Paano mag-ehersisyo kung masakit ang iyong mga tuhod

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang lakas at cardio ay maaaring maging kapaki-pakinabang, ngunit sa ilalim lamang ng ilang mga kundisyon.

Ang pamamaga at pananakit sa mga tuhod ay maaaring mangyari sa iba't ibang dahilan, mula sa pasa hanggang sa degenerative na pagbabago sa articular cartilage. Sa ilang mga kaso, ang kumpletong pahinga ay kinakailangan upang mabawi, at ang pisikal na aktibidad ay maaaring magpalala sa kondisyon. Samakatuwid, bago pumili ng isang regimen ng pagsasanay, kumunsulta sa isang therapist at makitid na mga espesyalista at kumuha ng diagnosis at plano sa paggamot.

Mayroong mataas na posibilidad na papayagan ka ng doktor na magsanay: sa ilang mga kondisyon, halimbawa, osteoarthritis, ang pisikal na aktibidad ay hindi lamang posible, ngunit ipinahiwatig din. Sa ibaba ay sasabihin namin sa iyo kung paano nakakatulong ang pagsasanay upang mapabuti ang kondisyon ng mga kasukasuan ng tuhod at kung paano mag-ehersisyo upang hindi makapinsala sa iyong sarili.

Paano maaaring maging kapaki-pakinabang ang pagsasanay

Ang isang karaniwang sanhi ng pananakit ng tuhod ay osteoarthritis, isang grupo ng mga sakit kung saan apektado ang iba't ibang mga joint structure. Maaari itong makaapekto sa anumang kasukasuan, ngunit sa 92% ng mga kaso ito ay nakakaapekto sa mga tuhod.

Ang mga sintomas ng osteoarthritis ay kinabibilangan ng pananakit ng tuhod na bumubuti sa pagpapahinga at lumalala kapag nag-eehersisyo, tulad ng paglalakad o pagbaba ng hagdan. Gayundin, sa umaga, maaaring mayroong paninigas, isang pakiramdam ng paninigas sa tuhod.

Dahil sa sakit, ang mga tao ay nagsisimulang umiwas sa anumang pisikal na aktibidad. Gayunpaman, ito ay nagpapalubha lamang sa kondisyon, humahantong sa pagtaas ng timbang, nagpapahina sa mga kalamnan, at maaaring magdulot ng takot sa paggalaw, pagkabalisa at depresyon.

Ang parehong aerobic at strength na pagsasanay ay nagbabawas ng pananakit ng tuhod, paggana ng tuhod, at paglakad.

Ang ehersisyo ay hindi partikular na nagta-target sa kasukasuan ng tuhod, ngunit nagpapalakas sa mga kalamnan sa paligid nito. Ang malakas na mga kalamnan sa binti ay tumutulong sa pagsuporta sa tuhod, na nagpapababa ng presyon at stress sa mga kasukasuan. Bukod dito, ang mga pagsasanay na isinagawa nang may mahusay na pamamaraan ay nakakatulong sa pagpapanumbalik ng tamang joint biomechanics, gawing normal ang mga pattern ng pagpapasigla ng kalamnan, at bawasan ang pananakit at pagkasira ng cartilage.

Kapag hindi magsisimula ng pagsasanay

Una sa lahat, hindi ka dapat magsimula ng pagsasanay kung pinagbabawalan ka ng iyong doktor na gawin ito. Kung hindi ka sigurado sa kanyang mga kwalipikasyon, kumuha ng payo mula sa ilang mga espesyalista: maaaring magkaiba ang kanilang mga opinyon.

Bago simulan ang pagsasanay, suriin ang iyong kalagayan. Hindi sulit na gawin kung:

• ang tuhod ay namamaga;
• nakakaramdam ka ng sakit kahit na ikaw ay nagpapahinga;
• ang sakit ay ginagawa kang malata;
• ang kasukasuan ay nararamdaman na mainit, ang balat sa itaas nito ay namumula;
• ang pananakit ay tumatagal ng higit sa dalawang oras pagkatapos ng pagsusumikap at lumalala sa gabi.

Kung nararanasan mo ang mga sintomas na ito, tiyak na dapat kang kumunsulta sa doktor.

Paano gawin ang pagsasanay sa lakas

Ang pagsasanay sa lakas ay isang ehersisyong pampabigat. Bilang isang patakaran, ang mga aktibidad na ito ay nangangahulugan ng pagtatrabaho sa isang barbell at dumbbells o sa mga simulator, ngunit maaari kang makakuha ng isang mahusay na load sa bahay. Maaari kang mag-ehersisyo gamit ang bigat ng iyong katawan o gamit ang mga compact na kagamitan - resistance band at leg weights.

Anong mga ehersisyo ang gagawin

Ang pangunahing gawain ng mga naglo-load ng kapangyarihan ay ang pantay na pump ng mga kalamnan, ngunit sa parehong oras ay hindi lumikha ng hindi kinakailangang stress para sa joint ng tuhod. Narito ang ilang mga paggalaw na maaari mong gawin nang hindi nanganganib na mapinsala ang iyong mga tuhod.

Mga squats

Ang mga squats ay perpektong pump ang quads - ang mga kalamnan sa harap ng hita, i-load ang glutes at core muscles, at itinuro ang tamang posisyon ng katawan. Kahit na ang mga malalim na squats ay hindi nakakapinsala sa kasukasuan ng tuhod, ngunit kung gagawin lamang sa perpektong pamamaraan.

Kung hindi ka sigurado sa iyong diskarte, magsimula sa isang limitadong hanay ng squat - isang upuan.

Tumayo sa tabi ng isang upuan na nakatalikod dito. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang ibaling ang iyong mga daliri sa mga gilid. Panatilihing tuwid ang iyong likod, hilahin ang iyong pelvis pabalik at umupo sa isang upuan. Tumayo mula sa upuan at ulitin ang ehersisyo.

Pagkatapos ng ilang ehersisyo, subukang tanggalin ang upuan at mag-squat hanggang ang iyong mga balakang ay parallel sa sahig. Unti-unting taasan ang saklaw ng paggalaw at dalhin ito sa antas kung saan maaari mong panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag iangat ang iyong mga takong mula sa sahig at huwag pagsamahin ang iyong mga tuhod sa pag-akyat.

Maaari ka ring magdagdag ng weighting sa anyo ng mga bote ng tubig o dumbbells sa paglipas ng panahon. Maaari ka ring bumigat gamit ang isang expander kung ikabit mo ito sa iyong mga paa at maglalagay ng loop sa iyong mga balikat.

Mga hakbang

Isa pang magandang quad exercise. Maghanap ng maliit na elevation na humigit-kumulang 20-30 cm ang taas (sa video na mga 50 cm). Ilagay ang isang paa sa isang dais at umakyat dito. Siguraduhin na ang tuhod ay hindi lumiko papasok - ituro ito nang malinaw pasulong o bahagyang iikot palabas.

Habang naglalakad, subukang panatilihing tuwid ang iyong katawan, huwag humiga sa iyong tiyan sa iyong tuhod. Palitan ang mga binti sa bawat ibang pagkakataon: isang hakbang gamit ang kanang paa, ang susunod sa kaliwa. Maaari mong unti-unting taasan ang taas ng stand hanggang 50 cm, at kumuha din ng mga timbang - dumbbells o mga bote ng tubig.

Extension ng nakahiga na binti

Ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa pumping ng iyong quadriceps. Humiga sa iyong likod, iunat ang isang tuwid na binti, ibaluktot ang isa sa tuhod at ilagay ang iyong paa sa sahig. Maglagay ng naka-roll na tuwalya sa ilalim ng tuhod ng isang tuwid na binti. Pilitin ang iyong mga kalamnan, ganap na ituwid ang iyong binti sa tuhod at ayusin ang posisyon sa loob ng 2-3 segundo. Magpahinga at ulitin.

Tulay ng glute

Ang ehersisyo ay nagbobomba sa puwit at likod ng hita. Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Pinipigilan ang mga puwit, i-unbend hanggang ganap na mapalawak sa hip joint at bumalik. Sa paglipas ng panahon, maaari mong gawing mas mahirap ang ehersisyo - magdagdag ng timbang sa pamamagitan ng paglalagay ng isang mabigat na bagay tulad ng isang water canister sa iyong mga balakang o paglalagay ng iyong mga paa sa isang stand na halos 20 cm ang taas.

Kulot ng mga binti na nakahiga sa isang expander

Ang ehersisyo na ito ay nagbobomba ng grupo ng kalamnan sa likod ng hita. Ikabit ang expander sa isang matatag na suporta sa labas lang ng sahig. Humiga sa sahig sa iyong tiyan at ilagay ang loop sa paligid ng bukung-bukong ng iyong nagtatrabaho na binti. Pagtagumpayan ang paglaban ng expander, yumuko ang tuhod at ituwid ito pabalik.

Pagdukot ng binti gamit ang isang expander

Ang ehersisyo ay nagbobomba sa mga kalamnan ng gluteus medius. Ikabit ang expander sa isang matatag na suporta sa antas ng bukung-bukong. Lumiko patagilid at i-loop ang banda sa paligid ng bukung-bukong ng binti na mas malayo sa suporta. Bawiin ang iyong binti, iunat ang expander, at ibalik ito.

Siguraduhin na ang katawan ay hindi gumagalaw, ang likod ay nananatiling tuwid, ang mga balakang at balikat ay hindi baluktot. Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito sa alinman sa isang mahaba o maikling expander. Sa huling kaso, ilagay ang nababanat sa magkabilang bukung-bukong at ilipat ang iyong binti sa gilid.

Bukong-bukong paglalakad

Mahusay na gumagana ang ehersisyo sa mga kalamnan ng gluteus medius at nakakatulong na patatagin ang mga tuhod. I-slip ang nababanat sa paligid ng iyong mga bukung-bukong at ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat habang iniunat ang expander. Gumawa ng isang hakbang sa gilid, pagkatapos ay palitan ang kabilang binti at ulitin. Panoorin ang posisyon ng iyong mga tuhod - huwag hayaan silang balutin papasok.

Gumawa ng pantay na bilang ng mga hakbang sa magkabilang panig. Halimbawa, kung kailangan mong kumpletuhin ang 10 hakbang sa set, gawin ang lima sa kanan at lima sa kaliwa upang pantay na i-bomba ang magkabilang binti.

Anong mga ehersisyo ang pinakamahusay na iwasan

Ang mga paggalaw na ito ay naglalagay ng labis na diin sa mga kasukasuan:

• Extension ng mga binti sa simulator … Sa panahon ng ehersisyo na ito, ang isang malaking puwersa ng paggugupit ay ginagawa sa tuhod, at ang anterior cruciate ligament sa loob ng joint ay nasa ilalim ng makabuluhang stress.
• Tumalon sa dais … Sa pamamagitan ng paggamit ng maaalog na paggalaw at shock load sa mga kasukasuan, maaari nilang lumala ang pananakit ng tuhod.
• Pasulong lunges … Ang ehersisyo na ito ay maaaring tawaging kondisyon na mapanganib, dahil hindi ito nakakapinsala sa mga tuhod kung sinusunod ang pamamaraan. Samakatuwid, kung gusto mong magdagdag ng mga lunges sa iyong programa, siguraduhin munang tama mong gawin ang mga ito. Sa anumang kaso, mas mahusay na magsagawa ng mga lunges mula sa isang lugar na paatras - ang gayong pagganap ay binabawasan ang puwersa ng paggugupit at itinuturing na mas ligtas para sa mga kasukasuan kaysa lunges pasulong at sa pagtagos.

Gaano kadalas ka makakapag-ehersisyo

Magsanay nang dalawang beses sa isang linggo na may hindi bababa sa 24 na oras na pahinga sa pagitan ng mga session - sa natitirang mga araw maaari kang magdagdag ng mga cardio workout. Mag-ehersisyo ng 2-3 set ng 13-15 reps. Piliin ang load sa paraang maisagawa ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit gamit ang tamang pamamaraan.

Habang tumataas ang lakas at tibay, dagdagan ang pagkarga sa mga kalamnan. Maaari mong baguhin ang ehersisyo sa isang mas mahirap o magdagdag ng paglaban - isang mas mahigpit na expander, mga timbang sa anyo ng mga dumbbells o iba pang mabibigat na bagay. Maaari mo ring dagdagan ang bilang ng mga ehersisyo sa tatlo bawat linggo, at mga pag-uulit hanggang 15-16 beses.

Paano gawin ang cardioactivity

Ang aerobic exercise, na kilala rin bilang cardio, ay isang ehersisyo kung saan ang iyong katawan ay gumagamit ng oxygen upang makabuo ng enerhiya. Ang paghinga at rate ng puso ay tumataas, ngunit sa parehong oras, ang mga kalamnan ay may sapat na oxygen upang mapanatili ang isang naibigay na intensity sa loob ng mahabang panahon.

Anong mga ehersisyo ang gagawin

Para sa mga taong may namamagang tuhod, ang cardio ay angkop nang walang shock load sa mga kasukasuan: mabilis na paglalakad, ehersisyo sa isang nakatigil na bisikleta, paglangoy, aerobics ng tubig, pag-akyat sa hagdan. Iwasan ang pagtakbo at pagtalon sa cardio - ang mga aktibidad na ito ay nagbibigay ng pagkabigla at maaaring magpalala ng mga problema sa magkasanib na bahagi.

Gaano kadalas ka makakapag-ehersisyo

Maghangad ng 150 minuto ng aerobic na aktibidad bawat linggo. Halimbawa, maaari kang magsanay ng 30 minuto sa isang araw, limang araw sa isang linggo, at magpahinga sa katapusan ng linggo. O magsanay araw-araw sa loob ng 20-25 minuto.

Kung kulang ka sa oras, subukang hatiin ang iyong mga ehersisyo sa ilang bahagi. Ang pangunahing bagay ay ang isang segment ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 10 minuto. Habang bumubuti ang iyong pagtitiis, taasan ang oras ng session sa 30–45 minuto sa bawat pagkakataon.

Ano pa ang dapat isaalang-alang

Narito ang ilang mga tip upang matulungan kang maiwasang lumala at makuha ang pinakamahusay sa anumang stress:

• Subaybayan ang iyong kondisyon bago, habang at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Kung tumaas ang sakit, itigil ang pag-eehersisyo at ipahinga ang iyong mga binti.
• Huwag mong patagalin ang sakit. Ang mga hindi kasiya-siyang sensasyon ay dapat mawala sa loob ng 24 na oras pagkatapos mag-ehersisyo. Kung mananatili sila, kanselahin ang ehersisyo at magpatingin sa doktor.
• Magsimula sa magaan na pagkarga at unti-unting bumubuo. Pagdating sa cardio, maaari kang magsimula sa 10 minutong trabaho at magdagdag ng 5 minuto sa isang linggo. Sa kaso ng pagsasanay sa lakas, dagdagan ang timbang ng hindi hihigit sa 5% bawat linggo at huwag baguhin ang ilang mga parameter ng pag-eehersisyo nang sabay-sabay: magdagdag ng alinman sa timbang o kahirapan o ang bilang ng mga pag-uulit.
• Warm up bago mag-ehersisyo. Kung mas mataas ang temperatura ng mga kalamnan, mas madali itong ilipat, mas mababa ang sakit at paninigas. Ang mga klase o warm-up sa isang mainit na silid, mga ehersisyo sa hapon, kapag ang temperatura ng katawan ay karaniwang mas mataas kaysa sa umaga, at ang masikip na nababanat na mga pad ng tuhod ay nakakatulong upang magpainit.
• Magdagdag ng kahabaan pagkatapos ng aktibidad. Ang malumanay na mga ehersisyo sa pag-uunat ay nakakatulong sa pagrerelaks ng mga kalamnan at ginagawa itong mas nababanat. Pumili ng 2-3 leg stretching exercises mula sa artikulong ito.