Bakit ang gluteal bridge ay dapat gawin para sa lahat na nagnanais ng magandang asno

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Pinag-uusapan natin ang mga pakinabang, ipinapakita ang pamamaraan at mga pagkakaiba-iba.

Ano ang maganda sa gluteal bridge

Mayroong ilang mga dahilan upang isama ang isang glute bridge sa iyong mga ehersisyo.

Ang ehersisyo ay nagbomba ng puwit

Ang glute bridge sa dalawang binti ay gumagamit ng gluteus maximus na mga kalamnan ng 23-31%, at sa isang binti ng 51-55%. Ito ay higit pa sa mga squats (hanggang 14%) at lunges (23-26%), na patuloy na ginagamit sa pagbomba ng mga pari.

Pinapalakas ang balakang

Ang ehersisyo ay nagsasangkot ng mga kalamnan ng likod ng hita. Maaari mong ilipat ang pagkarga sa kanila sa pamamagitan ng pagsasaayos ng posisyon ng iyong mga paa sa sahig.

Hindi nag-overload ang fascia lata tensioner

Ito ay isang kalamnan na matatagpuan sa gilid ng hita. Kung mahina ang puwitan, ito ay tumatagal ng maraming stress, bumabara at umiikli, na maaaring magdulot ng pananakit sa tuhod, balakang at ibabang likod. Ang one-legged glute bridge ay nakakatulong na palakasin ang mahinang puwit at bahagya na nakikisali sa fascia lata tensioner.

Tinatanggal ang panganib ng pinsala

Ang maximum na nagbabanta sa iyo sa maling pamamaraan ay hindi sapat na paggana ng kalamnan. Ang pagsasagawa ng ehersisyo, halos imposibleng masugatan.

Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba

Hindi na kailangang gawing simple ang ehersisyo - ito ay sapat na madali para sa anumang antas ng pagsasanay. Ngunit maaari mong gawing kumplikado ito nang walang katiyakan sa pamamagitan ng pagpapalit ng suporta at pagdaragdag ng pagtutol.

Paano gawin ang gluteal bridge nang tama

Humiga sa iyong likod sa sahig. Ibaluktot ang iyong mga tuhod sa tamang anggulo at ilagay ang iyong mga paa sa sahig, magkahiwalay ang balakang. I-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib.

Pakiramdam ang iyong ibabang likod ay hawakan ang banig. Dapat ay walang libreng espasyo sa pagitan ng likod at sahig.

Pinipisil ang iyong puwitan, iangat ang iyong pelvis mula sa sahig at ganap na i-extend ang iyong hip joint. Una, ang pelvis ay umakyat, pagkatapos ay ang likod ay lumalabas, pinapanatili ang isang neutral na posisyon - nang walang baluktot.

Humawak sa tuktok na punto para sa 1-2 segundo, patuloy na pisilin ang puwit. Pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang iyong sarili at ulitin.

Paano dagdagan ang load

Kung magagawa mo ang 20 reps nang walang tigil nang walang pagkasunog at pagkapagod sa mga kalamnan, ito ay nagkakahalaga ng pagtaas ng pagkarga. Mayroong ilang mga paraan.

Gumawa ng glute bridge sa isang binti

Ang bersyon na ito ng gluteal bridge ay dalawang beses na mas epektibo kaysa sa classic.

Humiga sa sahig sa iyong likod, yumuko ang isang tuhod at ilagay ang iyong paa sa sahig. Ituwid ang kabilang binti. Ilagay ang iyong mga braso sa iyong katawan o i-cross ang iyong dibdib. Habang pinipilit ang iyong puwit, iangat ang iyong pelvis mula sa sahig at ganap na ituwid ang iyong kasukasuan ng balakang. Panatilihing tuwid at hindi gumagalaw ang kabilang binti, na parang nasa cast mula balakang hanggang paa.

Kung ang iyong mga kalamnan sa likod ng hita ay mabigat na barado at gusto mong alisin ang ilang kargada sa kanila, ilagay ang paa ng iyong gumaganang binti nang mas malapit sa iyong pelvis upang ang tuhod ay nakayuko sa isang matinding anggulo.

Gawin ang expander exercise

Ang ehersisyo na may nababanat na banda sa mga balakang ay gumagana nang maayos para sa gitnang mga kalamnan ng gluteal, dahil kailangan mong hindi lamang i-unbend ang mga balakang, ngunit ikalat din ang mga ito sa mga gilid, pagtagumpayan ang paglaban ng expander.

Ang anumang nababanat na banda ay angkop para sa ehersisyo. Ang isang maliit ay magiging mas maginhawa, ngunit kung mayroon ka lamang isang malaki, maaari mo itong tiklupin nang maraming beses.

Ilagay ang nababanat sa iyong mga balakang sa itaas ng mga tuhod, ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas makitid kaysa sa iyong mga balakang at ikalat ang iyong mga tuhod sa mga gilid, na iunat ang nababanat. Itaas at ibaba ang pelvis, pinipiga ang puwit sa pinakamataas na punto.

Magdagdag ng timbang

Ang pag-eehersisyo na may timbang sa mga balakang ay naglo-load nang higit sa mga kalamnan ng gluteal at mas mabilis na nagbobomba sa puwit.

Bilang isang timbang, maaari kang gumamit ng isang barbell, dumbbells, isang canister ng tubig o buhangin, at anumang iba pang bagay na maginhawa upang magtrabaho kasama.

Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay tumutugma sa klasikong bersyon ng gluteal bridge.

Paano pa i-diversify ang gluteal bridge

Upang gawing mas kawili-wili ang iyong mga ehersisyo, subukan ang iba't ibang variation ng tulay. Sila ay makakatulong upang pump ang lahat ng mga fibers ng gluteal kalamnan at Karagdagan load ang abs, adductors at hip flexors.

Pag-indayog ng iyong balakang

Pinipilit ka ng pagkakaiba-iba na ito na patuloy na panatilihing naka-igting ang glutes at dagdag pa rito ang pagkarga sa mga kalamnan ng core.

Ituwid sa hip joint, pisilin ang puwit at i-ugoy ang iyong mga balakang mula sa gilid patungo sa gilid, sinusubukan na huwag ibaba ang pelvis hanggang sa katapusan ng ehersisyo.

Na may mga hakbang

Ang ehersisyo na ito ay nagdaragdag ng stress sa hip flexors at nakakapagod sa glutes na may patuloy na pag-igting.

Itaas ang iyong pelvis, i-lock sa posisyon at pisilin ang iyong puwit. Sa turn, itaas ang iyong mga binti, yumuko sa mga tuhod, at ibalik ang mga ito. Subukang panatilihin ang iyong pelvis sa parehong antas upang hindi ito lumubog hanggang sa pagtatapos ng ehersisyo.

Palaka

Ilagay ang iyong mga paa nang magkasama at ibuka ang iyong mga tuhod sa mga gilid. Tulay sa posisyong ito, sinusubukang ganap na i-extend ang hip joint.

Na may isang bagay sa pagitan ng iyong mga binti

Ang ehersisyo ay naglo-load din sa mga kalamnan ng adductor sa panloob na hita.

Pisilin ang isang patag na bagay sa pagitan ng iyong mga binti at tulay sa posisyong ito.

Humawak sa pag-angat ng binti

Ang pagkakaiba-iba na ito ay maglalagay ng karagdagang diin sa mga flexor ng balakang.

Gumawa ng glute bridge sa isang binti at i-lock ang itaas na posisyon sa pamamagitan ng pagpisil sa puwitan. Itaas at ibaba ang iyong tuwid na binti, huwag ilagay ito sa sahig hanggang sa dulo ng diskarte. Kapag tapos na, ulitin ang parehong sa kabilang binti.

nakaunat

Ang ehersisyo ay sabay-sabay na nagbomba ng gluteal na kalamnan ng gumaganang binti at nag-uunat sa mga kalamnan ng libreng binti.

Ilagay ang shin ng isang binti sa tuhod ng isa at gawin ang glute bridge sa posisyong ito. Ulitin ang ehersisyo sa kabilang binti.

Na may mga paa sa isang dais

Ang ehersisyo na ito ay nagpapataas ng pagkarga sa mga hamstring na may mas malawak na hanay ng paggalaw.

Ilagay ang iyong mga paa sa isang matatag na elevation, ganap na i-unbend sa hip joint at bumalik.

Paano isama ang glute bridge sa iyong mga ehersisyo

Gawin ang glute bridging 1-2 beses sa isang linggo, na kahalili ng iba pang mga glute bridging exercises. Gawin ang 3-5 set ng 15-20 beses.

Piliin ang antas ng kahirapan at timbang upang ang mga huling pag-uulit sa diskarte ay mahirap, at ang nasusunog na pandamdam ay nabubuo sa mga kalamnan.