9 na pagkain na nakakabawas ng stress at pagkabalisa

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Subukan ang mga antidepressant na likas na ibinibigay.

1. Salmon

Ang salmon ay naglalaman ng maraming nutrients na nagtataguyod ng kalusugan ng utak. Ito ba ay Bitamina D Isang Pagsusuri sa Nilalaman ng Bitamina D3 sa Isda: Sapat ba ang Nilalaman ng Bitamina D upang Matugunan ang Kinakailangan sa Pandiyeta para sa Bitamina D?, omega-3 fatty acids Long-chain omega-3 fatty acids at ang utak: isang pagsusuri ng mga independiyente at ibinahaging epekto ng EPA, DPA at DHA, eicosapentaenoic (EPA) at docosahexaenoic (DHA) acids.

Tinutulungan ng Omega-3, EPA at DHA ang Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids sa Pag-iwas sa Mood at Anxiety Disorder upang makagawa ng mga hormone na dopamine at serotonin, na may nakakapagpakalma at nakakarelaks na epekto. At ang pagsipsip ng bitamina D ay nagbibigay-daan sa Vitamin D at Neurocognitive Dysfunction: Pag-iwas sa "D" ecline? iniiwasan ang mga neurocognitive dysfunctions, nagtataguyod ng kalusugan ng utak at tumutulong din na pakalmahin ang Vitamin D at ang utak: mga pangunahing tanong para sa hinaharap na pananaliksik.

Sa isang eksperimento, Nabawasan ang pagkabalisa sa mga forensic inpatient pagkatapos ng pangmatagalang interbensyon sa Atlantic salmon, natuklasan ng mga mananaliksik sa University of Bergen sa Norway na ang mga taong kumakain ng Atlantic salmon meat ng tatlong beses sa isang linggo sa loob ng limang buwan ay nakaranas ng mas kaunting stress kaysa sa mga gustong manok., baboy o baka. Bilang karagdagan, napabuti nila ang rate ng puso at pagkakaiba-iba ng rate ng puso.

2. Mansanilya

Ayon sa kaugalian, ang chamomile tea ay pinaniniwalaan na nakakatulong na kalmado ang mga nerbiyos, at ito ay kung saan ang katutubong karunungan ay sinusuportahan ng agham. Ang chamomile ay mataas sa antioxidants na ipinakitang nagpapababa ng pamamaga sa pagkabalisa at maaaring mabawasan ang Chamomile: Isang herbal na gamot ng nakaraan na may magandang kinabukasan, Dietary at botanical anxiolytics, ang panganib ng pagkabalisa.

Ipinapakita ng mga pag-aaral ang isang randomized, double-blind, placebo-controlled na pagsubok ng oral Matricaria recutita (chamomile) extract therapy para sa generalized anxiety disorder, Pangmatagalang paggamot ng chamomile (Matricaria chamomilla L.) para sa generalized anxiety disorder: Isang randomized na klinikal na pagsubok na tumutulong sa chamomile mapawi ang pagkabalisa kahit na sa mga taong na-diagnose na may generalized anxiety disorder. At isang eksperimento ang nagpakita na ang Chamomile (Matricaria recutita) ay Maaaring Magkaroon ng Aktibidad na Antidepressant sa Nababalisa na Depressed na mga Tao - Isang Pag-aaral ng Pag-aaral na ang mga paksa na kumain ng chamomile extract sa loob ng walong linggo ay nakaranas ng pagbaba ng mga sintomas ng depresyon at pagkabalisa.

3. tsokolate

Alam ng lahat na ang tsokolate ay nakakabawas ng stress at isa itong puro "happiness hormone". Pinahuhusay nito ang Chocolate / cocoa at kalusugan ng tao: isang pagsusuri, Mga epekto ng pag-inom ng tsokolate sa Napaghihinalaang Stress; isang Kontroladong Pag-aaral sa Klinikal na mga antas ng serotonin upang mabawasan ang tensyon at pagkabalisa. Bilang karagdagan, ang maitim na tsokolate ay naglalaman ng flavonols Ang mga neuroprotective effect ng cocoa flavanol at ang impluwensya nito sa cognitive performance, Cocoa at Chocolate sa Kalusugan at Sakit ng Tao, na nagpapabuti sa paggana ng utak, tinutulungan itong umangkop sa mga nakababahalang sitwasyon at nagpapagaan ng pagkabalisa.

Ayon sa kaugalian, ang mga mapait na tile ay itinuturing na pinakamalusog. Ngunit ang pananaliksik sa Everyday Eating Experiences of Chocolate and Non-Chocolate Snacks Impact Postprandial Anxiety, Energy and Emotional States ay nagpapakita na ang milk option ay mas epektibo sa pagbabawas ng pagkabalisa. Kaya, kung hindi mo gusto ang kapaitan, walang saysay na pilitin ang iyong sarili na kumain ng "tamang" tsokolate. Gayunpaman, tandaan na ito ay isang napakataas na calorie na produkto at mas mainam na huwag gamitin ito nang labis.

4. Brazil nuts

Ang Brazil nuts, ang bunga ng isang puno na tinatawag na Bertolethia, ay mataas sa bitamina E, ang mababang antas ng Dietary vitamin E at paggamit ng taba ay nauugnay sa marka ng depresyon ni Beck na humahantong sa depresyon. Bilang karagdagan, ang mga ito ay mataas sa selenium Selenium Intake ay Kaugnay sa Beck's Depression Score, Promising link sa pagitan ng selenium at peroxisome proliferator activated receptor gamma sa mga protocol ng paggamot ng obesity pati na rin ang depression.

Ang sangkap na ito ay may mga katangian ng antioxidant at mabuti para sa mood. Gayunpaman, ang labis na siliniyum ay hindi dapat kainin. Ang RDA para sa mga nasa hustong gulang ay 400 micrograms Selenium Fact Sheet para sa mga Consumer. Kaya huwag kumain ng higit sa tatlo o apat na Brazil nuts sa isang araw.

5. Turmerik

Ang turmeric ay isang pampalasa na naglalaman ng isang tambalang tinatawag na curcumin. Pinapalakas ng curcumin ang DHA sa utak: mga implikasyon para sa pag-iwas sa mga sakit sa pagkabalisa, Neuroprotective effect ng curcumin para sa pagtataguyod ng kalusugan ng utak at pagpigil sa mga karamdaman sa pagkabalisa. Ang Curcumin ay nagtataglay din ng mga Therapeutic na Tungkulin ng Curcumin: Mga Aral na Natutunan mula sa Mga Klinikal na Pagsubok, Mga Potensyal na Therapeutic Effects ng Curcumin, ang Anti-inflammatory Agent, Laban sa Neurodegenerative, Cardiovascular, Pulmonary, Metabolic, Autoimmune at Neoplastic Diseases, Curcumin induces glutathione and in interventions biosynthleukin. -8 release sa alveolar epithelial cells: mekanismo ng free radical scavenging activity na may malakas na antioxidant at anti-inflammatory properties, na may magandang epekto din sa brain cells.

Bilang karagdagan, ang paggamit ng isang oriental spice ay binabawasan ang produksyon ng katawan ng mga nagpapasiklab na marker tulad ng mga cytokine Antioxidant at anti-inflammatory properties ng curcumin, Cytokine production capacity sa depression at pagkabalisa, na responsable para sa pagtaas ng pagkabalisa.

6. Saging

Ang mga saging ay naglalaman ng mataas na antas ng tryptophan Impluwensya ng Tryptophan at Serotonin sa Mood at Cognition na may Posibleng Papel ng Gut-Brain Axis, isang amino acid na kasangkot sa paggawa ng serotonin ng katawan. Nangangahulugan ito na itinataguyod nila ang pagpapahinga at pinapawi ang pagkabalisa. Bilang karagdagan, ang mga saging ay puno ng Magnesium deficiency induces anxiety and HPA axis dysregulation: Modulation by therapeutic drug treatment of magnesium and potassium, ang kakulangan nito ay humahantong sa stress.

7. Itlog

Ang mga itlog ay isang mahusay na USDA Agricultural Research Service na pinagmumulan ng bitamina D, na ang Vitamin D at kakulangan sa depresyon ay humahantong sa depresyon at pagkabalisa. Ang pagkonsumo ng produktong ito ay nagpapabuti sa Association of Serum Vitamin D na may Symptoms of Depression and Anxiety in Early Pregnancy, Vitamin D supplementation para maiwasan ang depression at mahinang physical function sa mga matatanda: Study protocol ng D ‑ Vitaal study, isang randomized placebo ‑ controlled clinical trial at mood. Bilang karagdagan, ang mga itlog ay naglalaman ng Tryptophan supplementation at serotonin function: genetic variations sa behavioral effects, na, gaya ng nabanggit, ay kasangkot sa produksyon ng serotonin.

8. Yogurt

Mga Kapaki-pakinabang na Katangian ng Probiotics, Gut emotions - mga mekanismo ng pagkilos ng probiotics bilang nobelang therapeutic target para sa depression at anxiety disorder ay nakakaapekto sa kalusugan ng isip. Mga Pag-aaral Isang Pagsusuri ng Mga Fermented Food na may Mga Kapaki-pakinabang na Epekto sa Utak at Cognitive Function, Mga fermented na pagkain, microbiota, at kalusugan ng pag-iisip: ang sinaunang pagsasanay ay nakakatugon sa nutritional psychiatry ay nagpapakita na ang mga pagkaing may ganitong mga sangkap ay pinipigilan ang mga libreng radical at neurotoxin, na tumutulong na protektahan ang nervous tissue ng utak.

Eksperimento Mga epekto ng pang-araw-araw na pag-inom ng yoghurt na pinayaman ng mga bioactive na sangkap sa mga talamak na tugon sa stress: ipinakita ng isang double-blinded randomized controlled trial na ang mga nagdurusa ng pagkabalisa na umiinom ng probiotic yogurt araw-araw ay mas madaling nakakayanan ang stress kaysa sa mga gumagamit ng opsyon na walang probiotics. Ang produktong may kapaki-pakinabang na bakterya ay nagpapabuti sa Pagkonsumo ng Fermented Milk Product na May Probiotic Modulates Brain Activity ang paggana ng mga bahagi ng utak na kumokontrol sa mga emosyon at sensasyon.

Tandaan na hindi lahat ng uri ng yogurt ay pantay na epektibo sa pagbabawas ng stress. Piliin ang mga may live na aktibong probiotic na kultura na nakalista sa mga sangkap. O gumawa ng iyong sariling yogurt.

9. Green tea

Ang green tea ay naglalaman ng Potensyal na neuroprotective properties ng epigallocatechin ‑ 3 ‑ gallate (EGCG), ang pagkonsumo ng green tea ay nauugnay sa mas mababang psychological distress sa isang pangkalahatang populasyon: ang Ohsaki Cohort 2006 Study Epigallocatechin Gallate (EGCG), isang antioxidant na nagtataguyod ng kalusugan ng utak at nagpapababa ng pagkabalisa. Bilang karagdagan, ang inumin ay naglalaman ng L ‑ theanine Green tea: Isang boon para sa periodontal at pangkalahatang kalusugan, Ang neuropharmacology ng L ‑ theanine (N ‑ ethyl ‑ L ‑ glutamine): isang posibleng neuroprotective at cognitive enhancing agent, Health ‑ nagpo-promote ng mga epekto ng berde Ang tsaa ay isang amino acid na may katulad na epekto sa katawan. Pinahuhusay din nito ang produksyon ng dopamine at serotonin.

Ang pananaliksik sa L-Theanine ay nagpapababa ng sikolohikal at pisyolohikal na mga tugon sa stress ay nagpapakita na ang mga taong kumonsumo ng L-theanine ay nagpakita ng pagbawas sa mga tugon sa sikolohikal na stress na nauugnay sa pagkabalisa at isang normal na tibok ng puso. At isa pang eksperimento Anti-Stress, Behavioral at Magnetoencephalography Mga Epekto ng l-Theanine-Based Nutrient Drink: Isang Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Trial na nakumpirma: Ang L-theanine ay tumutulong na bawasan ang antas ng cortisol, kung hindi man ay tinatawag na stress hormone.

UPD. Na-update noong Enero 14, 2020 na may higit pang siyentipikong ebidensya mula sa mga na-verify na mapagkukunan.