Paano gawin sa bahay: isang programa sa pag-eehersisyo para sa isang linggo

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Tutulungan ka ng program na ito na magsimulang mag-ehersisyo (sa unang pagkakataon o pagkatapos ng mahabang pahinga), pataasin ang tono ng kalamnan, pagbutihin ang iyong pisikal na kondisyon at kamalayan sa sarili.

Programa sa pag-eehersisyo sa bahay

Makakakita ka ng breakdown ng mga pagsasanay sa ilalim ng programa.

Lunes

1. Pinagsamang warm-up … Pagtagilid at pagliko ng ulo, pag-ikot ng mga balikat, siko at pulso, pagtagilid ng katawan sa mga gilid at pasulong, pag-ikot ng pelvis, extension ng balakang sa gilid, pag-ikot ng mga tuhod at paa. Magsagawa ng 10 pag-ikot (tilts) sa bawat direksyon. Ang buong warm-up ay tatagal ng hindi hihigit sa 5 minuto.

2. Nagpapainit (masinsinang isinagawa):

   • Jumping Jacks - 30 segundo;
   • tumatakbo sa lugar - 30 segundo;
   • paglukso ng lubid - 100 beses.

3. Power block:

   • push-ups classic - tatlong set ng 10 beses;
   • dumbbell press up - tatlong set ng 15 beses;
   • dumbbell row sa slope - tatlong set ng 10 beses para sa bawat kamay;
   • squats - tatlong set ng 20 beses;
   • pag-angat ng pelvis sa isang binti - tatlong diskarte, 10 beses para sa bawat binti;
   • pag-aangat ng katawan sa pindutin - tatlong lumalapit ng 20 beses;
   • bangka - 3 set ng 10 beses;
   • klasikong tabla - humawak ng 30 segundo, tatlong diskarte.
4. Nagbabanat … Gawin ang lahat ng stretching exercises sa loob ng 30 segundo.

Martes

1. Pinagsamang warm-up.
2. Nagpapainit.

3. Circuit workout number 1 … Mag-ehersisyo sa isang nasusukat na bilis, subukang huwag huminto at panatilihing kaunti ang pahinga. Magsagawa ng anim na bilog ng mga sumusunod na pagsasanay:

   • 5 push-up;
   • 10 body lifts sa press;
   • 15 squats.

4. Circuit workout number 2 … Ang pag-eehersisyo na ito ay ginagawa sa isang naka-time na batayan ayon sa protocol ng Tabata. Gumawa ka ng mas maraming ehersisyo hangga't maaari sa loob ng 20 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng 10 segundo. Kailangan mong kumpletuhin ang anim na bilog. Iyon ay, itinakda mo ang timer sa loob ng 3 minuto at magsimula.

   • burpee;
   • rock climber;
   • squats (subukan mo munang tumalon ng squats, kung wala kang lakas na magpatuloy, gawin ang nakasanayan).
5. Nagbabanat.

Miyerkules - pahinga

Huwebes

1. Pinagsamang warm-up.
2. Nagpapainit.

3. Power block:

   • reverse push-up - tatlong set ng 10 beses;
   • lunges - tatlong diskarte, 10 beses sa bawat binti;
   • standing swing dumbbells - tatlong set ng 10 beses;
   • pag-aangat ng pelvis na may suporta sa bangko - tatlong set ng 10 beses;
   • dumbbell breeding sa isang incline - tatlong set ng 10 beses;
   • pag-aangat ng mga binti sa pindutin - tatlong set ng 20 beses;
   • bangka - tatlong lumalapit ng 10 beses;
   • classic plank → side plank sa kanan → classic plank → side plank sa kaliwa - hawakan ang bawat isa sa loob ng 30 segundo.
4. Nagbabanat.

Biyernes

1. Pinagsamang warm-up.
2. Nagpapainit.

3. Circuit workout number 1 … Mag-ehersisyo sa isang nasusukat na bilis, subukang huwag huminto at panatilihing kaunti ang pahinga. Magsagawa ng anim na bilog ng mga sumusunod na pagsasanay:

   • 5 push-up na may malalawak na braso;
   • 5 reverse push-up;
   • 10 jump squats;
   • 30 segundong tabla + 30 segundong pahinga.

4. Circuit workout number 2 … Gumawa ka ng mas maraming ehersisyo hangga't maaari sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng 30 segundo. Magsagawa ng dalawang bilog:

   • burpee;
   • paglukso ng lubid;
   • rock climber;
   • Jumping Jacks;
   • alternating legs sa isang lunge.
5. Nagbabanat.

Sabado at Linggo

Magpahinga at gumaling. Maaari kang mag-yoga o mag-stretch.

Lakas block home workout program

Mga push up

Ito ay isang maraming nalalaman na ehersisyo para sa pagbuo ng iyong triceps at pectoral na mga kalamnan. Subukang gawin ang push-up kaagad: ang mga siko ay nasa 45-degree na anggulo, ang abs at glutes ay tense, at ang katawan ay nasa isang tuwid na linya.

Kung hindi mo makumpleto ang buong push-up sa posisyong nakadapa, ilagay ang iyong mga paa sa iyong mga tuhod. Nagkataon na mahirap para sa iyo na gawin ang mga push-up sa iyong mga paa, ngunit napakadali sa iyong mga tuhod. Sa kasong ito, gawin ang maraming mga push-up hangga't maaari gamit ang tamang pamamaraan, at pagkatapos ay lumipat sa iyong mga tuhod.

Sa mga push-up na may malalawak na braso, ang diin ay inililipat sa mga kalamnan ng pektoral, at ang triceps ay tumatanggap ng mas kaunting stress.

Baliktarin ang mga push-up

Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong din upang gumana ang triceps at pecs. Lumiko ang iyong likod sa isang static na suporta, tulad ng isang upuan, ilagay ang iyong mga kamay dito habang ang iyong mga daliri ay nakaharap sa iyo, at mag-push-up.

Maaari mong ibaluktot ang iyong mga binti sa isang 90-degree na anggulo o ituwid ang mga ito nang buo, ang huli ay mas mahirap. Subukang ibaba ang iyong sarili hanggang ang iyong mga balikat ay parallel sa sahig. Ngunit huwag lumampas ito nang may lalim: maaari itong magtapos sa pinsala.

Nakatayo dumbbell swing

Ang ehersisyo na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang gawin ang gitnang deltas. Ikalat ang iyong mga braso, yumuko nang bahagya ang iyong mga siko, huwag itaas ang iyong mga balikat.

Kung wala kang mga dumbbells (ang mga maliliit na dumbbells ay nagkakahalaga ng mga 200-300 rubles, mas mahal ang pag-type, ngunit maaari mong bilhin ang mga ito mula sa iyong mga kamay), kumuha ng isa at kalahati o dalawang litro na bote ng tubig. Siyempre, ito ay isang maliit na timbang, ngunit para sa isang panimula ito ay sapat na.

Baluktot na dumbbell breeding

Ang ehersisyo na ito ay sumasali sa mga bundle sa likod ng mga deltoid na kalamnan. Kumuha ng mga dumbbells o mga bote ng tubig, yumuko upang ang iyong katawan ay halos parallel sa sahig, yumuko nang bahagya ang iyong mga siko at ibuka ang iyong mga braso.

Pindutin ang dumbbell

Kunin ang mga dumbbells o mga bote ng tubig, yumuko ang iyong mga siko, iangat ang mga dumbbells sa itaas lamang ng antas ng balikat at ilayo ang iyong mga palad mula sa iyo - ito ang panimulang posisyon. Mula dito ay pinipiga mo ang mga dumbbells at ibababa ang mga ito pabalik.

Dumbbell Row

Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa latissimus dorsi. Kumuha ng dumbbell o bote ng tubig, at humanap ng kuwadra at sapat na haba na suporta, tulad ng dalawang upuan sa tabi ng isa't isa.

Kunin ang bigat sa iyong kanang kamay, pumunta sa suporta, ilagay ang iyong kaliwang binti na nakayuko sa tuhod at ang iyong kaliwang kamay dito. Ibaba ang iyong braso sa bigat, at pagkatapos ay hilahin ito sa iyong baywang, pakiramdam ang mga kalamnan ng iyong likod ay humihigpit.

Maaaring hindi mo kailangang ilagay ang isang paa sa suporta, ngunit sumandal lamang sa iyong kamay. Ang pangunahing bagay ay upang ikiling mabuti ang katawan. Ang mas malapit sa parallel sa sahig, mas mahusay ang latissimus dorsi ay na-load. Kung hindi, mas maraming load ang napupunta sa posterior deltoid na mga kalamnan.

Mga squats

Ang mga squats ay gumagana nang maayos sa harap ng mga hita at glutes. Subukang maglupasay nang malalim, ngunit sa parehong oras panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag iangat ang iyong mga takong mula sa sahig, at ibuka ang iyong mga tuhod. Lumiko ang mga daliri ng paa ng 45 degrees.

Onsite lunges

Gumagana rin nang maayos ang lunges para sa glutes at quads. Sa bahay, ito ay mas maginhawa upang isakatuparan ang mga ito sa lugar. Kumuha ng isang hakbang pasulong, pindutin ang sahig gamit ang iyong tuhod sa likod ng iyong binti at bumalik sa panimulang posisyon.

Ang anggulo ng tuhod ng pasulong na binti ay dapat na 90 degrees. Siguraduhin na ang tuhod ay hindi nakausli lampas sa daliri ng paa.

Pagtaas ng pelvis sa isang binti

Ang ehersisyo na ito ay mahusay na gumagana para sa mga kalamnan ng gluteal. Humiga sa sahig sa iyong likod, yumuko ang isang binti sa tuhod at ilagay ito sa sakong, ituwid ang isa. Itaas at ibaba ang iyong pelvis, pakiramdam ang mga kalamnan ng glute ay humihigpit. Pagkatapos ay lumipat ng mga binti.

Pagtaas ng pelvis na may suporta sa bangko

Isa pang ehersisyo upang maisaaktibo ang mga kalamnan ng gluteal. Ihilig ang iyong mga balikat sa isang sofa o upuan, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Itaas ang iyong pelvis upang ang iyong katawan ay parallel sa sahig, at pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili.

Pagtaas ng katawan

Ito ay isang popular at epektibong ehersisyo para sa pag-eehersisyo ng rectus abdominis na kalamnan. Humiga sa sahig habang ang iyong mga binti ay nakatungo sa mga tuhod sa isang dais. Ayusin ang taas upang ang anggulo ng tuhod ay 90 degrees. Isagawa ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagtaas at pagbaba ng katawan.

Itinaas ang mga paa habang nakahiga

Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa mas mababang rectus abdominis na kalamnan. Humiga sa sahig sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti at yumuko ang iyong mga tuhod sa isang anggulo ng 90 degrees - ito ang panimulang posisyon. Iangat ang iyong pelvis mula sa sahig at itaas ang iyong mga binti, at pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon at ulitin.

Plank

Tumayo sa isang diin na nakahiga, ang mga kamay ay matatagpuan nang mahigpit sa ilalim ng mga balikat. Higpitan ang iyong abs at glutes upang ang katawan ay nakaunat sa isang linya. Hawakan ang posisyon na ito para sa isang tiyak na tagal ng oras. Ang larawan sa itaas ay nagpapakita ng dalawang posisyon: sa kaliwa ay isang regular na tabla, sa kanan ay isang tabla sa gilid. Maaari mong pagsamahin ang mga ito.

Bangka

Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa glutes at back extensors. Humiga sa sahig sa iyong tiyan, iunat ang iyong mga braso, ituwid ang iyong mga binti. Sa parehong oras, itaas ang iyong mga braso at binti nang maayos, nang walang pag-jerking. Ibaba ang mga ito sa parehong makinis at mabagal na paraan.

Warm-up at circuit cardio exercises

Mga jumping jack

Ito ay isang mahusay na warm-up exercise. Sabay-sabay kang tumalon, ibinuka ang iyong mga binti, at pumapalakpak sa iyong ulo, at pagkatapos, sa pagtalon, kolektahin ang iyong mga binti at ibaba ang iyong mga braso.

Paglukso ng lubid

Ang paglukso ng lubid ay perpektong nagpapainit sa katawan at, na may sapat na intensity, gumugugol ng mas maraming calorie kaysa sa isang tahimik na pagtakbo.

Tumatakbo sa lugar na may mataas na tuhod

Isa pang magandang ehersisyo sa cardio. Ang ehersisyo ay ginanap nang napakatindi - mga 70% ng pinakamataas na posibleng bilis.

Burpee

Sa pamamagitan ng paggawa ng burpees sa circuit training, madaragdagan mo ang tibay at palakasin ang iyong mga braso. Maaari mong basahin ang tungkol sa mga tuntunin ng pagpapatupad at mga tampok ng ehersisyo dito.

Tumalon squat

Ang ehersisyo na ito ay mahusay na gumagana sa harap ng hita (tatlong ulo ng quadriceps) at mga kalamnan ng guya.

Rock climber

Sa pagsasanay na ito, ang mga kalamnan ng core ay mahusay na nagtrabaho, bubuo ang pagtitiis.

Alternating lunge legs

Maingat na gawin ang ehersisyo upang hindi matamaan ang iyong tuhod sa sahig.

Nagbabanat

Sa mga larawan sa ibaba, makikita mo ang ilang mga stretching exercises.

Pag-inat ng mga kalamnan ng pectoral

Pag-unat sa harap ng hita

Pag-inat ng mga kalamnan ng gluteal

Ang mga biceps sa balakang ay lumalawak

Right angle stretch

Pagpapalawak ng mga adductor

Subukan ang program na ito at ibahagi ang iyong mga impression sa mga komento sa artikulo: ano ang madali, ano ang mahirap, ano ang ganap mong tinalikuran?