Paano bumuo ng mga kalamnan ng pectoral

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Natuklasan ng mga siyentipiko na ang mga pagsasanay na ito ay naglo-load ng buong dibdib.

Upang ang dibdib ay maging embossed, ito ay kinakailangan upang pump ang malaking pectoral kalamnan. Una, alamin natin kung paano gumagana ang mga ito, at pagkatapos ay ipapakita natin ang mga pagsasanay.

Paano bumuo ng mga kalamnan ng pectoral

Isipin na ang pectoralis na kalamnan ay ang nababanat na nag-uugnay sa balikat, collarbone, at sternum. Kung itataas mo ang iyong kamay sa gilid, at pagkatapos ay hilahin ang nababanat, ililipat nito ang iyong balikat pasulong. Patuloy mong ginagawa ang paggalaw na ito sa pang-araw-araw na buhay - halimbawa, kapag isinara mo ang pinto, itulak ang isang bagay nang may lakas, o hampasin gamit ang iyong siko sa panga.

Karamihan sa mga ehersisyo ng pektoral ay inuulit ang paggalaw na ito. Ang pagkakaiba lang ay gumagamit din sila ng barbell, dumbbells o crossover lines para makalikha ng karagdagang resistance.

Ang kalamnan ng pectoralis ay may dalawang ulo: ang itaas (clavicular) at ang ibaba. Ang kanilang mga pag-andar ay bahagyang naiiba, at ito ay mahalaga. Upang ang dibdib ay maging simetriko, ang parehong mga ulo ay dapat na pumped.

Ang mga hibla ng ulo ng clavicular ay nakadirekta paitaas, samakatuwid, para sa karagdagang pag-load, kailangan mong ilipat ang balikat pasulong sa direksyon mula sa ibaba hanggang sa itaas.

At upang mas mai-load ang mas mababang bahagi ng pectoral na kalamnan, kinakailangan na ilipat ang balikat sa gilid pasulong at pababa.

Paano at kung magkano ang dapat gawin

Magsagawa ng pagsasanay sa lakas 2-3 beses sa isang linggo. Kung ikaw ay pumping ang lahat ng mga kalamnan sa bawat isa sa kanila, isama ang isang ehersisyo sa dibdib, kung ayusin mo split - 2-3 ehersisyo bawat araw ng pumping ang dibdib.

Mga alternatibong ehersisyo upang bumuo ng kalamnan nang pantay-pantay. Ang bench press ay mahusay, ngunit hindi mo dapat gawin ito tuwing ehersisyo dahil may iba pang magagandang pagpipilian.

Pumili ng timbang upang ang mga huling pag-uulit sa set ay mahirap. Kung ito ay madali para sa iyo at ang iyong mga kalamnan ay hindi mapapagod, hindi sila lalago.

Sa panahon ng diskarte, huwag lumipad sa mga ulap: tumutok sa trabaho ng kalamnan. Ito ay talagang nakakatulong upang mag-pump sa kanya ng mas mahusay.

Gumawa ng 3-5 set ng 8-12 reps. Huwag madala sa mabigat na bigat. Lalo na sa una, habang hindi ka lubos na pamilyar sa pamamaraan.

Anong mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng pektoral na gagawin

Pinili ng Lifehacker ang mga ehersisyo sa dibdib batay sa data mula sa mga siyentipikong eksperimento na may electromyography (EMG). Sa pamamaraang ito ng pananaliksik, ang mga espesyal na sensor ay nakakabit sa atleta sa lugar ng gumaganang kalamnan. Ang isang tao ay nagsasagawa ng ehersisyo, at ang mga device ay nagre-record ng elektrikal na aktibidad na nangyayari sa mga kalamnan sa panahon ng kanilang contraction.

Gamit ang pamamaraang ito, nalaman ng mga siyentipiko kung aling mga ehersisyo ang pinakamahusay na gumagana para sa mga kalamnan, at tinutukoy ang pinaka kumikitang pamamaraan para sa pagbomba sa kanila.

1. Bench press

Ito ay isang walang kamatayang klasiko. Ang bench press ay pinag-aralan nang pataas at pababa, at 100%.

Sa bench press, maraming mga joints ang gumagana, at hindi lamang ang dibdib, kundi pati na rin ang mga kalamnan ng mga balikat ay pilit. Gawin ang bench press sa simula ng pag-eehersisyo: hindi mo kailangang pagod ang mga kalamnan sa iba pang mga ehersisyo bago ito.

Humiga sa isang bangko na ang iyong mga paa ay nakalapat sa sahig. Grab ang bar na may tuwid na pagkakahawak ng 1.5 beses na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Ang isang mahigpit na pagkakahawak ay dalawang beses na mas lapad kaysa sa mga balikat ay bahagyang nagpapataas ng karga sa dibdib, ngunit ito rin ay lubos na nagdaragdag ng panganib ng pinsala sa kasukasuan ng balikat.

Habang humihinga ka, ibaba ang bar sa ibabang bahagi ng mga kalamnan ng pectoral, habang humihinga ka, pisilin ito pabalik at ulitin.

Maaari ka ring gumawa ng isang incline barbell press. Ang pagpipiliang ito ay nagbomba sa itaas na dibdib nang mas mahusay kaysa sa bench press. Itakda ang bangko sa isang 45 o 60 ° anggulo at ibaba ang barbell sa iyong itaas na dibdib.

Tulad ng para sa bench press na may reverse incline, ito ay magbomba ng iyong mas mababang dibdib nang hindi mas mahusay kaysa sa isang pahalang, kaya hindi ito makatuwiran.

2. Bench press dumbbells

Hindi sumasang-ayon ang mga siyentipiko kung aling pindutin ang mas epektibo para sa dibdib - mga barbell o dumbbells. Ang ilan ay nagsasabi na ang mga dumbbells ay naglo-load ng mga kalamnan ng pectoral nang higit pa, ang iba ay isinasaalang-alang ang mga pagsasanay na katumbas at pinapayuhan na alternating ang mga ito upang maiwasan ang isang talampas. Ito ay isang mahusay na desisyon, dahil ang bench press ay gagana sa mas malalaking timbang, at ang dumbbell press ay magdaragdag ng labis na stress mula sa kawalang-tatag.

Umupo sa gilid ng bangko, iangat ang mga dumbbells mula sa sahig. Humiga nang nakatalikod sa isang bangko, idiin ang iyong mga paa sa sahig, ibaluktot ang iyong mga siko sa tamang mga anggulo, at ituro ang iyong mga pulso gamit ang iyong mga daliri palayo sa iyo. Habang humihinga ka, pisilin ang mga dumbbells pataas, habang sabay na iikot ang iyong mga palad gamit ang iyong mga daliri patungo sa isa't isa.

Sa pamamagitan ng pag-ikot ng mga braso, pinapataas mo ang saklaw ng paggalaw ng balikat: hindi lamang ito gumagalaw mula sa pasulong na bahagi, ngunit tumatawid din sa linya ng katawan, na nagbibigay ng mas malaking pagkarga sa mga kalamnan.

Tulad ng pagpindot sa barbell, maaari kang gumawa ng mga dumbbells at mga incline na bangko. Ito ay magpapataas ng pagkarga sa itaas na bundle ng kalamnan.

3. Pagbawas ng mga kamay sa butterfly simulator

Ito ay isang nakahiwalay na ehersisyo: isang joint lamang ang gumagalaw dito at higit sa lahat ay gumagana ang mga kalamnan ng pektoral. Ang pagbabawas ng mga braso sa simulator na ito ay naglo-load ng mga kalamnan nang kaunti kaysa sa bench press, ngunit halos imposibleng masugatan ito.

Umupo sa simulator, pindutin ang iyong mga paa sa sahig, ibaba ang iyong mga balikat. Hawakan ang mga hawakan, bahagyang yumuko ang iyong mga siko. Habang humihinga ka, dalhin ang mga hawakan sa harap mo, hawakan ito ng isang segundo at dahan-dahang ibuka ang mga ito pabalik.

4. Crossover ng mga armas sa isang crossover

Ang ehersisyong ito ay nagbobomba ng iyong dibdib pati na rin ang isang butterfly. Bilang karagdagan, dito maaari mong ayusin ang posisyon ng mga armas at ilipat ang focus sa iba't ibang mga ulo ng kalamnan.

Ilagay ang iyong timbang sa dalawang bloke ng crossover, hawakan ang tuktok na mga hawakan ng bloke na may tuwid na pagkakahawak, at tumayo sa gitna. Ilagay ang isang paa pasulong para sa katatagan at ikiling ang iyong katawan pasulong ng kaunti, panatilihing tuwid ang iyong likod. Ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid hanggang sa antas ng balikat at bahagyang yumuko ang iyong mga siko upang protektahan ang kasukasuan.

Habang humihinga ka, i-fold ang iyong mga braso sa harap mo nang crosswise. Maghintay ng isang segundo at dahan-dahang kumalat pabalik.

Upang ilipat ang focus sa ibabang bahagi ng kalamnan, pagsamahin ang iyong mga braso sa ibaba.

Maaari mo ring i-load nang maayos ang itaas na bahagi, ngunit para dito kailangan mong baguhin ang itaas na bloke sa mas mababang isa. Hawakan ang mga hawakan at hilahin ang mga ito pataas at pababa at crosswise. Ang posisyon ng katawan at ang mga patakaran ng pagpapatupad ay inilarawan sa itaas.

Ang mga sumusunod na pagsasanay ay mas mababa sa unang apat sa kahusayan o hindi pa napag-aralan nang sapat. Ngunit ang mga ito ay lubos na angkop upang pag-iba-ibahin ang pag-eehersisyo at "tapusin" ang mga kalamnan. Nangangahulugan ito na gagawin mo ang ehersisyo sa pinakadulo, pagkatapos ng mga pangunahing pagpindot at tuhod.

5. Bench press

Mayroong tulad ng isang simulator sa halos anumang gym. Ang pagsasagawa ng ehersisyo dito ay kasingdali ng paghihimay ng mga peras: itakda ang nais na timbang, umupo, pindutin ang laban sa likod, kunin ang mga hawakan at ilipat ang mga ito pasulong.

Kung natapos mo ang ehersisyo nang may pagsisikap, ngunit sa parehong oras ay hindi yumuko ang iyong buong katawan, kung gayon ang timbang ay napili nang tama.

6. Pag-aanak ng mga dumbbells sa bangko

Ang isang set na may mga dumbbells ay nagbobomba sa dibdib nang mas masahol kaysa sa mga pagpindot, ngunit mas mahusay kaysa sa mga push-up.

Umupo sa gilid ng bangko, iangat ang mga dumbbells mula sa sahig. Humiga sa isang bangko at iunat ang iyong mga braso na may mga dumbbells sa harap mo, mga daliri patungo sa isa't isa. Bahagyang yumuko ang iyong mga siko upang protektahan ang kasukasuan.

Habang humihinga ka, dahan-dahang ibuka ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa mga gilid ng iyong katawan. Habang humihinga ka, pagsamahin ang iyong mga kamay sa harap mo, ibalik ang mga ito sa kanilang orihinal na posisyon.

7. Dips sa hindi pantay na mga bar

Ang ehersisyo ay mahusay na gumagana sa mas mababang mga kalamnan ng pectoral. Magagawa mo ito nang walang timbang o may weight belt.

Tumalon sa hindi pantay na mga bar, ibaba ang iyong mga balikat at pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat. Ibaluktot ang iyong mga siko at bumaba hanggang ang iyong mga balikat ay parallel sa sahig. Habang humihinga ka, pisilin ang iyong sarili at ulitin.

8. Push-up sa mga loop

Ang mga loop ay nagdaragdag ng kawalang-tatag at pilay sa mga kalamnan ng pektoral. Kung walang mga loop sa iyong gym na hindi pinagsama, gawin ang mga push-up sa mga singsing. Ang ganitong mga push-up ay makabuluhang nagpapataas ng pagkarga sa mga kalamnan kumpara sa karaniwan mula sa sahig.

Ayusin ang mga bisagra o singsing upang ang iyong mga kamay ay 30 cm mula sa sahig. Tumayo sa suporta na nakahiga na may suporta sa mga loop, iunat ang katawan sa isang linya, higpitan ang abs at pigi upang ang mas mababang likod ay hindi lumubog.

Magsagawa ng mga push-up na pinananatiling tuwid ang iyong katawan. Ibaba ang iyong sarili habang humihinga ka, pisilin ang iyong sarili habang humihinga ka. Maaari mong ibaba ang iyong dibdib sa ibaba ng antas ng mga singsing o mga loop - ito ay higit pang magpapataas ng pagkarga.