Deadlift: Diskarte at Mga Ehersisyo para Mag-stretch ng Mahahalagang Kalamnan

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang deadlift ay isang mahusay na ehersisyo para sa pag-eehersisyo sa likod ng hita. Nag-aalok ang Lifehacker ng isang detalyadong pagsusuri ng pamamaraan at mga pagsasanay sa pag-stretch para sa mga target na grupo ng kalamnan.

Sa deadlift, hindi tulad ng klasiko at Romanian, ang mga tuhod ay halos hindi yumuko, at ang katawan ay nakasandal nang malakas. Dahil dito, ang pangunahing pagkarga ay napupunta sa likod ng hita.

Ang pangunahing ehersisyo na ito ay mahusay para sa mga naghahanap upang i-ehersisyo ang hamstrings at glutes.

Anong mga kalamnan ang gumagana

Kapag bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod at hinila ang iyong pelvis pabalik, ang iyong glutes at hamstrings ay nakaunat. Kapag inangat mo ang bar mula sa sahig, ang mga target na grupo ng kalamnan ay kumukontra.

Dagdag pa, ang mga hamstring at gluteus maximus na kalamnan ay gumagawa ng trunk extension.

Gayundin, sa panahon ng ehersisyo, ang quadriceps, back extensors at trapezius muscles ay pilit. Ang mga ito ay kumikilos bilang nagpapatatag ng mga kalamnan, nakakapagod, ngunit hindi binabago ang posisyon ng katawan.

Pagsubok: magagawa mo ba nang tama ang deadlift?

Upang maisagawa nang mahusay ang deadlift, kailangan mo ng mahusay na pag-stretch ng hamstrings (hamstrings) at mataas na mobility ng hip joint.

Upang matukoy ang iyong antas ng pag-uunat at ang iyong kakayahang magsagawa ng deadlift nang tama, gawin ang sumusunod na pagsubok.

Sumandal nang tuwid sa iyong likod at hawakan ang sahig gamit ang iyong mga daliri. Hindi mo maaaring yumuko ang iyong mga tuhod o bilugan ang iyong likod - ang paggalaw ay nangyayari lamang sa kasukasuan ng balakang.

Kung hindi mo mahawakan ang sahig gamit ang iyong mga daliri, mayroon kang maikling hamstring o balakang na hindi sapat na nababaluktot. Pipigilan ka nitong mapanatili ang tamang posisyon ng gulugod sa panahon ng deadlift.

Tanging ang pantay na gulugod (sa neutral na posisyon) ang may pinakamataas na tigas at nakakapaglipat ng pwersa sa mga paa. Baluktot ang gulugod sa anumang bahagi, masira mo ang isang tuwid na linya, at ang katigasan ay nawala. Bilang isang resulta, ang gulugod mismo ay na-load, na, dahil sa malalaking timbang, ay negatibong nakakaapekto sa kalusugan nito.

Kung nakumpleto mo ang pagsusulit nang walang anumang mga problema, maaari kang magpatuloy sa pag-master ng tamang pamamaraan.

Deadlift technique

Panimulang posisyon

Ang mga paa ay magkahiwalay sa lapad ng balikat, ang mga braso ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Upang hindi magkamali sa lapad ng mga braso, gabayan ng mga bingaw sa leeg.

Ang bar ay dapat halos hawakan ang iyong mga shins. Sa kasong ito, ang mga paa ay matatagpuan sa ilalim ng bar, halos isang katlo ng paa ay nasa likod ng bar.

Paghahanda

Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod, ibalik ang iyong pelvis at ikiling pasulong. Ang likod ay tuwid, mula sa coccyx hanggang sa leeg - isang linya. Nakadirekta ang tingin sa harap.

Sa paunang yugto ng paggalaw, kapag sumandal ka sa bar na may tuwid na likod, ang mga kalamnan ng gluteal at hamstring ay nakaunat - ang pangunahing gumaganang mga kalamnan sa ehersisyo na ito.

Kung mayroon kang maikling hamstrings, ang mangyayari ay kapag yumuko ka, hihilahin ng biceps ang iyong ibabang likod kasama nito, kaya hindi mo mapanatili ang iyong likod na tuwid.

Nagsasagawa ng traksyon

Sa panahon ng pag-angat, ang bar ay matatagpuan malapit sa katawan: ang bar ng bar ay halos dumudulas sa mga shins (hindi kinakailangan ang pagpindot, kahit na posible, lalo na sa mga unang yugto, upang masanay sa tamang pamamaraan.), at pagkatapos ay tumataas nang mas mataas sa mga balakang.

Kapag inangat mo ang barbell mula sa lupa, ang iyong center of gravity ay nakahanay sa center of gravity ng barbell. Kapag yumuko ka, lumilipat ang sentro ng grabidad mula sa sacrum pasulong.

Kung hahawakan mo ang barbell malapit sa iyong mga shins, ang center of gravity ng barbell ay tumutugma sa iyong offset center of gravity at pinapanatili mo ang iyong balanse. Kung tatayo ka sa malayo sa barbell, ang mga sentro ng grabidad ay hindi magkakasabay at ang barbell ay hihilahin ka pasulong, na nagpapataas ng karga sa ibabang likod.

Pinamunuan namin ang leeg kasama ang mga binti. Sa sandali ng pag-angat ng bar mula sa lupa (o platform), kinakailangan upang higpitan ang mga puwit at kalamnan ng mga balakang. Ito ay dapat gawin nang may kamalayan, nang hindi naghihintay para sa pag-igting na lumitaw nang mag-isa.

Ang paghihigpit sa mga kalamnan ng gluteal ay kinakailangan upang patatagin ang hip joint. Ang pag-igting ng kalamnan ay nagiging sanhi ng pag-ikot ng femoral head palabas, kung saan ito ay nasa pinakamagandang posisyon upang magpadala ng puwersa.

Sa ganitong paraan, pinapatatag mo ang kasukasuan at pinapanatili ang isang neutral na posisyon ng gulugod, na naglilipat ng pagkarga sa puwit at likod ng hita.

Mula sa posisyon na ito, ganap mong ituwid, at pagkatapos ay magsimulang lumipat pababa sa panimulang posisyon. Mahalagang ibaba ang bar nang kasing dahan-dahan ng pag-angat at panatilihing napakalapit ang bar sa mga balakang at buto.

Mahalagang puntos

• Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, ang likod ay dapat palaging tuwid: ang pagpapalihis sa mas mababang likod o thoracic region (stoop) ay humahantong sa isang pagkarga sa gulugod, at lalo na sa rehiyon ng lumbar.

  

  Hindi tamang ehersisyo

Kung hindi mo mahawakan ang iyong mga tuhod at sa ilalim ng pagkarga ay tila baluktot ang mga ito sa loob, kung gayon ikaw ay nakakuha ng labis na timbang.

Habang itinataas ang bar, huminga ka; habang bumababa, humihinga ka.

Kung gusto mong gawing mas mahirap ang ehersisyo at iunat pa ang likod ng hita, subukan ang deadlift mula sa butas. Tumayo sa isang pancake (o ilang pancake) sa harap ng isang barbell at subukang humila mula dito.

Nagbabanat

Kung isasama mo ang deadlift sa iyong programa, dapat gawin ang mga sumusunod na stretching exercise pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.

Ang mga biceps sa balakang ay lumalawak

Mayroong ilang mga pagpipilian para sa pag-inat ng hamstrings. Isaalang-alang natin ang dalawa sa kanila: na may isang nababanat na banda at may isang bar mula sa isang barbell.

1. Umupo sa sahig, ituwid ang iyong mga tuhod at abutin ang iyong medyas na may tuwid na likod. Maginhawang gawin ang ehersisyo na ito gamit ang isang goma, ngunit magagawa mo nang wala ito: abutin lamang ang iyong mga kamay sa iyong mga medyas nang hindi yumuko ang iyong mga tuhod.

2. Ang isa pang magandang opsyon ay ang pag-unat ng iyong binti sa isang nakataas na posisyon, tulad ng sa isang bar mula sa isang barbell. Ilagay ang iyong paa sa bar at ituwid ang parehong tuhod at likod. Kung walang sapat na pagkarga, subukang ikiling ang iyong tuwid na katawan patungo sa iyong binti.

Pag-inat ng mga kalamnan ng gluteal

Habang iniunat ang hamstrings, ang mga kalamnan ng gluteal ay nakaunat din. Ngunit maaari kang gumawa ng mga karagdagang ehersisyo upang mapahusay ang epekto.

Narito ang dalawang opsyon para sa pag-stretch ng gluteal muscles: paghiga at pag-upo. Subukang hilahin ang iyong shin nang mas malapit sa iyo hangga't maaari, panatilihin itong parallel sa sahig.

Iyon lang. Kung mayroon kang anumang mga tip at komento tungkol sa deadlift technique, mangyaring ibahagi sa mga komento.