Paano Maglakad para Mawalan ng Timbang

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Isang simple at epektibong anim na linggong plano at mga pangunahing prinsipyo sa paghahanda.

Ano ang silbi ng paglalakad

Para sa pagbaba ng timbang, hindi kinakailangan na mag-ehersisyo nang maraming oras sa gym. Ang paglalakad ay mas madali at mas mahusay. Nahigitan pa nito ang pagtakbo, paglangoy at pagbibisikleta sa mga tuntunin ng pagbaba ng timbang, ayon sa mga mananaliksik. Bilang karagdagan, kabilang sa mga positibong resulta ng paglalakad, ang mga sumusunod ay maaaring makilala.

• Pinoprotektahan ang utak mula sa stroke at pinapawi ang mga sintomas ng depresyon.
• Pagpapalakas ng buto. Ang paglalakad ng apat na oras sa isang linggo ay binabawasan ang panganib ng bali ng balakang sa katandaan ng 43%. Kung mas gumagalaw ka ngayon, mas magiging mobile ka mamaya.
• Pagpapabuti ng kalusugan ng puso. Kahit na ang 20 minutong paglalakad sa isang araw ay binabawasan ang panganib ng cardiovascular disease ng 30%.

Natuklasan ng mga siyentipiko na ang mga maikling ehersisyo ay nagpapalakas ng metabolismo at nagsusunog ng mas maraming taba kaysa sa mahabang pag-eehersisyo. Samakatuwid, ang planong ito ay binuo sa paghahalili ng mga maikling pagitan ng isang mabilis at mahinahong hakbang. Ang circuit na ito ay binuo ni Leigh Crews, isang tagapagsanay na nakikipagtulungan sa mga propesyonal sa paglalakad sa karera.

Paano maglakad ng maayos

Magsanay ng anim na araw sa isang linggo, salitan sa pagitan ng pagtitiis na paglalakad at pagsasanay sa pagitan. Narito ang naghihintay sa iyo.

• Endurance sa paglalakad. Bumubuo ng lakas at pagtitiis. Gumalaw sa pantay, katamtamang bilis.
• 4+2. Nagpapataas ng tibay. Paghalili ng apat na minuto ng mabilis na paglalakad na may dalawang minuto sa isang average na bilis.
• 30 segundong sprint … Pinapataas ang pangkalahatang bilis ng paglalakbay. Paghalili sa pagitan ng maikling pagitan ng mabilis na paglalakad na may tahimik na minuto.
• Pantay na paghahalili. Nagpapabuti ng kakayahan ng katawan na makatiis ng mataas na bilis sa loob ng mahabang panahon. Magpalitan ng pantay na pagitan ng mabilis na paglalakad at paggalaw sa katamtamang bilis.

Bago simulan ang iyong pag-eehersisyo, magpainit sa pamamagitan ng paglalakad sa loob ng apat na minuto sa mahinahong bilis. Sa dulo, gawin ang parehong apat na minutong cool down.

Unang linggo

• Day 1: Endurance - 25 minutong paglalakad sa average na bilis.
• Araw 2: 4 + 2 - 4 na minuto ng mabilis na paglalakad, pagkatapos ay 2 minutong paglalakad sa karaniwang bilis. Ulitin ng dalawang beses.
• Day 3: Endurance - 25 minutong paglalakad sa average na bilis.
• Araw 4: 30 segundong sprint - 30 segundo ng athletic walking na sinusundan ng isang minutong mahinahong paglalakad. Ulitin ng walong beses.
• Day 5: Endurance - 25 minutong paglalakad sa average na bilis.
• Araw 6: Pantay na paghahalili - 1 minutong mabilis na paglalakad, pagkatapos ay 1 minutong paglalakad sa karaniwang bilis. Ulitin ng anim na beses.

Ikalawang linggo

• Day 1: Endurance - 30 minutong paglalakad sa average na bilis.
• Araw 2: 4 + 2 - 3 beses.
• Day 3: Endurance - 30 minutong paglalakad sa average na bilis.
• Araw 4: 30 segundong sprint - 12 beses.
• Day 5: Endurance - 30 minutong paglalakad sa average na bilis.
• Ika-6 na Araw: Pantay-pantay na paghahalili - 6 na beses sa loob ng 1, 5 minuto.

Ikatlong linggo

• Day 1: Endurance - 35 minutong paglalakad sa average na bilis.
• Araw 2: 4 + 2 - 4 na beses.
• Day 3: Endurance - 35 minutong paglalakad sa average na bilis.
• Araw 4: 30 segundong sprint - 16 beses.
• Day 5: Endurance - 35 minutong paglalakad sa average na bilis.
• Ika-6 na Araw: Pantay-pantay na paghahalili - 6 na beses sa loob ng 2 minuto.

Ikaapat na linggo

• Araw 1: Pagtitiis - 40 minutong paglalakad sa karaniwang bilis.
• Araw 2: 4 + 2 - 4 na beses.
• Day 3: Endurance - 40 minutong paglalakad sa average na bilis.
• Araw 4: 30 segundong sprint - 16 beses.
• Day 5: Endurance - 40 minutong paglalakad sa average na bilis.
• Ika-anim na Araw: Pantay na pagpapalit - 6 na beses sa loob ng dalawang minuto.

Ikalimang linggo

• Day 1: Endurance - 45 minutong paglalakad sa average na bilis.
• Araw 2: 4 + 2 - 5 beses.
• Day 3: Endurance - 45 minutong paglalakad sa average na bilis.
• Araw 4: 30 segundong sprint - 20 beses.
• Day 5: Endurance - 45 minutong paglalakad sa average na bilis.
• Araw 6: Pantay-pantay na mga paghahalili - 6 na beses para sa 2, 5 minuto.

Ikaanim na linggo

• Day 1: Endurance - 50 minutong paglalakad sa average na bilis.
• Araw 2: 4 + 2 - 5 beses.
• Day 3: Endurance - 50 minutong paglalakad sa average na bilis.
• Araw 4: 30 segundong sprint - 20 beses.
• Day 5: Endurance - 50 minutong paglalakad sa average na bilis.
• Araw 6: Pantay-pantay na mga paghahalili - 6 na beses para sa 2, 5 minuto.

Paano maghanda para sa klase

1. Kumonsulta sa iyong doktor

Ang paglalakad ay angkop para sa ganap na lahat. Ngunit kung ang iyong antas ng pisikal na aktibidad ay dati nang zero, kung gayon ang mga kalamnan, kasukasuan at puso ay makakaranas ng pag-igting sa simula. Samakatuwid, kung sakali, kumunsulta sa isang therapist.

Kapag nagsimula kang maglakad, pakinggan ang iyong katawan. Ang pananakit, pagkahilo, at pagduduwal ay hudyat na ikaw ay sumosobra na. "Kung mayroon kang pananakit sa dibdib, sakit na lumalabas sa iyong braso o leeg, o matinding pananakit ng ulo, huminto at magpatingin sa iyong doktor," payo ng orthopedic surgeon na si Scott Mullen.

2. Bumili ng kalidad na sapatos na pang-sports

Maghanap ng mga tindahan na gumagawa ng gait analysis. Ginagawa nitong mas madali ang paghahanap ng mga sapatos na akma sa uri ng iyong paa. Kumuha ng isang pares na kalahating sukat na mas malaki kaysa karaniwan dahil ang iyong mga binti ay bahagyang namamaga habang nag-eehersisyo.

3. Bumili ng komportableng damit

Hindi mo kailangan ng mamahaling kagamitang pang-sports para sa paglalakad, ngunit mas magiging komportable ka sa tamang damit. Pumili ng mga tela na nag-aalis ng moisture, mga materyales na medyo umuunat at hindi pipigain habang gumagalaw ka.

Sa malamig na panahon, magsuot ng maraming layer ng damit upang manatiling malamig sa simula ng iyong pag-eehersisyo, ngunit madaling tanggalin kapag nagpainit ka.

4. Itakda ang iyong sarili ng isang makatotohanang layunin

"Tingnan ang iyong kalagayan - kung hindi ka nag-eehersisyo nang mahabang panahon, magsimula sa 10 minutong paggalaw sa isang araw," sabi ni Erin Palinski-Wade, nutrisyunista at may-akda ng mga libro sa nutrisyon. Dagdagan ang iyong pang-araw-araw na oras ng 5 minuto bawat linggo. Ang unti-unting diskarte na ito ay makakatulong sa iyong katawan na umangkop at mabawasan ang panganib ng pinsala.

"Kung natatakot ka sa mahabang paglalakad ng 30 o 60 minuto, hatiin ang mga ito sa 10 minutong mga seksyon," patuloy ni Palinsky-Wade. "Nagsusunog ka ng parehong bilang ng mga calorie at nakakakuha ng parehong mga benepisyo sa kalusugan nang hindi inaayos ang iyong pang-araw-araw na gawain."

Magsimula sa hindi masyadong mataas na bilis. Ito ay dapat na tulad na maaari mong walang kahirap-hirap sabihin ng ilang mga pangungusap on the go, ngunit hindi panatilihin ang isang mahabang pag-uusap. Unti-unti, magiging mas matatag ka at mas madali para sa iyo ang mabilis na paglalakad.

5. Maghanda para sa pananakit ng kalamnan

Ito ay medyo natural na pagkatapos umakyat sa bundok nang wala sa ugali, ang iyong mga shins ay sasakit. Ito ay lilipas kapag nagsimula kang maglakad nang regular. Upang mapupuksa ang kakulangan sa ginhawa, maglagay ng yelo sa namamagang lugar.

Kung ang kondisyon ay nakakasagabal sa paglalakad o pananakit hindi lamang sa mga kalamnan, kundi pati na rin sa mga kasukasuan, magpahinga sa isang araw o dalawa. Kung nakakaramdam ka ng pananakit sa likod lamang ng kneecap, sa Achilles tendon, ankles o hips, kung gayon ikaw ay labis na nagpapahirap. Mag-relax sa loob ng ilang araw, lagyan ng yelo ang mga masakit na lugar. Kung hindi ito makakatulong, magpatingin sa iyong doktor.

6. Panatilihin ang isang talaarawan sa pagbaba ng timbang

Tutulungan ka ng mga pag-record na manatiling motibasyon at subaybayan ang iyong pag-unlad. Itala kung gaano kalayo ang iyong nilakad at kung gaano katagal, at ang incline angle kung ikaw ay nasa isang gilingang pinepedalan. Sa paglipas ng panahon, magsisimula kang mapansin ang mga resulta. Hindi lang sa dami ng kilometrong nilakbay, pati na rin sa sarili nating repleksyon.