14 natural na paraan upang mapabuti ang memorya

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang paggawa ng maliliit na pagbabago sa iyong diyeta at pang-araw-araw na gawain ay maaaring makatulong sa iyong kabisaduhin, mag-isip nang mas mabilis, at mabawasan ang iyong panganib ng demensya.

1. Kumain ng mas kaunting asukal

Ang labis na pagkonsumo ng asukal ay humahantong sa maraming problema sa kalusugan, kabilang ang pagbaba ng pag-iisip. Ipinakikita ng pananaliksik na ang mga hindi balanseng diyeta ay maaaring magdulot ng kapansanan sa memorya at pagbaba sa dami ng utak, lalo na sa mga bahagi ng memorya.

Ang pagbabawas ng dami ng asukal sa diyeta ay makakatulong na maiwasan ang mga problemang ito at magkakaroon ng positibong epekto sa kalusugan sa pangkalahatan.

2. Magdagdag ng langis ng isda sa iyong diyeta

Ang langis ng isda ay mayaman sa omega-3 unsaturated fatty acids, kabilang ang eicosapentaenoic at docosahexaenoic. Binabawasan nila ang panganib ng cardiovascular disease, pagkapagod, pagkabalisa, at mabagal na pagbaba ng kaisipan.

Ang pagkain ng isda at langis ng isda ay maaaring mapabuti ang memorya, lalo na sa mga matatanda. Sa isang pag-aaral, ang mga marka ng memorya ng mga kalahok ay bumuti nang malaki pagkatapos kumain ng langis ng isda sa loob ng isang taon. Napatunayan din ng isang eksperimento sa mga nasa hustong gulang na may banayad na sintomas ng pagkawala ng memorya ang mga kapaki-pakinabang na epekto ng mga omega-3.

3. Maglaan ng oras para magnilay

Ang pagmumuni-muni ay nagpapaginhawa, nagpapababa ng sakit, nagpapababa ng presyon ng dugo, at nagpapataas ng gray matter. Sa edad, ito ay nagiging mas mababa sa utak. Ito ay negatibong nakakaapekto sa memorya at kakayahan sa pag-aaral.

Ang pagmumuni-muni ay nagpapabuti ng panandaliang memorya. Ang epektong ito ay naobserbahan sa mga tao sa lahat ng pangkat ng edad. Natuklasan ng isang pag-aaral mula sa isang kolehiyo sa Taiwan na ang mga mag-aaral na nagsasanay sa pagmumuni-muni ay may makabuluhang mas mahusay na memorya sa spatial na nagtatrabaho kaysa sa mga kaklase.

4. Panoorin ang iyong timbang

Ang labis na katabaan ay isang panganib na kadahilanan para sa pagbaba ng cognitive. Ang pagiging sobra sa timbang ay maaaring magdulot ng mga pagbabago sa mga gene na nauugnay sa memorya sa utak, na negatibong nakakaapekto sa memorya.

Bilang bahagi ng eksperimento, napagmasdan ng mga siyentipiko ang isang pangkat ng mga tao mula 18 hanggang 35 taong gulang at nalaman na ang mas mataas na body mass index ay nauugnay sa hindi magandang resulta sa mga pagsusuri sa memorya. Ang labis na katabaan ay naglalagay din sa iyo ng mas mataas na panganib na magkaroon ng Alzheimer's disease.

5. Kumuha ng sapat na tulog

Ang pangmatagalang kakulangan ng tulog ay direktang nauugnay sa mahinang memorya. Sa panahon ng pahinga sa gabi na ang mga panandaliang alaala ay nababago sa pangmatagalang alaala.

Pinag-aralan ng mga mananaliksik ang mga epekto ng pagtulog sa 40 bata sa pagitan ng edad na 10 at 14. Isang grupo ang inihanda para sa memory test sa gabi, ngunit kinapanayam sa umaga. Ang isa pang grupo ay sinanay at nasubok sa parehong araw. Ang mga batang nakakatulog ay gumanap ng 20% na mas mahusay.

Nalaman ng isa pang eksperimento na ang mga nars na nagtatrabaho sa night shift ay nakagawa ng mas maraming pagkakamali sa mga problema sa matematika at gumanap nang mas malala sa mga pagsusulit sa memorya kaysa sa kanilang mga kasamahan sa day shift. Samakatuwid, inirerekomenda na matulog ng 7-9 na oras bawat gabi.

6. Sanayin ang Mindfulness

Ang pag-iisip ay isang mental na estado kung saan nakatuon ka sa sitwasyon at sa parehong oras ay may mahusay na pag-unawa sa iyong mga damdamin at sa kapaligiran sa paligid mo. Ginagamit ito bilang bahagi ng pagmumuni-muni, ngunit hindi ito katumbas nito, dahil hindi ito isang pormal na kasanayan, ngunit isang ugali.

Kinumpirma ng pananaliksik na ang pag-iisip ay epektibo sa pagbawas ng stress at pagpapabuti ng konsentrasyon at memorya. Ang isang eksperimento sa mga mag-aaral ng sikolohiya ay nagpakita na ang mga natutunan ang diskarteng ito ay nagpabuti ng bilis ng pagkilala ng bagay.

Nakakatulong ang mindfulness na bawasan ang panganib ng pagbaba ng cognitive na nauugnay sa edad at sa pangkalahatan ay may positibong epekto sa sikolohikal na kagalingan.

7. Uminom ng mas kaunting alak

Ang alkohol ay may mapangwasak na epekto sa maraming aspeto ng kalusugan. Ang memorya ay walang pagbubukod. Pinag-aralan ng mga siyentipiko ang 155 freshmen sa kolehiyo. Ang mga nag-abuso sa alak ay gumanap nang mas malala sa mga pagsusulit sa memorya kaysa sa mga mag-aaral na hindi kailanman umiinom. Dahil sa mga neurotoxic na epekto ng alkohol sa utak, ang pag-abuso sa alkohol ay maaaring makapinsala sa hippocampus, ang pinakamahalagang bahagi ng utak para sa memorya.

Gayunpaman, naniniwala ang mga siyentipiko na ang mga negatibong kahihinatnan ay madaling iwasan kung umiinom ka sa katamtaman.

8. Sanayin ang iyong utak

Ang paglutas ng iba't ibang gawain ay nagpapabuti sa memorya. Ang mga crossword puzzle, word game, at maging ang mga mobile brain training app ay maayos.

Ang isang pangkat ng 42 na nasa hustong gulang na may banayad na kapansanan sa pag-iisip ay nagpabuti ng kanilang mga marka ng pagsusulit sa memorya pagkatapos ng apat na linggo ng mga espesyal na laro sa mga mobile phone. Natuklasan ng isa pang pag-aaral na ang grupo na nagsanay ng utak gamit ang mga online na programa sa loob ng 15 minuto limang araw sa isang linggo ay may makabuluhang mga pagpapabuti sa panandaliang at nagtatrabaho memorya, konsentrasyon, at mga kasanayan sa paglutas ng problema kumpara sa control group.

9. Kumain ng Mas Kaunting Pinong Carbs

Ipinakikita ng pananaliksik na ang diyeta na mataas sa pinong carbohydrates ay nauugnay sa demensya at pagbaba ng cognitive.

Sinuri ng mga siyentipiko ang 317 mga bata at natagpuan ang pagbaba ng cognitive sa mga kumakain ng mas maraming naprosesong carbohydrates tulad ng puting bigas, noodles at fast food. Natuklasan ng isa pang pag-aaral na ang mga may sapat na gulang na kumakain ng matamis na cereal ng almusal araw-araw ay mas malala ang pagganap sa mga pagsusulit.

10. Suriin ang iyong mga antas ng bitamina D

Ang isa sa mga negatibong epekto ng mababang antas ng bitamina D ay ang pagbaba ng cognitive. Ang kakulangan ng sangkap na ito ay tipikal para sa mga residente ng mga bansang may malamig na klima.

Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang memorya sa mga matatandang tao na may mga kakulangan sa bitamina D ay mas mabilis na lumala kaysa sa kanilang mga kapantay na may normal na antas ng bitamina D.

11. Mag-ehersisyo

Ang pisikal na aktibidad ay mabuti para sa utak at nakakatulong na mapabuti ang memorya sa mga tao sa lahat ng edad. Ito ay ipinapakita ng isang eksperimento na kinasasangkutan ng 144 na tao na may edad 19 hanggang 93 taon. Ang 15 minuto ng katamtamang ehersisyo sa isang nakatigil na bisikleta ay nagpabuti ng mga kakayahan sa pag-iisip ng mga nag-eehersisyo.

Maaaring mapataas ng ehersisyo ang pagtatago ng mga neuroprotective na protina at humantong sa paglaki at pag-unlad ng mga neuron, na sa pangkalahatan ay kapaki-pakinabang para sa utak.

12. Pumili ng mga anti-inflammatory na pagkain

Mga anti-inflammatory na pagkain - prutas, gulay, tsaa - pasiglahin ang immune system, alisin ang mga libreng radical. Ang mga berry ay lalong mayaman sa mga antioxidant: naglalaman sila ng mga flavonoid at anthocyanin. Ang mga kumakain ng mas maraming gulay at prutas ay mas malamang na makaranas ng kapansanan sa pag-iisip.

13. Kilalanin ang Curcumin

Ang curcumin ay matatagpuan sa turmeric root. Ito ay isang malakas na antioxidant na may mga anti-inflammatory effect. Maraming mga pag-aaral ng hayop ang nagpakita na ang curcumin ay nagpapaliit ng oxidative na pinsala at pamamaga sa utak, at binabawasan din ang bilang ng mga amyloid plaque. Nag-iipon sila sa mga neuron at nagiging sanhi ng pagkamatay ng cell at tissue, na humahantong sa pagkawala ng memorya.

Bagama't walang maraming pag-aaral sa mga tao, ang sangkap ay itinuturing na promising para sa pagpapabuti ng memorya.

14. Kumain ng tsokolate

Ang tsokolate ay naglalaman ng mga flavonoid antioxidant na lalong kapaki-pakinabang para sa utak. Pinasisigla nila ang paglaki ng mga neuron at pinapabuti ang daloy ng dugo sa utak.

Ayon sa pananaliksik, ang mga kumakain ng dark chocolate na may flavonoids ay may mas magandang alaala kaysa sa mga kumakain ng puting tsokolate na kulang sa mga antioxidant na ito.

Para sa pinakamataas na benepisyo, pumili ng tsokolate na may cocoa content na 70% o higit pa.