22 karaniwang pagkakamali ng mga baguhan sa gym

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Isang makaranasang atleta - tungkol sa kung ano ang hindi dapat gawin kung nagsimula kang pumunta sa simulator, at kung paano maayos na ayusin ang iyong mga ehersisyo.

Ako ay kasangkot sa sports sa loob ng maraming taon: una ako ay propesyonal na kasangkot sa rugby, pagkatapos, kapag ako ay nagtapos, ako ay patuloy na nagpunta sa gym. Ito ay isang paraan para mapanatili ko ang tono at hugis ng aking mga kalamnan. Sa artikulong ito, gusto kong suriin ang mga karaniwang pagkakamali ng mga nagsisimula at sabihin sa iyo kung paano mo maiiwasan ang mga ito.

Mga pagkakamali kapag nagsasanay kasama ang isang coach

1. Pag-uusap ng tagapagsanay sa kliyente sa panahon ng ehersisyo. Mahalaga hindi lamang na gawin ang mga pagsasanay nang tama, kundi pati na rin upang huminga. Ang pakikipag-usap sa panahon ng proseso ay tiyak na hindi katanggap-tanggap.

2. Kakulangan ng kontrol ng coach sa tamang pamamaraan. Manood ng isang video na nagpapakita ng lahat ng mga pagsasanay na isinulat ng tagapagsanay para sa iyo.

3. Masyadong mahabang paghinto sa pagitan ng mga ehersisyo. Kung nais mong pag-usapan ang tungkol sa buhay at huwag malungkot para sa pera na ginugol sa pagsasanay, pagkatapos ay makipag-usap sa coach. Kung pupunta ka sa gym para magtrabaho, pinahahalagahan mo ang bawat minuto. Mas kaunting usapan, mas may halaga.

4. Walang pagbabagong programa sa pagsasanay. Hayaang sabihin sa iyo ng tagapagsanay ang lahat tungkol sa proseso ng pagsasanay na mayroon ka. Dapat mong malinaw na maunawaan kung saan ka magsisimula, kung bakit mo ito ginagawa, anong mga resulta at pagsasanay ang naghihintay sa iyo sa isang buwan, quarter, anim na buwan.

5. Pagsasanay sa isang hindi komportableng tagapagsanay. Magbabayad ka ng pera, kaya may karapatan kang palitan ang iyong coach araw-araw. Kung pupunta ka sa bulwagan para sa resulta, pagkatapos ay maghanap ng isang espesyalista na gagana sa iyo. Ang pangunahing bagay ay huwag pumunta sa sukdulan kapag ikarga ka ng coach ng ligaw.

Mga pagkakamali sa pag-aaral sa sarili

6. Kakulangan ng isang programa sa pagsasanay. Siya dapat. Hindi mahalaga kung saan isusulat ang programa: sa isang piraso ng papel, sa isang notebook o sa iyong telepono. Gayunpaman, ang mismong katotohanan ng pagkakaroon nito ay hindi ginagarantiyahan ang pagiging epektibo ng pagsasanay.

7. Maling pamamaraan ng ehersisyo. Ang wastong pamamaraan ay nangangahulugan ng mabisang pagsasanay, aktibong paglaki ng mass ng kalamnan at walang karagdagang pinsala. Alamin nang maaga ang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo.

8. Kakulangan ng insurance kapag nagtatrabaho sa mabibigat na timbang. Hilingin sa coach na naka-duty na i-back up ka. Direktang responsibilidad niyang tulungan ang mga tao sa bulwagan. Marami ang nahihiya.

9. Pagsasagawa ng ehersisyo kasama ang isang tao sa parehong simulator. Hindi mo kailangang ibahagi ang kagamitan o kagamitan sa ibang tao.

10. Pagkamahiyain. Tandaan: nagsimula din ang pitching sa gym sa isang lugar.

Mga karaniwang pagkakamali

11. Tumakbo sa isang gilingang pinepedalan bilang isang warm-up. Ang isang mahusay na warm-up ay ang susi sa pag-iwas sa mga pinsala. Gawin ito ng tama, gumagalaw mula sa itaas ng katawan hanggang sa ibaba.

12. Pagsasagawa ng bagong ehersisyo na may maraming timbang. Magsimula sa isang magaan na timbang at unti-unting taasan ang pagkarga. Ito ay mas epektibo sa mga tuntunin ng paglaki ng kalamnan at makakatulong din na mapanatili ang tamang anyo.

13. Iba't ibang bilang ng mga set para sa iba't ibang pagsasanay. Para sa bawat ehersisyo, gumawa ng 4-5 na diskarte, na may 2-3 ay dapat na warm-up, at ang iba ay dapat na gumagana. Ito ay upang matiyak na ang iyong mga kalamnan ay umaangkop sa pinakamataas na pagkarga. Gumamit ng timbang sa hanay na 30–70% para sa pag-init.

14. Madalas at paulit-ulit na paghinga. Tandaan: ang bawat ehersisyo ay hindi lamang isang pamamaraan para sa pagganap, kundi pati na rin isang pamamaraan para sa paghinga.

15. Madalas na pagbabago ng programa sa pagsasanay. Ang programa ay dapat mabago nang hindi bababa sa dalawang buwan. Saka lamang magiging epektibo ang pagsasanay.

16. Kakulangan ng progression sa load. Sa bawat susunod na pag-eehersisyo, ang bigat sa apparatus ay dapat na bahagyang higit pa kaysa sa huling pagkakataon. Halimbawa: sa Miyerkules bench press na may timbang na 50 kg para sa 10 repetitions, sa susunod na Miyerkules - 52.5 kg para sa 10 repetitions. Kung hindi mo magawa ang ehersisyo ng 10 beses, gawin ang lahat ng iyong makakaya, at magpatuloy sa isang bagong timbang kapag gumawa ka ng 10 reps. Salamat sa patuloy na pagtaas ng timbang, ang iyong mga kalamnan ay lalago, magiging mas nababanat, ang isang magandang hugis ay hindi maghihintay sa iyo nang matagal.

17. Masyadong mahaba o masyadong maliit na oras na ginugol sa gym. Ang pag-eehersisyo ay dapat tumakbo ng maximum na 80-90 minuto, hindi kasama ang cardio.

18. Ilang mga pangunahing pagsasanay sa programa. Ang mga pagsasanay na ito ay tinatawag na mga pangunahing pagsasanay, dahil ang mga ito ay itinuturing na pinaka-epektibo para sa isang partikular na grupo ng kalamnan.

19. Masyadong maraming ehersisyo kada linggo. Ang mga propesyonal na atleta ay nagsasanay nang madalas at marami. Para sa mga nagsisimula, sapat na ang tatlong ehersisyo sa isang linggo.

20. Masamang gawi. Tandaan: ang alak at sports ay mga bagay na hindi magkatugma. Kung uminom ka, pagkatapos ay kalimutan ang tungkol sa sports nang hindi bababa sa dalawang araw. Ang puso ay hindi bakal. Pinapatay ng alkohol ang synthesis ng protina.

21. Mabigat na bigat sa bar. Para sa paglaki ng kalamnan, hindi timbang ang mahalaga, ngunit ang oras na ang mga kalamnan ay nasa ilalim ng pagkarga.

22. Kakulangan ng sistema. Gumawa ng isang programa sa pagsasanay at manatili dito. Mahalagang simulan ang iyong pag-eehersisyo na may malalaking kalamnan at magtatapos sa maliliit.

Mga Tip para sa Mga Nagsisimula

1. Gumawa ng isang programa para sa isang linggo at gawin ito nang hindi bababa sa dalawang buwan.
2. Tatlong ehersisyo sa isang linggo ay sapat na para sa isang baguhan.
3. Bawat araw ng pagsasanay - 6-8 na pagsasanay para sa 10-12 na pag-uulit. Ang bawat ehersisyo - 2-3 warm-up approach (30-70% ng working weight), dalawang working approach.
4. Magpahinga sa pagitan ng mga set - hanggang 90 segundo, magpahinga sa pagitan ng mga ehersisyo - hanggang 120 segundo.
5. Siguraduhing magpainit.
6. Habang nag-eehersisyo ka, pataasin ang iyong paraan mula sa malalaking grupo ng kalamnan hanggang sa maliliit.
7. Alamin at kabisaduhin ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng lahat ng pagsasanay na kasama sa programa.
8. Huminga ng tama.
9. Ang pag-unlad sa mga timbang ay kinakailangan.
10. Mas kaunting usapan - mas maraming aksyon!