Pagsasanay sa Linggo: 30 minuto ng pabilog na gawain

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Maglalagay ka ng magandang kargada sa iyong mga braso at balikat, balakang at abs.

Ang ehersisyo na ito ay angkop para sa mga tao sa lahat ng antas ng kasanayan. Kung ang isang ehersisyo ay tila napakahirap para sa iyo, maaari mo itong palitan palagi ng isang mas simpleng opsyon, pati na rin bawasan ang bilang ng mga lupon o dagdagan ang oras ng pahinga.

Kung ano ang kinakailangan

Isang upuan o iba pang solid, matatag na piraso ng muwebles na humigit-kumulang 50 sentimetro ang taas, isang timer upang subaybayan kung gaano ka katagal nagtatrabaho sa ilang mga ehersisyo at minuto ng pahinga. Hindi kinakailangang mag-download ng isang espesyal na application: ang karaniwang bersyon sa telepono ay gagawin din.

Paano mag-ehersisyo

Gawin ang bawat ehersisyo sa tinukoy na bilang ng beses nang walang pahinga:

• Paglukso "magkasama ang mga binti - magkahiwalay ang mga binti" (Jumping Jacks) - 20 beses.
• Ang paglipat mula sa isang mababang bar hanggang sa isang mataas - 10 beses.
• Lunges sa gilid - 10 beses bawat isa.
• Ang pagpindot sa nakataas na mga binti habang nakahiga sa likod - 10 beses.
• Ang pagpindot sa rack na "slide" - 30 segundo.
• Paglukso sa isang elevation (magaan na bersyon - mga hakbang) - 10 beses.
• Sipain ang mga bilog sa gilid na tabla - 10 beses para sa bawat panig.

Sa dulo ng unang bilog, magpahinga ng 1–2 minuto, tulad mo, at magsimulang muli. Kumpletuhin ang 3-5 lap.

Subukan na huwag tumayo nang mahabang panahon sa pagitan ng mga pagsasanay: ang mga ito ay itinayo sa paraang ang mga nagtatrabaho na grupo ng kalamnan ay may oras upang magpahinga.

Paano mag-ehersisyo

Paglukso "magkasama ang mga binti - magkahiwalay ang mga binti"

Ang Jumping Jacks ay isang magandang warm-up exercise. Makakatulong ito na magpainit ng katawan at mapabilis ang pulso. Gawin ito ng masinsinan.

Paglipat mula sa mababa hanggang sa mataas

Magsagawa sa isang malambot at hindi madulas na banig upang maiwasan ang pagkuskos ng iyong mga siko. Kontratahin ang iyong abs at glutes upang maalis ang labis na arko sa iyong ibabang likod. Mga kahaliling kamay: sa unang pagkakataon, ibaba ang iyong sarili mula sa kanan at bumangon mula dito, sa pangalawang pagkakataon - gawin ang parehong, ngunit sa kaliwa.

Mga lunges sa gilid

Lunge sa parallel sa hita ng iyong supporting leg sa sahig, panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag bilugan ang iyong ibabang likod. Maaari mong tiklupin ang iyong mga kamay sa harap mo o ilagay ang mga ito sa iyong sinturon - ayon sa gusto mo.

Hinawakan ang nakataas na mga binti habang nakahiga sa likod

Huwag itaas ang iyong ibabang likod mula sa sahig, huwag ibababa ang iyong mga binti hanggang sa matapos ang ehersisyo.

Hawak ang rack na "slide"

Ang ehersisyo na ito ay gagana nang mahusay sa mga balikat. Mas mainam na iunat ang iyong mga pulso: i-twist ang mga ito ng 10 beses sa bawat direksyon. Tumayo sa iyong mga kamay, ilagay ang iyong mga paa sa isang daigdig. Lean forward upang ang katawan ay ituwid mula sa pelvis hanggang sa mga palad sa isang linya. Kung nahihirapan kang mapanatili ang posisyong ito, itulak nang kaunti ang iyong pelvis: aalisin nito ang kargada sa iyong mga balikat (at magpapalimos ang press para sa awa).

Tumalon sa dais

Sa panahon ng landing, kontrolin ang posisyon ng iyong mga tuhod: hindi sila dapat mabaluktot papasok. Ituwid nang buo at pagkatapos lamang ay bumalik pababa - na may mga hakbang, at hindi sa isang pagtalon.

Kung mahirap, pataasin ang elevation. Paghalili ang iyong mga binti sa bawat oras: humakbang sa kaliwa, pagkatapos ay sa kanan.

Mga bilog na may mga binti sa gilid na tabla

Gumuhit ng maliliit na bilog gamit ang iyong paa, panatilihin ang katawan sa isang linya. Gawin ng 10 beses para sa isang gilid, pagkatapos ay gumulong sa kabilang panig at ulitin.