Ang 7 Pinakakaraniwang Pagkakamali sa Pagpindot sa Dibdib

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Hindi lang mga baguhan ang gumagawa ng mga pagkakamali sa chest press na ito. Suriin kung tama ang iyong pamamaraan upang ang pagtatrabaho sa mga kalamnan ng katawan ay hindi magresulta sa malubhang pinsala.

1. Maling pagkakahawak

Ang ilan ay kumukuha ng bar upang ang lahat ng mga daliri ay nasa isang gilid, kabilang ang hinlalaki. Ang posisyong ito ng mga kamay ay tinatawag ding suicide grip, dahil ang barbell ay napakadali at mabilis na makawala sa mga kamay at mahulog sa dibdib, lalamunan o mukha.

Ganito ang paghawak ng barbell ng mga bodybuilding star na sina Arnold Schwarzenegger at Ronnie Coleman, kaya marami ang sumusunod sa halimbawa ng kanilang mga iniidolo. Ngunit kung ano ang mabuti para sa mga pro ay hindi palaging para sa baguhan. Oo, ang mahigpit na pagkakahawak na ito ay lumilikha ng mas kaunting presyon sa pulso, ngunit kung ang bar ay biglang magsisimulang mawala sa mga kamay, walang hinlalaki sa landas nito na maaaring huminto sa pagkahulog na ito. Ang mga kahihinatnan ay maaaring maging napakalungkot. Sa pinakamaganda, makakabasag ka ng ilang tadyang, sa pinakamasama, mamamatay ka na may durog na bungo o lalamunan.

Sa isip, gumamit ng isang buong mahigpit na pagkakahawak gamit ang iyong mga daliri nang mahigpit sa bar at ang iyong hinlalaki ay nag-belay nito sa kabilang panig.

Kung nagsimulang sumakit ang iyong mga pulso, ibaba lang ang barbell sa ibaba at mas malapit sa iyong mga pulso.

2. Kakulangan ng correction (power) frame

Kung hindi mo kayang buhatin ang bigat, mayroon kang dalawang pagpipilian: alinman ay ipapako ka sa bangko ng isang mabigat na barbell na hindi mo maitulak paitaas, o ihuhulog mo ito sa iyong mukha, lalamunan o dibdib, at malamang na ito ang huling alaala sa iyong buhay. Ang ilang mga tao ay nag-iisip na magkakaroon sila ng oras upang ilipat ang timbang sa gilid at ihulog ito sa kanilang tiyan, ngunit sa kasong ito, magkakaroon sila ng panloob na pagdurugo, na maaaring pumatay bago dumating ang isang pangkat ng mga doktor.

Kapag umaakyat sa mas mabibigat na timbang, hilingin sa isang tao na i-back up ka at tiyaking gumamit ng power rack machine!

3. Pagtaas ng pelvis sa ibabaw ng bangko

Ang iyong ulo, itaas na likod, at pigi ay dapat na mahigpit na nakadikit sa bangko habang nag-eehersisyo. Ang pag-angat ng iyong pelvis mula sa suporta ay ginagawang mas madali ang pagtaas ng timbang, ngunit ito rin ay isang tiyak na paraan upang saktan ang iyong likod. Kung ang pag-angat ay masyadong mataas, ang iyong ibabang likod ay nasa isang hyperextension na posisyon. Ito ay hahantong sa malakas na compression ng mga intervertebral disc at ang hitsura ng sakit.

Bilang karagdagan, ang pamamaraan na ito ay itinuturing na isang scam at ipinagbabawal sa kumpetisyon. Ngunit ang ilan ay gumagamit pa rin nito, habang sinusubukan nilang magmukhang mas malakas kaysa sa tunay na sila.

Kung ang pelvis ay umaangat pa rin mula sa bangko, malamang na ito ay masyadong mababa para sa iyo. Subukang maglagay ng mga disc sa ilalim ng mga paa nito.

4. 90 degree na anggulo sa ilalim na posisyon

Noong dekada 80, kinumbinsi ni Vince Gironde, American bodybuilder, tagapagsanay ng mga show business star at tagalikha ng 8 × 8 na pamamaraan, ang lahat na ang posisyong ito ng mga braso sa pagpindot sa dibdib ay ang pinakamainam na paraan upang madagdagan ang dami ng kalamnan sa maikling panahon. Sa kasamaang palad, hindi ito ganoon.

Kapag ang iyong mga siko ay nakayuko sa isang 90-degree na anggulo sa ibabang posisyon, ang itaas na mga braso ay patayo sa iyong katawan. Bilang resulta, ang bar ay gumagalaw nang patayo na may kaugnayan sa iyong leeg sa panahon ng pataas na pagpindot. Gayunpaman, ang chest press ay tungkol sa paglipat ng iyong timbang nang pahilis mula sa gitna ng iyong dibdib, hindi sa isang patayong landas.

Ang posisyon ng mga siko sa panahon ng "vertical takeoff" na ito ay ang sanhi ng mga pinsala sa balikat. Sa bawat oras na ibababa mo ang bar na may extension ng elbow, pinipiga ng tuktok ng humerus ang mga kalamnan ng rotator cuff at ginagalaw ang mga ito laban sa iyong mga acromioclavicular joints. Sa paglipas ng panahon, ito ay maaaring humantong sa pamamaga sa rotator cuff at compression ng rotator ng balikat (impingement).

Upang makamit ang ninanais na mga resulta at mabawasan ang pagkakataon ng pinsala, ang iyong mga siko ay dapat na baluktot sa isang 75-degree na anggulo sa panahon ng mas mababang bahagi ng ehersisyo. Huwag subukang iunat ang iyong dibdib gamit ang mga extension ng siko! Inirerekomenda din na iwasan ang paggamit ng Smith machine, dahil ang bar ay lilipat nang patayo. Huwag kalimutan na ang mga pinsala sa balikat ay nawawala nang mahabang panahon at maaari kang umalis sa proseso ng pagsasanay nang hindi bababa sa ilang buwan.

5. Maling pagbabalik ng bar sa rack

Minsan ang unang paggalaw, na ginawa nang hindi tama, ay maaaring humantong sa pinsala. Hindi ka na magkakaroon ng oras upang kumpletuhin ang isang pag-uulit!

Panatilihin ang isang maliit na distansya sa pagitan ng iyong mga balikat at ng stand at humiga sa bangko habang ang iyong mga mata sa ilalim ng bar. Kung hihiga ka pa, kailangan mong magsikap nang higit pa upang dalhin ang bar sa tuktok na punto ng balanse. Ito rin ay nagkakahalaga ng pag-alala na sa panahon ng paggalaw na ito, ang mga balikat ay hindi dapat tumaas sa itaas ng bangko. Ang pag-alis ng barbell mula sa rack sa iyong dibdib ay ilalagay ang iyong mga braso sa iyong ulo. Ito ay kukuha ng mas maraming enerhiya gaya ng unang maling opsyon, at maaaring humantong sa mga pinsala. Sa kasong ito, ang mabigat na barbell ay nasa likod ng iyong mga balikat, maaari itong mawala sa iyong kamay at mahulog sa iyong mukha.

Ang parehong napupunta para sa pagbabalik ng bar sa lugar nito pagkatapos ng pagtatapos ng pag-eehersisyo. Upang gawin ito, iangat ang timbang, i-lock ito sa iyong mga balikat, at pagkatapos ay maingat na ilagay ito sa lugar, baluktot ang iyong mga siko.

6. Kakulangan ng pag-aayos ng mga siko sa itaas na posisyon

Isa pa sa mga pinakakaraniwang pagkakamali ay ang pagbaba ng timbang kaagad pagkatapos nitong maabot ang pinakamataas na punto. Ang kakulangan ng pag-aayos ay magbibigay-daan sa iyo na palakihin ang iyong mga kalamnan nang mas mabilis, ngunit maaaring maging lubhang mapanganib.

Kung ikaw ay nagtatrabaho na may maraming timbang at hindi kumuha ng isang maikling pag-pause sa itaas, palaging may posibilidad na ang barbell ay bumaba sa dibdib. Iyon ay, maaari mong ihulog ito sa sandaling mapagod ang iyong mga kalamnan.

Ang pag-aayos ng iyong mga siko kapag ang bar ay nasa itaas na posisyon ay nagbibigay-daan sa iyong balangkas na suportahan ang timbang at pinatataas ang kaligtasan ng ehersisyo. Kaya, binibigyan mo ang iyong mga kalamnan, kahit na isang maikli, ngunit kinakailangang pahinga, pagkatapos nito ay maaari mong ligtas na ipagpatuloy ang pagsasanay. Ito rin ang tanging paraan upang gawin ang ehersisyo na may buong amplitude, samantalang ang pagbaba ng timbang ay medyo isang cheat.

Maaaring narinig mo na ang pag-aayos na ito ng mga siko ay maaaring humantong sa mga pinsala, ngunit hindi ito ang kaso. Ang mga pinsala ay kadalasang sanhi ng labis na pag-uunat, na tiyak na resulta ng hindi pagpansin sa pag-aayos at hyperextension.

7. Maling posisyon ng mga paa sa sahig

Habang ginagawa ang chest press para sa mga binti, mayroong ilang mga katanggap-tanggap na posisyon na maaari mong piliin batay sa iyong anatomy. Ang pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki para sa mga posisyon na ito ay ang paa ay dapat nasa sahig. Ang mga binti ay hindi dapat nasa hangin!

Kapag ang iyong mga paa ay nasa hangin, ang iyong katatagan ay bumababa habang ang puwersa na maaari mong ilapat sa panahon ng ehersisyo ay bumababa. Ang ilang mga tagapagtaguyod ng nakataas na mga binti ay nangangatwiran na pinapatag nito ang pagpapalihis sa lumbar spine at tumutulong na ihiwalay ang mga gumaganang kalamnan nang mas mahusay. Sa katunayan, hindi ito ang kaso. Ang pagkawala ng katatagan ay maaaring humantong sa isang karaniwang pagkahulog mula sa bangko, at ito ay mabuti kung pinamamahalaan mong idirekta ang bigat sa gilid, palayo sa iyo.

Ang pangalawang kawalan: ang pagpipiliang ito ay hindi katanggap-tanggap kapag nagtatrabaho sa talagang mabibigat na timbang, dahil ang ilan sa mga presyon ay nasa mga binti sa panahon ng bench press. Ang pagkawala ng suportang ito ay maglalagay ng bigat sa iyong mga balikat, dahil ang iyong dibdib at likod ay mahihirapang manatiling patag at pinindot sa bangko.

Para sa pinakamainam na katatagan, ipinapayong ilagay ang iyong mga paa nang direkta sa ilalim ng mga tuhod o bahagyang higit pa, na pinindot ang mga ito nang mahigpit sa sahig. Hindi magandang ideya na ilabas ang iyong mga paa sa harap ng iyong mga tuhod o ilagay ang mga ito sa isang makitid na posisyon.

Sa tuwing bibisita ka sa gym, tandaan na pumunta ka doon para sa kalusugan at magandang katawan, at hindi para mapunta sa kwarto ng ospital dahil sa minsanang pagmamayabang o hangal na pagtatalo.