4 na madaling hakbang upang palitan ang masasamang gawi ng mabuti

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Nagsasagawa kami ng higit sa 40% ng aming mga pang-araw-araw na gawain dahil sa nakagawian. Ang isang mabuting ugali ay tumutulong sa atin na lumipat patungo sa ating layunin, ang isang masamang ugali ay naglalayo lamang sa atin mula dito.

Ang manunulat na si Patrick Edblad ay nagsalita tungkol sa kung ano ang mga gawi at kung paano mo mapapalitan ang isang ugali sa isa pa. Ang Lifehacker ay nag-publish ng isang pagsasalin ng kanyang artikulo.

1. Suriin ang iyong mga gawi

Ayon sa mga mananaliksik sa Massachusetts Institute of Technology (MIT), ang bawat ugali ay may tatlong bahagi na tinatawag na habit loop. Ang sikat na mamamahayag at manunulat na si Charles Duhigg ay nagsusulat tungkol sa kanya sa kanyang aklat na "".

1. Tanda - ano ang nagsisimula sa ugali. Halimbawa: Bagong mensahe alerto.
2. Kinagawian aksyon - ang iyong aksyon. Halimbawa: nagbubukas kami ng email.
3. Gantimpala - ang pakinabang na makukuha natin sa pagkilos na ito. Halimbawa: nalaman natin kung ano ang nakasulat sa mensahe.

Kung ang reward ay may positibong reinforcement, gugustuhin naming ulitin ang loop na ito sa susunod na makita namin ang naaangkop na sign. Pagkatapos ng maraming pag-uulit, ito ay magiging isang ugali.

Ito ay lubhang kapaki-pakinabang upang suriin ang iyong mga gawi sa ganitong paraan. Maaari mong subaybayan kung ano ang nag-uudyok sa isang nakagawiang pagkilos, kung ano ang pagkilos na ito at kung anong uri ng gantimpala ang dulot nito. Sa pamamagitan ng pagsira sa iyong ugali sa ganitong paraan, maaari mong baguhin ito at gawin itong gumana para sa iyo.

2. Maghanap ng mga kapalit na gawi

Marahil ay napansin mo na ang mga gawi ay mahirap tanggalin. Pagkatapos ay subukang palitan ang iyong ugali ng iba.

Isaalang-alang ang halimbawang ito: Ang mga tao ay naninigarilyo kapag sila ay kinakabahan. Sa kasong ito, ang simpleng pagtigil sa paninigarilyo ay hindi gagana. Sa halip, kailangan mong maghanap ng isa pang paraan upang harapin ang stress at isama ito sa lumang ugali.

• Lumang loop. Palatandaan: stress → Nakaugalian na pagkilos: paninigarilyo → Gantimpala: kalmado.
• Bagong loop. Palatandaan: Stress → Habitual Action: Maglakad → Gantimpala: Kalmado.

Ang badge at reward ay nananatiling pareho. Ang nakagawiang pagkilos lamang ang nagbabago.

Siyempre, ang pagtigil sa paninigarilyo ay mas mahirap. Ngunit kung mag-eksperimento ka sa iba't ibang mga kapalit na gawi, madaragdagan mo ang iyong mga pagkakataong magtagumpay.

Mga halimbawa ng kapalit na gawi

Narito ang ilang ideya para sa kung paano mo magagamit ang mga gawi ng kahalili upang mapabuti ang iyong buhay.

• Pagkatapos magising, subukang manatiling gising. Sa halip, isipin kung ano ang iyong ipinagpapasalamat sa buhay. Tandaan ang hindi bababa sa tatlong bagay.
• Kapag gusto mong mag-relax, huwag i-on ang TV. Mas mabuting magbasa ng magandang libro.
• Huwag sayangin ang iyong oras kung ikaw ay nasa pila o naipit sa trapiko. Sanayin ang pag-iisip.
• Habang naglalakad o tumatakbo, huwag lang lumipat mula sa punto A hanggang sa punto B, ngunit makinig din sa ilang impormasyong podcast.
• Makinig sa mga audiobook habang gumagawa ng mga gawaing bahay.
• Sa panahon ng pahinga mula sa trabaho, huwag magbasa ng balita, hayaan ang iyong utak na magpahinga. Mas mahusay na magnilay.
• Maghanda ng masustansyang bagay para sa meryenda sa halip na ang karaniwang chips at tsokolate.
• Laging umakyat sa hagdan, hindi sa elevator.
• Kapag naghahanda para matulog, i-off ang iyong telepono at isulat kung ano ang nangyari sa araw sa iyong journal.

Ang maliliit na pagbabagong tulad nito ay hindi makakagawa ng malaking pagbabago sa iyong buhay. Ngunit kung sisimulan mong sistematikong isama ang mga ito sa iyong nakagawian, magkakasama silang makakagawa ng malaking epekto. Tutulungan ka nilang magsimulang magbago. Kapag nagsimula ka, hindi ka maaaring huminto. Magsisimula ito ng isang chain reaction na positibong makakaapekto sa lahat ng bahagi ng iyong buhay.

3. Mag-sign up para sa isang "kurso sa banyo"

Ang mga kapalit na gawi ay hindi kailangang maging napakalaki upang magkaroon ng positibong epekto sa buhay.

Isa sa mga pinakanakakatawang halimbawa ng magagandang gawi - "mga kurso sa banyo" - ay binanggit sa kanyang aklat na "" MJ DeMarco (MJ DeMarco). "Huwag kailanman umupo sa banyo nang walang kapaki-pakinabang na libro," ang isinulat niya.

Kung pagsasamahin natin ang 15 minuto araw-araw sa banyo sa pagbabasa, magkakaroon ng humigit-kumulang 90 oras na ginugugol sa benepisyo sa isang taon. Isipin kung gaano karaming matututuhan sa panahong ito sa pamamagitan ng panonood ng mga pang-edukasyon na video (halimbawa, mga channel sa YouTube gaya ng, o) o pagbabasa ng mga kawili-wiling aklat at artikulo.

4. Magsimula sa isang maliit na ugali

Kung interesado ka sa ideyang ito, subukang palitan ang isa sa iyong mga gawi ngayon, habang may inspirasyon ka. Sa susunod na 10 minuto, gawin ang sumusunod.

1. Pumili lamang ng isang kahalili na ugali. Kung susubukan mong palitan ang maraming gawi nang sabay-sabay, malamang na hindi ka magtatagumpay. Huwag i-overload ang iyong sarili. Repasuhin muli ang listahan ng mga gawi sa itaas. Marahil ay bibigyan ka niya ng ideya na gusto mong baguhin.

2. Gumawa ng panuntunan para ipatupad ang layunin. Sabihin ang iyong layunin gamit ang konstruksyon na "kung-kung gayon". "Kung" ang iyong tanda at ang "pagkatapos" ay isang ugali. Halimbawa: "Kung uupo ako sa sofa, magbabasa ako ng libro."

3. Tukuyin ang gantimpala. Ang paggantimpala sa iyong sarili para sa maliliit na panalo ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang magagandang gawi. Ang isang maliit na gantimpala na makakatulong sa iyong masanay sa bagong aksyon ay maaaring maging anuman. Halimbawa, ang pagsubaybay sa isang bagong ugali sa isang espesyal na application (Coach.me o anumang iba pa).

4. Baguhin ang kapaligiran. Gawing madali hangga't maaari para sa iyo na gawin ang bagong aktibidad na gusto mong gawing ugali. Halimbawa, maglagay ng isang kawili-wiling libro sa iyong bedside table at ilagay ang iyong telepono.

5. Ulitin ang bagong ugali. Makakatulong ito sa kanya na lumakas nang mas mabilis.

6. Sukatin ang pag-unlad. Maglaan ng 15 minuto sa isang linggo para dito. Pag-isipang muli kung sinusunod mo ang isang bagong ugali araw-araw. Kung hindi, tanungin ang iyong sarili kung ano ang pumipigil sa iyo. Huwag isipin ito bilang isang kabiguan. Ito ay impormasyon lamang upang matulungan kang baguhin ang iyong diskarte sa ugali sa susunod na linggo.

Ang pinakamahalagang bagay ay magsagawa ng bagong aksyon araw-araw. Siyempre, sa una kailangan mong pilitin ang iyong sarili, ngunit sa paglipas ng panahon ito ay magiging mas madali.

Baguhin ang isang bagay ngayon. Kapag nag-ugat ang ugali na ito, baguhin ang iba. At higit pa. Sa paglipas ng panahon, magsisimula kang mag-isip at kumilos na parang ibang tao.