Talaga bang nakakataba ang carbohydrates?

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Naiintindihan ng life hacker kung bakit ang carbohydrates ay itinuturing na kaaway ng pagbaba ng timbang at kung dapat silang matakot.

Sino ang nagsabi na ang Carbohydrates ay dapat sisihin para sa pagiging sobra sa timbang?

Ang carbohydrates ay sinisisi sa pagtaas ng timbang mula noong ika-19 na siglo, pagkatapos ng paglalathala ng brochure ni Bunting, isang lalaking nawalan ng 30 kg sa isang buwan sa pamamagitan ng pagsuko ng mga pinong carbs.

Noong ika-20 siglo, ang cardiologist na si Robert Atkins, ang lumikha ng ketogenic diet, ay sumusubok sa carbohydrates. Ang iba pang mga kilalang diet ay nagpapayo na limitahan ang carbohydrates: paleo, south beach diet, Whole30.

Ang aklat ni Gary Taubes na Why We Get Fat ay nagsasaad na ang lipunan ng Kanluran ay tumataba dahil ang pagkain ay kadalasang carbohydrates. At ang hypothesis na ito ay may katuturan.

Bakit carbohydrates?

Ang mga tagahanga ng mga low-carb diet ay iniuugnay ang pagtaas ng timbang sa pagkilos ng hormone insulin. Kapag kumain ka ng carbohydrates, binago ng katawan ang mga ito sa glucose at dinadala ito sa daluyan ng dugo upang mapangalagaan ang mga selula. Kapag ang glucose sa dugo ay tumaas nang higit sa 100 mg / dL, ang pancreas ay naglalabas ng hormone na insulin. Ang gawain nito ay alisin ang labis na glucose mula sa dugo. Upang gawin ito, pinasisigla nito ang mga receptor ng insulin ng mga selula ng atay, kalamnan at taba, ipinapasa nila ang glucose at iniimbak ito sa anyo ng glycogen (kalamnan, atay) o taba (mga selula ng taba).

Kung ang isang tao ay kumakain ng maraming carbohydrates, ang insulin ay kadalasang kailangang kumilos sa mga insulin receptor upang magamit ang glucose.

Mula dito, nawalan sila ng sensitivity, ang mga selula ay huminto sa pagbubukas at kumukuha ng mas kaunting glucose. Ang katawan ay naglalabas ng mas maraming insulin upang maabot ang mga selula at alisin pa rin ang glucose sa dugo. Hinaharangan ng hormone ang pagkasira ng mga tindahan ng taba, pinasisigla ang synthesis ng mga taba sa atay, at pagkatapos na mailabas sila sa daluyan ng dugo sa anyo ng mga triglyceride, binago ang mga ito sa mga fatty acid, na nasisipsip ng mga fat cells. Sa madaling salita, ang labis na insulin ay nagpapataba sa iyo.

Bilang karagdagan, ang pagkonsumo ng mabilis na carbs - ang mga naproseso nang mabilis at kapansin-pansing nagpapataas ng mga antas ng asukal sa dugo - ay humahantong sa patuloy na pagkagutom. Kapag ubusin mo ang mga carbohydrates na ito, ang iyong antas ng asukal ay tumataas nang husto, ang katawan ay naglalabas ng maraming insulin, ito ay mabilis na nag-iipon ng glucose, pagkatapos nito ang iyong asukal sa dugo ay bumaba nang husto, at ikaw ay nagugutom muli, bagaman napakakaunting oras na ang lumipas. Ito pala ay isang mabisyo na bilog.

Chocolate → tumalon sa insulin → pagdeposito ng glucose sa taba → matalim na pagbaba ng asukal sa dugo → ligaw na gutom → tsokolate. Kumpleto na ang bilog.

Kaya ang carbohydrates ay dapat sisihin para sa pagtaas ng timbang?

Bago natin sisihin ang carbohydrates para sa epidemya ng labis na katabaan, tingnan natin ang mga natuklasan sa pananaliksik.

Nalaman ng isang pag-aaral noong 2016 na hangga't nananatili ka sa isang calorie deficit, hindi mahalaga kung gaano karaming mga carbs ang iyong kinakain. Sa unang buwan, kumain ang mga kalahok ng maraming carbohydrates, kabilang ang mga fast food tulad ng mga granola bar, pretzels, at puting tinapay. Kasabay nito, napanatili nila ang isang calorie deficit at nawala ang 0.5 kg. Sa susunod na buwan, kumain sila ng mababa sa carbs at mataas sa taba sa loob ng parehong hanay ng calorie at muling bumaba ng 0.5 kg.

Ang dalawang buwan ay isang maikling panahon, ngunit mayroon ding mas mahabang pag-aaral na isang taon ang haba. At ipinakita rin nito na ang mga low-carb at low-fat diets ay pantay na mabuti para sa pagbaba ng timbang.

Ang isang pagsusuri sa 107 siyentipikong mga papeles ay nakumpirma rin na ang mga tao ay nawalan ng timbang dahil sa nabawasan na mga calorie, at ang proporsyon ng carbohydrates ay hindi mahalaga.

Minsan ang mga tao ay mas mabilis na pumapayat sa isang low-carb diet, ngunit hindi iyon mahalaga sa katagalan.

Bakit mas mabilis na pumapayat ang mga tao sa mga low-carb diet?

Iminungkahi ng mga siyentipiko na ang mabilis na pagbaba ng timbang sa isang low-carb diet ay nauugnay sa pagkawala ng tubig at isang leaner diet.

Ang pagkawala ng tubig ay nangyayari dahil sa pagbaba sa mga tindahan ng glycogen ng kalamnan. Ang bawat gramo ng glycogen ay nagbubuklod ng 3 g ng tubig. Sa pamamagitan ng paglipat sa isang low-carb diet, binabawasan mo ang dami ng tubig sa iyong katawan, kaya halos gumaan ang pakiramdam mo.

Ang pagbabawas ng diyeta ay mahalaga din. Kung mas malaki ang pagpili ng pagkain, mas marami ang kakainin ng isang tao. Kung hindi ka makakain ng mga carbs, laktawan mo ang maraming mga pagpipilian sa meryenda kapag hindi ka nakakaramdam ng gutom: isang slice ng cake para sa isang party sa opisina, chips bago hapunan, sweets na may tsaa sa kalagitnaan ng araw. Bilang resulta, bumababa ang iyong calorie intake at pumayat ka.

Ngunit paano ang pakiramdam ng kagutuman dahil sa pagtaas ng asukal sa dugo?

Tulad ng sinabi namin sa itaas, ang gutom ay talagang mas mabilis na dumarating pagkatapos ng mga spike sa asukal sa dugo. Ngunit kung pag-uusapan natin ang tungkol sa pagtaas ng timbang, hindi ang mga carbohydrates mismo ang dapat sisihin, ngunit ang kanilang mga mapagkukunan. Mahalaga ang tatlong parameter:

1. Ang glycemic index (GI) ng produkto. Ito ang rate kung saan tataas ang asukal sa dugo pagkatapos kumain. Ang mga matamis, puting tinapay, puting bigas, semolina, couscous, baked goods, patatas ay may mataas na GI at nagiging sanhi ng pagtaas ng asukal. Ang iba pang mga gulay, prutas, berry, munggo, cereal at gulay, dahil sa mataas na nilalaman ng hibla nito, ay hindi nasisipsip nang napakabilis at hindi nagiging sanhi ng biglaang pagtaas ng asukal.
2. Isang kumbinasyon ng mga macronutrients. Bihira lang kaming kumain ng mga carbs; maraming high-carb na meryenda ay mataas sa taba. Halimbawa, ang 100 g ng tsokolate ay naglalaman ng 56 g ng carbohydrates at 35 g ng taba. Sa 1 g ng carbohydrates 4, 1 kcal, at sa 1 g ng taba - 9 kcal. Lumalabas na ang tsokolate ay naglalaman lamang ng 229.5 kcal mula sa carbohydrates at 315 kcal mula sa taba. Ditto para sa mga cake, fries, chips, at iba pang mabilis na meryenda. Kung ubusin mo ang carbohydrates kasama ng protina, ang mga calorie ay magiging mas mababa para sa parehong timbang, at ang pagkabusog ay magtatagal.
3. Laki ng paghahatid. Kapag inihambing ang dami ng mga pagkain ng parehong nilalaman ng calorie, ang mga mataba na pagkain ay kadalasang mas kaunting karbohidrat. Halimbawa, ang 200 g ng ground beef ay naglalaman ng 550 kcal mula sa taba at protina. Upang ubusin ang parehong dami ng calories mula sa carbohydrates, maaari kang kumain ng anim na mansanas, 625 gramo ng oatmeal, o 2 kg ng pinakuluang broccoli. At kung magdagdag ka ng protina, maaari kang kumain ng 250 g ng pinakuluang dibdib ng manok at 200 g ng pinakuluang bigas. Ang dami ng pagkain na ito ay pupunuin ang iyong tiyan, magpapanatiling busog sa mahabang panahon at mag-aalis ng mga meryenda.

Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang gutom at kasiyahan sa pagkain ay pareho sa mga low-carb at low-fat diet.

Sa tamang pagpili ng pagkain, hindi ka mangangarap ng carbohydrates na kumain tuwing kalahating oras.

Kaya hindi mahalaga kung gaano karaming taba at carbohydrates ang kinakain ko para sa pagbaba ng timbang?

Para sa pagbaba ng timbang, ang kabuuang calorie na nilalaman ng diyeta ay mahalaga. Kung kumonsumo ka ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong ginagastos, kung gayon ikaw ay nawalan ng timbang; kung pareho, pinapanatili mo ang timbang; kumain ng higit sa maaari mong gastusin - kumita.

Walang magic diet na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang kapag mayroon kang calorie surplus, anuman ang iyong macronutrient ratio.

Gumastos lamang ng higit sa iyong natupok, at ang timbang ay magsisimulang mawala.

Ang pagpapanatiling isang calorie deficit, maaari kang mawalan ng timbang kahit na sa fast food at sweets, ngunit nakakatakot isipin kung ano ang mangyayari sa iyong kalusugan.

At para sa kalusugan ay may pagkakaiba, gaano karaming taba at carbohydrates sa diyeta?

Walang mga pare-parehong rekomendasyon, ang lahat ay nakasalalay sa iyong mga katangian at layunin. Suriin natin ang ilang sitwasyon.

Kailan dapat kontrolin ang carbohydrates at bawasan ang kanilang dami:

1. Kung mayroon kang kapansanan sa glucose tolerance (prediabetes) o type 2 diabetes. Ang mga low-carb diet ay nakakatulong na patatagin ang mga antas ng glucose sa dugo at bahagyang nagpapataas ng sensitivity ng insulin receptor.
2. Kung mayroon kang mga problema sa puso at mga daluyan ng dugo. Ang mga karbohidrat mula sa mga pagkaing may starchy at matamis ay mas mababa sa cardiovascular kaysa sa saturated fat. Lumalabas na kahit mantikilya at mantika ay mas mabuti para sa puso kaysa sa matamis at patatas.
3. Kung madalas kang magmeryenda sa mga meryenda, cookies, matamis. Sa pamamagitan ng paglilimita sa iyong mga pagpipilian sa pagkain, maaari mong alisin ang mga madalas na meryenda na nagiging sanhi ng iyong paglampas sa iyong calorie intake.

Kailan hindi bawasan ang mga carbs:

1. Kung papasok ka para sa sports, mahirap na pisikal na paggawa. Ang isang low-carb diet ay pipigil sa iyo na gawin ang iyong makakaya sa iyong pag-eehersisyo: mararamdaman mo ang panghihina. Huwag pahirapan ang iyong katawan - kumuha ng magandang carbohydrate charge dalawang oras bago ang iyong pag-eehersisyo.
2. Kung palagi kang nagugutom sa isang low-carb diet. Hindi ka magtatagal, magdagdag ng malusog na carbs mula sa mga gulay, prutas, buong butil.

At tandaan: sa pamamagitan ng pagsuko ng asukal at matamis, wala kang mawawala. Ang mga karbohidrat ay maaaring makuha mula sa iba pang mga pagkain na naglalaman ng mga bitamina, mineral, at hibla bilang karagdagan sa mga calorie.

Kalimutan ang tungkol sa asukal at carbohydrates ay magiging iyong matalik na kaibigan: magbibigay sila ng sigla at enerhiya, makakatulong sa iyo na gawin ang iyong makakaya sa pagsasanay at pagbutihin ang iyong figure.