Paano gawin ang climbing exercise para bumuo ng abs at pumayat

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Sinuri ni Iya Zorina ang pamamaraan at nagpapakita ng iba't ibang variation.

Mag-ehersisyo ng "rock climber" - ito ay isang alternating pull ng mga tuhod sa dibdib sa isang nakahiga na posisyon. Ito ay may maraming mga pagkakaiba-iba at ito ay mahusay para sa parehong lakas ng pagsasanay sa iyong timbang sa katawan at para sa matinding cardio session.

Bakit ginagawa ang akyat na ehersisyo?

Ang Climber ay isang tunay na maraming nalalaman na kilusan na nagbibigay ng maraming benepisyo:

• Naglo-load ng ilang grupo ng kalamnan nang sabay-sabay … Hindi tulad ng mga fold sa press, ang "climber" ay hindi lamang nagbomba ng tuwid at pahilig na mga kalamnan ng tiyan, ngunit naglo-load din ng maayos sa sinturon ng balikat. At ang paghila ng mga tuhod hanggang sa dibdib ay naglalagay ng stress sa mga kalamnan sa mga hita.
• Nagsusunog ng maraming calories … Dahil ang umaakyat ay gumagamit ng maraming mga grupo ng kalamnan at ginagampanan sa isang mabilis na bilis, hindi ka lamang bumubuo ng abs, ngunit nagsusunog din ng mas maraming calorie kaysa sa isang press fold at higit pa sa mga tabla.
• Walang kinakailangang hardware … Maaaring kailangan mo lang ng alpombra para magsagawa ng "climber", ngunit madali mong magagawa nang wala ito.
• Angkop para sa lahat ng antas ng kasanayan … Maaari mong pasimplehin ang ehersisyo sa pamamagitan ng paggawa nito nang may suporta sa isang elevation, at gawing kumplikado ito nang walang katapusan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng iba pang mga paggalaw.

Paano gawin ang ehersisyo na "rock climber" nang tama

Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga pulso nang malinaw sa ilalim ng iyong mga balikat, idirekta ang iyong tingin sa sahig sa harap mo. Iunat ang iyong katawan sa isang linya mula sa korona hanggang paa, higpitan ang iyong abs. Dalhin ang isang tuhod sa iyong dibdib, palitan ang mga binti gamit ang isang pagtalon at magpatuloy sa paghalili sa pagitan ng mga ito.

Maaari mong ilagay ang paa ng iyong gumaganang paa sa isang pad, mag-iwan ng medyas sa sahig, o huwag hawakan ang ibabaw - piliin kung alin ang mas komportable para sa iyo.

Huwag itaas ang iyong pelvis nang mataas at subukang hawakan ito sa lugar, huwag mag-ugoy nang pataas at pababa. Ang pagganap na ito ay magbibigay ng higit na stress sa mga kalamnan ng tiyan.

Tiyaking hindi bumagsak ang iyong ibabang likod kapag lumapag ka pagkatapos ng pagbabago ng mga binti. Ang mga biglaang paggalaw ay maaaring humantong sa pananakit ng likod.

Paano gawing simple ang ehersisyo sa pag-akyat

Ang pinakamadaling opsyon ay gawin ito mula sa isang dais. Maghanap ng isang matatag na suporta, ilagay ang iyong mga kamay dito, ituwid ang iyong katawan sa isang linya at magpalitan ng paghila ng iyong mga tuhod sa iyong dibdib.

Habang tumataas ang iyong fitness level, bawasan ang taas ng suporta hanggang sa magawa mo ang paggalaw sa sahig.

Paano pag-iba-ibahin ang ehersisyo sa pag-akyat

Gumagalaw sa kalahating bilog

Ang isang climbing climber sa paggalaw ay maglalagay ng higit na diin sa mga pangunahing kalamnan. Lumipat sa isang haka-haka na kalahating bilog at bumalik.

Crosswise

Ang pagkakaiba-iba ay magpapataas ng pagkarga sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Hilahin ang iyong tuhod patungo sa tapat na balikat.

Sa mga sliding platform

Mag-slide nang hindi itinataas ang iyong mga paa sa sahig. Magagawa mo ang pagkakaiba-iba na ito gamit ang mga medyas sa makinis na sahig.

Sa mga bisagra

Ang kawalang-tatag ay gagawing mas mahirap ang ehersisyo para sa iyong abs. Ayusin ang mga loop nang maaga upang ang katawan ay parallel sa sahig.

Gamit ang mga kamay sa medball

Sa isang medball, maaari kang magsagawa ng iba't ibang mga variation: ilagay ang dalawang kamay dito o isa lang. Dahil sa kawalang-tatag ng suporta, ang pagkarga sa mga kalamnan ng sinturon sa balikat at ang pagpindot ay tataas.

Mga paggalaw ng dayagonal

Ang pagpipiliang ito ay naglalagay ng higit na diin sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Gawin ang isang set, ginagabayan ang magkabilang tuhod patungo sa isang balikat, at pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.

Sa isang dako

Isang mahirap na pagkakaiba-iba para sa mga kulang sa load. Upang gawin ito, dapat ay mayroon kang talagang malakas na kalamnan ng core at braso. Dalhin ang isang kamay sa likod ng iyong likod at umakyat, mag-ingat na huwag pilipitin ang iyong katawan sa gilid.

Sa pagtagos

Ang pagpipiliang ito ay angkop para sa mga may malakas na balikat. Sa paggalaw, umatras hanggang ang mga balikat at braso ay ganap na nakaunat, at pagkatapos ay bumalik at pumunta pasulong upang ang mga balikat ay lumampas sa linya ng mga pulso. Upang magsimula, subukang sumulong at paatras sa isang maliit na amplitude at, kung kaya ng iyong mga kamay, unti-unting taasan ang saklaw.

Push-up

Isang magandang pagkakaiba-iba para sa pagpatay sa mga balikat at abs nang sabay. Kung mas mababa ka sa push-up, mas kailangan mong ibaling ang iyong mga tuhod sa mga gilid.

Paano magdagdag ng climbing exercise sa iyong mga ehersisyo

Ang lahat ay nakasalalay sa iyong mga layunin. Maaari mong gamitin ang climber tulad ng:

1. Warm up exercise bago ang lakas o cardio workout. Ipasok ang ehersisyo sa iyong warm-up pagkatapos ng joint warm-up at light cardio. Gawin 20-25 beses.
2. Mag-ehersisyo para sa press. Magsagawa ng 3-5 set ng 20-25 beses na may isang minutong pahinga sa pagitan ng mga set.
3. Bahagi ng isang matinding complex. Ang Climber ay mahusay para sa high intensity interval training. Ang oras ng pagpapatupad o ang bilang ng beses ay depende sa kanilang format. Halimbawa, maaari mong subukan ang tabata - umakyat nang napakahirap sa loob ng 20 segundo, magpahinga sa susunod na 10 segundo, at ulitin muli.

Maaari kang gumawa ng climber sa bawat pag-eehersisyo, ngunit pinakamainam na salit-salit sa iba pang mga pagsasanay sa ab upang palakasin ang lahat ng iyong mga kalamnan.