)