Yoga sa halip na ehersisyo: umaga complex para sa 15 minuto

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Gawin ang mga pagsasanay na ito araw-araw - masisiyahan ka sa sigla sa umaga at kalmado sa kalagitnaan ng araw.

Mga diskarte sa pag-target at paghinga (5 minuto)

Pumili ng target (2 minuto)

• Ipikit mo ang iyong mga mata at panoorin lamang ang iyong katawan at pag-iisip nang isang minuto. Ano ang kailangan mo ngayon? Kinakabahan ka ba at gusto mong huminahon, o ang iyong katawan ay matigas at tensiyonado at kailangan mong mag-relax?
• Gamitin ang iyong mga pandama bilang target para sa iyong pagsasanay sa umaga. Hayaan ang layuning ito - upang maging mas nakakarelaks, kalmado, mapayapa - ang magtakda ng tono para sa buong araw.

Magsanay ng pantay na paghinga (3 minuto)

• Umupo sa isang upuan o banig sa isang komportableng posisyon.
• Huminga sa iyong ilong at bilangin sa iyong sarili: huminga ng tatlong bilang, huminga ng tatlong bilang.
• Maaari mong dagdagan ang haba ng paglanghap at pagbuga. Ang pangunahing bagay ay ang pakiramdam mo ay komportable.
• Kung kailangan mong huminahon, huminga nang dalawang beses hangga't humihinga ka. Halimbawa, huminga nang tatlong bilang, huminga nang anim.

Pagsasagawa ng asanas (8 minuto)

Upang makinabang mula sa yoga sa umaga, hindi mo kailangang mabaluktot sa hindi maisip na mga posisyon. Sa kabaligtaran, ang mga asana sa umaga ay dapat na simple at komportable, dahil ang kanilang pangunahing layunin ay upang makamit ang kamalayan at palakasin ang koneksyon sa pagitan ng katawan at isip, pati na rin ang paghahanda para sa pagmumuni-muni. Ang isang kinakailangan ay upang pagsamahin ang paggalaw sa tamang paghinga.

Exercise # 1. Mountain pose at side bend

Pose sa bundok

• Tumayo nang tuwid nang magkadikit ang iyong mga paa at ang iyong mga paa ay parallel sa isa't isa.
• Isipin na ang bawat paa ay may apat na sulok at pantay-pantay mong pinindot ang mga ito sa lupa. Makakatulong ito sa iyo na ipamahagi nang tama ang iyong timbang sa katawan.
• Mahigpit ang mga tuhod, hinila pataas ang mga tuhod.
• Higpitan ang puwit, idirekta ang tailbone pababa, na parang sinusubukang pahabain ito.
• Ibaba ang iyong mga balikat, ituwid ang iyong dibdib.
• Idirekta ang iyong tingin pasulong, iunat ang tuktok ng iyong ulo, na parang pinahaba ang iyong leeg.
• Panoorin ang iyong paghinga: dapat itong maging kalmado at pantay.
• Tumayo sa posisyon na ito para sa limang paghinga.

Naka-side bend mula sa mountain pose

• Mula sa pose sa bundok, habang humihinga ka, itaas ang iyong mga tuwid na braso sa itaas ng iyong ulo at i-interlace ang iyong mga daliri sa lock.
• Panatilihing naka-lock ang iyong mga kamay, ibalik ang mga ito, itaas ang mga palad. Sumandal sa kanan, dahan-dahang iunat at pahabain ang isang bahagi ng iyong katawan.
• Ang magkabilang paa ay matibay sa sahig, na para kang nakaugat sa lupa.
• Pakiramdam kung paano nakaunat ang isang bahagi ng katawan, magsagawa ng limang mga cycle ng paghinga sa posisyon na ito.
• Habang humihinga ka, bumalik sa isang tuwid na posisyon, ibaba ang iyong mga braso at gawin ang pose sa bundok. Hawakan ito para sa limang higit pang mga ikot ng paghinga, at pagkatapos ay ikiling sa kabilang panig.

Pagsasanay # 2. Warrior Pose II

• Mula sa pose ng bundok, humakbang sa kanang bahagi sa layong 1–1, 2 metro. Panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang.
• Palawakin ang iyong kanang paa palabas 60-90 degrees. Ang takong ng kanang paa ay dapat na kapantay sa instep ng kaliwang paa.
• Ibaluktot ang tuhod ng iyong kanang binti upang ito ay nasa ibabaw ng paa at ang iyong hita ay parallel sa sahig.
• Ang tuhod ng kanang binti ay nakabukas sa kanang bahagi, ang kaliwang binti ay tuwid, ang mga balakang ay nakabukas at tumingin sa harap.
• Itaas ang iyong mga tuwid na braso na kahanay sa sahig, magkadikit ang mga daliri, nakaharap pababa ang mga palad. Ang mga balikat ay nasa itaas ng mga balakang, nang walang skewing sa isang gilid o sa isa pa.
• Lumiko ang iyong ulo sa kanan, tingnan ang mga daliri ng iyong kanang kamay, magpahinga at ibaba ang iyong mga balikat.
• Tumayo sa posisyon na ito para sa limang mga cycle ng paghinga, at pagkatapos ay baguhin ang posisyon ng mga paa at gawin ang asana sa kabilang panig.

Exercise # 3: Paglipat mula sa Mountain Pose patungo sa Chair Pose

• Bumalik sa Mountain Pose.
• Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga tuwid na braso sa itaas ng iyong ulo, magkahiwalay ang mga palad sa lapad ng balikat at itinuro sa isa't isa. Kung nagkaroon ka ng mga pinsala sa balikat, pagsamahin ang iyong mga braso sa harap mo, ang mga palad ay magkadikit sa iyong dibdib.
• Habang humihinga ka, yumuko ang iyong mga tuhod, ilipat ang iyong timbang sa iyong mga takong, at maglupasay.
• Huminga ng malalim upang iunat ang iyong mga braso at itaas ang mga ito nang mas mataas. Mag-relax at ibaba ang iyong mga balikat, subukang ibaba ang iyong mga blades sa balikat at buksan ang iyong dibdib.
• Habang humihinga ka, palalimin ang squat, sinusubukang dalhin ang iyong mga balakang sa parallel sa sahig. Panatilihing tuwid ang iyong likod at hilahin ang iyong tailbone patungo sa sahig.
• Nakadirekta ang tingin, tuwid ang leeg. Hawakan ang posisyon para sa limang mga ikot ng paghinga, na ang bawat pagbuga ay nakaupo nang medyo mas malalim (ngunit hindi higit sa parallel ng hips sa sahig). Sa huling paghinga, ipasok ang pose sa bundok.
• Gumawa ng limang paglipat mula sa pose sa bundok hanggang sa pose ng upuan.

Exercise number 4. Magpahinga sa isang anggulo na pose

• Umupo sa sahig habang nakaunat ang iyong mga binti sa harap mo. Kung hindi ka komportable, umupo sa isang nakabalot na kumot.
• Habang humihinga ka, yumuko ang iyong mga tuhod at hilahin ang iyong mga takong palapit sa iyong pelvis. Pagkatapos ay dahan-dahang ibuka ang iyong mga tuhod sa mga gilid upang ang mga talampakan ng iyong mga paa ay konektado at ang labas ng iyong mga paa ay pinindot sa lupa.
• Ilagay ang iyong hinlalaki at hintuturo sa paligid ng iyong malaking daliri. Kung hindi mo maabot ang iyong mga paa, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong shins.
• Umupo nang tuwid na likod, iunat ang tuktok ng iyong ulo pataas. Ang pelvis ay dapat nasa isang neutral na posisyon upang ang ibabang likod ay hindi bilugan o lumubog. Mag-relax at ibaba ang iyong mga balikat, pagsamahin at ibaba ang iyong mga talim ng balikat. Buksan at itaas ang iyong dibdib, relaks ang iyong mga balakang. Huwag itulak ang iyong mga tuhod upang ibagsak ang mga ito!
• Panatilihin ang pose na ito para sa limang paghinga. Upang lumabas sa pose, gamitin ang iyong mga kamay upang iangat ang iyong mga tuhod mula sa sahig at ituwid ang iyong mga binti sa harap mo.

Pagninilay (2 minuto)

• Humiga sa iyong likod at magpahinga sa isang bangkay na pose. Ang mga kamay ay nasa isang anggulo ng 45 degrees mula sa katawan, ang mga palad ay nakaharap sa itaas. Ang mga balikat ay nakababa at nakakarelaks.
• Ipikit mo ang iyong mga mata kung iyon ay mas komportable para sa iyo. Tumutok sa mga sensasyon ng iyong katawan. Una, ilipat ang iyong pansin sa iyong mga paa at unti-unting tumaas nang mas mataas, hanggang sa korona ng iyong ulo.
• Alalahanin ang iyong layunin at hayaan ang iyong mga iniisip na dumaloy nang tahimik, nang hindi nakatuon sa mga ito o gumagawa ng mga paghatol.
• Huminga nang mahinahon at natural.
• Sa pagtatapos ng pagmumuni-muni, buksan ang iyong mga mata, huminga ng malalim, dahan-dahang bumangon, tulungan ang iyong sarili gamit ang iyong mga kamay.

Ang pag-eehersisyo sa complex ay makatutulong sa iyong ikalat ang iyong dugo, mag-stretch ng masikip na kalamnan at makaramdam ng refresh at refresh, habang ang pagmumuni-muni at pagsasanay sa pag-iisip ay magpapakalma sa iyong isip at mag-set up sa iyo para sa isang produktibong araw.