6 na sanhi ng pagkapagod at kung paano haharapin ito

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Iniisip natin noon na ang pagkapagod ay nauugnay sa galit na galit na bilis ng modernong buhay at kawalan ng tulog. Ngunit hindi lang iyon.

Mga maling akala tungkol sa pagkapagod

Ayon sa mga historyador, matagal nang nagrereklamo ang mga tao sa pagkapagod at sinabing mas madali ang buhay noon. Sa iba't ibang panahon, ang mga sanhi ng pagkapagod ay pinaniniwalaan na ang lokasyon ng mga planeta sa kalangitan, isang hindi sapat na banal na pamumuhay, at kahit isang hindi malay na pagnanais para sa kamatayan, na isinulat ni Sigmund Freud.

Noong ika-19 na siglo, lumitaw ang isang bagong diagnosis - neurasthenia. Nagtalo ang Amerikanong manggagamot na si George Beard na ang kundisyong ito, na diumano'y nagmumula sa labis na trabaho ng sistema ng nerbiyos, ay humahantong sa pisikal at mental na pagkapagod, at nagiging sanhi din ng pagkamayamutin, isang pakiramdam ng kawalan ng pag-asa, sakit ng ngipin at tuyong buhok. Sinisi ni Beard ang paglitaw ng neurasthenia sa mga bagong imbensyon gaya ng steam engine at telegraph, gayundin ang pagtaas ng bilang ng print media at edukasyon ng kababaihan.

Kaya, kung ang pagkapagod ay hindi direktang nauugnay sa modernong ritmo ng buhay, marahil ito ay maaaring ipaliwanag sa pamamagitan ng kakulangan ng tulog.

Tinutukoy ng mga siyentipiko ang pagkakaiba sa pagitan ng pangangailangan para sa pagtulog at pagkapagod mismo. Ang dalawang konsepto na ito ay malapit na nauugnay, ngunit hindi magkapareho.

Upang matukoy kung ano ang eksaktong nagpapahirap sa iyo, makakatulong ang isang espesyal na sleep latency test, na malawakang ginagamit sa mga sleep center.

Ang pagsusulit na ito ay batay sa sumusunod na ideya. Kung sa araw ay nakahiga ka at nakatulog sa loob lamang ng ilang minuto, kung gayon ay hindi ka nakakuha ng sapat na tulog, o nagdurusa sa ilang uri ng sleep disorder. Kung mananatili kang gising ng 15 minuto ngunit nakakaramdam ka ng pagod, maaaring pagkapagod ang dahilan.

Ang mga sanhi ng pagkapagod

1. Paglabag sa circadian rhythms

Si Mary Harrington ng Smith College sa Northampton, Massachusetts ay isa sa maliit na bilang ng mga siyentipiko na naghahanap ng biological na paliwanag para sa pagkapagod.

Isa sa mga posibleng dahilan ng pagkapagod sa araw na pinaniniwalaan ni Harrington ay ang pagkagambala ng circadian rhythms, na kumokontrol sa mga panahon ng aktibidad ng pag-iisip sa araw at gabi.

Ang suprachiasmatic nucleus (SCN), na matatagpuan sa utak, ay responsable para sa circadian rhythms sa ating katawan. Pinag-synchronize nito ang mga hormone at aktibidad ng utak. Sa ilalim ng normal na mga pangyayari, ang SCN ay nagdudulot ng pinakamataas na aktibidad sa madaling araw, bahagyang pagbaba ng enerhiya sa hapon, at pag-aantok sa gabi.

Ang dami ng tulog ay bahagyang nakakaapekto sa cycle na ito.

Ang ating pakiramdam ng pagiging alerto o pagkapagod ay nakasalalay sa kalidad ng hormonal at electrical output signal ng SCN. "Inaayos" nito ang ating panloob na orasan ayon sa dami ng liwanag na tumatama sa retina. Ang hindi pagkakaroon ng sapat na liwanag sa umaga at masyadong maraming sa gabi ay maaaring makagambala sa mga signal ng SCN at makaramdam tayo ng pagkahilo at pagkaantok sa araw.

"Kung sa tingin mo ay hindi ka pa nagising hanggang sa matapos ang buong araw, at hindi mo naramdaman ang pagtulog sa gabi, ang problema ay malamang na nasa sira ang ritmo ng SCN," sabi ni Mary Harrington. "Subukang gumugol ng hindi bababa sa 20 minuto sa labas sa umaga, at sa gabi, i-off ang lahat ng mga elektronikong aparato nang hindi lalampas sa 22:00 upang ang suprachiasmatic nucleus ay hindi manatili sa daytime mode."

Paano ito haharapin

Ang isang mahusay na paraan upang i-restart ang iyong circadian rhythms ay sa pamamagitan ng sports. Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang ehersisyo, lalo na ang regular na ehersisyo, ay nakakabawas ng pagkapagod.

Ipinapaliwanag nito kung bakit sistematikong nakikita ng mga taong nagsisimulang mag-ehersisyo ang pinabuting pagtulog, bagama't natutulog sila para sa parehong bilang ng mga oras tulad ng dati. "Ang kalidad ng pagtulog ay maaaring maging mas mahalaga kaysa sa dami," ang sabi ni Harrington.

2. Labis na timbang

Bilang karagdagan, ang pisikal na aktibidad ay nakakatulong upang maalis ang labis na taba sa katawan, at ang ilang mga siyentipiko ay naniniwala na ito ay nakakaapekto rin sa paraan ng ating pagkapagod.

Ang mga selula ng adipose tissue ay naglalabas ng leptin, isang hormone na nagpapahiwatig sa utak na ang katawan ay may sapat na reserbang enerhiya. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mataas na antas ng leptin ay nauugnay sa pagkapagod. Mula sa pananaw ng ebolusyon, ito ay ganap na natural. Kung walang kakulangan sa pagkain, hindi mo kailangang kunin ito.

Paano ito haharapin

Kahit na ito ay maaaring tunog, ang katamtamang nutrisyon at pag-aayuno ay makakatulong. Maraming tao na nag-aayuno at regular na nagugutom ay nalaman na sa pamamagitan ng pag-iwas sa pagkain, pakiramdam nila ay mas aktibo kaysa kapag kumakain sila nang normal.

3. Mataas na antas ng pamamaga ng adipose tissue

Ang mga taong sobra sa timbang ay natagpuan na may mas mataas na antas ng pamamaga ng adipose tissue.

Ang pamamaga ay bahagi ng immune response ng katawan. Ang reaksyong ito ay nag-uudyok sa iba pang mga sistema ng katawan na kumilos, habang ang mga protina na tulad ng hormone - mga cytokine - ay inilabas sa dugo. Nagdudulot sila ng pagbaba ng enerhiya. Sa panahon ng karamdaman, ito ay kinakailangan upang ang katawan ay makapagpahinga at gumaling.

Kung maraming cytokine ang naipon sa taba ng katawan, pumapasok sila sa daluyan ng dugo sa maraming dami, na humahantong sa pagkapagod.

Ngunit kahit na hindi ka may sakit o napakataba, maaari ka pa ring maubos ng pamamaga. Ang isang laging nakaupo na pamumuhay, palaging stress at mahinang nutrisyon ay nauugnay sa talamak na tamad na pamamaga.

Bilang karagdagan, ang paunang pananaliksik ay nagpapakita na ang circadian rhythm disturbances ay nagpapataas ng pamamaga sa utak. Ang mga pag-aaral ng epidemiological ay nagpapahiwatig ng isang link sa pagitan ng pagkapagod at mataas na antas ng nagpapasiklab na marker na IL-6.

Paano ito haharapin

Masyado pang maaga upang makagawa ng mga tiyak na konklusyon, ngunit sa ngayon ay itinuturing ng mga siyentipiko ang pamamaga bilang elemento na humahantong sa paglitaw ng isang mabisyo na bilog ng pagkapagod. Kung ito ang kaso, kung gayon ang sapat na nutrisyon, pisikal na aktibidad at magandang pagtulog ay makakatulong na mabawasan ang pagkapagod.

4. Kakulangan ng dopamine

Ang pamamaga ay hindi lamang ang sanhi ng pagkapagod. Ganito ang sabi ni Anna Kuppuswamy ng Institute of Neurology, University College London. Pinag-aaralan niya ang kalagayan ng mga taong dumaranas ng talamak na pagkapagod pagkatapos ng stroke.

Ang pamamaga ay nagdudulot ng pagkapagod. Ngunit kahit na ang mga pasyente na nag-normalize ng mga marker ng pamamaga sa loob ng mahabang panahon ay nagreklamo din ng pagkapagod.

Anna Kuppuswamy

Ang sitwasyon ay mas kumplikado sa pamamagitan ng katotohanan na ang parehong mga signal ay nakakaapekto sa mga tao sa iba't ibang paraan: para sa ilan ay nagdudulot sila ng pagkapagod, at para sa iba ay hindi. "Nakakayanan ito ng ilang tao," sabi ni Kuppuswamy. "Ito ay nangangailangan ng pagganyak."

Ang mababang motibasyon ay isang mahalagang aspeto ng pagkapagod. Samakatuwid, ang ilang mga mananaliksik ay nagsimulang pag-aralan ang papel ng dopamine, ang neurotransmitter na responsable para sa ating pagnanais para sa kasiyahan. Kapag ang dopamine sa ilang kadahilanan ay tumigil sa paggawa, halimbawa, sa Parkinson's disease, ang isang tao ay nahaharap sa kawalang-interes at pagkapagod.

Ang mababang antas ng dopamine ay makikita rin sa depresyon. Sa ganitong mga sitwasyon, ang pagkakaroon ng isa pang neurotransmitter, serotonin, ay nabawasan din. At dahil ang karamihan sa mga taong may clinical depression ay nakakaranas ng tumaas na pagkapagod, hindi nakakagulat na itinuturing ng mga siyentipiko ang mga antas ng dopamine na isang potensyal na kontribyutor sa pagkapagod.

Paano ito haharapin

Huwag kang susuko dahil sa pagod sa mahal mo. Ang isang potensyal na gantimpala ay maaaring mag-trigger ng dopamine release sa mga bahagi ng utak na responsable para sa pagganyak at pagtuon. O maaari kang gumawa ng isang bagay na nakakapagpa-stress at nakaka-tense sa iyo: ang adrenaline rush ay makakatulong na labanan ang pagkahilo.

5. Kakulangan ng nutritional supplements

Hindi lahat ng nutritional supplement ay makakapag-alis sa iyo ng pagod at magbibigay sa iyo ng pangalawang buhay. Halimbawa, ang mga bitamina B ay madalas na tinuturing bilang isang mahiwagang pagpapalakas ng enerhiya. Ngunit halos walang katibayan na ang mga bitamina na ito ay nakakatulong sa mga taong hindi nagkukulang sa anumang paraan. …

Kasabay nito, ang kakulangan sa iron ay maaaring humantong sa pagtaas ng pagkapagod. Bagama't 3% lamang ng mga lalaki at 8% ng mga kababaihan ang na-diagnose na may iron deficiency anemia, may katibayan na ang mga pandagdag sa pandiyeta na naglalaman ng iron ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa iba.

Kinumpirma ng ilang pag-aaral na ang mga flavonoid na matatagpuan sa maitim na tsokolate, alak, at tsaa ay maaaring bahagyang magpapataas ng daloy ng dugo sa utak. Samakatuwid, pinaniniwalaan na ang kanilang paggamit ay maaaring magpataas ng aktibidad at konsentrasyon ng utak.

Paano ito haharapin

Maaari kang gumamit ng napatunayang epektibong nutritional supplement, ngunit ang pag-eehersisyo at pagkain ng maayos ay mas gagana.

6. Dehydration

Maraming tao ang nagbabanggit ng dehydration bilang sanhi ng pagkapagod. Natuklasan ng mga mananaliksik sa Unibersidad ng Connecticut na ang banayad na pag-aalis ng tubig - isang 1.5% na pagbaba sa normal na dami ng tubig sa katawan na nangyayari bilang bahagi ng ating mga normal na aktibidad - ay maaaring humantong sa pagkapagod at pagbaba ng konsentrasyon.

Paano ito haharapin

Ang 2% na pagbaba sa dami ng tubig ay sapat na para makaramdam tayo ng pagkauhaw. Nangangahulugan ito na kung tayo ay umiinom lamang ng tubig kapag tayo ay nauuhaw, malamang na hindi natin madala ang katawan sa dehydration. Kaya hindi mo kailangang pilitin ang iyong sarili na uminom ng litro ng tubig.