Bakit natin pinagkakaguluhan ang ating sarili at kung paano itigil ang paggawa nito

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Kung hindi gumagana ang mga kilalang paraan upang harapin ang mga mapanghimasok na kaisipan, subukan ang metacognitive therapy.

Kung ikaw yung tipo ng tao na walang tigil sa pag-iisip, alam mo kung ano ang pakiramdam. Ang parehong problema ay patuloy na nagpapaalala sa sarili nito. Isang dilemma sa trabaho o ang tanong kung bakit bigla kang nagkaroon ng kirot sa iyong tagiliran ngayong umaga - maaari itong maging anuman, ngunit hindi mo maiwasang isipin ito. Ang mga pag-iisip ay umuusok sa aking isipan, ngunit ang solusyon ay hindi pa rin dumarating. Sa kabutihang palad, maaari mong mapupuksa ang gayong mga mapanghimasok na kaisipan. Una kailangan mong maunawaan kung paano gumagana ang mga ito.

Bakit masama ang palaging iniisip ang isang problema

Ang pagkahumaling ay nagtutulak sa atin na walang katapusang paghahanap ng solusyon, ngunit nakakagulat na hindi tayo nag-udyok sa atin na kumilos. Ang patuloy na pagninilay-nilay sa problema ay lalo lamang nalilito sa mga kaisipan at humahadlang sa pag-unlad.

Ang pagpapatayo ng iyong sarili ay isang landas na maaaring humantong sa hindi pagkakatulog, problema sa pag-concentrate, at pagkawala ng enerhiya. Ang mahinang kalusugan ay lumilikha ng isang bagong cycle ng pag-iisip - at ngayon ikaw ay nasa isang mabisyo na bilog, kung saan hindi ka makakalabas. Sa malalang kaso, ang prosesong ito ay maaaring humantong sa talamak na pagkabalisa at depresyon.

Upang maiwasan ang isang malungkot na kinalabasan ng mga kaganapan, kailangan mong harapin ang mga alon ng pagkahumaling sa napapanahong paraan. Ngunit una, tingnan natin ang mga karaniwang pamamaraan na hindi mo dapat gamitin.

Anong mga diskarte para sa pagharap sa mga obsession ang hindi gumagana

Kapag ang walang katapusang mga pag-iisip ay naging hindi mabata, natural lamang na hanapin ang bawat pagkakataon upang huminahon at makabawi. Ngunit ang ilang mga pamamaraan ay hindi lamang hindi gumagana, ngunit humahantong din sa mas maraming paikot-ikot sa iyong sarili at sa sitwasyon.

Maghanap ng mga posibleng problema

Walang masama kung mahalaga para sa iyo na kontrolin ang sitwasyon. Gayunpaman, ang diskarteng ito ay madaling tumalikod sa iyo.

Dalhin ang mga alalahanin sa kalusugan. Kung, sa pag-asang huminahon, nagsimula ka sa isang pagkagumon upang maghanap ng mga palatandaan ng karamdaman sa iyong sarili at sa mga malapit sa iyo, ito ay hahantong sa mas mapanganib na mga pag-iisip.

Ang pamamaraang ito ay hindi rin gagana sa lipunan. Sabihin nating panatiko ka sa iyong reputasyon at kung ano ang tingin ng iba sa iyo. Bilang resulta, magmumukha kang malayo at kakaiba, at tiyak na hindi mo magagawang maging iyong sarili lamang at masiyahan sa piling ng ibang tao.

Pag-aliw sa sarili

Ang pag-ikot ng mga pag-iisip ay madalas na humahantong sa katotohanan na ang isang tao ay nagsisimulang humingi ng ginhawa mula sa mga mahal sa buhay o sinusubukang huminahon sa kanyang sarili, na nakatanggap ng mga sagot sa kanyang mga tanong. Ang tila makatwirang diskarte na ito ay hindi palaging gumagana.

Malamang na naghanap ka sa Internet para sa mga paksa ng interes nang hindi bababa sa isang beses sa panahon ng isa sa mga panahon ng pag-loop. At dapat kang sumang-ayon na ang impormasyong nahanap ay hindi lamang nakakatulong sa iyo na makapagpahinga, ngunit nagdudulot din sa iyo ng mas malaking sigasig. Ito ay totoo lalo na para sa kalusugan. Ang mga simpleng sintomas ay nauugnay sa mga pinakamalalang sakit, at huminto ka sa pagtulog sa gabi. Salamat google!

Sobrang pagpaplano

Mahusay ang matalinong pagpaplano. Tinutulungan ka ng isang personal na tagaplano na maging mas produktibo at panatilihin ang lahat sa isang lugar. Ngunit ang ilan ay lumayo pa at nagpaplano ng kanilang buong buhay hanggang sa pinakamaliit na detalye. At dito magsisimula ang mga problema.

Habang gumagawa ka ng mga plano, maaaring gusto mong asahan ang lahat ng posibleng resulta ng mga kaganapan at salik na hypothetically ay maaaring makagambala sa pagpapatupad ng plano. Magsisimula ang isang cycle ng paghahanap ng mga problema - magsisimula kang magpakawala dahil sa isang bagay na hindi pa nangyayari at maaaring hindi na mangyari.

Bilang karagdagan, kung ang mga kaganapan ay biglang magsisimulang maganap ayon sa plano, maaari itong maging alarma. Samakatuwid, ito ay tiyak na nagkakahalaga ng pagpaplano, ngunit sa katamtaman lamang.

Paano itigil ang pag-ikot sa iyong sarili

Marami ang sigurado na imposibleng kontrolin ang iyong mga iniisip, dahil bigla silang lumitaw sa ulo at agad na maakit ang aming pansin. At ang pagbabago ng mga kaisipang ito sa pagkahumaling, higit pa, ay hindi mapipigilan.

Kung pareho ang iniisip mo, alamin ang mabuting balita: maaari kang mabuhay nang walang palaging pag-aalala at pagwawakas. Ang pagkahumaling ay hindi isang likas na katangian na hindi mo maaaring alisin.

Nalaman ng lumikha ng metacognitive therapy, si Adrian Wells, na ang self-winding ay isang natutunang diskarte na pipiliin natin sa ating sarili, sinasadya o hindi sinasadya. Ito ay hindi bahagi ng personalidad, ngunit isang ugali na maaari mong gawin.

Ang parehong metacognitive therapy ay makakatulong upang makayanan ang mga mapanghimasok na kaisipan. Tuturuan ka niya na piliin ang mga kaisipang pagtutuunan ng pansin, anuman ang mga damdaming dulot nito. Narito ang ilang mga paraan upang subukan.

Kilalanin ang iyong mga nag-trigger at itigil ang pagbibigay pansin sa kanila

Napatunayan ng mga siyentipiko na ang utak ng tao ay gumagawa ng libu-libong indibidwal na mga pag-iisip, asosasyon at mga alaala araw-araw. Karamihan sa kanila ay walang halaga - sila ay dumarating at umalis. Ang iba, sa kabilang banda, ay umaakit sa amin - sa metacognitive therapy, sila ay tinatawag na "trigger thoughts." Ang atensyon sa kanila ay maaaring magdulot ng tunay na pagkagulo ng mga damdamin, asosasyon at maging mga reaksyon sa ating katawan.

Hindi lahat ng trigger thoughts ay masama. Maaaring ito ay ang kasiyahan ng pagkakaroon ng isang cool na bagong proyekto sa trabaho, ang kagalakan ng pakikipagkita sa isang matandang kaibigan, o ang pag-asam ng isang bakasyon na magsisimula sa lalong madaling panahon.

Ngunit kami ay interesado sa iba pang mga kaisipan - ang mga na pumukaw ng isang kadena ng mga karanasan na nagsisimula sa walang hanggang "Paano kung …". Paano kung magkamali ako? Paano kung hindi ako gusto ng iba? Paano kung magkasakit ako ng malubha?

Ang karaniwang pag-loop ay nagsisimula sa mga tanong na "Ano?", "Bakit?" At kung paano?". Ano ang mali sa akin? Bakit ganito ang nararamdaman ko? Paano ko mapapabuti ang aking kalagayan?

Ang mga kaisipang ito ay maihahambing sa mga tren sa isang istasyon ng tren. Patuloy silang umaalis sa iba't ibang direksyon, at ang bawat isa ay sumisimbolo sa isang pag-iisip o isang kadena ng mga ito. Sabihin nating dumating ang isang tren sa istasyon na may kaisipang, “Paano kung walang magkakagusto sa akin sa bagong kumpanya?”. Makakasakay ka sa tren na ito, at sa lalong madaling panahon may mga bagong sasakyan na idaragdag dito - "Hindi ako makakaligtas kung hindi nila ito gusto" at "Buweno, kung gayon hindi ka dapat pumunta sa isang pulong kasama sila."

Ngunit may isa pang paraan - upang laktawan ang tren na ito at huwag pansinin ito. Kapag hindi mo pinasigla ang mga pag-iisip, mananatili sila sa plataporma sa pag-asa na bibigyan mo sila ng pansin sa ibang pagkakataon, o dumaan sila.

Hindi ito tungkol sa mga na-trigger na kaisipang lumalabas sa iyong isipan, o maging sa bilang ng mga ito. Ang mga problema ay lumitaw lamang kapag kumapit ka sa kanila at nagsimulang aktibong pag-aralan ang mga ito, pagdaragdag ng mga bagong "kotse". Unti-unti, humahaba at humahaba ang tren, at ang pagbaba dito ay nagiging mas mahirap.

Ang parehong bagay ay nangyayari sa iyong kalagayan - ikaw ay natigil at sumama ang pakiramdam. Piliin ang mga tamang iniisip, at ang iyong tren ay palaging magiging magaan at mabilis.

Kontrolin ang iyong reaksyon

Kung natigil ka sa karamihan ng iyong mga iniisip, papunta ka sa napaka-hindi malusog na pag-uugali. Sa paulit-ulit, nakakapit sa bawat pag-iisip, maaaring hindi mo man lang mapansin kapag nagsimula itong awtomatikong mangyari.

Totoo na ang mga trigger thoughts ay awtomatiko sa kalikasan - wala kang impluwensya sa "mga tren" na dumarating sa iyong istasyon. Gayunpaman, mayroon kang pagpipilian kung aling tren ang sasakay at alin ang lalaktawan.

Kumuha tayo ng isa pang halimbawa. Isipin na ang iyong mga iniisip ay mga papasok na tawag sa iyong telepono. Hayaan itong isang telepono na hindi maaaring i-off, na nangangahulugan na wala kang kontrol sa kung sino ang tatawag sa iyo at kung kailan. Ngunit maaari kang magpasya kung kukunin ang telepono o iiwan ang telepono upang mag-ring at gumawa ng iba pang mga bagay.

Oo, ang isang malakas na nagri-ring na telepono ay tiyak na isang kaguluhan. Pero ano ang mangyayari kung hindi ka lang sumagot? Balang araw ay titigil na siya sa pagtawag. Ito ang pangunahing prinsipyo ng metacognitive therapy - sa kabila ng katotohanan na hindi natin makontrol ang mga pag-iisip-trigger, tayo lamang ang magpapasya kung bibigyan natin ng pansin ang mga ito o hindi.

Sa katunayan, ang mga saloobin ay medyo panandalian. Isipin kung gaano karaming mga saloobin na bumisita sa iyo kahapon ang maaalala mo ngayon. Hindi malamang na pangalanan mo ang hindi bababa sa sampu. Ang mga pagmumuni-muni ay darating at umalis, kailangan mo lamang matutunan kung paano magtrabaho kasama ang mga ito.

Ipagpaliban ang iyong mga alalahanin para sa ibang pagkakataon

Subukang maglaan ng ilang oras upang pag-isipan ito. Halimbawa, itakda ang iyong alarm para sa 19:30 at 20:00 - mayroon ka na ngayong kalahating oras upang hindi mapigilan ang iyong sarili at mag-alala hangga't gusto mo.

Unti-unti, ito ay magiging isang ugali - sa tuwing sa kalagitnaan ng araw ay nababahala ka tungkol sa iyong kalusugan o kung ang isang bagong kasamahan ay nagustuhan ka o hindi, maaari mong sabihin sa iyong sarili: "Haharapin ko ito mamaya" at ipagpaliban ang mga alalahanin hanggang sa tamang panahon. Ang pangunahing bagay ay hindi gawin ito isang oras o dalawa bago ang oras ng pagtulog, lalo na kung nagdurusa ka sa hindi pagkakatulog.

Ang pagpapaliban ng mga karanasan para sa ibang pagkakataon ay may positibong epekto sa ilang direksyon nang sabay-sabay. Una, sinisira nito ang opinyon na hindi makokontrol ang mga damdamin at kaisipan. Ginagawa mo na ito araw-araw, kahit na hindi mo alam ang tungkol dito.

Isipin ang huling pagkakataon na nakakita ka ng nakakatakot na balita sa Internet habang papunta ka sa trabaho. Sa una, nag-aalala siya sa iyo, at pagkatapos ay naaalala mo na kailangan mong magmadali, at muling ibaling ang iyong pansin sa iyong negosyo. Ito ang kontrol ng iyong mga iniisip.

Ang pangalawa, walang gaanong mahalagang tungkulin ng pamamaraang ito ay ang kamalayan ng napaka-ephemeral at nababagong kaisipang iyon. Karaniwan, ang mga kaisipang tila mahalaga sa atin sa umaga ay halos nakalimutan sa gabi. Ang ilan sa kanila ay hindi mo na kailanman maaalala.

Sa wakas, kapag ipinagpaliban mo ang pag-aalala, binabawasan mo ang iyong pangkalahatang oras ng pag-aalala. Pakiramdam mo ay kontrolado mo ang sitwasyon at ihinto ang pagbibigay sa pagkabalisa nang napakadali.

Sanayin ang iyong atensyon

Kung palagi mong sinisiraan ang iyong sarili, maaari kang matakot na mag-trigger ng mga kaisipan. Ito ay hindi nakakagulat - ang mga ito ay masama para sa emosyonal na estado, at ito ay magiging mas mabuti kung sila ay madaling maiiwasan. Sa katotohanan, ito ay ganap na hindi produktibo - nang walang wastong elaborasyon, ang mga kaisipang ito ay maipon, at mas malala ang iyong pakiramdam.

Subukang isantabi ang iyong mga trigger thoughts araw-araw hanggang sa oras ng gabi para sa pagmuni-muni. Ito ay tulad ng pag-aaral na sumakay ng bisikleta - hindi mo ito magagawang maayos nang sabay-sabay, at madalas kang mahulog. Ngunit sa regular na pagsasanay, mauunawaan mo kung paano gumagana ang prosesong ito, at magiging awtomatiko ito para sa iyo.

Nag-aalok ang metacognitive therapy ng simpleng 10 minutong ehersisyo para sa paglipat at atensyon sa pagsasanay. Tumutok sa tatlo o higit pang nakapaligid na tunog. Halimbawa, sa mabilis na trapiko ng mga sasakyan sa labas ng bintana, huni ng ibon, radyo na gumagana sa malayo, o masasayang hiyawan ng mga bata sa bakuran. Pinakamainam na pumili ng mga tunog na may iba't ibang saklaw at lakas upang ang ilan ay mas malapit at mas malakas, habang ang iba ay mas malayo at mas tahimik.

Ngayon subukang tumuon sa bawat isa sa mga tunog sa loob ng 10 segundo at hayaan ang iba na maghalo sa background. Gumamit ng timer para sa katumpakan. Ulitin ang ehersisyo pagkalipas ng dalawang minuto. Ngunit sa pagkakataong ito, tumuon sa bawat tunog sa loob ng 2-3 segundo. Sa pagsasanay, maaari mong isama ang isa sa iyong mga trigger thoughts sa listahan ng mga tunog. Dalhin ang iyong pansin dito nang mabilis, at pagkatapos ay ibalik ang pagtuon sa isang bagay na ganap na naiiba.

May isa pang angkop na ehersisyo na tinatawag na "Window". Sumulat ng isa o isang pares ng iyong trigger thoughts sa salamin gamit ang washable marker. Halimbawa, "Paano kung bumagsak ako sa pagsusulit sa lisensya?" o "Paano kung iniisip niyang boring ako?" Pagkatapos ay subukang tingnan ang tanawin sa labas ng bintana gaya ng dati, hindi pinapansin ang mga salitang nakasulat sa salamin. Lumipat sa pagitan ng mga salita at tanawin, na pinipigilan ang iyong pansin sa loob ng ilang segundo. Tutulungan ka ng pagsasanay na ito na maunawaan kung gaano kadaling ilipat ang mga nag-trigger na kaisipan sa background.

Ano ang gagawin kung ayaw mong maalis ang pagkahumaling

Sa ngayon, napag-usapan natin ang pagwawakas mula sa punto ng view ng isang problema na nakakasagabal sa buhay. Gayunpaman, maaari mong tingnan ito sa ibang paraan.

Marahil ay iniisip mo na ang patuloy na pag-iisip at pag-aalala ay may mga merito. Kung gayon, magiging mahirap para sa iyo na alisin ang pagkahumaling, dahil ito ay naging isang mekanismo ng pagtatanggol na tumutulong sa iyo sa buhay. Ang pagkukulot ay ang iyong comfort at safety zone, isang pamilyar na diskarte na dadalawin mo sa mahihirap na panahon.

Ang kalakip na ito sa mga kaisipan at karanasan ay nagmumungkahi na maraming maling pagpapalagay tungkol sa mga benepisyo ng pagkahumaling ang nabubuhay sa iyo. Halimbawa, ang isa sa mga pinakakaraniwang alamat ay: "Kung nag-aalala ako tungkol sa kung ano ang maaaring magkamali, mas mabuting paghandaan ko ito." O isa pang halimbawa: "Kung susuriin ko ang lahat ng aking mga pagkakamali nang detalyado at emosyonal, hindi ko na ito gagawin sa susunod." Ang mga kaisipang ito ay nagpapahirap sa pag-alis sa sitwasyon at itigil ang pag-ikot sa iyong sarili.

Itanong sa iyong sarili ang tanong na ito: Nakatulong ba ang iyong mga karanasan sa paggawa ng tamang desisyon o kontrolin ang isang sitwasyon? Karamihan sa mga tao ay sinasagot ito nang malabo.

Sa isang banda, ang pagkahumaling ay nagbibigay ng isang pakiramdam ng seguridad. Ngunit kung titingnan mo ang sitwasyon nang iba, ang pag-ikot ay nagiging pangunahing sanhi ng tensyon, pagkabalisa at pagkabalisa. Kung hindi ka sigurado kung aalisin ang pagkahumaling, gumawa ng isang listahan ng mga kalamangan at kahinaan. Marami ang magiging malinaw sa iyo.

Kung gusto mong talikuran ang iyong ugali ng pag-iisip, ngunit "pakinisin" ng kaunti ang negatibong emosyonal na epekto nito, maglaan ng oras upang mag-alala. Ngunit bago ka gumawa ng isang pangwakas na desisyon, subukang mabuhay nang hindi pinapalitan ang iyong sarili.

Hayaan itong maging isang maliit na eksperimento. Obserbahan kung ano ang mangyayari kung iiwan mo ang palagiang pag-iisip. Kung magtagumpay ka, napakagaan ng pakiramdam mo, na parang nahulog sa iyong balikat ang bato. Buweno, kung ang lahat ay hindi mapupunta ayon sa gusto mo, maaari mong palaging bumalik sa mga lumang diskarte.