Bakit tayo nagpapaliban at kung paano itigil ang paggawa nito

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Walang kinalaman ang katamaran at mga deadline, emosyon ang dapat sisihin sa lahat. Narito kung paano kontrolin ang mga ito.

Ano ang procrastination

Ito ay isang boluntaryong pagpapaliban ng mga nakaplanong aktibidad, na maaaring humantong sa hindi kasiya-siyang mga kahihinatnan. Maraming tao ang nag-iisip na ang agwat na ito sa pagitan ng pangangailangang magtrabaho at ang trabaho mismo ay dahil sa katamaran, hindi magandang pamamahala sa oras, at kawalan ng motibasyon.

Sa katunayan, ang mga dahilan ay nakasalalay sa paglabag sa kontrol sa mga emosyon. Nangyayari ang pagpapaliban dahil ang ilang mga gawain ay nagpapasama sa atin.

Ang mga tao ay nagpapaliban o nag-iwas sa mga hindi kasiya-siyang bagay upang maging mabuti ang pakiramdam ngayon, at napapabayaan ang masamang kahihinatnan sa hinaharap.

Upang masira ang ugali na ito, kailangan mong bigyang-pansin ang iyong kalooban at mga pag-iisip na lumilitaw kapag nahaharap ka sa gayong mga gawain.

Bakit nagpapaliban ang mga tao

Ito ay maaaring isang katangian ng karakter o pansamantalang pag-uugali. Ang ilang mga tao ay sadyang ipagpaliban ang gawain hanggang sa ibang pagkakataon - nakikibahagi sila sa aktibong pagpapaliban, na kung minsan ay nakakatulong upang bumuo ng pagkamalikhain at pagbutihin ang mga resulta ng trabaho.

Ang mga siyentipiko ng Canada mula sa Carlton University ay nag-obserba ng pag-uugali ng mga estudyante at nalaman na sila ay nagpapaliban kapag nahaharap sa nakababahalang o hindi kasiya-siyang mga gawain. Upang makagambala sa kanilang sarili, ang mga mag-aaral ay gumawa ng mga bagay na mas kaakit-akit sa kanila.

Mahalagang tandaan na ang gawain ay maaaring maging mabigat at nakakadismaya para sa isang tao at talagang simple para sa isa pa. Depende ito sa personal na perception. At kahit na ang isang simpleng gawain ay maaaring maging sanhi ng pagpapaliban kung ito ay tumatagal ng masyadong mahabang pag-iisip tungkol dito.

Natuklasan din ng mga pag-aaral ang koneksyon na ito: kung ang isang tao ay nasa masamang kalagayan ngayon, bukas ay malamang na mag-procrastinate sila. Ngunit kung ipagpaliban niya ang araw na ito, hindi ibig sabihin na bukas ay masisira ang kanyang kalooban. Iyon ay, ang pagpapaliban ay bunga ng masamang kalooban, hindi isang dahilan.

Ang koneksyon sa pagitan ng procrastination at mood ay itinatag ng mga siyentipikong Aleman. Napagpasyahan nila na ang mga tao ay mas malamang na mag-procrastinate kung maaari nilang hawakan at makinabang mula sa nakakagambalang mga emosyon. Ang mabuting balita ay matututunan mong kontrolin ang iyong emosyon.

Ang kontrol sa emosyon ay tumutukoy sa kakayahan ng isang tao na makayanan ang mga emosyon, mga karanasang nauugnay sa kanila, at mga iniisip. Mayroong maraming mga mekanismo ng naturang kontrol: ang ilan ay mabuti - pahinga, pagtulog, pakikipag-usap sa mga kaibigan; ang iba ay masama - paninigarilyo, pakikipag-away, pananakit sa sarili.

Sa ilalim ng impluwensya ng stress, pagkabalisa, o hindi kasiya-siyang emosyon, ang mga tao ay kumikilos nang pabigla-bigla para lamang makaramdam ng ginhawa. Gayunpaman, kung may tiwala sila na walang makakapag-ayos sa kanilang masamang kalooban, hindi sila magpapaliban, dahil hindi pa rin ito makakatulong.

Ang mga tao sa sitwasyong ito kung minsan ay may negatibong paulit-ulit na pag-iisip - procrastinatory cognitions. Ito ay mga alaala ng mga nakaraang karanasan o mga karanasan ng pagpapaliban bilang isang kababalaghan. Hindi maaalis ng emosyonal na kontrol ang mga ito. Pareho sila ng pagkabalisa, stress, negatibong emosyon.

Minsan ang pagpapaliban ay sintomas ng mental disorder. Halimbawa, kahit na ang pinakasimpleng gawain ay maaaring maging stress para sa mga taong may depresyon o anxiety disorder. At ang isang taong may mababang pagpapahalaga sa sarili ay ipinagpaliban ang trabaho at nakakaligtaan ang mga deadline, para lamang mapatunayan na tama ang kanilang nararamdaman.

Paano gumagana ang pagpapaliban

Ang proseso ng pagpapaliban ay maaaring ipaliwanag gamit ang isang schema batay sa cognitive-emotional system ng indibidwal. Ang kakanyahan nito ay ang pag-uugali ng isang tao ay hindi nakasalalay sa kanyang mga katangian ng karakter, ngunit sa kung paano niya nakikita ang sitwasyon at ang kanyang papel dito. Kung paano kumikilos ang isang tao sa iba't ibang mga pangyayari ay naiimpluwensyahan ng limang salik:

• kung paano binibigyang-kahulugan ng isang tao ang impormasyon tungkol sa mundo sa paligid niya at sa kanyang karanasan at kung paano siya nauugnay dito;
• mga ideya ng isang tao tungkol sa kung ano ang maaari niyang gawin sa isang tiyak na sitwasyon at kung ano ang hindi;
• mga layunin at halaga nito;
• mga inaasahan at paniniwala na may kaugnayan sa mga posibleng kahihinatnan ng pag-uugali;
• emosyonal na reaksyon at mood.

Iyon ay, ang pagpapaliban ay ang resulta ng kung paano tinatasa ng isang tao ang sitwasyon sa isang gawain: kung anong mga emosyon ang nagdudulot sa kanya, kung ano ang mga kahihinatnan ng katuparan o hindi katuparan nito, kung paano niya nakayanan ang mga katulad na gawain noon, kung paano makakaapekto ang lahat ng ito. ang kanyang kalooban.

Halimbawa, kapag ang isang mag-aaral ay hindi nagbasa ng isang research paper sa anumang paraan, ito ay maaaring mangahulugan na siya ay nag-aalala tungkol sa mga resulta. Marahil ay nakipag-usap na siya sa mga gawa ng may-akda na ito, hindi naiintindihan ang anuman at sigurado na hindi na niya ito maiisip muli. O itinuturing niya ang kanyang sarili na hindi sapat na matalino sa prinsipyo upang simulan ang pag-aaral ng materyal.

Ang pagpapaliban sa huli ay humahantong sa katotohanan na walang oras upang makumpleto ang gawain. At ang isang tao ay hindi gumagawa ng anuman, o nagsisimulang mag-alala: mayroon siyang pagkabalisa, isang pagnanais para sa agarang kasiyahan, nagsisimula siyang magsisi.

Sa anumang kaso, ang lahat ng ito ay nagiging isang pagkasira sa kalidad ng trabaho at mga pagbabago sa relasyon sa iba. Ang takot na harapin ang mga kahihinatnan na ito ay isang karaniwang sanhi ng pagpapaliban.

Ang gayong mga paniniwala ay maaaring magmula sa mga problema sa pagpapahalaga sa sarili, mga alaala ng mga nakaraang karanasan, o isang ugali na palakihin ang maliliit na bagay.

Kapag ang pagnanais na tapusin ang gawain ay nawala, nagpapatuloy kami sa mga nakakagambalang aktibidad na makakatulong sa amin na maiwasan ang hindi kasiya-siyang mga emosyon at itama ang masamang kalooban sa maikling panahon. Halimbawa, nakikipagkita kami sa mga kaibigan, nanonood ng mga palabas sa TV, nag-surf sa Internet.

Ito ay isang napakasimpleng proseso ng pagpapaliban. Ang pagganyak ay nagpapalubha nito.

Paano nakakaapekto ang pagganyak sa pagpapaliban

Ang pagkaunawa na ang pagpapaliban sa isang gawain ay maaaring magkaroon ng mga kahihinatnan ay maaaring mag-udyok sa iyo na huwag mag-procrastinate. Ngunit hindi ito palaging nangyayari.

Sa ilang mga kaso, ang pagganyak ay nasa isang lugar sa background, sa iba ay nakakatulong ito upang pumunta sa layunin. Gayunpaman, ang pag-aalala tungkol sa pagkumpleto ng gawain ay nananatili hanggang sa ito ay makumpleto. Ang pagkakaroon ng naabot ang limitasyon, maaari itong magpakita mismo sa iba't ibang anyo, halimbawa, sa anyo ng isang kagila-gilalas na pag-akyat ng lakas sa kalagitnaan ng gabi upang kunin at tapusin ang bagay.

Ang nakakalito na bahagi ay ang pagganyak at pagpapaliban ay maaaring magkasundo sa isa't isa, na lumilikha ng cognitive dissonance.

Ang utak pagkatapos ay kailangang harapin ang dalawang magkasalungat na kaisipan sa parehong oras. Kakatwa, ito ang makakatulong upang makamit ang sikolohikal na kaginhawaan. Pipilitin ka ng utak na kumilos upang malutas ang mga panloob na kontradiksyon sa lalong madaling panahon. Ngunit maaari itong mangyari sa ibang paraan.

Ang mga pag-iisip ay may dalawang landas: ang isa ay humahantong sa paglutas ng problema, ang isa ay humahantong sa pagpapaliban. Maaaring lumitaw ang mga problema kung maipit ka sa isang lugar sa pagitan - sa sangang-daan ng alarma. Doon ay makakahanap ka ng dobleng suntok. Mag-aalala ka tungkol sa pagkumpleto ng gawain at tungkol sa hindi paggawa nito.

Ang kundisyong ito ay maaaring makagambala sa kalidad ng pagtulog, maging produktibo, at lumipat patungo sa matagumpay na pagpapaliban. Oo, nangyayari ito. Ang punto ay, ang mga tao ay karaniwang hindi lamang nagpapaliban. Kasabay nito, ipinagpaliban natin ang gawain at sinusubukang pilitin ang ating sarili na gawin ito sa tulong ng panloob na pagganyak, isang sistema ng mga gantimpala, mga inaasahan ng kaligayahan, katanyagan, kasiyahan.

Kapag ang pagpapaliban ay naging isang ugali, ang dalawang magkasalungat na kurso ng pagkilos na ito ay maaaring magdulot ng mga problema, tulad ng kawalan ng kalayaan at kawalan ng pakiramdam ng tagumpay - ang pagpapaliban ay magpapaalipin sa iyo. Upang maiwasan ito, kailangan mong labanan ito.

10 paraan upang talunin ang pagpapaliban

1. Matanto na ikaw ay nag-aalala tungkol sa pagkumpleto ng takdang-aralin

Maaaring alam mo ang tungkol dito, ngunit hindi mo lubos na nauunawaan ang lahat ng mga detalye. Kailangan mong maghukay ng mas malalim at bumaling sa iyong nararamdaman. Subukang magtago ng isang talaarawan: isulat ang iyong mga aksyon at ang mga emosyon na iyong ginagawa.

Ang pamamaraan na ito ay maaaring isama sa iba upang makatulong na labanan ang mga negatibong kaisipan. Halimbawa, hatiin ang isang malaking gawain sa ilang: kung ang pagpunta sa gym ay nababalisa ka, magsimula sa maliit - magsuot ng sneakers, magdala ng gym bag, at iba pa. Kung mas maliit ang hakbang, mas kaunting emosyon ang nagdudulot nito.

2. Panatilihing mas malapit ang mga gawain at mas malayo ang mga abala

Subukang bigyan ng higit na kahulugan ang gawain at bigyan ng diskwento ang mga abala. Kung hindi iyon sapat, baguhin ang kapaligiran upang umangkop sa iyong mga pangangailangan.

Halimbawa, kung magbabayad ka ng mga bill online, ngunit regular na ipagpaliban ang proseso, kahit na may pera ka, tiyaking natatandaan mo ang lahat ng mga detalye. Ang isang nakalimutang password o personal na numero ng account ay hindi kinakailangang mga hadlang na humahantong sa pagpapaliban.

Isipin ang gawain sa mga tiyak na termino at pag-usapan ito sa kasalukuyan, hindi sa hinaharap na panahunan. Ito ay gagawing mas totoo at nasasalat at mabawasan ang mga pagkakataon ng pagpapaliban.

3. Magpahinga bago matulog

Ang pag-stretch, yoga, pagmumuni-muni, o iba pang nakakarelaks na pagsasanay ay makakatulong sa iyong pag-reboot ng utak. Pagkatapos nito, maaari mong mahinahon na magplano ng mga bagay para sa susunod na umaga, kumbinsihin ang iyong sarili na walang mga dahilan para sa alarma at ang gawain ay magagawa, kahit na nangangailangan ito ng pagsisikap. Pagkatapos nito, ang pagpapaliban ay magbibigay daan, at ikaw ay makakatulog nang mapayapa.

4. Maghanda para sa gawain sa isip

Gumawa ng isang plano ng aksyon, isang listahan ng kung ano ang dapat gawin o kung ano ang hindi dapat gawin. Hindi ito kinakailangan para sa pagsasaayos ng sarili, ngunit para sa pagkontrol ng mga emosyon. Ang pagtatrabaho sa pamamagitan ng mga gawain sa iyong isip ay makakatulong sa iyong mas maunawaan ang iyong kalooban at maghanda para sa mga posibleng negatibong reaksyon nang maaga.

5. Bawasan ang stress gamit ang IBSR method

Ang isang karaniwang dahilan ng pagpapaliban ay ang pagkabalisa bago ang pagsusulit: pagkabalisa tungkol sa pagpasa sa pagsusulit, paghahanda para dito, at ang mga resulta nito. Makakatulong ang Request-Based Stress Reduction (IBSR) na maiwasan ito. Ito ay binubuo ng tatlong yugto at hindi lamang nakakatulong sa mga mag-aaral.

1. Suriin ang pagpapaliban ng mga kaalaman sa limang antas: mga emosyon (stress, pagkabalisa), mga impluwensya (pagpapaliban, pagkamayamutin), mga sanhi (masamang karanasan, panggigipit ng pamilya), panandaliang mga benepisyo (pinabuting mood, pakikipag-usap sa mga kaibigan, panonood ng YouTube), at mga resulta (masamang grado, pag-drop out), pagkawala ng trabaho).
2. Isipin ang isang katotohanan kung saan nagbago ang mga kondisyon at wala kang kaalaman sa pagpapaliban. Ito ay dapat makatulong na baguhin ang iyong pananaw.
3. Maghanap ng katibayan na ang iyong kaalaman sa pagpapaliban ay mali. Halimbawa, maaari mong maalala kung gaano kahusay ang iyong ginawa sa paaralan o unibersidad, kung ano ang iyong nagawa sa nakaraan, kung gaano ka kahusay gumawa ng pagsusulit.

6. Bumuo ng mga bagong gawi at alisin ang mga luma

Subukang talikuran ang mga gawi na nakakapinsala sa pagiging produktibo, tulad ng pagiging perpekto o pag-surf sa Internet. Sa kabaligtaran, kumuha ng mga makakatulong na labanan ang pagpapaliban: ayusin ang kama, kumain ng tama, mag-ehersisyo.

7. Gumamit ng diskarte ng emosyonal na regulasyon sa sarili

Mayroon itong apat na hakbang.

1. Tukuyin ang gawain kung saan ikaw ay nagpapaliban.
2. Magkaroon ng kamalayan sa mga hindi kasiya-siyang emosyon na nauugnay dito: pagkabagot, takot sa pagkabigo o paghatol.
3. Sanayin ang iyong sarili na tiisin ang mga emosyong ito. Hayaan silang umiral, huwag sugpuin.
4. Sabihin sa iyong sarili na ikaw ay malakas at matatag. Bigyan ang gawain ng higit na kahulugan at italaga ang iyong sarili nang emosyonal dito.

8. Magsanay ng pag-iisip

Nakakatulong ang mindfulness na kontrolin ang mga epekto ng procrastination sa pamamagitan ng pagpapabuti ng kalidad ng buhay at kalusugan. Nagiging mas madaling harapin ang mga emosyon at labanan ang mga epekto ng stress.

9. Patawarin ang iyong sarili sa pagpapaliban

Pag-isipan ang mga gawain na humantong sa kanya sa nakaraan, at patawarin ang iyong sarili para doon. Walang pakiramdam ng pagkakasala, stress o pagkabalisa. Ito ay magiging mas malamang na mag-procrastinate sa mga katulad na gawain sa hinaharap.

10. Gamitin ang Pomodoro Technique

Ito ay isang paraan ng pamamahala ng oras kung saan ang mga gawain ay nahahati sa mga agwat ng oras. Makakatulong ito na baguhin ang perception mula sa posisyong "Gaano katagal aabutin" patungo sa "Ano ang magagawa ko sa loob ng 20 minuto." Makakatulong ito sa paglaban sa pagpapaliban.

Magpatuloy ayon sa sumusunod na plano:

• Magtakda ng timer para sa 20-25 minuto;
• Sa panahong ito, magtrabaho nang walang kaguluhan.
• Pagkatapos tumunog ang timer, ipagpaliban ang iyong trabaho at magpahinga ng 5 minuto.

Ulitin muli ang mga hakbang kapag ang cycle (isang "kamatis") ay tapos na. Pagkatapos ng ikaapat na cycle, ang pahinga ay maaaring gawing mas mahaba.