13 napatunayang siyentipikong paraan upang makakuha ng sapat na tulog

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Marami sa atin ang nagdurusa sa mga karamdaman sa pagtulog: hindi sila makatulog nang mahabang panahon o gumising nang may matinding kahirapan. Ang mga pamamaraan na napatunayan sa siyensya ay makakatulong na mapupuksa ang problemang ito.

1. Tukuyin kung gaano karaming tulog ang kailangan mo

Lahat tayo ay magkakaiba: ayon sa chronotype, ang mga tao ay nahahati sa mga lark, kuwago at kalapati. Ang iskedyul ng trabaho, bilang panuntunan, ay hindi isinasaalang-alang ang mga indibidwal na biorhythms: ayon sa kaugalian, ang mga opisina ay bukas sa 8-9 ng umaga. Isang mahirap na pagsubok para sa mga kuwago, pati na rin para sa mga, sa ilang kadahilanan, ay hindi makatulog sa oras.

Ang payo ay simple: pag-aralan muna ang iyong katawan.

Humiga ka kaagad hangga't gusto mo. I-off ang alarm at matulog hangga't gusto mo.

Upang matukoy ang iyong natural na biorhythms at mga gawi, kailangan mo ng ilang araw na pahinga mula sa trabaho. Maaari itong maging mahabang bakasyon o hindi bababa sa katapusan ng linggo. Sa ganitong "libreng paglangoy" ang isang tao ay karaniwang natutulog mula 7 hanggang 9 na oras - ito ang oras kung saan ang katawan ay ganap na nakabawi.

Tukuyin kung anong mga ritwal sa pagtulog ang mayroon ka. Nanonood ka ba ng TV bago ka matulog? Gumising ka ba sa gabi para uminom ng tubig o kumain ng kahit ano? Hindi mo mababago ang iyong mga ugali kung hindi mo ito natutunan.

2. Piliin ang iyong oras ng pagtulog

Huwag subukang matulog nang maaga hangga't maaari. Ito ay isang hindi natukoy na layunin na halos imposibleng makamit. Sa halip, planuhin nang malinaw ang iyong oras ng "papatayin ang mga ilaw" depende sa kung anong oras ang kailangan mong bumangon.

Ipagpalagay na ang eksperimento na inilarawan sa nakaraang talata ay nagpakita na kailangan mong matulog ng 8 oras. At kailangan mong bumangon ng 7:00. Pagkatapos ay matulog nang 23:00 o mas maaga.

Upang makapasok sa isang nakagawian, subukang manatili dito sa katapusan ng linggo. Ngunit kung minsan, bilang isang pagbubukod, hayaan ang iyong sarili na matulog bago ang tanghalian o matulog mamaya.

3. Tumigil sa pagtatrabaho sa kwarto

Kapag nakapagpasya ka na sa dami ng oras na kailangan mo para makakuha ng sapat na tulog, gumawa ng sarili mong hanay ng mga panuntunan para matulungan kang mag-relax. Ito ay maaaring madilim na ilaw, pagtanggi na manood ng TV isang oras bago ang oras ng pagtulog, at iba pa.

Tandaan: ang trabaho at laro ay hindi dapat mangyari sa parehong lugar! Ito ay mahalaga para sa pagbuo ng magandang gawi sa pagtulog. Huwag suriin ang iyong email sa kama, huwag tapusin ang isang artikulo o isang ulat. Kung hindi, hindi ka makakapagpahinga nang lubusan.

Ang pangunahing prinsipyo ay ito: ang kama ay para sa pagtulog at pakikipagtalik.

4. Huwag uminom ng alak o kumain bago matulog

Ang lahat ay simple dito: ang isang huli na hapunan ay puno ng heartburn, na tiyak na pipigil sa iyo na matulog nang mapayapa.

Tulad ng para sa alkohol, natuklasan ng mga siyentipiko na ang mga gumagamit ng "upang magpahinga" bago matulog, isang baso o isang baso ng alak, ay nagdurusa sa mga karamdaman sa pagtulog sa ikalawang kalahati ng gabi.

Ang mas maraming oras sa pagitan ng hapunan at pag-inom at oras ng pagtulog, mas mabuti.

5. I-off ang mga gadget 30 minuto bago matulog

Ito ay isang tip na binabalewala nating lahat (Gusto kong magbasa ng e-book, tingnan ang social media, at iba pa). Ngunit walang kabuluhan.

Ang liwanag na nagmumula sa smartphone ay ginagaya ang araw.

Nagsenyas ito sa utak na huminto sa paggawa ng melatonin. Ito ay isang mahalagang hormone na kumokontrol sa circadian ritmo (ang pagbabago sa mga cycle ng pagtulog-paggising) at nagsenyas kung oras na para matulog at kung kailan magigising.

Ang mga pagkagambala sa ritmo ng circadian ay hindi lamang humantong sa mahinang pagtulog: puno din sila ng mga problema sa paningin, ang pag-unlad ng depresyon at kanser. Kaya mas mabuting itabi mo ang iyong mga gadget.

6. Magpahinga ng 30-60 minuto

Narito ang ilang mga alituntunin mula sa American National Sleep Foundation.

• Magbasa ng libro o magazine (hindi electronic, ngunit papel, at hindi nauugnay sa trabaho).
• Isulat ang iyong mga iniisip. Sinasabi ng mga eksperto na ang pag-iingat ng talaarawan sa oras ng pagtulog ay maaaring makatulong sa pamamahala ng stress at pagkabalisa.
• Obserbahan ang mga ritwal na magpapadala ng senyales na ikaw ay naghahanda para sa kama: magsipilyo ng iyong ngipin, maghugas ng iyong sarili.
• Subukan ang pagmumuni-muni. Ipinakita ng pananaliksik na ito ay nagtataguyod ng sikolohikal na kagalingan.

7. Huwag punuin

Sinasabi ng mga eksperto na kung gumising ka ng maaga at magpasya na matulog nang kaunti, mas magiging mahirap ang paggising sa oras. Malamang, mahuhulog ka sa mahimbing na pagtulog.

Kaya mas mabuting kunin ang pagkakataong ibinigay sa iyo ng iyong katawan at gamitin ang maagang umaga para sa ilang kapaki-pakinabang na bagay.

8. Magsagawa ng mga ehersisyo sa umaga

Ang ehersisyo na sinamahan ng sikat ng araw ay magpapasara sa produksyon ng melatonin at magpapanatili kang gising. Magsisimula ang isang bagong cycle upang ihanda ang iyong katawan para sa pagtulog.

Siyanga pala, ang pag-eehersisyo sa hapon ay makatutulong din sa iyo na makatulog sa gabi, huwag lang masyadong i-overload ang iyong sarili.

Ang crossfit pagkatapos ng 21:00 ay tiyak na kontraindikado - palitan ito ng yoga.

Sa anumang kaso, ang load para sa magandang pagtulog ay dapat piliin nang paisa-isa.

9. Huwag mag-alala tungkol sa pagkakatulog

Ito ay mas madaling sabihin kaysa gawin, siyempre. May mga naghihintay ng gabi na may takot, tumingin sa orasan, nag-aalala na hindi sila makakatulog muli ngayon. At pagkatapos talagang hindi dumating ang panaginip, nakakaranas sila ng mga negatibong emosyon: takot, pagkabalisa, galit. Ito ay maaaring humantong sa talamak na insomnia.

Sa kasong ito, inirerekomenda ng mga doktor na tanggalin ang mga relo at iba pang mga bagay mula sa kwarto na nagpapaalala sa iyo ng posibleng insomnia.

Huwag isipin na hindi ka nakakatulog bilang isang kalamidad. Sa halip na mag-alala tungkol sa isang mahirap na araw sa trabaho, isipin kung gaano ka kakatulog sa susunod na gabi. Itakda ang iyong sarili para dito.

10. Magsanay ng pagpapahinga

Sa tuwing nag-aalala ka tungkol sa hindi pagkakatulog, ang iyong katawan ay naglalabas ng mga hormone ng stress. Bilang resulta, ang pagkakatulog ay talagang nagiging problema.

Upang makalabas sa bilog na ito ay makakatulong sa progresibong pagpapahinga, na imbento ng Amerikanong neurologist na si Edmund Jacobson. Ito ay mga pagsasanay na may alternating relaxation at pag-igting ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan.

Napatunayan: Ito ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang labanan ang talamak na insomnia.

11. Mag-isip ng positibo

Sa maraming mga kaso, ang mga taong nag-iisip na sila ay dumaranas ng insomnia ay may posibilidad na palakihin ang problema. Iniisip nila na mas kaunti ang kanilang natutulog kaysa sa aktwal nilang ginawa. Kung susubukan mong lumipat sa positibo, ang laki ng sakuna ay lubos na mababawasan.

Upang magawa ito, kailangan mong magtrabaho sa iyong sarili: matutong magnilay at magpahinga, lumikha ng mga kanais-nais na kondisyon para sa pagtulog: halimbawa, matulog sa isang cool, tahimik at madilim na silid.

12. Kung hindi ka makatulog, bumangon ka

Huwag humiga sa kama nang maraming oras na umaasang makatulog. Kung hindi mo magawa ito sa loob ng 20 minuto, bumangon ka sa kama, gumawa ng isang bagay. Ngunit huwag i-on ang iyong computer, telepono, o TV, na maaaring magpalala ng problema.

Naniniwala ang mga eksperto na ang panuntunang ito ay nakakatulong na masira ang mabisyo na bilog ng mga negatibong emosyon na nauugnay sa kama.

13. Huwag pilitin ang iyong sarili na matulog

Hindi mo kailangang subukang makatulog. Gumawa lang ng lahat ng kinakailangang kundisyon (patayin ang mga ilaw, i-on ang tahimik na musika, buksan ang bintana, at iba pa) at magpahinga.

Huwag isipin kung makakatulog ka ba o hindi.

Ang kawalan ng pagkabalisa at pagkabalisa ay gumagana nang mahiwagang.