5 binagong ehersisyo para sa mga may pananakit na tuhod

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang pinsala sa tuhod ay isa sa mga pinaka-karaniwan hindi lamang para sa mga runner, kundi pati na rin para sa mga atleta sa pangkalahatan. Ang mga squats ay gumanap nang hindi tama - mga problema sa tuhod. Maling tumalon - mga problema sa tuhod. Ang paggawa ng mga pagpindot sa binti na may labis na timbang - mga problema sa tuhod. Ngunit kahit masakit na tuhod para sa marami ay hindi isang dahilan upang ipagpaliban ang pagsasanay. Ngayon, dinadala namin sa iyo ang limang ehersisyo na espesyal na binago upang ang mga taong may pananakit na tuhod ay makapagpatuloy sa kanilang mga ehersisyo!

Si Steve Sanders, eksperto sa fitness at tagapagtatag ng Power Train Sports Institute, ay nag-aalok ng limang pagbabago ng mga pagsasanay na nakasanayan natin na nagbibigay-daan sa amin na sumulong nang hindi nadaragdagan ang stress sa aming mga tuhod at pinapayagan silang makabawi.

Exercise # 1. Semi-squat na may cross punch

Tumayo sa isang half-squat na posisyon (mas mataas kung nakakaramdam ka ng pressure sa tuhod) at magsagawa ng kinokontrol na diagonal na mga suntok gamit ang iyong mga kamay. Ang isang mas mabigat na pagbabago ay ang pagpapatupad ng mga suntok na may bigat sa mga kamay.

Ang ehersisyo na ito ay nagpapataas ng iyong tibok ng puso (ibig sabihin ay gumagawa ka ng cardio), nagpapalakas ng iyong triceps, at hindi nakaka-stress sa iyong namamagang tuhod.

Exercise number 2. Tumaas ang gilid sa hakbang

Tumayo sa gilid ng hakbang, ilagay ang isang paa sa itaas at dahan-dahang bumangon, ganap na ituwid ang binti na nakatayo sa hakbang. Pagkatapos, dahan-dahang ibaba ang iyong sarili. Para sa timbang, maaari kang pumili ng mga dumbbells. Ang sobrang timbang ay dapat na pareho sa magkabilang panig.

Exercise number 3. One-legged bridge

Humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga gilid, palad pababa, yumuko ang iyong mga tuhod. Ang iyong mga paa ay dapat na ganap na nakadikit sa sahig at ang iyong mga takong ay dapat na malapit sa iyong puwit. Ituwid ang isang binti upang ito ay tumakbo parallel sa hita ng kabilang binti, at pagkatapos ay itaas ang iyong katawan gamit ang lakas ng iyong mga balakang at pigi upang ang iyong katawan, puwit, at binti ay bumuo ng isang tuwid na linya. Humawak sa posisyon na ito sa loob ng 3 segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang kinakailangang bilang ng beses sa isang binti, at pagkatapos ay sa kabilang binti.

Ang mga braso sa pagsasanay na ito ay gumaganap ng papel ng isang stabilizer, samakatuwid, ang isang mas kumplikadong bersyon ay ang mga braso ay pinalawak sa katawan o tumawid sa dibdib.

Exercise number 4. Pagbaluktot ng tuhod

Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga braso sa iyong tagiliran. I-slip ang isang paa sa loop ng rubber band at ibaluktot ang iyong tuhod, hilahin ito pataas sa iyong dibdib. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo at bumalik sa panimulang posisyon, dahan-dahang ibababa ang iyong binti. Pagkatapos ay ulitin ang parehong sa kabilang binti.

Ang pinakamadaling opsyon.

Opsyon ng rubber band.

Exercise number 5. One-sided Romanian pendulum rod

Tumayo nang tuwid, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, naka-relax ang mga braso. Ilipat ang iyong timbang sa isang binti, ibaluktot nang bahagya ang kabilang binti sa tuhod at simulan ang malumanay na yumuko pasulong, kahanay sa likod at pataas ng nakabaluktot na binti. Humawak sa punto ng balanse sa loob ng 30-40 segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Ang tuhod ng sumusuporta sa binti ay dapat na bahagyang baluktot at bumuo ng isang anggulo ng 10 degrees. Ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig.