Paano at bakit gagawin ang hack squats

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang pagsasanay na ito ay karapat-dapat sa isang lugar sa iyong programa.

Ano ang hack squats

Ito ay isang uri ng squat kung saan ang punto ng aplikasyon ng puwersa - timbang - ay matatagpuan sa likod, sa likod ng linya ng mga binti, at hindi sa itaas ng mga ito, tulad ng sa squat na may barbell sa mga balikat.

Ang paglikha ng hack squat ay madalas na kredito kay Georg Gakkenschmidt, isang Russian na atleta at wrestler na kilala sa buong mundo sa simula ng ika-20 siglo. Sa aklat ni Gackenschmidt na The Path to Strength and Health, isang katulad na ehersisyo ang ibinibigay, ngunit ang anyo nito ay ibang-iba sa modernong hack squats: ang bar ay hawak sa likod na may makitid na pagkakahawak, ang mga paa ay magkasama, at ang squat ay ginagawa sa daliri ng paa.

Sa modernong pagsasanay sa lakas, ang hack squat ay maaari ding gawin gamit ang barbell sa likod, gayunpaman, ang mga kamay sa bar ay lapad ng balikat at ang mga takong ay nakadikit sa sahig o isang mababang stand.

Ngunit kadalasan ang gayong mga squats ay ginagawa sa isang gakk machine - isang espesyal na simulator na ginawa ang ehersisyo na maginhawa at ligtas kahit para sa mga nagsisimula.

Bakit maganda ang hack squats

Mayroong ilang mga dahilan upang subukan ang pagsasanay na ito.

Tumutulong na i-pump up ang mga embossed na balakang

Ang mga hack squats ay perpektong pump ang lahat ng mga ulo ng quadriceps - ang malaking kalamnan na matatagpuan sa harap ng hita. Ginagawa rin ito ng mga back squats, ngunit hindi tulad ng mga libreng timbang, sa isang hack machine, hindi mo kailangang pilitin upang patatagin ang iyong core. Bilang karagdagan, ang hack squat ay naglalagay ng mas kaunting stress sa hamstrings at glutes.

Bilang resulta, maaari kang magtrabaho sa malalaking timbang at bigyan ang quadriceps ng sapat na pampasigla upang mabilis na lumaki.

Bahagyang i-load ang ibabang likod

Sa hack squat, ang load sa back extensors - ang mga kalamnan na matatagpuan sa paligid ng gulugod - ay halos kalahati kaysa sa squat na may barbell sa likod o dibdib. Kaya, maaari mong dagdagan ang pagkarga sa iyong mga binti nang hindi nababahala tungkol sa mas mababang likod.

Pinapataas ang katatagan ng tuhod

Sa pamamagitan ng pumping sa lower quadriceps, ang hack squats ay makabuluhang nagpapataas ng katatagan ng tuhod.

Makakatulong ito na protektahan ang iyong mga tuhod mula sa pinsala sa sports na nangangailangan ng mga maikling sprint at biglaang pagbabago sa direksyon, tulad ng soccer at basketball.

Matutong maglupasay ng tama

Ang mga baguhan sa pagsasanay sa lakas ay madalas na gumagawa ng mga squats na may mga timbang nang hindi tama - nahuhulog sila sa kanilang mga daliri sa paa, sa gayon ay nadaragdagan ang pagkarga sa mga tuhod at nanganganib sa pinsala sa kanila.

Ang mga hack squats, sa kabilang banda, ay ginagawa nang may diin sa mga takong, kaya ang mga taong walang karanasan ay maaaring matuto ng tamang paggalaw nang hindi nanganganib na ma-overload ang mga joints at masugatan.

Pinapataas ang taas at lakas ng pagtalon

Sa isang pag-aaral, anim na linggo ng machine hack squats ay makabuluhang nagpabuti sa taas at peak power ng vertical jump.

Bilang karagdagan sa pagsasanay sa lakas, nagsagawa rin ang mga kalahok ng mga plyometric exercises at sprints. Gayunpaman, sa mga pangkat na walang karagdagang lakas ng trabaho at may mga squats na may barbell sa likod, ang mga tagapagpahiwatig ay mas mababa kaysa sa mga nagsanay sa isang hack machine.

Sino ang Hindi Dapat Mag-hack Squats

Ang mga hack squats ay hindi inirerekomenda para sa mga problema sa tuhod at mas mababang likod. Ang ehersisyo na ito ay mas ligtas para sa gulugod kaysa sa mga paggalaw na may barbell sa likod o dibdib, ngunit sa mga umiiral na problema, kahit na ito ay maaaring sapat na upang makapinsala.

Gayundin, huwag madala sa hack-squats kung nangangarap ka ng pumped up buttocks, at hindi mo kailangan ng relief quads.

Karaniwan, ang anumang dalawang-legged squat ay hindi ang pinakamahusay na paggalaw para sa pumping ng iyong mga pari. At ang mga ehersisyo sa gakk machine ay naglo-load sa mga kalamnan ng gluteal at sa likod ng hita kahit na mas masahol pa kaysa sa lahat ng iba pang mga uri, kabilang ang Zercher squat, sumo, mga opsyon na may barbell sa likod o sa dibdib.

Paano Gumawa ng Tamang Pag-hack ng mga Squats sa isang Trainer

Bago ang mastering ang hack-machine, alisin ang lahat ng pancake mula dito. Idiin ang iyong likod sa back cushion ng makina at ang iyong mga balikat sa shoulder pad. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat sa gitna ng platform, bahagyang iikot ang mga daliri sa labas.

Hawakan ang mga hawakan at itakda ang mga ito sa operating mode. Sa karamihan ng mga simulator, para dito kailangan mong ilipat ang mga hawakan mula sa isang dayagonal na posisyon sa isang patayo. Ituwid ang iyong mga tuhod, ngunit huwag harangan ang mga ito - ito ang panimulang posisyon.

Ang pagpindot sa iyong likod laban sa simulator, na may paglanghap, squat pababa sa parallel ng iyong mga balakang sa platform o bahagyang mas mababa. Habang humihinga ka, pindutin ang iyong mga takong sa suporta at pisilin ang iyong sarili pataas, bumalik sa panimulang posisyon.

Ulitin ang ehersisyo nang maraming beses kung kinakailangan.

Paano gumawa ng barbell hack squats

Ilagay ang barbell sa sahig at tumalikod dito. Iposisyon ang iyong mga binti sa parehong paraan na parang gagawa ka ng mga regular na squats o deadlifts: ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balakang, ngunit mas makitid kaysa sa iyong mga balikat.

Ituwid ang iyong likod, ibalik ang iyong mga balikat, yumuko ang iyong mga tuhod at umupo sa bar. Hawakan ang bar na may tuwid na pagkakahawak sa lapad ng balikat. Suriin ang posisyon ng katawan at mga binti: ang mga balakang ay parallel o malapit sa sahig, ang likod ay tuwid, ang mga takong ay pinindot sa sahig.

Kung sa parehong oras ay hindi mo kayang panatilihing tuwid ang iyong likod, ilagay ang bar sa mas mataas - sa mga plinth o mga stop sa kaligtasan sa power frame.

Pagpapanatili ng neutral na posisyon ng ibabang likod, habang humihinga ka, bumangon gamit ang barbell sa iyong mga kamay hanggang sa ganap na lumawak ang mga kasukasuan ng balakang at tuhod, buksan ang iyong dibdib at pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat.

Pagkatapos, inhaling, bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

Anong mga pagkakamali ang dapat iwasan kapag gumagawa ng hack squats

Ang hack squats ay mas madaling matutunan kaysa sa mga libreng timbang, ngunit may ilang mga teknikal na bagay na dapat tandaan:

1. Huwag bilugan ang iyong likod sa ibaba. Kung nag-eehersisyo ka sa makina, patuloy na idiin ang iyong ibabang likod sa unan. Sa bersyon na may barbell, maingat na subaybayan ang posisyon ng mas mababang likod sa yugto ng pag-aangat ng mga timbang mula sa sahig: kung ito ay nagsisimula sa pag-ikot, kumuha ng mas maliit na timbang.
2. Huwag mahulog sa iyong mga daliri sa paa. Kung sa palagay mo ay lumilipat ang bigat sa iyong mga daliri sa paa at ang iyong mga takong ay umaangat sa ibabaw sa ilalim ng squat, itaas ang iyong mga paa, mas malapit sa gilid ng platform. Para sa isang barbell, maglagay ng mga pancake o isang rubber mat na mga 5 sentimetro ang kapal sa ilalim ng iyong mga takong.
3. Huwag ibalot ang iyong mga tuhod sa loob. Mapanganib na gawin ito sa ilalim ng pagkarga: ang posisyon na ito ay nag-aalis ng katatagan ng joint at maaaring humantong sa pinsala. Subukang ibuka nang bahagya ang iyong mga tuhod palabas. Kung hindi ito gumana, bawasan ang operating weight.

Paano pumili ng isang gumaganang timbang, ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit

Gawin ang tatlo o apat na set ng 8-12 beses. Piliin ang timbang upang ang mga huling pag-uulit sa diskarte ay mahirap, ngunit magagawa mo ang tamang dami nang walang mga pagkakamali sa pamamaraan.

Kung sa mga huling pag-uulit ang iyong likod ay nagsimulang yumuko at ang iyong mga tuhod ay nagsimulang mabaluktot papasok, bawasan ang gumaganang timbang at manatili dito hanggang sa magawa mo ng hindi bababa sa walong beses na may perpektong anyo.

Paano magdagdag ng hack squats sa iyong programa

Habang ang hack squats ay napaka-epektibo para sa pagbuo ng quads at ligtas para sa likod, hindi ito dapat gawin bilang isang ehersisyo sa paa. Lalo na kung wala kang mga problema sa gulugod.

Una, ang mga squats na may barbell sa likod o dibdib, bilang karagdagan sa mga hips, ay pump din ang mga kalamnan ng likod at abs, na nagpapatatag sa core at nagpoprotekta sa gulugod sa panahon ng mga ehersisyo ng lakas. At pangalawa, ang mga libreng timbang ay nagbibigay ng higit na metabolic stress, na kinakailangan para sa parehong pagbaba ng timbang at paglaki ng kalamnan.

Kaya gawin ang hack squats bilang dagdag na trabaho. Isama ang mga ito sa iyong programa isang beses sa isang linggo, kasama ang iba pang mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng balakang at puwit: squats, lunges, strides at row na may barbell at dumbbells.