9 Mga Paraan para Magsimulang Kumain ng Malusog nang Walang Napakaraming Pagsisikap

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang kapaligiran ay direktang nakakaapekto sa ating pag-uugali. Ngunit sa sandaling i-tweak mo ito ng kaunti, maaari mong makita na ito ay simple at madaling manatili sa isang tamang diyeta o diyeta. Halimbawa, kung ipinagpalit mo ang isang malaking plato para sa isang mas maliit, magsisimula ka at kumain ng mas kaunti. Alamin ang iba pang rekomendasyon sa artikulong ito.

Ang maliliit na pagbabago sa kapaligiran ay tutulong sa iyo na manatili sa magagandang gawi nang madali. Hindi mahalaga kung anong lugar ng buhay ang pinag-uusapan natin. Sa ibaba makikita mo ang mga tip upang matulungan kang magsimulang kumain ng malusog. Ngunit ang prinsipyong pinagbabatayan ng lahat ng mga estratehiyang ito ay maaaring ilapat upang bumuo ng iba pang mabubuting gawi o huminto sa masasamang gawi.

1. Kumain mula sa maliliit na plato

Kung mas malaki ang plato, mas malaki ang paghahatid. Samakatuwid, kakain ka rin ng higit pa. Natuklasan ng pananaliksik ni Brian Wansink at ng isang grupo ng mga psychologist na kung gagamit ka ng 25 cm na plato sa halip na 30 cm, makakakain ka ng 22% na mas kaunting pagkain sa isang taon.

Habang binabasa mo ito, maaaring iniisip mo, "Maaari ko lang ilagay ang mas kaunti sa isang malaking plato." Ngunit hindi ito ganoon kasimple. At ang ilustrasyon sa ibaba ay naglalarawan kung bakit. Kapag kumain ka ng isang maliit na bahagi mula sa isang malaking plato, pakiramdam mo ay hindi ka nakakain ng sapat, at samakatuwid ay iisipin mong hindi ka busog. Ngunit sa sandaling magpalit ka ng plato, mabusog ka pagkatapos kumain. Ang mga bilog sa larawan sa ibaba ay magkapareho, ngunit ang iyong utak (at tiyan) ay hindi nakikita ang mga ito bilang ganoon.

2. Panatilihing malapit ang tubig

Kapag abala ka, madalas nang hindi nag-iisip, umiinom ka ng isang baso ng soda o kape upang mapawi ang iyong uhaw. Ngunit subukang laging magdala ng isang bote ng plain water. Halimbawa, ilagay ito sa iyong mesa sa trabaho. Kapag ang tubig ay laging nasa kamay, mas madalas mong iinumin ito kaysa hindi masyadong malusog na inumin.

3. Gumamit ng matataas, makitid na baso sa halip na maikli at malapad na baso

Kung gusto mong uminom ng mas kaunting alak o soda, gumamit ng matataas, makitid na baso. Tingnan ang larawan. Aling linya sa tingin mo ang mas mahaba - patayo o pahalang?

Sa katunayan, ang parehong mga linya ay parehong haba. Ngunit ang ating mga utak ay may posibilidad na mag-overestimate ng mga vertical na linya. Sa madaling salita, tila sa amin ay mas maraming inumin sa isang mataas na baso kaysa sa isang malapad. Samakatuwid, mas kaunti ang iyong iinom mula sa isang matangkad, makitid na baso. Kinumpirma ng pananaliksik na ang mga tao ay umiinom ng 20% na mas mababa mula sa isang mataas na baso kaysa mula sa isang malawak na baso.

4. Gumamit ng mga plato na may matinding kaibahan sa pagkain

Kapag ang kulay ng plato ay tumugma sa kulay ng pagkain, awtomatiko kang magpapataw ng higit sa iyong sarili, dahil mas mahirap para sa iyong utak na makilala ang isang serving mula sa isang plato. Para sa kadahilanang ito, mas mainam na gumamit ng asul at berdeng mga plato: malakas ang kaibahan ng mga ito sa pasta o patatas (na nangangahulugang mas kaunti ang ilalagay mo sa mga ito), ngunit halos hindi maihahambing sa mga halamang gamot at gulay (malamang, maglalagay ka ng higit pa. sila).

5. Mag-imbak ng mga masusustansyang pagkain sa isang nakikitang lugar

Halimbawa, maglagay ng isang tasa ng prutas o mani sa istante sa tabi ng iyong pintuan o saan ka man pumunta bago umalis sa iyong tahanan. Kapag nagugutom ka at nagmamadali, karaniwan mong kinukuha ang unang bagay na dumarating. Gawin itong masustansyang meryenda.

6. Itago ang junk food sa foil

At ang mga malusog na produkto ay pinakamahusay na nakaimbak sa transparent na packaging. Mayroong ilang katotohanan sa matandang kasabihan na "Out of sight, out of mind". Kadalasan ay tinutukoy ng utak kung ano ang gusto nitong kainin batay sa nakikita ng mga mata. Kaya, ang pagpapanatiling sarado ang mga hindi malusog na pagkain at sa mga lugar na bihira mong tingnan ay magiging mas malamang na hindi mo gustong kainin ang mga ito.

7. Ilagay ang masustansyang pagkain sa malalaking lalagyan at pakete, at junk food sa maliliit

Ang malalaking kahon at lalagyan ay patuloy na nakakakuha ng pansin at kumukuha ng espasyo sa kusina. Ang kakanyahan ng payo ay simple: napansin mo ang lalagyan at, malamang, kainin kung ano ang nasa loob nito. Ang maliliit na garapon at kahon ay maaaring magtago sa kusina sa loob ng ilang buwan. Tingnan lamang kung ano ang matagal nang nakaupo sa iyong kusina: malamang, ito ay isang bagay sa maliliit na pakete.

At karagdagang payo. Kung bibili ka ng isang malaking kahon ng junk food, ilagay ang mga laman sa maliliit na lalagyan at mga ziplock bag. Gagawin nitong mas madali para sa iyo na kontrolin ang laki ng bahagi at hindi kumain ng sobra nang sabay-sabay.

8. Tandaan ang panuntunang "kalahating plato"

Kapag naghahain ng tanghalian, magkaroon ng mga gulay o prutas sa kalahati ng plato. Ang iba pang kalahati ay dapat na inookupahan ng lahat ng iba pa.

9. Upang bumili lamang ng masustansyang pagkain sa tindahan, gamitin ang panuntunang "outer ring"

Ang kakanyahan ng diskarte ay simple: pagdating mo sa supermarket, hindi mo kailangang gumala nang walang layunin sa mga pasilyo. Maglakad sa paligid ng panlabas na perimeter ng tindahan. Bilang isang patakaran, ang malusog na pagkain ay inilalagay doon: prutas, gulay, karne, isda, itlog, mani, mga produkto ng pagawaan ng gatas. Kaya bibili ka ng masustansyang pagkain, ibig sabihin kakain ka ng tama.

Paano baguhin ang kapaligiran upang mapaunlakan ang iba pang mga lugar ng buhay

Kapag sinubukan mo ang mga diskarteng ito, makikita mo na ang kanilang prinsipyo ng trabaho ay bumaba sa isang simpleng panuntunan: nagdaragdag kami ng mga karagdagang hakbang sa pagitan ng ating sarili at ng hindi gustong pag-uugali, at sa pagitan ng ating sarili at ng magandang ugali, inaalis natin ang mga intermediate na hakbang.

Halimbawa:

• Kapag nag-imbak kami ng junk food sa foil, nagdaragdag kami ng isa pang hakbang: para makita ang ulam, kailangan mong ibuka ang foil, tingnan kung ano ang nasa loob nito, at magpasya kung kakainin ito o hindi. Kapag nag-iimbak kami ng mga masusustansyang pagkain sa transparent na packaging, nakikita namin kung ano ang nasa loob, at agad na pumunta sa huling hakbang: magpasya kung kakain o hindi.
• Ang paggamit ng maliliit na plato ay nagdaragdag ng isang hakbang sa pagitan mo at ng ugali ng pagkain ng marami. Kung gusto mong kumain ng higit pa, kailangan mong pumunta muli sa kusina at punan ang iyong plato.

Ang pamamaraang ito ay maaaring ilapat sa iba pang mga lugar ng buhay. Kung gusto mong sirain ang isang ugali, dagdagan ang bilang ng mga intermediate na hakbang sa pagitan mo at ng hindi gustong pag-uugali.

Sa kabaligtaran, kung gusto mong bumuo ng isang malusog na ugali, bawasan ang bilang ng mga hakbang sa pagitan nito at sa iyo. Halimbawa, kung gusto mong tumakbo sa umaga, ihanda ang iyong mga sapatos at damit sa gabi. Sa ganoong paraan magkakaroon ng isang hakbang na mas mababa sa pagitan mo at ng iyong pag-eehersisyo.