Paano Magdisenyo ng Epektibong Abs Workout

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang mga kalamnan ng tiyan ay kasangkot sa halos anumang paggalaw at mabilis na umangkop sa stress. Upang ang iyong pag-unlad ay hindi huminto, at ang iyong mga ehersisyo ay hindi nababato, baguhin ang mga ehersisyo nang mas madalas. Nag-aalok ang Lifehacker ng apat na grupo ng mga pagsasanay kung saan maaari kang bumuo ng maraming mga ehersisyo para sa press.

Kung ikaw ay isang baguhan, pumili ng isang ehersisyo mula sa bawat pangkat. Ang mga advanced na atleta ay maaaring pumili mula sa dalawang ehersisyo. Gawin ang iyong abs workout nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo.

1. Mga ehersisyo para sa upper press

Ang mga pagsasanay na ito ay gumagana sa itaas na rectus abdominis at ang mga panlabas na obliques. Magsagawa ng mga pagsasanay mula sa pangkat na ito sa tatlong set ng 20-30 beses.

Mga tuhod sa dibdib sa fitball

Tumayo sa malapitan. Ilagay ang iyong mga balikat sa iyong mga pulso, ilagay ang iyong mga paa sa fitball, at ang iyong fulcrum sa iyong mga tuhod. Itaas ang iyong pelvis sa isang baligtad na V pose. Ang fitball ay gugulong mula sa tuktok ng quads hanggang sa ibabang binti. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at idikit ang mga ito sa iyong dibdib. Bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo.

Mga suntok sa tabla

Tumayo sa isang bar sa mga dumbbells para sa dalawang kilo. Ilagay ang iyong mga balikat sa ibabaw ng mga pulso, higpitan ang iyong abs at pigi. Itaas ang isang kamay mula sa mga dumbbells at sipa sa hangin sa harap mo. Ibalik ang iyong kamay mula sa mga dumbbells sa sahig at hampasin gamit ang kabilang kamay.

Rock climber

Tumayo sa malapitan. Ibaluktot ang isang binti, hilahin ang iyong tuhod palapit sa iyong dibdib at ilagay ang iyong paa sa sahig sa isang pad. Baguhin ang iyong mga binti, maging maingat na huwag iangat ang iyong pelvis at panatilihing tuwid ang iyong likod.

Rock climber sa isang sliding surface

Ang ehersisyo na ito ay katulad ng nauna, ngunit sa kasong ito ang mga paa ay nasa isang sliding support, tulad ng mga basahan o tuwalya. Sa panahon ng ehersisyo, hindi mo itinataas ang iyong mga binti mula sa sahig, ngunit dumudulas sa nais na posisyon. Pinapataas nito ang pagkarga sa press.

Tabla sa gilid na may pagtaas ng paa

Humiga sa iyong kanang bahagi, ilagay ang iyong kaliwang kamay sa likod ng iyong ulo, balutin ang iyong kanang kamay sa iyong sarili. Itaas ang iyong kaliwang binti at katawan sa parehong oras. Ibaba ang iyong sarili sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo.

Mga crunches ng Russia

Umupo sa sahig, itaas ang iyong mga binti na nakayuko sa mga tuhod. Panatilihing tuwid ang iyong likod, iunat ang iyong mga braso sa harap mo at kumonekta. I-rotate ang katawan sa gilid hangga't maaari. Pagpapanatili ng posisyon ng mga binti, i-on ang katawan sa kabilang panig. Upang gawing kumplikado ang ehersisyo, magsagawa ng mga crunches gamit ang isang medicine ball, dumbbells, o kettlebell sa iyong mga kamay.

Medball throws

Kunin ang medball, iangat ito sa iyong ulo at ilagay ito sa likod ng iyong ulo, ilagay ito sa tuktok ng trapezoid. Itaas ito sa iyong ulo at ihagis ito nang buong lakas sa sahig, na parang sinusubukang basagin ang takip. Itaas ang medball, kunin ang panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo.

2. Mga ehersisyo para sa lower press

Ang mga pagsasanay na ito ay gumagana sa mas mababang rectus abdominis na kalamnan at sa panloob na mga oblique. Gawin ang mga ito sa tatlong set ng 20-30 reps.

Mga tuhod sa dibdib sa pahalang na bar

Mag-hang sa pahalang na bar. Itaas ang iyong mga tuhod nang mataas hangga't maaari, sinusubukang abutin ang iyong dibdib. Ibaba ang iyong mga binti at ulitin.

Pagtaas ng mga tuhod sa hindi pantay na mga bar

Mag-hang sa hindi pantay na mga bar gamit ang iyong mga bisig. Itaas ang iyong mga tuhod hanggang ang iyong mga balakang ay parallel sa sahig. Ibaba at ulitin.

Baliktarin ang mga crunches

Humiga sa sahig, itaas ang iyong mga binti at ibaluktot ang iyong mga tuhod sa isang 90-degree na anggulo na ang iyong mga shins ay kahanay sa sahig. Iangat ang pelvis mula sa sahig, iangat ito nang mataas hangga't maaari. Sa matinding punto ng sahig, ang mga balikat lamang ang nakadikit, ang mga tuhod ay nakayuko sa isang anggulo ng 90 degrees at nasa itaas ng dibdib o sa itaas ng ulo. Ibaba ang iyong sarili sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo.

Paikot-ikot na pagtaas ng tuhod

Mag-hang sa pahalang na bar. Itaas ang iyong mga tuhod nang mataas hangga't maaari habang pinipihit ang mga ito sa isang gilid. Ibaba ang iyong mga binti at ulitin sa kabilang panig.

Twisting Knee Raises

Mag-hang sa hindi pantay na mga bar gamit ang iyong mga bisig. Itaas ang iyong mga tuhod parallel sa iyong mga balakang sa sahig, habang pinipihit ang mga ito sa isang gilid. Ibaba at ulitin sa kabilang panig.

3. Isometric core exercises

Ang mga ehersisyo sa kategoryang ito ay gumagana hindi lamang sa mga kalamnan ng tiyan, kundi pati na rin sa mga kalamnan ng mga braso at balikat, binti at puwit. Gawin ang bawat ehersisyo para sa tatlong set.

Plank sa mga tuwid na braso

Tumayo sa suporta, mga pulso sa ilalim ng mga balikat, likod na tuwid, abs at pigi na tense, ang katawan ay nakaunat sa isang linya mula ulo hanggang takong. Hawakan ang posisyon sa loob ng 30 hanggang 60 segundo, depende sa paghahanda.

Lateral forearm plank

Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga bisig. Itaas ang iyong kaliwang kamay mula sa sahig, iikot ang katawan at balakang sa kaliwa. Ang buong katawan, maliban sa kanang bisig, ay nasa parehong eroplano at patayo sa sahig. Hawakan ang posisyon sa loob ng 30 segundo at pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.

Paglipat mula sa isang regular na tabla patungo sa isang tabla sa gilid

Tumayo sa isang regular na tabla, hawakan ang posisyon sa loob ng 30 segundo. Tanggalin ang iyong kanang kamay sa sahig, ibuka ang katawan at balakang sa kanan at pumunta sa tabla sa gilid. Maghintay ng 30 segundo.

Bumalik sa normal na tabla muli, hawakan ng 30 segundo. Tanggalin ang iyong kaliwang kamay mula sa sahig, ibuka ang iyong katawan at balakang sa kaliwa at pumunta sa gilid na tabla. Maghintay ng 30 segundo.

Apat na tabla ang isang set. Pagkatapos ng maikling pahinga, kailangan mong kumpletuhin ang dalawa pa.

Nakataas ang mga armas sa bar

Tumayo sa isang tabla sa mga tuwid na braso, magtakda ng timer sa loob ng 30 segundo. Magpalitan ng pagtataas ng iyong kanan at kaliwang braso, na iunat ang mga ito sa harap mo.

Itinaas ang mga binti sa bar

Isang ehersisyo na katulad ng nauna, sa halip na mga braso, ikaw ay humalili sa pagtataas ng iyong mga binti sa loob ng 30 segundo.

Nakataas ang mga braso at binti sa bar

Sabay-sabay mong itinaas ang magkabilang braso at binti sa loob ng 30 segundo.

Inverted Plank Leg Raise

Umupo sa sahig, ituwid ang iyong mga binti, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig. Itaas ang iyong pelvis upang ang katawan ay nakaunat sa isang tuwid na linya, ang mga pulso ay nasa ilalim ng mga balikat. Magpalitan ng pagtaas ng iyong mga binti sa loob ng 30 segundo.

4. Muscles-extensors ng likod

Para sa maayos na pag-unlad ng katawan, ang pagsasanay ng press ay dapat na pupunan ng mga pagsasanay para sa mga extensor na kalamnan ng likod. Gawin ang mga pagsasanay na ito sa tatlong set ng 20-30 reps.

Fitball hyperextension

Humiga sa iyong tiyan sa fitball, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo o kumuha ng pancake, ang mga pad ng iyong mga paa ay nasa sahig, ang iyong likod ay parallel sa sahig. Sa pamamagitan ng pagbuga, ituwid ang iyong likod, ipahinga ang iyong mga balakang sa fitball. I-drop pabalik at ulitin.

Superman

Humiga sa sahig sa iyong tiyan, iunat ang iyong mga braso nang diretso sa harap mo. Sabay-sabay na iangat ang iyong mga braso, dibdib, at binti mula sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng dalawang segundo, ibaba ang iyong sarili at ulitin.

Hyperextension ng makina

Maaari kang gumawa ng mga back extension sa isang hyperextension machine, isang GHD machine, o isang Roman chair, o sa isang regular na bangko kung mayroon kang kasosyo na humawak sa iyong mga binti.

Sa paunang posisyon, ang likod ay kahanay sa sahig, at pagkatapos ay umaabot paitaas.

Upang hindi matigil ang iyong pag-unlad, ang mga alternatibong pagsasanay sa tiyan nang mas madalas, dagdagan ang oras ng paghawak ng isometric na pagsasanay, ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit, ang bigat ng mga dumbbells, pancake at medballs.