4 na ehersisyo na maaaring pumatay sa iyong mga tuhod

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Mas mabuting ibukod sila sa iyong programa.

Ang isang taong may malusog na tuhod ay hindi natatakot sa halos anumang ehersisyo, maging ito ay squats na may malalaking timbang o paglukso. Ang problema ay ang ilang mga tao ay maaaring magyabang ng perpektong kalusugan ng tuhod.

Ang mga flat feet, sobrang timbang, kawalan ng timbang sa kalamnan, mga nakaraang pinsala, at isang laging nakaupo na pamumuhay ay maaaring makaapekto sa kalusugan ng mga kasukasuan ng tuhod, at kasama ng labis na ehersisyo, nagdudulot ng pananakit at pamamaga. Sa ibaba, hahati-hatiin namin ang apat na ehersisyo na maaaring magdulot ng pananakit ng tuhod at kung paano gagawing mas ligtas ang mga ito.

1. Extension ng mga binti sa simulator

Ang ehersisyo na ito ay mabuti, naglo-load ito sa rectus femoris, isa sa mga ulo ng quadriceps, ngunit maaari itong makapinsala sa mga tuhod. Ang katotohanan ay na sa panahon ng extension ng binti, ang tense quadriceps shifts ang lower leg, at ang anterior cruciate ligament, na sumasalungat sa shear force, ay nakakaranas ng higit na stress.

Sa kasong ito, ang mga kalamnan sa likod ng hita, na nakakasagabal sa puwersa ng paggugupit, ay hindi nakikilahok sa trabaho, upang ang buong pagkarga ay bumagsak sa mga ligaments. Sa mahabang panahon, ito ay maaaring humantong sa kanilang pinsala at pananakit ng tuhod.

Paano bawasan ang iyong panganib

Kung gusto mong i-ugoy lamang ang quadriceps, palitan ang ehersisyo ng isang upong extension ng binti: nagbibigay ito ng mas kaunting stress sa mga joint ng tuhod. Maglakip ng bigat sa bukung-bukong at pahabain ang tuhod sa loob ng limitadong hanay na 45 ° hanggang 90 ° (buong extension).

Kung gusto mo lang i-pump ang iyong mga balakang, palitan ang extension ng multi-joint exercises: squats, leg press sa simulator, lunges.

2. Pag-unat sa pose na "hurdle runner"

Ang ehersisyo na ito ay ginagamit upang iunat ang mga kalamnan sa likod ng hita. Sa panahon nito, ang isang binti ay itinuwid sa harap ng katawan, ang hita ng isa ay binawi sa gilid, at ang tuhod ay baluktot.

Ang posisyon na ito ng pangalawang binti ay hindi lamang hindi komportable, ngunit mapanganib din para sa kasukasuan. Sa kanyang aklat sa Exercise Physiology, ipinaliwanag ni Tommy Boone na ang paggalaw na ito ay umaabot sa litid ng tuhod at maaaring maging sanhi ng paglipat ng kneecap pati na rin ang pinsala sa medial meniscus.

Bilang resulta, ang pag-uunat na ito ay nagdudulot ng pananakit ng tuhod at maaaring humantong sa kawalang-tatag ng tuhod, na nagpapataas ng panganib ng pinsala.

Paano bawasan ang iyong panganib

Huwag lamang ibalik ang iyong kabilang binti - iwanan ito sa harap ng iyong katawan.

Poprotektahan nito ang iyong tuhod at iuunat din ang likod ng iyong hita.

3. Squats na may makitid na tindig

Ang shoulder squat ay ginagamit upang tumuon sa quadriceps, ang kalamnan sa harap ng hita. Sa katunayan, ang tanging bagay na pinakamahusay na gumagana sa mga squats na ito ay ang mga kalamnan ng guya. Ang quadriceps, sa kabilang banda, ay pilit na hindi hihigit sa mga squats na may katamtaman at malawak na tindig.

Kasabay nito, sa panahon ng mga squats na may makitid na tindig ng mga binti, ang puwersa ng paggugupit sa joint ng tuhod ay tumataas, na nagpapataas ng stress sa ligaments at maaaring humantong sa kanilang pinsala.

Paano bawasan ang iyong panganib

Maglupasay na ang iyong mga binti ay mas malawak kaysa sa iyong mga balikat - ito ay magbabawas ng puwersa ng paggugupit sa mga kasukasuan ng tuhod. Bilang karagdagan, panoorin ang iyong squatting technique: huwag iangat ang iyong mga takong sa sahig at subukang huwag ibalot ang iyong mga tuhod papasok habang nakaangat.

At huwag magtrabaho sa mga timbang hanggang sa magawa mo ang squat sa tamang pamamaraan. Ito ay tiyak na mapoprotektahan ang iyong sarili mula sa pananakit ng tuhod.

4. Tumalon nang mataas at mahaba

Ang pagtalon sa isang mataas na kahon o mahabang pagtalon ay tumutukoy sa mga plyometric na pagsasanay - mga paggalaw kung saan ang mga kalamnan ay gumagawa ng pinakamataas na lakas sa pinakamababang oras. Nagkakaroon sila ng paputok na lakas ng binti, nagpapataas ng bilis at kagalingan ng kamay, ngunit naglalagay din ng maraming stress sa mga kasukasuan ng tuhod.

Si Daniel Baumstark, isang physical therapist at may-ari ng isang sports medicine clinic sa Washington, DC, ay nagsabi na ang mga plyometric exercises ay makabuluhang nagpapataas ng panganib ng orthopedic injury kumpara sa iba pang mga uri ng pagsasanay: sa panahon ng landing, ang mga joints ng tuhod ay nakakaranas ng load ng 2, 4- 4, 6 na beses na lumampas sa timbang ng katawan.

Sinabi ng orthopedic surgeon at researcher na si Frank R. Noye na ang paulit-ulit na stress mula sa mga ehersisyo sa paglukso ay maaaring maging sanhi ng "tuhod ng jumper," isang pamamaga ng tendon na nag-uugnay sa kneecap sa tibia.

Sa ganitong kondisyon, lumilitaw ang pananakit at paninigas sa ibabang bahagi ng kneecap. Sa una, ang pananakit ay maaaring mangyari lamang sa panahon ng pagbaluktot at pagpapalawig ng tuhod, tulad ng pag-squatting. Ngunit unti-unti itong tumitindi at nakakasagabal hindi lamang sa paglalaro ng sports, kundi pati na rin sa simpleng paglalakad, pag-akyat ng hagdan o pag-upo sa isang kotse.

Paano bawasan ang iyong panganib

Upang maisagawa ang mga paggalaw ng paglukso nang hindi sinasaktan ang mga tuhod, kailangan mong magkaroon ng malakas na mga kalamnan sa binti at tiyan, hindi lumampas sa isang pagkarga, at magsagawa ng mga paggalaw na may mahusay na pamamaraan.

Mahalagang mapunta sa tamang posisyon ng balakang - hindi sila dapat mabaluktot papasok. Maaari mong suriin para sa error na ito sa squats: kung sa panahon ng pag-angat ay hindi mo maaaring panatilihin ang iyong mga tuhod sa lugar at sila wrap papasok, maaga kang lumipat sa paputok na paggalaw.

Gayundin, huwag tumalon kung nagsimula ka pa lamang mag-ehersisyo, sobra sa timbang o may mga lumang pinsala sa tuhod. Maliban kapag tumatalon ka sa ilalim ng pangangasiwa ng isang trainer na pipili ng tama ng load at makakapansin ng mga flaws sa technique sa tamang oras.

Kung ang iyong layunin ay kalusugan at fitness kaysa sa pagganap sa weightlifting, sprint, o team sports, palakasin ang iyong mga balakang at glute sa iba pang mas ligtas na paggalaw.