Paano mapupuksa ang masasamang gawi at bumuo ng mabuti

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Halos lahat ng ginagawa natin ay ugali. Kami ay kumikilos sa isang tiyak na paraan kapag kami ay nagsipilyo ng aming mga ngipin, itinali ang aming mga sintas ng sapatos, pumunta sa trabaho, sa gym, sa bar … Natutunan namin ang pagkakasunud-sunod ng mga hakbang na kinakailangan upang makamit ang isang tiyak na resulta at masanay sa mga ito. Sa artikulong ito, malalaman mo kung paano nabuo ang mga gawi at kung paano matutunan kung paano baguhin ang masama para sa kabutihan.

Ang Siklo ng Pagbuo ng ugali

Kapag gumawa tayo ng isang bagay sa unang ilang beses, nananatiling aktibo ang ating kamalayan sa buong proseso. Gayunpaman, kapag ang isang pagkakasunud-sunod ng mga hakbang ay humahantong sa tagumpay nang paulit-ulit, ang mga pag-andar ng pag-iisip ng utak ay unti-unting nagsara - mula sa sandaling nagsimula ang proseso hanggang sa pagkumpleto nito.

Ang siklo ng pagbuo ng ugali ay may tatlong elemento.

1. Signal ang nagiging sanhi ng ugali. Ang mga negatibong emosyon tulad ng pagkabagot, kalungkutan, o stress ay maaaring gumanap sa papel na ito. Gayundin, ang isang signal ay maaaring isang partikular na sitwasyon, kapaligiran, oras ng araw at iba pang mga pangyayari.
2. Programa ng pagkilos ay isang ugali sa sarili. Halimbawa, paninigarilyo, labis na pagkain, o pagpapaliban.
3. Gantimpala ay isang bagay na nagdudulot ng kasiyahan. Maaari itong maging halata kung pinag-uusapan natin, halimbawa, ang tungkol sa epekto ng nikotina o asukal sa katawan. Gayunpaman, ang gantimpala ay maaari ding iugnay sa isang pakiramdam ng pagtanggap, pag-aari, o tagumpay.

Kapag nakatanim na ang ugali, inaabangan ng ating isipan ang gantimpala sa sandaling matanggap ang signal. Kapag nangyari ito, nakakatanggap tayo ng kaunting dosis ng pleasure hormone dopamine. Karaniwan, natitikman natin ang gantimpala bago natin kumpletuhin ang pagkilos. Ito ay sapat na upang gusto mo, ngunit hindi sapat upang makakuha ng kasiyahan.

Kung kukuha tayo ng pahiwatig, ngunit hindi natin ipinatupad ang programa ng pagkilos at hindi tumatanggap ng gantimpala, nakakaramdam tayo ng kalungkutan, at pagkatapos ay isang matinding pagnanais. Ito ay eksakto kung ano ang nagpapanatili sa sugarol sa mesa at ginagawa ang adik na gawin ang anumang gusto nila para sa isang dosis.

Feedback loop

Kapag mas madalas nating inuulit ang signal-program-reward cycle, mas mabubuo natin ang ugali. Ang pagsusugal o droga ay mabilis at nakakatakot na nakakahumaling. Ito ay dahil sa katotohanan na kapag ang isang manlalaro ay nawalan ng pera pagkatapos ng isang laro o ang isang adik sa droga ay hindi nakatanggap ng isang dosis, nararamdaman nila ang parehong kawalan ng pag-asa na nag-trigger ng programa ng aksyon.

Sa teorya, ang pagsira sa isang masamang ugali ay madali. Sa pagsasagawa, ang lahat ay mas kumplikado. Ang pangunahing bagay ay upang makahanap ng pagganyak.

Upang "i-uninstall" ang isang masamang ugali, kailangan mong tukuyin ang signal, programa ng pagkilos, at gantimpala na nauugnay dito. Pagkatapos nito, maaari mong iwanan ang signal at gantimpala na hindi nagbabago, ngunit magsimulang magtrabaho sa pagpapalit ng programa ng pagkilos ng isang mahusay.

Isa sa mga pinakatanyag na gawa sa mga gawi ay isinulat ni Charles Duhigg at tinawag na The Power of Habit. Ayon sa kanya, ito ay hindi lamang posible, ngunit kailangan din na "alisin" ang isang masamang ugali at "magtatag" ng isang mabuti sa halip. Sumunod sa plano…

1. Ano ang senyales?

Maaaring hindi halata ang signal. Maaaring kumakain ka ng dagdag na bahagi sa ilang partikular na oras ng araw. O ang pagnanasang kumain nang labis ay nagiging talamak kapag nakaupo ka sa harap ng TV? Baka gusto mo lang kumain kapag naiirita ka?

Ang mga signal ay nahahati sa limang pangunahing kategorya:

1. Isang lugar.
2. Oras.
3. Emosyonal na kalagayan.
4. Mga tao sa paligid mo.
5. Aksyon bago ang signal.

Mahalagang malaman kung ano ang eksaktong dahilan kung bakit mo hinahangad ito o ang pagkilos na iyon. Samakatuwid, panatilihin ang isang talaarawan at subukang sagutin ang mga sumusunod na tanong dito:

1. Nasaan ka?
2. Anong oras na ngayon?
3. Ano ang iyong emosyonal na estado?
4. Sino pa ang nandoon?
5. Ano ang nauna sa paglitaw ng signal?

Ang tunay na signal ay pare-pareho at hindi nagbabago.

2. Ano ang gantimpala?

Kapag natukoy mo na ang signal, mag-eksperimento sa iba't ibang gawain at reward nang naaayon. Ito ay kinakailangan upang matukoy kung paano eksaktong kumikilos ang gantimpala sa iyo, kung anong mga mekanismo ang nagdudulot sa iyo ng kasiyahan.

Maaaring hindi mo maalis ang ugali ng pagkain ng matamis, at pagkatapos ay gumagana ang gantimpala sa isang malinaw na paraan. Marahil ay iniiwasan mo ang pakiramdam ng kababaan o gumagamit ng masamang ugali upang maabala ang iyong sarili sa trabaho.

Ang pag-eksperimento sa mga programa ng aksyon at mga gantimpala ay kinakailangan upang makahanap ng isang paraan upang bahagyang mapawi ang pagnanais na bumalik sa isang masamang ugali.

Halimbawa, isang araw subukang uminom ng isang basong tubig sa halip na isang dagdag na tasa ng kape. Ang susunod, inumin ito sa ibang silid. Magpalit ng kape para sa isang serye ng mga push-up, kumanta ng kanta, maging abala, o tawagan ang iyong ina.

Sa tuwing palitan mo ang isang nakagawiang programa ng pagkilos ng isang bagong senaryo, mayroon kang pagkakataong suriin kung ang pagnanais na bumalik sa masamang ugali ay humina. Kung ito ay bumaba, kung gayon ang ilan sa mga bagong programa ng pagkilos ay gumagana.

Maaari kang mag-eksperimento sa mga pagkakaiba-iba sa ugali na gusto mong putulin. Halimbawa, subukang magtimpla ng dagdag na tasa ng kape nang hindi ito iniinom, ngunit ilagay ito sa tabi ng iyong lugar ng trabaho at patuloy na magtrabaho. Marahil ay gusto mo lamang na magpahinga, at hindi makakuha ng isang dosis ng caffeine. O ang bango ng kape ay sapat na para gumaan ang pakiramdam mo.

3. Ano ang plano ng aksyon?

Kapag natukoy mo na ang senyales at gantimpala para sa iyong masamang ugali, kailangan mong gumawa ng plano. Ang ideya ay maghintay para sa senyas, at pagkatapos na lumitaw, magsimula ng isang bagong programa ng pagkilos na nakakatugon sa pagnanais.

Isulat ang iyong plano bilang patunay na seryoso ka at ilagay ito sa paraang nagpapaalala sa sarili mo sa lahat ng oras. Mag-hang sa refrigerator o itakda bilang wallpaper sa screen ng iyong smartphone.

Ang lahat ng ito ay kinakailangan upang sabihin nang may kumpiyansa: "Araw-araw, kapag nakatanggap ako ng isang senyas, magpapatupad ako ng isang bagong programa ng pagkilos."

Mahirap sa una, ngunit kung mananatili ka sa plano ng aksyon, mas madali para sa iyo na harapin ang pagnanasang bumalik sa masamang ugali.

Isipin kung paano ka nagpapatupad ng bago, kapaki-pakinabang na programa ng pagkilos. Kapag naisip mo ang isang bagay nang maraming beses nang sunud-sunod, nagsisimula kang maniwala dito. Alinsunod dito, pinapagana mo ang pagnanais na ipatupad ang plano ng aksyon.

Lumikha ng mga bagong magandang gawi

Gumagana rin ang scheme na ito para sa pagtatakda ng ganap na bagong mga balangkas ng pag-uugali. Tukuyin lang ang signal at reward, at pagkatapos ay itugma ito sa gustong kurso ng pagkilos. Magtrabaho ayon sa tinukoy na plano sa loob ng ilang linggo nang sunud-sunod: pagkatapos ay awtomatiko kang magsisimulang kumilos.

Halimbawa, upang magsimulang mag-jogging sa umaga, maglagay ng isang pares ng sneakers malapit sa iyong kama. Kapag nagising ka, makikita mo sila at madarama mo na dapat mong tapusin ang iyong plano ng pagkilos. Bilang gantimpala, maaari mong tangkilikin ang masarap na after-run smoothie o tangkilikin ang mga endorphins at pagpapahalaga sa sarili.

Kung mas madalas mong gawin ito, mas malakas ang inaasahan ng gantimpala, na ma-trigger sa pamamagitan lamang ng pagtingin sa mga sneaker sa tabi ng kama.

At iba pa

Maaari mong sirain ang ugali sa pamamagitan ng pagsasamantala sa mga pagbabago sa buhay. Maraming tao ang huminto sa paninigarilyo pagkatapos lumipat, magpalit ng trabaho, o mabigla. Ang anumang makabuluhang kaganapan ay may napakalalim na epekto sa iyo na nagbubukas ng mga pagkakataon para sa pagbabago ng siklo ng pagbuo ng ugali.

Samakatuwid, ang anumang masamang kaganapan sa iyong buhay ay maaaring maging simula ng mga positibong pagbabago. Halimbawa, kung matanggal ka sa trabaho, oras na para tanggalin ang masamang ugali at humanap ng oras para sa bago, positibo, at kapaki-pakinabang.