15 pinakamahusay na pagsasanay para sa magagandang braso

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Hindi ka na mahihiya sa mga short sleeve na T-shirt.

Upang gawing toned at embossed ang iyong mga braso, kailangan mong mag-pump ng mga kalamnan. Siyempre, hindi ito makakatulong sa iyo na mapupuksa ang labis na taba, ngunit ang mga limbs ay magiging mas mahusay.

Pumili kami ng ilang mga ehersisyo upang i-pump ang lahat ng mga kalamnan kung saan nakasalalay ang hitsura ng mga braso at balikat. Para sa karamihan, kakailanganin mo lamang ng mga dumbbells, ngunit mayroon ding mga ehersisyo na may pahalang na bar, parallel bar, o walang kagamitan - na may timbang sa iyong katawan.

Paano gumawa ng mga pagsasanay sa braso

Mag-ehersisyo 2-3 beses sa isang linggo. Magpahinga ng hindi bababa sa 48 oras sa pagitan ng mga pag-eehersisyo upang payagan ang iyong mga kalamnan na gumaling.

Pumili ng 1–2 pagsasanay mula sa bawat kategorya at isama ang mga ito sa iyong programa. Sa bawat sesyon, baguhin ang iyong mga galaw upang i-bomba ang lahat ng fibers ng kalamnan at mapabilis ang iyong pag-unlad.

Iyon ay, gawin ang 3-6 na pagsasanay sa braso para sa bawat pag-eehersisyo.

Sa mga paggalaw na may barbell at dumbbells, piliin ang timbang sa paraang maisagawa ang 8-12 na pag-uulit nang hindi nasira ang pamamaraan ng paggalaw. Gumawa ng 3-5 set.

Kung pinili mo ang isang ehersisyo na may sariling timbang sa iyong katawan, gawin ang 3-5 na diskarte sa malapit na hanay - ng maraming pag-uulit hangga't maaari. Kung hindi mo maisagawa ang paggalaw ng 6-8 beses nang hindi nasira ang pamamaraan - swinging, jerking ay lilitaw, ang mas mababang likod ay nabigo - palitan ito ng isang mas simpleng bersyon.

Mga ehersisyo para sa harap ng mga kamay

Ang mga pagsasanay na ito ay magpapataas ng kapal ng kalamnan sa harap ng braso - ang biceps ng balikat. Ito ay lumiliko kapag binaluktot mo ang iyong siko, at humila din ng isang bagay sa iyong sarili o sa iyong sarili sa isang bagay.

1. Puro biceps curls

Umupo sa isang bangko, kumuha ng dumbbell sa iyong kamay. Pindutin ang iyong balikat laban sa loob ng iyong hita. Ibaluktot ang iyong siko habang itinataas ang dumbbell at ibaba ito pabalik. Gawin ang paggalaw nang maayos at kontrolado, subukang ilipat ang iyong braso sa buong amplitude: yumuko hanggang sa dulo at ganap na i-unbend.

Ito ay isang nakahiwalay na ehersisyo kung saan isang joint lang ang gumagana - ang siko. Kaya't huwag igalaw ang natitirang bahagi ng iyong katawan. Kung kailangan mong pagsikapan ang iyong katawan upang magbuhat ng dumbbell, kumuha ng mas magaan na timbang o bawasan ang bilang ng mga pag-uulit.

Ano ang bibilhin

• Rubberized hexagonal dumbbell, 6 kg, 1 999 rubles →
• Collapsible dumbbell, 15 kg, 2 500 rubles →
• Isang set ng dalawang collapsible dumbbells, 10 kg, 3 870 rubles →
• Rubberized dumbbell, 3 kg, 683 rubles →

2. Pag-angat ng mga dumbbells sa isang incline bench

Umupo sa isang incline bench na may mga dumbbells sa iyong mga kamay, pindutin ang iyong katawan laban sa iyong likod, ang iyong mga paa sa sahig. Ibaba ang iyong mga braso upang malayang nakabitin ang mga ito, at ang iyong mga siko ay nasa likod ng linya ng katawan. Ibaluktot ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells, pagkatapos ay maayos at kontrolado bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

3. Pag-angat ng barbell o dumbbells para sa biceps

Kumuha ng barbell na may reverse grip, ibaluktot ang iyong mga siko at iangat ito hanggang sa antas ng balikat. Ibaba ang likod at ulitin. Siguraduhin na ang iyong mga braso lamang ang gumagalaw, at ang natitirang bahagi ng katawan ay nananatiling static: walang dapat na pag-indayog.

Ang parehong ehersisyo ay maaaring gawin sa mga dumbbells. Sa matinding punto, iikot ang iyong mga kamay gamit ang iyong mga daliri patungo sa iyo.

4. Hilera ng bar na may reverse grip sa belt

Kumuha ng barbell na may reverse grip, ikiling nang bahagya ang iyong katawan pasulong, ngunit panatilihing tuwid ang iyong likod. Hilahin ang bar pataas hanggang sa mahawakan nito ang itaas na tiyan, dahan-dahang ibaba ito pabalik at ulitin.

5. Mga pull-up na may reverse grip

Anumang mga pull-up ay nagbo-bomba ng biceps, ngunit ang pagpihit ng iyong mga kamay gamit ang iyong mga palad patungo sa iyo, mas maikarga mo ito. Hawakan ang pahalang na bar na may reverse grip, ibaba ang iyong mga balikat, pagsamahin ang iyong mga blades sa balikat. Hilahin ang iyong sarili hanggang sa baba sa likod ng bar. Panatilihing tuwid ang iyong leeg, huwag hilahin ang iyong baba patungo sa pahalang na bar.

Kung hindi mo pa alam kung paano mag-chin up, subukan ang dalawang pinasimpleng bersyon: sira-sira at slanted, o Australian. Maaari mong gawin ang mga ito sa isang direkta o reverse grip. Ang tuwid na linya ay medyo mas mahirap, ngunit sa pamamagitan nito ay mabilis kang matututong humila sa pahalang na bar nang walang suporta.

Para sa mga sira-sirang pull-up, tumalon pataas at pababa nang mabagal hangga't maaari.

Ang mga pull-up ng Australia ay ginagawa sa mababang bar. Iunat ang iyong katawan sa isang linya, pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat at hilahin ang iyong sarili hanggang sa mahawakan ng iyong dibdib ang pahalang na bar.

Kung pahalang na bar lang ang ginagawa mo, magpalit-palit ng iba't ibang uri ng pull-up para makakuha ng magandang load sa iyong biceps.

Mga ehersisyo para sa likod ng mga kamay

Sa likod ng balikat ay ang kalamnan na nagpapalawak ng siko, ang triceps. Naglalaro ito sa anumang paggalaw kung saan itinutulak mo ang isang bagay palayo sa iyong sarili o sa iyong sarili mula sa sahig o dingding.

1. Baliktarin ang mga push-up sa bangko

Ang ehersisyo na ito ay angkop para sa lahat ng antas ng kasanayan. Ilagay ang iyong mga kamay sa isang bangko sa likod ng iyong katawan, ibaba ang iyong mga balikat. Ibaluktot ang iyong mga siko hanggang ang iyong mga balikat ay parallel sa sahig, at pagkatapos ay pisilin ang iyong sarili. Maaari mong yumuko ang iyong mga tuhod o ituwid ang iyong mga binti. Ang huli ay mas mahirap.

2. Push-up sa hindi pantay na mga bar

Tumalon sa hindi pantay na mga bar, ibaba ang iyong mga balikat at pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat, iunat ang iyong katawan sa isang linya. Ibaluktot ang iyong mga siko at ibaba ang iyong mga balikat pababa sa parallel sa sahig, ngunit hindi mas mababa, upang hindi mapinsala ang magkasanib na balikat. Ipilit ang iyong sarili at ulitin.

Isagawa ang paggalaw nang maayos, nang walang pag-indayog at pag-uurong. Kung walang sapat na pagkarga, magdagdag ng timbang ng pancake. Kung, sa kabaligtaran, ang ehersisyo ay masyadong mahirap, subukang gawin ito nang may suporta sa isang nababanat na banda. Upang gawin ito, isabit ito sa hindi pantay na mga bar, ilagay ang iyong mga paa dito at mag-push-up. Ang nababanat ay itulak ka pataas, na nag-aalis ng ilan sa pagkarga.

3. Dumbbell Triceps Extension

Tumayo nang tuwid, hawakan ang dumbbell gamit ang dalawang kamay at iangat ito sa iyong ulo. Ibaluktot ang iyong mga siko at ibaba ang dumbbell sa likod ng iyong ulo. Hilahin pabalik at ulitin.

4. Extension ng mga braso sa slope

Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod at ikiling ang iyong katawan pasulong na may tuwid na likod. Ibaluktot ang iyong mga siko sa tamang mga anggulo, panatilihing malapit sa iyong katawan. Palawakin ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells at bumalik sa panimulang posisyon.

5. Diamond push-ups

Ang ganitong uri ng push-up ay naglo-load ng triceps nang mas mabigat dahil sa makitid na setting ng mga braso. Ilagay ang iyong mga kamay upang ang iyong mga hintuturo at hinlalaki ay konektado. Ibaba ang iyong mga balikat, pahabain ang iyong katawan sa isang linya mula balikat hanggang paa.

I-drop down at pisilin ang iyong sarili, pinananatiling tuwid ang katawan. Subukang huwag yumuko sa ibabang likod; para dito, pilitin ang iyong abs.

Kung hindi ka pa makakagawa ng mga diamond push-up, magsimula sa mga classic, na maglo-load din ng mabuti sa iyong triceps at maghahanda sa iyo para sa mas mahirap na mga variation ng paggalaw.

Ang mga patakaran sa pagpapatupad ay pareho: ang katawan ay nasa isang linya, ang mga balikat ay ibinaba, ang mga siko ay tumingin pabalik.

Kung nag-eehersisyo ka sa bahay, nang walang mga bar at dumbbells, salitan sa pagitan ng iba't ibang uri ng push-up upang ganap na mai-load ang lahat ng triceps head.

Mga ehersisyo sa balikat

Ang hugis ng mga balikat ay tinutukoy ng mga deltoid na kalamnan. Sinasaklaw nila ang joint ng balikat at kasangkot sa flexion, extension, abduction, at adduction ng balikat.

1. Bench press o dumbbells na nakatayo

Ang ehersisyo na ito ay gumagana nang maayos sa parehong mga balikat at trisep. Kunin ang barbell sa iyong dibdib, dalhin ang iyong mga siko pasulong. I-squeeze ang bar at dalhin ito sa likod ng iyong ulo. Ibaba sa panimulang posisyon at ulitin.

Sa panahon ng bench press, huwag itapon ang iyong ulo pabalik, mas mahusay na hilahin ang iyong baba sa iyong sarili: sa ganitong paraan ang bar ay pupunta sa pinakamainam na tilapon - tuwid.

Kung nagsasagawa ka ng ehersisyo na may mga dumbbells, sa panimulang posisyon, hawakan ang mga ito sa iyong mga balikat, at pagkatapos ay pindutin pataas, italikod ang iyong mga palad mula sa iyo.

2. Pagtatakda ng mga dumbbells sa mga gilid

Tumayo nang tuwid, kumuha ng mga dumbbells, iikot ang iyong mga kamay sa iyong mga palad - ito ang panimulang posisyon. Bahagyang yumuko ang iyong mga siko, ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid hanggang sa kahanay sa sahig. Ibaba sa panimulang posisyon at ulitin.

3. Pagbaligtad sa tabla ng bisig

Tumayo sa suporta na nakahiga sa iyong mga bisig, higpitan ang iyong abs at puwit, ilagay ang isang palad sa kabaligtaran na balikat - ito ang panimulang posisyon. I-rotate ang torso sa gilid para maabot ang side forearm plank. Bumalik at ulitin.

Siguraduhin na sa paunang posisyon, ang balikat ay matatagpuan sa itaas ng siko, huwag i-relax ang mga kalamnan ng tiyan - panatilihing naka-on ang core hanggang sa katapusan ng ehersisyo.

4. Ikiling ang layout

Ito ay isang ehersisyo para sa posterior bundle ng mga deltoid na kalamnan. Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay, ikiling ang katawan sa parallel sa sahig o bahagyang mas mataas. Ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid at ibalik ang mga ito pabalik.

5. Pag-angat mula sa sahig na may suporta sa mga kamao

Humiga sa sahig, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid, ikuyom ang iyong mga kamao. Gamit ang iyong mga kamao sa sahig, itaas ang iyong itaas na katawan at iangat ang iyong mga talim ng balikat mula sa sahig. Subukang i-relax ang iyong abs at iangat lamang ang iyong mga kamay. Ayusin ang posisyon sa loob ng 1-2 segundo, ibaba ang likod at ulitin.