Bakit mabuti ang mga bisagra ng TRX at kung paano magtrabaho sa kanila

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Palakasin ang lakas at tibay ng kalamnan nang walang gym o mga bayad na programa.

Ano ang TRX hinges at bakit mo dapat subukan ang mga ito

Ang TRX (total body resistance exercise) ay isang nylon webbing na may simpleng mekanismo para sa pagsasaayos ng haba, mga round hand grip at leg loops.

Ang compact na kagamitan na ito ay maaaring gamitin para sa bahay at panlabas na pag-eehersisyo, paglalakbay at mga business trip. Gamit ang TRX suspension mount, madali kang makakapit sa isang pahalang na bar, poste, poste o puno. Ang pangalawang pangkabit - pinto - ay nagbibigay-daan sa iyo na gamitin ang mga bisagra kahit na walang mga matatag na suporta, halimbawa, sa isang silid ng hotel.

Sa TRX, maaari mong gawing mas mahirap ang iyong bodyweight na pag-eehersisyo, mag-bomba ng anumang grupo ng kalamnan, at lumikha ng mga nakakabaliw na endurance complex.

Dagdag pa, tutulungan ka ng TRX na buuin ang iyong perpektong abs. Halos anumang loop exercise ay naglalagay ng isang strain sa iyong mga pangunahing kalamnan: sila ay nasa patuloy na pag-igting upang mapanatili ang balanse sa isang hindi matatag na kapaligiran.

Paano pumili ng TRX

Maaari kang bumili ng orihinal na TRX sa o mula sa isa lamang sa Russia.

Ang mga modelo ay magagamit para sa bahay at komersyal na paggamit. Ang mga sambahayan ay mas mura, na idinisenyo para sa isang load na hanggang 180 kg, ay may mga hawakan na gawa sa polyurethane foam. Ang mas mahal na TRX ay idinisenyo para sa mga fitness room, maaaring magdala ng hanggang 220 kg at nilagyan ng antibacterial rubber grips.

Ang pagbili ng mga loop sa opisyal na website ay nagbibigay sa iyo ng access sa isang workout program na may mga video at naka-print na kalendaryo. Totoo, ang mga orihinal na modelo ay hindi mura: mula 9 hanggang halos 20 libong rubles.

Ang mga loop trainer na P3 batay sa TRX ay ibinebenta sa at ilang beses na mas mura - sa hanay ng 1-2 libong rubles. Sa paghusga sa mga pagsusuri, medyo komportable at matibay ang mga ito, kahit na ang materyal ng mga linya ay mas payat kaysa sa mga orihinal. May kasamang dalawang mount at isang mesh carrying bag.

Anong mga pagsasanay ang gagawin sa TRX loops

Mga push-up mula sa mga loop (pindutin ang mga loop)

Ang ehersisyo na ito ay mas simple kaysa sa mga regular na push-up, ngunit mas mahirap kaysa sa mga push-up mula sa matatag na suporta.

Hawakan ang mga loop handle gamit ang iyong mga kamay at itulak pataas mula sa kanila. Sa pamamagitan ng pagsasaayos ng haba ng mga linya, maaari mong dagdagan ang pagkarga. Ang mas mababang inilagay mo ang mga loop, mas mahirap na itulak pataas.

Kung ito ay masyadong madali para sa iyo, subukan ang hoop push-ups. Ang ehersisyo na ito ay maglalagay ng higit na diin sa triceps at pectoral na mga kalamnan.

Kunin ang mga hawakan ng mga loop, tumalon at lumabas sa mga tuwid na braso, ibaba ang iyong mga balikat, yumuko ang iyong mga binti. Subukang gawin ang buong hanay ng mga push-up hanggang ang iyong mga balikat ay parallel sa sahig.

Mga Loop na Hanay

Mag-hang sa mga bisagra sa mga tuwid na braso, iunat ang katawan sa isang linya. Hilahin ang iyong sarili pataas sa TRX, pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat, hawakan ang mga hawakan sa iyong dibdib, at pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili pabalik. Panatilihin ang antas ng iyong katawan.

Kung babaan mo ang mga loop, mas magiging mahirap ang ehersisyo. Subukan ang iba't ibang mga posisyon at hanapin ang perpekto.

Hinihila ang mga tuhod sa dibdib

Tumayo sa suporta na nakahiga, ilagay ang iyong mga paa sa mga loop. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at hilahin ang mga ito patungo sa iyong dibdib. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

Plank

Ilagay ang iyong mga paa sa mga loop at tumayo sa isang diin sa pagsisinungaling. Subukang panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag yumuko sa ibabang likod.

Kulutin ang biceps

Hawakan ang mga hawakan gamit ang isang reverse grip, ibitin, iunat ang iyong katawan sa isang linya. Hilahin ang iyong sarili sa mga bisagra, dalhin ang iyong mga braso sa iyong ulo. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

Pagliko sa gilid

Hawakan ang mga hawakan ng mga loop, ituwid ang iyong mga braso at pahabain ang iyong katawan sa isang tuwid, pahilig na linya. Nang hindi ibinabaluktot ang iyong mga braso, dalhin ang mga ito sa gilid at hilahin ang iyong katawan pataas. Ulitin sa kabilang panig.

Tumalon squats

Kunin ang mga hawakan ng loop, umupo, at pagkatapos ay tumalon. Habang squatting, panatilihing tuwid ang iyong likod, panatilihin ang iyong mga takong sa sahig at ibuka ang iyong mga tuhod sa mga gilid.

Cross Lunge

Hawakan ang mga hawakan ng bisagra, humakbang pakanan, ilagay ang iyong kaliwang binti sa likod ng iyong kanan, tumalon pabalik, at hawakan ang sahig gamit ang iyong kaliwang tuhod. Umakyat at ulitin ang parehong sa kaliwa. Sa pagkakataong ito, kakailanganin mong hawakan ang sahig gamit ang iyong kanang tuhod.

Looped glute bridge

Humiga sa sahig sa iyong likod, ilagay ang iyong mga takong sa mga loop, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong katawan. Itaas at ibaba ang iyong pelvis.

Push-up na may mga binti sa mga loop

Ilagay ang iyong mga binti sa mga loop, tumayo sa isang tuwid na posisyon, higpitan ang iyong abs at pigi upang ang katawan ay nakaunat sa isang linya. Itulak pataas, hawakan ang sahig gamit ang iyong dibdib. Huwag i-ugoy ang iyong mga siko sa mga gilid, ang mga balikat ay dapat nasa isang anggulo ng 45 degrees mula sa katawan o mas mababa. Subukang kontrolin ang iyong mas mababang likod, hindi ito dapat lumubog.

Kung gusto mong gawing mas mahirap ang ehersisyo, subukan ang one-leg push-ups sa isang loop.

Bulgarian split squats

Tumayo nang nakatalikod sa shell, ilagay ang isang paa sa loop. Umupo sa isang binti hanggang sa mahawakan ng tuhod ang sahig, ituwid at ulitin. Siguraduhin na ang tuhod ng sumusuporta sa binti ay hindi nakausli lampas sa daliri ng paa. Baguhin ang iyong mga binti.

Kung gusto mong maglagay ng mas maraming muscle strain sa iyong mga kalamnan, subukan ang Jump Split Squat. Ang ehersisyo na ito ay hindi lamang magbibigay ng mas maraming pag-load, ngunit din pump ang paputok na lakas ng mga binti.

Pagtulak ni King

Ito ay isang normal na deadlift, ngunit may isang binti sa loop at walang timbang. Tumayo nang nakatalikod sa mga bisagra, ilagay ang isang paa sa TRX. Bahagyang yumuko ang iyong sumusuportang binti, yumuko pasulong nang tuwid ang iyong likod at hawakan ang sahig gamit ang iyong mga kamay. Ituwid at ulitin ang ehersisyo.

Kung ikaw ay nasa ilalim ng pressure, subukan ang King's Jump Row.

Traksyon sa mukha

Hilahin ang iyong sarili hanggang sa mga loop tulad ng sa nakaraang ehersisyo, ngunit i-ugoy ang iyong mga bisig sa panahon ng deadlift upang ang anggulo ng siko ay 90 degrees. Bumaba at ulitin.

Baliktad na V-fold

Tumayo sa isang diin sa pagsisinungaling, iunat ang katawan sa isang linya. Itaas ang pelvis upang ang katawan ay kahawig ng isang baligtad na V. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

Hinihila ang mga tuhod sa balikat

Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa mga loop. Iunat ang dalawang tuhod sa kanang balikat, habang ang katawan ay dapat lumiko sa kanan. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kabilang panig.

Extension ng Triceps

Hawakan ang mga hawakan ng bisagra at hilahin ang mga ito sa harap mo sa antas ng mukha. Kasabay nito, ang katawan ay nakatagilid. Ibaluktot ang iyong mga siko, sumandal at sumabit sa mga bisagra, pinapanatiling tuwid ang iyong katawan. Sa pagsisikap ng iyong mga kamay, bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

Mga kamay sa pag-aanak

Hawakan ang mga hawakan ng mga loop, ituwid ang iyong mga braso sa harap mo, iunat ang iyong katawan sa isang linya sa isang anggulo. Ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid hangga't maaari, at pagkatapos ay ibalik ang mga ito. Huwag yumuko nang lubusan ang iyong mga siko, gawin ang ehersisyo nang mabuti at magpainit ng mabuti.

Kung babaan mo ang mga loop, mas magiging mahirap ang ehersisyo.

Y-hilahin

Hilahin ang iyong sarili mula sa isang hilig na posisyon, dalhin ang iyong mga armas pataas at palabas sa mga gilid. Sa itaas, ang katawan ay kahawig ng letrang Y.

One-arm Pull-ups na may U-turn

Hawakan ang loop gamit ang isang kamay, mag-hang dito, iunat ang katawan sa isang linya. Lumiko ang katawan sa gilid upang ang iyong dibdib ay patayo sa sahig, hawakan ang sahig gamit ang iyong libreng kamay. I-rotate ang iyong katawan pabalik at hilahin ang iyong sarili gamit ang isang kamay papunta sa loop. Gamit ang iyong libreng kamay, abutin ang pataas at pasulong. Gawin ang kinakailangang bilang ng beses at ulitin para sa kabilang banda.

L-hugot mula sa sahig

Ayusin ang mga hawakan upang mahawakan mo ang mga ito gamit ang mga tuwid na braso kapag nakaupo sa sahig. Umupo sa sahig, iunat ang iyong mga binti nang diretso at hawakan ang mga hawakan. Mula sa posisyon na ito, hilahin ang iyong sarili hanggang sa mga loop, nang hindi binabago ang posisyon ng pelvis at mga binti, upang ang katawan sa tuktok na punto ay kahawig ng titik L. Ibaba sa sahig at ulitin.

Iwanang patag ang iyong mga paa sa sahig upang gawing mas madali ang ehersisyo.

Rollout

Hawakan ang mga hawakan ng bisagra, iunat ang iyong mga braso nang diretso sa harap mo. Lean forward, itaas ang iyong mga braso upang ang buong katawan ay nakaunat sa isang linya. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

Lumabas sa handstand

Ang ehersisyo na ito ay mahusay na gumagana sa mga balikat at pangunahing kalamnan. Ilagay ang iyong mga paa sa mga loop, tumayo sa isang diin na nakahiga. Sa iyong mga kamay, umatras hanggang sa ikaw ay nasa isang handstand. Bumalik at ulitin.

Kung natatakot kang pumunta sa isang buong handstand, subukang lumakad lamang sa kalahating daan at bumalik. Kung gusto mong gawing kumplikado ang ehersisyo, gawin ang mga push-up sa pagitan ng mga pass sa iyong mga kamay.

Mga Pistol

Hawakan ang mga loop gamit ang iyong mga kamay, iangat at ituwid ang isang binti. Nang hindi baluktot ang iyong nakataas na binti, umupo. Suportahan ang iyong sarili gamit ang iyong mga kamay, lumabas sa squat at ulitin ang ehersisyo. Subukang panatilihing tuwid ang iyong likod.

Lunges sa isang binti

Hawakan ang mga hawakan ng bisagra, yumuko ang iyong tuhod at ibalik ang iyong shin. Bumaba sa isang squat, hawakan ang sahig gamit ang iyong tuhod. Itaas sa mga loop at ulitin ang ehersisyo.

Baliktarin ang mga crunches

Humiga sa sahig sa iyong likod, ilagay ang iyong mga takong sa mga loop, iangat ang iyong pelvis at ibaba ang likod sa sahig. Sa buong ehersisyo, ang mas mababang likod ay nasuspinde. Itaas ang iyong pelvis, yumuko ang iyong mga tuhod. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

Anong mga ehersisyo ang maaaring binubuo ng TRX loops

Mag-ehersisyo ng 3-5 beses sa isang linggo, magpahinga sa pagitan ng mga ehersisyo, o magkaroon ng mga araw ng cardio, jogging, o paglangoy.

Kung gagawa ka ng limang beses sa isang linggo, pagkatapos ng pangatlong gawain sa pag-eehersisyo, bumalik sa una o gumawa ng dalawa pang lap.

Magpainit nang bahagya bago mag-ehersisyo upang mapataas ang iyong tibok ng puso at magpainit ng iyong mga kalamnan. Halimbawa, tumakbo pataas at pababa ng hagdan o tumalon ng lubid sa loob ng 3-5 minuto.

Regular na ehersisyo

Magsagawa ng bawat ehersisyo sa tatlong set ng 10-15 beses (sa bawat panig), at para sa tabla - 30-60 segundo.

Pagsasanay 1

1. Mga push-up mula sa mga loop.
2. Loop Rows.
3. Tumalon squats.
4. Y-pull.
5. Back lunges sa isang binti.
6. Plank.
7. Pagtulak ni King.
8. Hinihila ang mga tuhod sa dibdib.

Pagsasanay 2

1. Push-up na may mga binti sa mga loop.
2. Nakatayo biceps curl.
3. Traksyon sa mukha.
4. Extension para sa triceps.
5. Bulgarian split squats.
6. Tulay ng glute.
7. Baliktad na V-fold.
8. U-turn sa mga gilid.

Pagsasanay 3

1. Mga pull-up gamit ang isang kamay na may pagliko.
2. Mga kamay sa pag-aanak.
3. L-pull-ups.
4. Mga Pistol.
5. Lumabas mula sa suporta na nakahiga sa isang handstand (3-5 beses).
6. Rollout.
7. Hinila ang mga tuhod hanggang sa mga balikat.
8. Baliktarin ang mga crunches.

Magsimula sa tatlong set para sa bawat ehersisyo at gawin ang iyong paraan hanggang lima. Maaari mo ring ayusin ang bilang ng mga pag-uulit. Kung sa tingin mo ay may lakas ka pa sa dulo ng set, gawin ang higit pa.

Pinili mo ang tamang bilang ng mga pag-uulit kung ang huling 2-3 beses sa paglalakad ay mahirap, ngunit maaari mong gawin ang mga ito nang may mahusay na pamamaraan at hindi hatiin ang set sa ilang bahagi.

Masinsinang pagsasanay sa circuit

Ang pagsasanay sa circuit ay maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng tibay at magsunog ng higit pang mga calorie sa mas kaunting oras. Gawin ang mga ito dalawang beses sa isang linggo.

Pagsasanay 1

Magtakda ng timer sa loob ng 20 minuto. Gawin ang bawat ehersisyo sa loob ng 20 segundo at magpahinga sa natitirang minuto.

1. Mga push-up na may mga binti sa mga loop (kung may sapat na paghahanda, mga push-up sa mga loop tulad ng sa mga singsing).
2. Loop Rows.
3. Cross lunges.
4. Hinihila ang mga tuhod sa dibdib habang nakahiga.
5. Tumalon squats.

Sa kabuuan, kailangan mong kumpletuhin ang 4 na bilog, huwag magpahinga sa pagitan ng mga bilog.

Dagdagan ang oras ng pagtatrabaho habang nasasanay ka na. Halimbawa, pagkatapos ng ilang buwan, maaari kang makakuha ng 40 segundo ng trabaho at 20 segundo ng pahinga.

Pagsasanay 2

Gawin ang mga pagsasanay nang sunud-sunod ng 5 hanggang 10 beses. Halimbawa, 5 push-up, 5 squats, 6 push-ups, 6 squats, at iba pa hanggang 10 push-ups at 10 squats.

1. Mga push-up mula sa mga loop.
2. Mga pistola.
3. Traksyon sa mukha.
4. Pagtulak ni King.
5. Baliktad na V-fold.

Unti-unting taasan ang bilang ng mga pag-uulit sa 11, 12, at iba pa.