Paano pag-usapan ang iyong depresyon

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Tiyak na darating ang tulong ng mga mahal sa buhay.

Ang pagsasabi sa iyong pamilya tungkol sa problema ay isang mahalagang hakbang sa daan patungo sa pagbawi. Hindi ito madaling gawin, ngunit napakahalaga na humingi ng tulong at atensyon. Ang payo nina Cindy Stolberg at Ronald Frey, dalawang clinical psychologist na may 20 taong karanasan, ay tutulong sa iyo na mahanap ang mga tamang salita.

Sa aklat na “I'm Better. Interpersonal Therapy para sa Depresyon”Sumasagot ang mga may-akda ng mga pangunahing tanong tungkol sa depresyon at pinag-uusapan ang mga praktikal na tip upang matulungan kang bumuti ang pakiramdam. Sa pahintulot mula sa Alpina Publisher, nag-publish ang Lifehacker ng isang sipi mula sa unang kabanata.

Kung hanggang ngayon ay hindi mo pa napag-uusapan ang iyong depresyon, ngayon na ang oras upang ibahagi ang pasanin na ito sa isang tao. Ang pagsasabi sa iba tungkol sa iyong mga hadlang sa oras ay mas malamang na makakuha ng suporta at bagong payo kung paano haharapin ito. Salamat sa iyong pagiging prangka, ang iba ay maaari ring magbahagi ng mga karanasan na maaaring hindi mo alam. Hindi ito magiging malungkot kaagad.

Normal na makaramdam ng awkward, takot, at pagkabalisa tungkol sa pagsasabi ng totoo tungkol sa iyong sarili. Para sa marami sa atin, kabilang ang aking sarili, ang pagpapahalaga sa sarili ay malapit na nauugnay sa pangangailangan na magmukhang maayos ang lahat (ito ay tipikal para sa mga espesyalista sa pagtulong sa mga propesyon; tumutulong tayo sa iba, ngunit hindi natin laging alam kung paano tutulungan ang ating sarili). Kung sanay ka na sa katotohanan na kaya mong gawin ang lahat, nakakahiyang aminin sa iba na mahirap para sa iyo. Dagdag pa, kung hindi ka pa humingi ng tulong dati, maaaring hindi mo alam na maaaring mag-alok ito ng ibang tao.

Una, kilalanin na ang lakas ay hindi palaging tungkol sa pagiging malakas. Pagkatapos ay isipin ang ibang kinabukasan kung saan ang mga tao ay mas malamang na tumulong sa isa't isa. Maraming taong natulungan mo ang gustong tumulong bilang kapalit. Hayaan silang gawin ito.

Hindi mo kailangang sabihin sa lahat na mayroon kang depresyon. Ibahagi sa isa o dalawa - yaong, sa iyong opinyon, ay mauunawaan ka. Hindi masakit na pag-usapan ang iyong nararamdaman sa isang taong pinagkakatiwalaan mo. Pagkatapos ay magkakaroon ka ng pangkalahatang ideya kung paano nakakaapekto ang sakit sa iyong katawan at kaluluwa, at mauunawaan mo ang bawat isa. Sabihin sa ibang tao na ginagawa mo ang lahat ng iyong makakaya upang mapabuti ang iyong kagalingan. Ipaliwanag na kailangan mong pansamantalang ihinto ang mga aktibidad upang makahanap ng oras at lakas para makabawi. Tiyakin, "Ito ay pansamantala." Siguraduhing nag-aalala sila sa iyo at pakinggan kung ano ang sinasabi nila sa iyo.

Magtiwala ka sa akin: kapag ibinahagi mo ang problema ng depresyon sa isang tao, sa isang taong pinagkakatiwalaan mo, kinikilala mo na ikaw ay tao; mapapatibay nito ang inyong relasyon.

May maiintindihan ka talaga. Maaaring may mag-alok ng tulong (huwag tanggihan!). Ang isang tao ay hindi magtatagumpay: madarama mo na ang tao ay sinusubukan, ngunit ito ay mahirap para sa kanya. Kung ito ay isang mahal sa buhay o katrabaho, subukang hayaan silang basahin ang kabanatang ito. Siyempre, kung ang isang tao ay hindi mahilig magbasa, hindi mo siya mapipilit. Ipakita lang sa kanya ang pinakamahalagang bagay, kung paano i-cut ang pinakamagagandang sandali ng isang football match. Mauunawaan niya na kinukuha mo ang data na ito mula sa isang mapagkakatiwalaang mapagkukunan - mula sa isang libro, ngunit hindi mo na kailangang basahin ito.

Sa kasamaang palad, hindi ito makukuha ng ilan sa suporta, at hindi iyon magbabago. Pero at least malalaman mo kung sino ang hindi dapat lapitan sa susunod. Subukang huwag husgahan ang mga hindi nagpakita ng pang-unawa. Marahil ay makakatulong sila hindi sa mga salita, ngunit sa mga gawa: halimbawa, maaari nilang ayusin ang iyong sasakyan o maupo sa mga bata. Ang mga taong may depresyon ay madalas na humihinto sa pakikipag-usap sa iba.

Ang paghihiwalay ay maaaring lumala sa pamamagitan ng paglipat sa ibang lungsod, pagkakaroon ng isang anak, madalas na paglalakbay sa negosyo ng isang asawa o asawa, o kawalan ng suporta. Halimbawa, si John Isa sa mga kliyente ng mga may-akda. Si John ay 40 taong gulang, nakatira pa rin siya sa kanyang mga magulang, walang kaibigan at nagtatrabaho bilang isang courier sa isang Chinese restaurant. mahirap aminin sa kanyang sarili na siya ay nalulumbay: nangangahulugan iyon na muli siyang nabigo, dahil ito ang iminumungkahi sa kanya ng lahat ng kanyang mga kaibigan at pamilya. Paano mo masasabi ang tungkol sa iyong sakit sa mga taong itinuturing mong mas mababa ang iyong sarili?

Kung ikaw, tulad ni John, ay nararamdaman na hindi mo maaaring makipag-usap sa sinuman tungkol sa depresyon, ipinapayo namin sa iyo na humanap ng isang taong mapagkakatiwalaan. Nilabanan ni John ang kanyang pagmamataas at sinabi ang tungkol sa kanyang damdamin sa isa sa mga kapatid, ang pinakanakikiramay. Ipinaliwanag niya ang kanyang nararamdaman, sinabi kung paano siya nagsisikap na gumaling. Inaasahan ng aking kapatid na marinig mula kay John ang kanyang narinig nang maraming beses: "kung may kasintahan lang ako …", "lahat dahil sa trabahong ito", "Wala lang akong pera", "kung ako ay nagtapos sa paaralan …", " Hindi ako nakatira kasama ang aking mga magulang … "- at nagulat ako nang walang" lumang kanta ". Pinuri pa niya si John sa unang pagkakataon sa kanyang buhay - para sa kanyang mga pagsisikap.

Kadalasan ang ating mga salita ay parang hindi nakakumbinsi, hindi dahil sa ating sinasabi, kundi dahil sa paraan ng ating pananalita. Upang mapansin ang mga pattern sa paraan ng pakikipag-usap namin sa mga tao, kailangan mong maunawaan ang iyong sarili, ngunit ito ay makatuwiran. Si John, halimbawa, ay napansin kung gaano siya kahilig humingi ng mga dahilan para sa kanyang sarili at sisihin ang iba. Mapapansin mo rin na sa pamamagitan ng pagbabago ng paraan ng komunikasyon, napagtanto mo na mayroon kang isang tao na lapitan. Hindi ito makakamit sa isang gabi, ngunit ngayon na ang oras upang magsimula.

Subukan mo. Makakahanap ka palagi ng makakausap. Marahil ay hindi mo pa ito nahahanap.

Maaaring wala kang sinumang "pag-uusapan ang tungkol sa iyong depresyon" kung nakakahiya (at samakatuwid ay ipinagbabawal) na pag-usapan ang tungkol sa sakit sa isip sa iyong pamilya o komunidad. Maaari kang mag-alala na kung malalaman ang iyong depresyon ay maaaring makaapekto ito sa iyong kinabukasan. Panigurado, makakahanap ka pa rin ng kausap, hindi lang sa karaniwan mong social circle. Marahil ito ay isang malayong kaibigan o kakilala, at marahil isang espesyalista.

Maniwala ka sa akin, kung minsan pakiramdam mo ay pinagkaitan ka ng lahat ng suporta, hindi dahil sa iyong sinasabi, ngunit dahil sa kung paano.

Ipapakita namin sa iyo kung saan magsisimulang pag-usapan ang tungkol sa iyong depresyon sa iyong asawa, pamilya, kaibigan, o amo, at kung paano banggitin na kailangan mong palayain ang ilang mga obligasyon.

Ano ang sasabihin sa isang asawa o asawa

• “Alam kong lately masama ang pakiramdam ko, pero wala kang kinalaman. Parang nadedepress ako. Sinusubukan kong intindihin ito para maging mas mahusay. Maaaring hindi ito madaling intindihin, lalo na kung gaano karaming mga alalahanin ang mayroon ka, ngunit nais kong malaman mo na ginagawa ko ang aking makakaya."
• “Oo, kadalasan ako ang naglilinis ng mesa pagkatapos kumain at naghahatid sa mga bata sa klase, pero pagod na pagod ako sa trabaho. Sinisipsip ng depresyon ang lahat ng katas sa akin, at kailangan kong tumuon sa pagbawi. Pag-isipan natin kung paano mag-relax sa gabi para sa ating dalawa?"
• "Wala akong ganap na lakas upang panatilihing malinis ang bahay, ngunit kung may kaayusan sa paligid, kung gayon ang mood ay magiging mas mahusay. Baka pwede tayong kumuha ng housekeeper ng ilang buwan?"

Ano ang sasabihin sa isang kaibigan o kasintahan

“Pasensya na at hindi na tayo madalas magkita. Wala kang kinalaman dito. Mayroon akong mga problema sa mood, sinusubukan kong lutasin ang mga ito. Hindi ako galit sa iyo at gusto ko pa ring makipag-usap. Sana gumaling na agad ako. Ipapaalam ko sa iyo."

Ano ang sasabihin sa pamilya

• “Alam kong nag-aalala ka sa akin, na-appreciate ko talaga ang concern mo. May problema ako sa trabaho, zero ako. Wala tayong mga detalye, ngunit kung maaari mong kunin ang mga bata sa loob ng ilang oras ngayong Linggo ng hapon, makakatulong ito sa akin nang malaki.
• “Maliwanag na marami kang gagawin, pero nami-miss ko nang makipag-usap sa iyo. Wala nang mas mahusay kaysa sa pinagsamang hapunan sa linggong ito, at higit pa kung magdadala ka ng isang treat. Ako ay lubos na nagpapasalamat kung magagawa natin ito sa malapit na hinaharap."

Ano ang sasabihin sa isang binatilyo

“Magugulat ka nga, pero ayoko talaga na makulit ka. Alam kong minsan nababaliw na ako sa maliliit na bagay. Intindihin mo, mahal kita at intindihin mo na teenager ka pa lang. Minsan mahirap para sa akin na makayanan ang aking kalooban, at gusto kong malaman mo na ginagawa ko ang aking makakaya. Susubukan kong hindi makipagtalo at hahanapan ka ng mali."

Ano ang sasabihin sa iyong boss

“Nasa appointment ako ng doktor. Ako ay nalulumbay. Nagbabago ang buhay ko, kaya susubukan kong bumuti sa lalong madaling panahon. Pinapayuhan ng doktor na talakayin sa iyo ang posibilidad ng isang bakasyon o oras ng pahinga hanggang doon, hanggang sa bumuti ang pakiramdam ko."

Hoy! Naririnig mo ba ako?

Hindi tayo laging sinasagot sa paraang gusto natin. Halimbawa, isang umaga si Ana ay isa sa mga kliyente ng mga may-akda. Si Ana ay isang batang ina, ngunit nami-miss niya ang buhay bago ang pagbubuntis at ikinahihiya niya ang mga damdaming ito. nagpasya, habang ang bata ay natutulog, na sumulat ng isang liham sa kanyang asawang si Peter. Tila mas matalinong gawin ito nang may kaunting pahinga kaysa sa paghihintay kay Peter na makauwi mula sa trabaho, at siya ay masyadong pagod at maiinis upang makisali sa nakabubuo na pag-uusap. Bilang karagdagan, habang nagsusulat ka, mas madaling kolektahin ang iyong mga saloobin at huwag kalimutan ang anumang bagay.

Sinimulan ni Ana ang liham, ipinagtapat kay Peter na mahal niya ito at mahirap para sa kanya mula sa pagsilang ng bata. Pinag-uusapan niya ang mga damdaming nararanasan niya: kalungkutan, paghamak sa sarili, pagkakasala, kawalan ng halaga, kawalan ng pag-iisip, pagkamayamutin, at ipinaliwanag na ang depresyon ang sanhi ng lahat. Alam niyang pagod din siya, ngunit umaasa ng karagdagang tulong mula sa kanya - hindi nagtagal, habang nagtatrabaho siya upang mapabuti ang kanyang kagalingan.

Binasa ni Peter ang liham sa gabi ng parehong araw, mahigpit na niyakap si Anu, sinabi kung gaano siya natutuwa na sinabi niya sa kanya ang tungkol sa kanyang nararamdaman - ngunit hindi siya nagmamadaling tuparin ang kahilingan para sa tulong. Nagpasiya si Ana na huwag itong gawing problema: marahil ay hindi niya alam kung ano ang gagawin o sasabihin.

Sa susunod na linggo, napansin niyang walang nagbago para kay Peter. Humingi din siya ng hapunan sa sandaling umuwi siya, at ibinaon ang kanyang ilong sa pahayagan sa halip na kunin ang kanyang anak na babae. Ni hindi niya nilalagay ang mga pinggan sa dishwasher. Ramdam ni Ana na namumuo ang kanyang kawalang-kasiyahan. Hindi ba tama ang ginawa niya? Hindi ba siya nagsalita tungkol sa mga pagpapakita ng depresyon at mga pagtatangka na pagalingin, hindi humingi ng tulong, hindi idinagdag na ito ay pansamantala?

Oo, ginawa ni Ana ang lahat ng tama. Ngunit, kung ang pag-uusapan natin ay tungkol sa mga mag-asawa (bilang, sa katunayan, tungkol sa iba pang mga miyembro ng pamilya), ang isang liham ay maaaring hindi sapat upang talakayin ang lahat ng mga isyu at malutas ang lahat ng mga problema. Ang mga relasyon ay isang buhay na proseso, at ang malapit na relasyon ay madalas na sumusunod pa rin sa ilang naitatag na senaryo. Ito ay halos hindi posible na baguhin ito kaagad.

Maniwala ka sa akin, maaaring kailangan mong makipag-usap sa ibang tao, lalo na ang iyong asawa, nang ilang beses bago mo malaman kung paano pinakamahusay na makakatulong sa iyo. Maging matiyaga at layunin. Siguro dapat mong hayaang basahin ng iyong asawa o asawa ang kabanatang ito.

Kailangang ipagpatuloy ni Anya ang pakikipag-usap sa kanyang asawa. Reklamo sa diwa ng "well, ikaw ay isang boor, bakit hindi ka tumulong, natanong mo?" hindi makakatulong kahit iyon ang nararamdaman niya. Maaari mong sabihin, “Peter, pinahahalagahan ko ang iyong pagmamalasakit sa aking kapakanan. Kung gusto naming gumaling ako, gumawa ka ng isang bagay sa paligid ng bahay nang mag-isa kapag umuwi ka mula sa trabaho. Walang paghingi ng tawad, walang pagsalakay: isang magalang, magalang na paghingi ng tulong.

Maging matiyaga, maging constructive, patuloy na subukan. Kung hindi mo makakamit ang mga resulta nang mag-isa, maaari mong palaging anyayahan ang iyong asawa o asawa na sumama sa iyo upang magpatingin sa doktor. Ang opinyon ng espesyalista ay maaaring makatulong na magdagdag ng timbang sa iyong kahilingan para sa tulong. Maaari ka ring bumaling sa ibang miyembro ng pamilya o maunawaing mga kaibigan. Ano ang kanilang iaalok?

Ang I'm Better ay isang step-by-step na gabay sa pagtagumpayan ng depression. Ang mga pagsusulit na iminungkahi ng mga may-akda ay makakatulong sa iyo na maunawaan ang iyong sarili, at ang mga inihandang pagsasanay ay makakatulong sa iyo na makayanan ang mahihirap na kalagayan sa buhay.