5 hakbang sa landas sa mga pagbabago sa iyong sarili at buhay

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Isang unibersal na pamamaraan para sa mga gustong makakuha ng pangmatagalang resulta.

Nasubukan mo na bang kumbinsihin ang ibang tao na magbawas ng timbang o huminto sa paninigarilyo? Malamang, nabigo ang iyong ideya. Sumang-ayon man ang tao, hindi siya umimik.

Ang paggawa ng konkretong aksyon kapag hindi ka handa sa pag-iisip at emosyonal para sa pagbabago ay isang recipe para sa kabiguan. Upang masukat ang iyong kahandaan, gamitin ang trans-theoretical na modelo ng pagbabago na binuo ng mga psychologist na sina James Prochaska at Carlo DiClemente noong 1980s.

Ano ang transtheoretical na modelo ng pagbabago

Ang transtheoretical na modelo ng pagbabago sa pag-uugali sa kalusugan ay binubuo ng limang hakbang, kung saan makakamit mo ang mga napapanatiling pagbabago sa iyong buhay.

1. Kawalang-interes. Wala kang tunay na pagnanais na kumilos, hindi ka gumawa ng anumang aksyon.
2. Pagsasaalang-alang. Mayroon kang pagnanais, ngunit walang tunay na pangako na pipilitin mong gawin ang isang bagay.
3. Nagluluto. Gusto mong kumilos sa loob ng isang buwan, maghanda para sa pagkilos.
4. Aksyon. Gumagawa ka ng mga konkretong aksyon para sa pagbabago. Karaniwan, ito ang unang anim na buwan ng matagumpay na pagbabago.
5. Pagpapanatili. Matagumpay kang nagbago sa loob ng mahigit kalahating taon. May tiwala ka na maaari mong panatilihin ang pagbabago, ngunit may pagkakataon pa ring bumalik.

Sa bawat yugto, maaari kang gumugol ng ibang oras: mula sa ilang oras hanggang sampu-sampung taon. Ngunit sa parehong oras, ang mga aksyon para sa paglipat sa ibang yugto ay palaging pareho, anuman ang tao at ang layunin.

Ang bawat hakbang ay may sarili nitong mga partikular na diskarte upang makatulong na alisin ang paglaban, tiyakin ang pag-unlad, at maiwasan ang rollback.

Paano mahahanap ang iyong lugar sa modelong ito

Tanungin ang iyong sarili ng dalawang tanong at markahan ang mga sagot sa isang sukat mula 0 hanggang 10.

1. Gaano kahalaga ang mga pagbabagong ito sa iyong buhay ngayon?
2. Gaano ka kumpiyansa na magagawa mo ang mga pagbabagong ito ngayon?

Ngayon iugnay ito sa rung:

• 0-3 - kawalang-interes;
• 4–7 - pagsasaalang-alang;
• 8-10 - paghahanda at pagkilos.

Ngayon alam mo nang eksakto kung anong yugto ka, at maaari kang magtrabaho sa paglipat sa susunod na yugto.

Ano ang gagawin sa bawat yugto

Hakbang 1. Kawalang-interes

Wala kang planong gawin sa susunod na anim na buwan, labanan ang pagbabago, i-on ang depensa: "Hindi lang para sa akin" o "Masyadong abala ako, wala akong oras para dito." Maaaring ma-demoralize ka sa mga nakaraang nabigong pagtatangka. Sa takot sa isa pang kabiguan, nanganganib kang makaalis ng mahabang panahon sa yugtong ito.

Anong gagawin

Mahalaga ngayon na itaas ang iyong kamalayan. Sa loob ng isang linggo, bigyang pansin ang pag-uusap sa sarili at tandaan ang mga cognitive distortion - mga maling kaisipan na nagpapatibay ng mga negatibong emosyon, halimbawa: "Hinding-hindi ako gagaling", "Ang resulta ay palaging pareho, kaya bakit subukan."

Ang pinakakaraniwang cognitive biases ay:

1. Pag-filter ng mga kaisipan - pag-aayos sa isang negatibong pangyayari. Halimbawa, gusto mong magbawas ng timbang, ngunit hindi mo maaaring isuko ang asukal at isipin lamang kung gaano ka kahirap kapag walang matamis.
2. Paglalahat - ang paniniwala na hindi ka magtatagumpay, dahil sa nakaraan ay hindi ito gumana. Halimbawa, maaaring matakot kang magsalita sa publiko dahil sa isang nabigong talumpati.
3. Pagkahilig na maliitin ang positibo - minamaliit ang mga benepisyo na maaaring makuha mula sa mga pagbabago, pati na rin ang kanilang sariling kakayahan na ipatupad ang mga pagbabagong ito. Nakatuon ka sa iyong mga kahinaan at kabiguan.

Dahil sa mga pagkakamaling ito, natigil ka sa mga maling paniniwala at wala kang ginagawa. Kung pamilyar ka sa mga cognitive bias na ito, subaybayan at itama ang mga ito. Narito ang ilang paraan:

1. Upang labanan ang generalization, maghanap ng mga halimbawa ng tagumpay sa iyong nakaraan.
2. Mag-brainstorm at isulat ang isang listahan ng kung ano ang makukuha mo mula sa pagbabago.
3. Upang maalis ang mga negatibong kaisipan, isipin ang mga magagandang bagay sa iyong buhay.
4. Kung nahuli mo ang iyong sarili na nag-iisip na "Oo, ngunit …", palitan ito ng "Oo … at". Halimbawa, sa tingin mo, "Oo, ngunit kung ma-promote ako, kailangan kong gumawa ng higit pang mga pagtatanghal na kinaiinisan ko." Baguhin ang pag-iisip na iyon sa: "Oo, kung ma-promote ako, gagawa ako ng higit pang mga presentasyon at magsisimulang gumawa ng pag-unlad na nakakabaliw."

Hakbang 2. Pagsasaalang-alang

Sa yugtong ito, seryoso mong iniisip ang mga problemang kailangan mong harapin at maghanap ng mga paraan upang malutas ang mga ito. Gusto mo nang magbago, ngunit hindi mo alam kung saan magsisimula.

Mabuti: Sa yugtong ito, sisimulan mong isipin kung paano makakaapekto ang mga pagbabago sa iyong buhay sa positibong paraan. Nagiging mas malapit ka sa pag-unawa na ang laro ay nagkakahalaga ng kandila, lumipat mula sa panlabas na pagganyak (paghanap ng mga gantimpala at pag-iwas sa parusa) patungo sa panloob (pagtanggap ng kasiyahan at personal na mga benepisyo).

Anong gagawin

1. Ang pangunahing paraan upang mapanatili ang intrinsic na pagganyak ay iugnay ang pagbabago sa iyong mga pangunahing halaga. Kunin ang VIA Psychological Test para sa iyong mga lakas ng karakter at iugnay ang mga ito sa pagbabago. Halimbawa, ang iyong layunin ay magbawas ng timbang. Kung ang iyong mga lakas ay isang pag-ibig sa pag-aaral at isang pagpapahalaga sa kagandahan, humanap ng isang teknikal na mapaghamong isport na nangangailangan sa iyong matuto ng maraming at tamasahin ang kagandahan ng mahusay na tinukoy na paggalaw.
2. Humanap ng taong nakamit na ang gusto mo. Makipag-ugnayan sa kanya o basahin ang kanyang sariling talambuhay. Ito ay magbibigay inspirasyon sa iyo at magpapakita sa iyo kung paano pagtagumpayan ang mga paghihirap.

Hakbang 3. Paghahanda

Nagsisimula kang baguhin ang iyong pag-uugali, halimbawa, bumili ng membership sa isang fitness club o bumili ng mga materyales na kailangan mo.

Anong gagawin

1. Gumamit ng visualization. Isipin kung paano ka makikipaglaban sa mga hadlang at tukso sa daan patungo sa iyong layunin.
2. Lumikha ng isang kapaligiran na makakatulong sa iyong baguhin ang iyong buhay.
3. Protektahan ang iyong saloobin. Panatilihin ang iyong kumpiyansa sa pamamagitan ng pagdiriwang ng kahit maliit na tagumpay sa daan patungo sa iyong layunin.
4. Gumawa ng WOOP plan upang matulungan kang harapin ang anumang mga potensyal na pagkagambala.

Ang acronym na WOOP ay binubuo ng apat na salita na naglalarawan sa mga hakbang sa paggawa ng plano: wish, outcome, obstacle, at plan.

1. Pagnanais. Ilarawan ang mga pagbabagong gusto mong isabuhay sa susunod na buwan.

Halimbawa: "Gusto kong magpinta muli."

2. Resulta. Ibigay nang detalyado ang pinakamahusay na posibleng resulta.

Mga halimbawa:

• "Nakakaramdam ako ng kapayapaan at katahimikan habang nagpipintura pagkatapos ng trabaho."
• "Kukumpletuhin ko ang isang pagpipinta sa pagtatapos ng buwan."

3. Balakid. Pag-isipan kung anong mga panlabas at panloob na pangyayari ang maaaring makahadlang sa iyo.

Mga halimbawa:

• "Ito ay isang nakakabaliw na araw sa trabaho, kailangan kong manatili nang huli."
• "Wala akong mga pintura at brush na kailangan ko."

4. Plano. Pag-isipan kung paano mo haharapin ang mga pangyayari.

Mga halimbawa:

• "Itatanong ko muna sa boss ko kung ano ang gagawin bago matapos ang araw para hindi ako ma-late pagkatapos ng trabaho."
• "Baguhin ko ang mga materyales at mag-order ng anumang nawawalang mga pintura at brush."

Hakbang 4. Pagkilos

Handa ka na sa pagbabago at isabuhay mo na ito. Kasabay nito, iniiwan mo ang iyong comfort zone, kaya sa anumang sandali ay maaaring magkaroon ng pagdududa sa sarili, pagpuna sa sarili at iba pang mga palatandaan ng impostor syndrome - mga damdamin na hindi ka karapat-dapat o walang kakayahan.

Huwag hayaang pabagalin ng pagiging perpekto ang iyong paglaki! Hayaan ang iyong sarili na magkamali, ituring sila bilang feedback na makakatulong sa iyong maging mas mahusay.

Anong gagawin

1. Bigyan ang iyong sarili ng oras. Ito ay tumatagal ng hindi bababa sa 20 oras upang makabisado ang isang bagong kasanayan. Huwag sumuko bago pa lumipas ang oras na ito, kahit na sa tingin mo ay nabigo ka.
2. Mag-concentrate sa kasalukuyan. Sa una lang mahirap. Habang nasasanay ka sa bagong pag-uugali, ito ay magiging simple at natural. Kaya huwag isipin ang hinaharap, panoorin kung ano ang nararamdaman ng lahat ngayon.
3. Suriin ang iyong plano palagi. Maaari kang mahuli nang husto sa mga kaganapan na nakalimutan mo ang iyong mga halaga at pangmatagalang layunin. Suriin ang iyong pag-unlad sa pana-panahon at tamang kurso kung ikaw ay maliligaw.
4. Gumamit ng suportang panlipunan. Maghanap ng mga taong katulad ng pag-iisip, makipag-usap sa mga social network, gumamit ng iba pang paraan ng komunikasyon. Kung sa nakaraang hakbang ay wala kang mahanap na coach o taong magbibigay inspirasyon sa iyo, gawin mo na.

Hakbang 5. Pagpapanatili

Anim na buwan ka na sa negosyo mo ngayon. Ang iyong bagong pag-uugali ay binuo sa iyong pamumuhay, nagiging bahagi ng iyong pagkatao.

Ngayon ay pinagbantaan ka lamang ng isang rollback sa dating paraan ng pamumuhay. Natagpuan ng mga siyentipiko ang Paglalapat ng mga yugto ng pagbabago na humigit-kumulang 15% ng mga tao ay nabigo sa yugtong ito at bumalik sa kawalang-interes.

Anong gagawin

1. Subaybayan ang iyong kalagayan. Upang makontrol ang iyong sariling pag-uugali, kailangan mong maging mabuti ang pakiramdam. Mag-ingat na huwag maubos ang iyong sarili.
2. Alamin kung paano haharapin ang stress. Maaari kang mapagod at pilitin kang bumalik sa iyong dating gawi. Mag-isip tungkol sa mga sitwasyong pinaka nakakainis at nakakainis sa iyo, at mag-isip ng mga paraan upang harapin ang stress nang maaga.

3. Pigilan ang pagka-burnout. Walang paraan upang protektahan ang iyong sarili ng 100% mula dito, ngunit maaari mong bawasan ang mga panganib.

   • Maglaan ng oras para sa pisikal, mental at emosyonal na kaginhawahan.
   • Magtatag ng mga ritwal na tutulong sa iyo na tune in sa isang mood sa pagtatrabaho o, sa kabaligtaran, mag-relax.
   • Maging malinaw tungkol sa iyong oras at tanggihan ang anumang bagay na nakakagambala sa iyo mula sa mahahalagang bagay.
   • Kumonekta sa pamilya at mga kaibigan. Kung kailangan mo ng suporta, mangyaring ipaalam sa amin.
   • Hatiin ang iyong mga layunin sa maliliit na hakbang, tulad ng pagmumuni-muni ng 5 minuto sa isang araw o pagsulat ng 100 salita.
4. Sumangguni sa iyong intrinsic motivation. Ito ang paraan para mapanatili kang nakalutang kapag walang ibang nakakatulong. Tandaan kung ano ang nagtulak sa iyong magbago, ano ang pangunahing dahilan ng iyong mga pagsisikap?

Sa proseso ng pagbabago, maaari mong maramdaman na kulang ka sa kakayahan at kakayahan, kaya gusto mong isuko ang lahat. Sa katunayan, ito ay kahit na mabuti - ito ay isang palatandaan na ikaw ay lumalaki at hinahamon ang iyong sarili. Huwag kang susuko!

Kahit na bumalik ka, tandaan: maaari kang magsimulang umakyat muli anumang oras at panatilihin ang bagong gawi sa mahabang panahon.