Isang bagong paraan upang harapin ang pananakit ng tuhod

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang pananakit ng tuhod ay isa sa mga pinakakaraniwang problema para sa mga runner, triathlete, at mga taong aktibong kasangkot sa sports. Ngayon gusto naming mag-alok sa iyo ng isang bagong paraan upang harapin ang pananakit ng tuhod, na simple, ngunit sa parehong oras ay napaka-epektibo.

Teorya

Ano ang dapat na solusyon sa ganitong karaniwang problema? Siyempre, kasing simple at naa-access hangga't maaari sa sinumang makatagpo nito.

Ayon sa Isometric Contractions Are More Analgesic Than Isotonic Contractions for Patellar Tendon Pain: An In-Season Randomized Clinical Trial, na inilathala noong Agosto 2016 sa Clinical Journal of Sport Medicine, ang isometric exercise ay maaaring makabuluhang mapawi ang pananakit ng tuhod na dulot ng patellar tendinitis. …

Ang mga pasyente na may problemang ito ay hiniling na magsagawa ng isang set ng isometric (static) at isotonic (movement) na pagsasanay. Dahil ang pagsasagawa ng mga isotonic na elemento ay nangangailangan pa rin ng paggalaw, ang sakit sa mga tuhod ay tumaas. Nagdulot ito ng ilang pagkabigo sa mga atleta sa rehabilitation center.

Ang isometric na pamamaraan ay nagsasangkot ng pag-igting ng kalamnan nang hindi binabago ang kanilang haba kapag ang kasukasuan ay nakatigil. Kabilang sa mga pakinabang ng pamamaraang ito, dapat tandaan ang posibilidad ng masinsinang lokal na epekto sa mga indibidwal na grupo ng kalamnan.

Sinabi ni Dr. Ebonie Rio ng Monash University sa Australia na ang paggawa ng isotonic exercises ay nagdudulot ng napakaraming sakit. Ang mga atleta ay labis na nag-aatubili na gawin ang mga pagsasanay, at ang pagnanais na magpatuloy sa gayong mga eksperimento ay napakababa. Pagkatapos ay nagpasya si Ryo at ang kanyang koponan na subukan kung ang paggawa ng low-intensity isometric exercises ay makakayanan pa rin ang pananakit ng tuhod.

Dalawampung inimbitahang atleta na may patellar tendonitis ang sumang-ayon na lumahok sa eksperimento at nahahati sa dalawang grupo. Ang isa ay nagsagawa ng isometric leg hold, ang isa ay nagsagawa ng isotonic leg extension. Pagkatapos ng isang linggo, ang mga resulta ng pangkat na "statics" ay mas mahusay kaysa sa pangkat na gumagawa ng mga karaniwang isotonic na pagsasanay. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga isometric na pagsasanay ay nagdulot ng mas mahina na mga sensasyon ng sakit, kaya ang pagganyak ng mga atleta upang makumpleto ang gawain ay mas mataas.

Ang resulta ng eksperimento ay humantong sa Rio upang tapusin na ang mabigat na isometric leg hold-up ay nagresulta sa halos agarang pag-alis ng sakit ng patellar tendon. Ang mga ito ay mas epektibo at gumagana nang mas mabilis kaysa sa mas karaniwang isotonic na pagsasanay.

Nangangahulugan ba ito na upang maiwasan ang tendonitis, kailangan mong ganap na kalimutan ang tungkol sa squats in lunges o dynamic squats? Sa katunayan, ang parehong isotonic at isometric na pagsasanay ay dapat gawin. Ang tamang kumbinasyon ng iba't ibang uri ng pagsasanay ay nagbibigay-daan sa iyo upang makabuluhang palawakin ang saklaw ng paggalaw, i-ehersisyo ang bawat kalamnan at ligament sa mga bagong anggulo para sa kanila, sa gayon ay madaragdagan ang pagiging epektibo ng pagsasanay at makabuluhang bawasan ang posibilidad ng pinsala. Ang katawan ay dapat bumuo ng maayos nang walang pagkiling sa anumang direksyon.

Magsanay. Espanyol squat

Ang esensya ng isometric exercise na ito ay manatili sa lower deep squat position hangga't maaari (hindi bababa sa 45 segundo). Upang maisagawa nang tama ang Spanish squat, isang sinturon ang ginagamit bilang suporta. Maaari mo lamang itong isabit sa suporta upang makakuha ka ng isang loop, tumayo dito at higpitan ang sinturon. Ang pag-igting sa loob nito ay dapat na sumusuporta sa iyo sa panahon ng mabagal na squat at maiwasan ka mula sa pagbagsak. Bilang kahalili, maaari kang gumawa ng dalawang magkahiwalay na mga loop sa bawat panig ng suporta.

Spanish squat technique

Ilagay ang iyong mga paa sa mga loop at magsimulang dahan-dahang ibaba ang iyong sarili, nang hindi yumuko. Sa mas mababang posisyon na may nakatuwid na gulugod, mag-freeze ng 45 segundo, dahan-dahang bumangon, magpahinga at ulitin ang ehersisyo.

Ang isa pang pagkakaiba-iba ng pagsasanay na ito: tumayo sa harap ng anumang suporta kung saan ito ay magiging maginhawa para sa iyo na mag-hook, kunin ito gamit ang iyong mga kamay at magsimulang maglupasay nang napakabagal sa isang tuwid na likod at hindi baluktot ang katawan pasulong. Kung maaari, subukang lumipat pababa sa loob ng 20 segundo, pagkatapos ay i-freeze sa mas mababang posisyon sa loob ng 20 segundo, at pagkatapos ay dahan-dahang tumaas.