8 maikling ehersisyo para sa malakas na abs

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Mayroong mga pagsasanay para sa iba't ibang antas ng fitness - piliin ang sa iyo at simulan ang pag-aayos ng iyong katawan.

1. Pag-eehersisyo mula kay Ashley Conrad

Sa isang sampung minutong pag-eehersisyo, hihilingin sa iyo na kumpletuhin ang dalawang bilog ng sampung pagsasanay sa tiyan. Ang bawat ehersisyo ay binibigyan ng 20 segundo, walang pahinga sa pagitan nila. Ipapaalam sa iyo ng mga espesyal na sound signal na oras na para lumipat sa isang bagong paggalaw.

Angkop para sa: ang pag-eehersisyo ay medyo matindi, kaya magiging napakahirap para sa mga gumapang papunta sa exercise mat nang direkta mula sa sopa. Ang natitira ay sulit na subukan.

Imbentaryo: walang imbentaryo.

Anong mga ehersisyo ang kasama sa pag-eehersisyo: iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng mga twist at tabla. Bilang isang bonus, sa dulo ay makakahanap ka ng dalawang bilog ng gluteal bridge at pag-angat ng magkabilang braso at binti sa isang pose sa lahat ng apat - "birddog".

2. Pag-eehersisyo sa pagsunog ng taba sa press

Sinasabi ng may-akda na ang pag-eehersisyo ay pagsunog ng taba. Sa pagsasagawa nito, kailangan mo talagang gumastos ng maraming enerhiya. Ang bawat ehersisyo ay iminumungkahi na gawin sa loob ng 20 segundo na may parehong oras ng pahinga. Ngunit kalimutan ang tungkol sa paghiga sa alpombra - ikaw ay aktibong gumaling. Para sa pahinga, ang tagapagsanay na si Jordan Yo ay tumatalon at tumatakbo sa puwesto sa pagitan ng mga ehersisyong may mataas na tuhod.

Angkop para sa: lahat.

Imbentaryo: isang bote ng tubig o isang dumbbell.

Anong mga ehersisyo ang kasama sa pag-eehersisyo: iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng mga twist at tabla.

3. Hellish ab workout

Ang tagapagsanay na si Brandon Carter ay nagmumungkahi ng paggawa ng siyam na pagsasanay sa tiyan. Ang bawat isa ay binibigyan ng 20 segundo. Maaari kang magpahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Ipinakita ni Carter kung paano gawin ang mga paggalaw nang tama, at dalawang katulong ang nagtatrabaho sa kanya. Ang isa sa kanila ay gumagawa ng mas magaan na bersyon ng mga pagsasanay na angkop para sa mga nagsisimula.

Angkop para sa: lahat.

Imbentaryo: walang imbentaryo.

Anong mga ehersisyo ang kasama sa pag-eehersisyo: bilang karagdagan sa mga tradisyonal na pag-angat ng katawan at mga tabla, kasama rin sa programa ang mga hindi pangkaraniwang ehersisyo. Halimbawa, ang mga push-up ng Superman ay kinabibilangan ng pagsandal sa iyong mga paa at nakaunat na mga braso at pag-angat ng iyong core gamit ang iyong abs.

4. Dance workout para sa press

Sa halip na mag-twist, makakahanap ka ng 10 minuto ng mga sayaw na nagbabagang aktibong umaakit sa iyong mga pangunahing kalamnan. Ang pangunahing bagay ay upang matiyak na gumagana ang pindutin sa bawat paggalaw.

Angkop para sa: para sa mga nagsisimula at mananayaw.

Imbentaryo: walang imbentaryo.

Anong mga ehersisyo ang kasama sa pag-eehersisyo: lahat ng paggalaw ay nakabatay sa mga contraction ng tiyan at ginagawa sa isang tuwid na posisyon. Kabilang sa mga ito - standing side crunches, hip rotations at isang "ahas" na katawan.

5. Workout sa press ayon sa tabata protocol

Ang Tabata ay isang high-intensity interval training na nagbibigay-daan sa iyong i-squeeze out ang karamihan sa iyong mga benepisyo sa maikling panahon. Karaniwan, ang ehersisyo ay isinasagawa sa loob ng 20 segundo, 10 segundo ang inilaan upang magpahinga. Ang pag-eehersisyo na ito ay walang pagbubukod. Ito ang mga time slot na iminumungkahi ni Coach Funk Roberts. Ang lahat ng mga ehersisyo ay tatagal lamang ng 4 na minuto.

Angkop para sa: lahat.

Imbentaryo: walang imbentaryo.

Anong mga ehersisyo ang kasama sa pag-eehersisyo: regular na crunches, V-crunches, Russian crunches at isang "bisikleta" na may body lift - mayroong apat na ehersisyo sa kabuuan.

6. Pagsasanay mula kay Pamela Rafe

Ang nakakapagod na sampung minutong pag-eehersisyo ni Pamela Rafe ay binubuo ng dalawampung ehersisyo, bawat isa ay gumanap sa loob ng 30 segundo. Walang pahinga sa pagitan nila.

Angkop para sa: matapang.

Imbentaryo: walang imbentaryo.

Anong mga ehersisyo ang kasama sa pag-eehersisyo: mga pagkakaiba-iba ng mga kulot at tabla, kabilang ang mga tabla sa gilid.

7. Pilates para sa press

Ang maikling core workout ay ginagawa nang dahan-dahan at maingat. Kailangan mong isuko ang mga karaniwang jerks, na likas sa mga pagsasanay sa tiyan, at maingat na subaybayan ang mga paggalaw.

Angkop para sa: mahilig sa paglilibang.

Imbentaryo: walang imbentaryo.

Anong mga ehersisyo ang kasama sa pag-eehersisyo: mga pagkakaiba-iba ng mga twist.

8. Calisthenics para sa press

Ang Calisthenica ay isang bodyweight training system. Nag-aalok si Victor Sanchiz ng ilang mga ehersisyo upang makatulong sa pagbuo ng abs na walang timbang. Kailangan mo lamang pumili ng 4-5 na paggalaw mula sa listahan at gawin ang mga ito 4-5 beses sa isang linggo.

Angkop para sa: sinanay na mga atleta.

Imbentaryo: pahalang na bar at parallel bar.

Anong mga ehersisyo ang kasama sa pag-eehersisyo: "Highchair" at mga variation ng leg raise.