Bakit ang pagbabalewala sa stress ay mapanganib sa iyong kalusugan

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Isang sipi mula sa aklat na Burnout. Isang Bagong Diskarte sa Stress Relief”sa kung paano ang ugali ng pagtakas mula sa mga problema ay maaaring magresulta sa talamak na overstrain.

Tapusin ang cycle

"Magbebenta ako ng droga, para lang makaalis sa trabahong ito" - ganito ang sagot ni Julia, kaibigan ni Amelia, sa tanong na "Kumusta ka?". Huling Sabado iyon bago magsimula ang school year. Nagbibiro lang si Julia. Gayunpaman, ang sitwasyon ay hindi mas seryoso. Nagtatrabaho siya bilang isang guro sa high school. Ang pagka-burnout nito ay umabot sa kritikal na antas. Ang pag-iisip ng pagsisimula ng susunod na quarter ay nagpaabot ng isang bote ng alak sa kawawang alas-dos ng hapon.

Sino ang may gusto na ang guro ng kanyang anak ay puno ng pangungutya at iniinom ang kanyang mapait na buhay ng alak? Ngunit marami sa kanila. Ang pagka-burnout ay sumisira, na-suffocate sa kawalang-interes, at higit sa lahat, ang guro ay nagiging walang kabuluhan - marami pang mga ganitong kaso kaysa sa iniisip mo.

“Kahit papaano may nabasa akong tala tungkol sa isang guro na pumasok sa paaralan noong unang araw ng pasukan sa sobrang lasing na nakalimutan niya ang kanyang pantalon. At sinabi ko sa aking sarili: "Ang Panginoon ang aking saksi, ito ang iyong kinabukasan," pag-amin ni Julia, na inubos ang unang baso.

"Ang kawalan ng pag-asa ay labis na pagkabalisa," sagot ni Amelia, na inalala ang kanyang sariling karanasan sa pagtuturo. “At nabubuo ang pagkabalisa dahil sa stress na nabubuo araw-araw at hindi natatapos.

- Mga gintong salita! Pag-anunsyo ni Julia, nilagyan ng alak ang sarili.

"Ang problema sa paaralan ay hindi mo maaalis ang mga sanhi ng iyong stress," patuloy ni Amelia. - At hindi ako nagsasalita tungkol sa mga bata.

"Ito na," sabi ni Julia. - Sa mga bata, sa kabaligtaran, ang buong punto. Ngunit ang administrasyon, mga ulat at mga papel ay lubhang nakakainis. "At hinding hindi mo sila maaalis." Ngunit maaari kang gumawa ng isang bagay tungkol sa stress mismo. Kumpletuhin ang ikot ng pagtugon sa stress.

- Ako'y lubusang sumasang-ayon! Tumango si Julia. - Teka, ano ang cycle?

Sa kabanatang ito, sasagutin natin ang tanong ni Julia. Ang sagot ay sa parehong oras ang pangunahing ideya ng buong libro. Ang "recycle" na stress at pag-alis ng mga sanhi nito ay ganap na magkahiwalay na proseso. Upang maiwasan ang pagbuo ng stress, kailangan mong dumaan sa buong bilog.

Stress

Una, malalaman natin kung paano paghiwalayin ang dalawang bagay na ito.

May mga stressors. Maaari silang maging anuman: anumang nakikita mo, naririnig, nahawakan, naaamoy, o kahit na naiisip mo sa iyong isipan ay isang banta. Ang mga stressor ay panlabas: trabaho, pera, pamilya, oras, mga pamantayan at inaasahan sa lipunan, karanasan sa diskriminasyon, at iba pa. At may mga panloob. Ang mga ito ay mas mahirap ilarawan at mas banayad. Pagpuna sa sarili, pagtanggi sa iyong hitsura, kahirapan sa pagpapasya sa sarili, negatibong mga alaala, takot sa hinaharap - sa iba't ibang antas, ang lahat ng mga salik na ito ay maaaring matukoy ng iyong katawan bilang isang potensyal na banta.

Ang stress ay isang nerbiyos at pisyolohikal na reaksyon ng katawan sa isang sitwasyon kapag nahaharap ka sa isa sa mga panganib sa itaas.

Binuo namin ang mekanismong ito sa kurso ng ebolusyon upang makayanan ang biglaang pag-atake ng isang leon o, halimbawa, isang hippopotamus. Sa sandaling nakita ng utak ang isang agresibong hayop, isang awtomatikong "tugon sa stress" ang na-trigger sa atin - isang kadena ng mga pagbabago sa buong katawan na umaangkop sa katawan sa pagtaas ng stress. Magiging mainit ngayon! Pinupuno ng adrenaline ang mga kalamnan ng dagdag na dugo, pinapanatili ng mga glucocorticoid ang mga ito sa magandang hugis, at ang mga endorphins ay tumutulong na huwag pansinin ang lahat ng kakulangang ito. Ang iyong puso ay napupunta sa isang mabilis na ritmo, ang mga thrust ng dugo sa mga arterya ay nagiging mas malakas, na nagpapataas ng presyon sa mga sisidlan, at kailangan mong huminga nang madalas (ang pagsubaybay sa cardiovascular system ay isang paboritong paraan ng mga siyentipiko upang sukatin ang mga antas ng stress). Ang mga kalamnan ay tense, ang sensitivity sa sakit ay bumababa, ang atensyon ay tumatalas, ngunit nagiging tunnel-like - ikaw ay nakatuon sa kasalukuyang sandali at sa kung ano ang nangyayari sa ilalim ng iyong ilong. Ang lahat ng mga pandama ay gumagana nang buo, at tanging ang impormasyong direktang nauugnay sa stressor ay nakuha mula sa kaibuturan ng memorya. Upang mapakinabangan ang iyong kaligtasan, pansamantalang "pinapatay" ng katawan ang aktibidad ng iba pang mga organo: bumabagal ang panunaw, nagbabago ang mga parameter ng immune system (ang pagtatasa ng aktibidad ng immune ay ang pangalawang paboritong paraan ng mga siyentipiko upang maitala ang stress). Ang paglago at pag-aayos ng cell ay maghihintay, ang reproductive function ay hindi rin kaugnay. Ang iyong buong katawan at pag-iisip ay nagbabago bilang tugon sa kung ano ang nakikita mo bilang isang banta.

Narito ang leon! Ang tugon ng stress ay bumaha sa iyong mga tainga. Ano ang iyong mga susunod na hakbang?

Takbo!

Nakikita mo, ang buong kumplikadong, multi-stage na reaksyon ay may isang solong layunin - upang maihatid ang maximum na dami ng oxygen at enerhiya sa iyong mga kalamnan upang makaiwas ka sa kaaway. Ang natitirang mga proseso ay pansamantalang hinahadlangan. Tulad ng sinabi ni Robert Sapolsky, "Kaming mga vertebrate ay may tugon sa stress batay sa isang simpleng katotohanan: ang iyong mga kalamnan ay magiging karera na parang baliw."

Kaya tumakbo ka.

Anong susunod?

Dalawang pagpipilian. Maaaring kainin ka ng leon (o tinapakan ng hippopotamus - hindi mahalaga, kung gayon wala kang pakialam), o maliligtas ka! Tumakbo ka sa iyong nayon, ang leon ay humahabol sa mga takong, ngunit ikaw ay sumisigaw ng tulong nang buong lakas! Nauubusan ang mga tao para tapusin ang maninila - at nakaligtas ka. Tagumpay! Nagmamadali kang yakapin ang iyong pamilya at mga kapitbahay. Masarap ang buhay, napupuno ka ng pasasalamat. Ang araw ay kumikinang ng dalawang beses na mas maliwanag, at unti-unti kang nakakarelaks, na napagtanto na ligtas na mapunta muli sa iyong katawan. Pagkatapos ikaw at ang iyong mga kababayan ay magkakatay ng bangkay, magprito ng isang malaking piraso sa apoy at magsalo-salo. Alisin ang natitira, hindi nakakain na bahagi ng leon at ilibing ito ng isang espesyal na ritwal. Umuwi ka ng magkahawak kamay kasama ng mga kababayan mong mahal na mahal. Huminga ng malalim ang katutubong hangin at pasalamatan ang leon sa kanyang sakripisyo.

Tapos na ang stress response. Salamat sa lahat, libre ka.

Naharap mo na ang stressor, ngunit paano ang stress mismo?

Ang tugon ng stress ng tao ay ganap na iniakma sa kapaligiran kung saan nag-evolve ang ating mga species. Ang mga pagkilos upang i-neutralize ang "leon" ay sabay-sabay na pinapawi ang tugon ng stress. At dito maaari mong isipin na ang cycle ng stress-reaksyon ay palaging nagtatapos sa pamamagitan ng pag-aalis ng stressor - ang sanhi ng stress.

Ngunit ang gayong interpretasyon ay magiging napakasimple.

Isipin na ikaw ay tumatakbo mula sa isang leon sa isang matinding bagyo. Nagkidlat ang buong paligid, at biglang natamaan ng isa sa kanila ang mandaragit! Lumingon ka at nakita mo ang walang buhay niyang katawan. Ngunit napuno ka ba ng biglaang katahimikan at kapayapaan? Oh hindi! Nakatayo ka sa pagkalito, ang iyong puso ay tumitibok. Tumingin sa paligid para sa iba pang mga panganib. Ang iyong katawan ay gusto pa ring bumaba sa lupa: tumakbo o lumaban! O baka magsiksikan sa kweba at umiyak? Pinarusahan ng mga diyos ang ngiping halimaw na ito, ngunit hindi pa rin ligtas ang iyong katawan. Ang cycle ng stress response ay dapat makumpleto. Ang paglaho lamang ng banta ay hindi sapat. Malamang, tatakbo ka sa nayon at, humihingal, sabihin sa iyong mga kababayan ang iyong kakila-kilabot na kuwento. Lahat ay dadaing sa takot at lulundag sa kaligayahan kasama ka. Papuri sa makalangit na mga diyos para sa nagliligtas na kidlat!

At narito ang modernong bersyon. Ang leon ay handa nang sumugod sa iyo! Adrenaline, cortisol, glycogen - ang buong cocktail ay gumagana nang husto. Kunin mo ang iyong baril, bang! Binaril ang leon, naligtas ka.

Ano ngayon? Ang banta ay nawala, ngunit ang iyong katawan ay nasa ilalim pa rin ng isang avalanche ng mga pisyolohikal na reaksyon. Hindi ka pa nakakagawa ng mga aksyon na kinikilala ng katawan bilang isang senyas upang makapagpahinga. Walang silbi na sabihin sa iyong sarili: "Kalmado, maayos ang lahat." Kahit na ang paningin ng isang sugatang leon ay hindi makakatulong. Kailangan ang aksyon para simbolo ng kaligtasan. Kung hindi, mananatili ka sa "cocktail" na ito ng mga hormone at neurotransmitters. Sa paglipas ng panahon, ito ay lumabo, ngunit ang pagpapahinga ay hindi darating. Ang digestive, immune, cardiovascular, musculoskeletal at reproductive system ay mananatili sa isang depress na estado kung hindi sila makakatanggap ng signal na bumalik sa ganap na trabaho.

At hindi lang iyon!

Isipin na ang iyong stressor ay hindi isang leon, ngunit ilang tulala na kasamahan. Hindi niya pinagbantaan ang iyong buhay, ngunit gumagawa siya ng kaunting maruming mga trick. May isang pagpupulong, muli niyang isiningit ang kanyang hangal na komento, at ikaw - oh diyos - ay binabaha ng adrenaline na may cortisol at glycogen. Gayunpaman, kailangan mong magalang na umupo kasama ang idiot na ito sa parehong mesa at maging mabait. Gampanan ang isang tungkuling inaprubahan ng lipunan. Sino ang mas magaan ang pakiramdam kung tumalon ka sa ibabaw ng mesa at kakatin mo ang mga mata niyang walang pakundangan? Ang iyong pisyolohiya ay gutom sa dugo ng kalaban. Ngunit sa halip, mayroon kang isang kalmado, katanggap-tanggap sa lipunan, lubos na nakakatulong na pagpupulong sa kanyang amo. Pumayag siyang suportahan ka. At kung ang tanga na ito ay magsisimulang lumitaw muli, ang senior manager ay magpapaalala sa kanya ng corporate ethics.

Ang aming pagbati!

Naharap mo na ang stressor, ngunit ang stress mismo ay hindi pa nawawala. Binabasa nito ang buong katawan hanggang sa magsagawa ka ng mga mahiwagang nakakarelaks na aksyon.

Araw-araw ay lumilipas … Ngunit wala pa ring utos na "mag-hang up".

Tingnan natin kung ano ang mangyayari sa isa sa mga sistema - ang cardiovascular system. Ang isang talamak na aktibong tugon sa stress ay humahantong sa pagtaas ng presyon ng dugo. Ang iyong mga sisidlan ay idinisenyo para sa malambot na daloy ng dugo, at isipin na lang! - bumubulusok na parang hose sa hardin. Naturally, mas mabilis silang maubos, mas mabilis na masira, at tumataas ang panganib ng sakit sa puso.

Ang talamak na stress ay tila hindi nakakapinsala, ngunit ito ay nagdudulot ng nakamamatay na sakit.

At tandaan na ang labis na karga na ito ay nangyayari sa bawat organ at bawat sistema sa iyong katawan. pantunaw. Ang kaligtasan sa sakit. Hormonal na background. Ang katawan ng tao ay hindi idinisenyo upang mabuhay sa ganitong estado. Kung tayo ay natigil dito, ang tugon ng stress, sa halip na iligtas ang ating buhay, ay unti-unting pumapatay sa atin.

Sa Western post-industrial society, ang lahat ay nabaligtad. Sa karamihan ng mga kaso, mas mabilis tayong pinapatay ng stress kaysa sa stressor na sanhi nito. At ito ay magpapatuloy hanggang sa sinasadya mong makumpleto ang ikot ng na-trigger na tugon sa stress. Habang nakikitungo ka sa pang-araw-araw na stressors, sinusubukan ng iyong katawan na alisin ang pang-araw-araw na stress. Dapat mong bigyan ang mga mapagkukunan ng katawan upang maalis. At ang gawaing ito ay mahalaga sa iyong kagalingan, kasama ng pagtulog at pagkain.

Ngunit kailangan muna nating malaman kung bakit hindi natin ito ginagawa ngayon.

Bakit tayo naipit

Ang isang loop ay maaaring makaalis sa kalahati para sa iba't ibang mga kadahilanan. Kadalasan nakikita natin ang tatlo:

1. Talamak na stressor → talamak na stress. Minsan ang ating utak ay nag-trigger ng isang tugon sa stress, ginagawa mo ang hinihiling nito, ngunit ang sitwasyon mismo ay hindi nagbabago.

Takbo! - ang utak ay nag-uutos kapag binigyan ka ng isang nakakatakot na gawain: magsalita sa harap ng mga kasamahan, magsulat ng isang higanteng ulat, o dumaan sa isang responsableng panayam.

Nabubuhay sa siglong XXI, nagsisimula kang "tumakbo" sa paraang karaniwan sa ating mga kontemporaryo. Pag-uwi sa gabi, ilagay ang album ni Beyoncé at sumayaw nang walang pag-iimbot sa loob ng kalahating oras.

"Tinakasan namin ang mandaragit!" - pagpapahayag ng utak. Hinahabol mo ang iyong hininga, ngumiti mula tenga hanggang tainga. "Sino ang mabuting tao? Ayos lang ako kapwa!" Bilang isang gantimpala, ang utak ay gumagawa ng isang buong listahan ng mga biochemical na lumikha ng isang pakiramdam ng matahimik na kaligayahan.

Ngunit dumating ang isang masamang umaga … Isang nakakatakot na gawain ang naghihintay sa iyo sa parehong lugar.

Takbo! bulalas ng utak.

At ang cycle ay magsisimula muli.

Naipit tayo sa mga tugon sa stress dahil walang katapusan tayong bumabalik sa mga nakababahalang sitwasyon.

Ito ay hindi masama sa sarili nito. Nagsisimula ang pinsala kung saan nagtatapos ang ating kakayahang pigilan ang tensyon. At ito ay nangyayari nang regular, dahil …

2. Mga pamantayang panlipunan. Minsan ang utak ay nagpapagana ng tugon sa stress, ngunit hindi mo magagawa ang kinakailangan nito.

- Utos na tumakbo!

At nagbibigay siya sa adrenaline.

- Hindi ko kaya! - sumagot ka. - Nakaupo ako sa pagsusulit!

O tulad nito:

- Bigyan natin ang walang pakundangan na lalaking ito sa ulo!

At nararamdaman mo ang pag-akyat ng glucocorticoids sa iyong dugo.

- Hindi ko siya masisipa sa ulo! Ito ang aking kliyente! - humagulgol ka.

Kailangan mong umupo, ngumiti nang magalang, at tapat na tapusin ang iyong pag-aaral o gawain sa trabaho. Samantala, ang iyong katawan ay kumukulo sa isang kaldero ng stress at naghihintay para sa iyo na kumilos.

At lumalala ito. Maaaring sabihin sa iyo ng lipunan na mali ang makaramdam ng pagkabalisa sa ganoong sitwasyon. Ang mga nakakumbinsi na argumento ay iniharap, ang mga awtoritatibong opinyon ay naririnig. Pangit ang stress. Ito ay tanda ng kahinaan. Ito ay kawalan ng respeto sa iba.

Madalas na pinalaki ng mga magulang ang kanilang mga anak na babae bilang "magandang babae." Sila ay hinahadlangan ng takot, galit at iba pang hindi komportableng emosyon ng bata. Ngumiti at kumaway. Ang kanilang mga damdamin ay mas mahalaga kaysa sa mga bata.

Bilang karagdagan, ang pagpapahayag ng hindi komportable na mga emosyon sa ating kultura ay itinuturing na kahinaan.

Ikaw ay isang matalino, malakas na babae, at kapag ang isang bastos na dumaraan sa kalye ay sumigaw ng "Cool tits!", Pinipilit mo ang iyong sarili na huwag pansinin ang kabastusan. Hindi siya baliw, pero nerd lang, walang dahilan para magalit sa kanya o matakot. Hindi siya worth your attention, nonsense.

Gayunpaman, sinasabi ng utak: "Bangungot!" at pinipilit kang umakyat.

3. Ang pangatlong dahilan para makaalis ay mas ligtas. Mayroon bang diskarte na sabay-sabay na nagliligtas sa iyo mula sa panliligalig sa kalye at pinapawi ang stress na dulot nito? Syempre. Tumalikod at sampalin sa mukha ang boor na ito. Pero ano? Bigla niyang napagtanto ang karumal-dumal ng kanyang panliligalig at pipigilan sila nang tuluyan? Hindi malamang. Malamang, ang sitwasyon ay tataas, at sasagutin ka niya pabalik, at sa kasong ito, ang iyong sitwasyon ay magiging mas mapanganib. Minsan dumadaan lang ang panalo. Sa isang ngiti, nang walang katumbas na pagsalakay, sinasabi sa iyong sarili na ito ay walang kapararakan - ito ang iyong diskarte sa kaligtasan sa kasong ito. Gamitin ito nang may dignidad. Tandaan lamang na ang mga diskarte sa pagharap na tulad nito ay hindi nakakaubos ng iyong stress. Ipinapaliban lamang nila ang ibinigay na pangangailangan ng katawan. Ito ay hindi isang kapalit para sa pagkumpleto ng isang loop.

Kaya't maraming mga paraan upang tanggihan, huwag pansinin at sugpuin ang iyong tugon sa stress! Bilang resulta, naglalakad tayo, na puno ng mga dekada ng hindi natapos na mga pag-ikot. Nanghihina sila sa loob ng ating katawan sa pag-asam ng paglaya.

Si Emily Nagoski, Ph. D. sa malusog na pag-uugali at isang dalubhasa sa sekswalidad, at ang kanyang kapatid na si Amelia Nagoski ay co-author ng aklat na Burnout. Isang Bagong Diskarte sa Stress Relief”. Sa loob nito, siyentipiko nilang ipinaliwanag kung ano ang stress at kung anong reaksyon ang itinuturing ng katawan na normal dito. Pinag-uusapan din ng mga kapatid na babae kung bakit mapanganib na huwag pansinin ito, kung paano nakakaapekto ang lipunan sa ating kapakanan at kung paano mapupuksa ang mga damdamin ng depresyon at emosyonal na pagkahapo.