Shavasana: bakit dapat gawin ito ng lahat

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang perpektong pagtatapos para sa anumang pag-eehersisyo at higit pa.

Ano ang savasana

Ang Shavasana, o pose ng bangkay, ay isang yoga asana na ginagamit para sa kabuuang pagpapahinga at ginagamit sa mga ehersisyo sa paghinga at pagmumuni-muni.

Ito ay kumakatawan sa isang nakahiga na posisyon na ang mga binti ay bahagyang nakahiwalay at ang mga braso ay malayang nakadirekta sa kahabaan ng katawan, nakataas ang mga palad. Para sa kaginhawahan, naglalagay ang ilang practitioner ng mga nakarolyong kumot o unan sa ilalim ng kanilang leeg, likod, o hita.

Ang sinumang hindi handa na tao ay maaaring magsagawa ng shavasana, ngunit sa parehong oras, ang pose ay madalas na tinatawag na pinakamahirap na makabisado, at hindi nang walang dahilan.

Bakit hindi madaling makabisado ang savasana

Una, sa posisyon na ito kailangan mong magpahinga hangga't maaari, at hindi ito posible para sa bawat tao at nangangailangan ng ilang pagsasanay.

Sa kabila ng kumpletong kawalang-kilos at pagnanais na makamit ang ganap na pahinga, maraming mga nagsisimula ang nagpapanatili ng pag-igting ng kalamnan. Halimbawa, maaari mong mapansin kung paano kumukunot ang mga kalamnan ng iyong noo o labi, ang iyong mga nakapikit na mata ay patuloy na duling, o ang iyong nakakuyom na mga balikat ay awtomatikong umangat.

Bilang tugon sa iyong mulat na pagsisikap, ang "matigas ang ulo" na mga bahagi ng katawan ay maaaring mag-relax, ngunit sa sandaling lumipat ang pokus ng atensyon, awtomatiko silang lumiliit muli. Samakatuwid, ang savasana ay nangangailangan ng patuloy na kontrol sa estado ng iyong katawan.

Pangalawa, ang pose ng bangkay ay madalas na ginagamit para sa pagmumuni-muni, at hindi ito ang pinakamadaling aktibidad para sa isang hindi handa na tao. Ang pagmumuni-muni ay patuloy na konsentrasyon sa isang bagay o kaganapan, tulad ng paghinga o isang estado ng pag-iisip. Ang mga taong hindi sinanay ay kadalasang nawawalan ng focus, nagsisimulang mag-isip nang random tungkol sa lahat ng sunud-sunod, o natutulog lang.

Kasabay nito, ang kakayahang mag-concentrate nang mahabang panahon sa posisyon ng iyong katawan o paghinga ay nagbibigay ng maraming benepisyo, kapwa sa panahon ng pagsasanay at pagkatapos makumpleto.

Bakit nag shavasana

Anumang stress, ito man ay isang away, nakakapagod na ehersisyo, o pagkabalisa tungkol sa paparating na pagsusulit, ay nagpapataas ng aktibidad ng sympathetic nervous system. Ito ay isang dibisyon ng autonomic nervous system (ANS) na kinabibilangan ng fight-or-flight response.

Ang iyong produksyon ng mga hormone na adrenaline, norepinephrine at cortisol ay tumataas, ang iyong tibok ng puso at ang iyong presyon ng dugo ay tumataas, ang iyong mga mag-aaral ay lumalawak, ang dugo ay umaalis sa iyong digestive system at nagmamadali sa iyong mga kalamnan.

Kapag huminahon ka, ang aktibidad ng parasympathetic na bahagi ng ANS ay tumataas, bilang isang resulta kung saan ang presyon ay bumababa, ang pulso ay normalize, at ang dugo ay bumalik sa mga digestive organ.

Sa isip, ang mga dibisyong ito ay nagbabalanse sa isa't isa, ngunit ang patuloy na stress at kaguluhan ay maaaring humantong sa hyperactivity ng sympathetic nervous system. Ito, sa turn, ay nagpapataas ng pamamaga sa katawan, nakakapinsala sa kaligtasan sa sakit at nagpapataas ng panganib ng depression, hypertension, at cardiovascular disease.

Nakakatulong ang Corpse Pose na bawasan ang aktibidad ng nakikiramay na bahagi ng ANS at bumalik sa kalmadong estado pagkatapos ng anumang stress o ehersisyo. Sa isang pag-aaral, pagkatapos ng 30 minuto ng shavasana, ang mga kalahok ay nakaranas ng makabuluhang pagbawas sa presyon ng dugo at rate ng puso, cardiac output, at peripheral resistance. Napagpasyahan ng mga siyentipiko na ang pose ay epektibo laban sa stress at inililipat ang balanse patungo sa parasympathetic, "kalmado" na bahagi ng nervous system.

Kaya, nakahiga sa postura ng bangkay pagkatapos ng pagsasanay, mabilis mong mapawi ang pagpukaw at kalmado ang iyong isip. Ito ay lalong mahalaga kung ikaw ay nakikibahagi sa umaga at mayroon pa ring isang buong araw ng mga ordinaryong alalahanin at pagkabalisa na kailangang matugunan sa isang kalmadong estado.

Nakakatulong ang Shavasana hindi lamang upang pakalmahin ang pagkabalisa pagkatapos ng mga nakababahalang kaganapan, kundi pati na rin upang mas mahusay na makayanan ang mga bagong karanasan. Sa isang eksperimento, pagkatapos ng 10 minuto ng pagsasanay na ito, mas mababa ang reaksyon ng mga tao sa stress ng paglubog ng kanilang mga kamay sa malamig na tubig.

At ang epekto na ito ay mas malinaw pagkatapos ng apat na linggo ng pang-araw-araw na 10 minutong mga sesyon.

Paano kumuha ng pose ng tama

Maglagay ng alpombra o kumot sa sahig upang mapahina ito at humiga sa iyong likod. Kung kinakailangan, maglagay ng manipis na unan o nakabalot na kumot sa ilalim ng iyong ulo.

Panatilihing bahagyang magkahiwalay ang iyong mga binti, at maluwag na ilagay ang iyong mga kamay sa mga gilid ng iyong katawan, nakataas ang mga palad. Ipikit ang iyong mga mata at ganap na mamahinga ang lahat ng bahagi ng iyong katawan.

Huminga nang dahan-dahan at malalim, na tumutuon sa estado ng isip at mga sensasyon ng katawan. Isipin kung paano ka pinupuno ng enerhiya sa bawat paghinga, at habang humihinga ka, ang stress at tensyon ay pinakawalan. Huwag matulog.

Ano ang gagawin sa savasana

Maraming mental practices ang maaaring gawin sa pose ng bangkay. Ipapakita namin ang ilan sa mga ito.

Pagpapahinga ng lahat ng bahagi ng katawan sa turn

Ang pagsasanay na ito ay tutulong sa iyo na subaybayan kung ang iyong katawan ay sapat na kalmado at kung mayroong mga lugar ng patuloy na pag-igting sa loob nito.

Pagkatapos mong manirahan sa isang pose, simulang sinasadyang i-relax ang iyong mga kalamnan, ilipat ang iyong pokus ng atensyon mula sa ibaba pataas. Una, makaramdam ng kumpletong pahinga sa iyong mga daliri sa paa, pagkatapos ay lumipat sa iyong mga binti, tuhod, balakang, at iba pa. Maaari mong isipin kung paano ang iyong mga bahagi ng katawan ay napuno ng isang mainit na malapot na sangkap o naging tubig at kumalat sa sahig.

Maglakad hanggang sa tuktok ng ulo, bigyang-pansin ang mga kalamnan ng mukha - bilang isang panuntunan, halos hindi sila nakakarelaks.

Pagbibilang ng paghinga

Ito ay isang mahusay na paraan upang simulan ang iyong pagmumuni-muni. Huminga ng malalim sa pantay na bilis. Halimbawa, gumuhit ng hangin sa iyong mga baga para sa walong bilang, pagkatapos ay bitawan ito para sa parehong halaga.

Maaari mo ring subukan ang tatsulok o parisukat na paghinga gamit ang pantay na bilang ng mga bilang. Sa unang kaso, binibilang mo ang paglanghap, paghawak at pagbuga; sa pangalawa, magdagdag ka ng isa pang paghawak pagkatapos ng pagbuga.

Halimbawa (tatsulok ng pranayama): lumanghap - anim na bilang; pagkaantala - anim na bilang; pagbuga - anim na bilang.

Pagmumuni-muni sa isang estado ng pag-iisip

Subukan ang pamamaraan na inilarawan ni Yonge Mingyur Rinpoche sa Buddha, ang Utak at ang Neurophysiology of Happiness. Paano mababago ang iyong buhay para sa mas mahusay”- walang bagay na pagmumuni-muni.

Mag-relax sa shavasana at obserbahan lamang kung ano ang nangyayari sa iyong ulo, nang hindi nasangkot sa mga tanikala ng mga pag-iisip at umuusbong na mga emosyon at nang hindi sinusubukang sugpuin ang mga ito. Pansinin lamang ang kanilang presensya at pagmasdan pa, nang hindi inililipat ang pokus ng atensyon mula sa pangkalahatang larawan ng mga nangyayari at nang hindi umaalis sa "sandali ng ngayon" sa pantasya at panaginip.

Pinakamabuting gawin ang Shine meditation pagkatapos huminga. Ang mga ito ay nagsisilbing isang uri ng pag-init, tumulong upang matugunan ang konsentrasyon at hindi malubog sa mga pantasya.

Paano mababago ang shavasana

Upang gawing mas komportable ang pose, maraming mga guro sa yoga ang nagmumungkahi na maglagay ng mga pinagsamang kumot o kahit na mga bloke sa ilalim ng iba't ibang bahagi ng katawan: ulo, thoracic spine, lower back.

Gayunpaman, ang layunin ng shavasana ay kumpletong relaxation at stress relief, hindi stretching o posture correction. Samakatuwid, ang anumang interbensyon, pagkatapos na sa tingin mo ay hindi komportable at mas masakit, ay nag-aalis ng pose ng lahat ng kahulugan.

Ang mga pagsisikap na gawing mas maginhawa ang shavasana ay katanggap-tanggap, ngunit narito din na mahalaga na huwag lumampas ito, upang hindi iwanan ang katawan sa isang hindi likas na posisyon.

Narito ang ilang ligtas na paraan upang mapataas ang kaginhawaan ng postura mula kay Dr. Ariele Foster, physical therapist at guro ng yoga.

Maglagay ng kumot sa ilalim ng iyong mga hita

Kung hindi ka komportable sa iyong ibabang likod, subukang igulong ang kumot at ilagay ang nagresultang bolster sa ilalim ng iyong mga hita sa ibaba lamang ng iyong pelvis.

Dahil dito, natural na mahuhulog ang ibabang likod sa banig at mawawala ang tensyon. Kung hindi iyon gumana, subukang maglagay ng malaking unan o kumot sa ilalim ng iyong mga hita upang ang buong puwang ng balakang mula sa pelvis hanggang sa mga tuhod ay nakapatong sa kanila.

Maglagay ng kumot sa ilalim ng iyong ulo

Kung nakakaramdam ka ng tensyon sa iyong leeg, maglagay ng manipis na kumot sa ilalim ng iyong ulo. Mahalaga na ang leeg ay nasa natural na posisyon kung ikaw ay nakatayo nang tuwid.

Huwag gumamit ng mga yoga block o matataas na unan na pipilitin ang iyong ulo pasulong.

Gaano kadalas at gaano karami ang dapat gawin ng shavasana

Siguraduhing gawin ang shavasana araw-araw. Pumili ng isang pamamaraan na gagamitin mo sa pose at subukang gawin ito sa loob ng 5-10 minuto nang walang tigil.

Gumamit ng savasana pagkatapos ng anumang pag-eehersisyo, sa pagtatapos ng araw (bago matulog), at bago ang anumang nakababahalang kaganapan na nangangailangan ng kalmado at pagtuon.

Subukang maglaan ng hindi bababa sa 10 minuto sa isang araw sa pose na ito. Walang upper bound. Kung mayroon kang libreng oras at pagnanais, maaari kang gumugol ng kalahating oras, isang oras o higit pa sa shavasana.