10 mga gawi na napatunayan sa siyensiya upang matulungan kang magbawas ng timbang at panatilihin ito sa pagsubaybay

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Kahit na ang maliliit na pagbabago sa pamumuhay ay maaaring magdulot ng makabuluhang resulta.

Gumagawa kami ng mahigit dalawang daang desisyon sa pagkain araw-araw. Ito ay kadalasang awtomatikong ginagawa. Kumakain kami, halos hindi iniisip kung gaano karami at kung ano ang eksaktong natupok namin. At madalas tayong kumilos nang wala sa ugali.

Halimbawa, sa gabi ay umuuwi kami at nagmeryenda bago kumain. Kapag ginawa natin ito sa unang pagkakataon, ikinokonekta ng ating utak ang konteksto (pag-uwi) at ang tugon dito (meryenda). Sa bawat bagong pag-uulit, ang koneksyon na ito ay pinalakas, at pagkaraan ng ilang sandali ay awtomatikong nagsisimula kaming magmeryenda. Ito ay kung paano nabuo ang mga gawi.

Ang paglikha at pagpapalakas ng malusog na mga gawi ay ang susi sa pagpapanatili ng isang malusog na timbang.

Napatunayan ito ng mga siyentipiko sa pamamagitan ng isang eksperimento. Pinag-aralan nila kung paano nakakaapekto ang pagbabago ng mga gawi sa kakayahang mawalan ng timbang at mapanatili ito sa isang malusog na antas. At naisip din nila kung ano ang mas kapaki-pakinabang: alisin ang mga lumang gawi o simulan ang mga bago.

Paano ang eksperimento

Ang mga mananaliksik ay nagrekrut ng mga sobra sa timbang na mga boluntaryo at hinati sila sa tatlong grupo. Sa una, ang mga kalahok ay kailangang alisin ang mga lumang gawi, sa pangalawa, kailangan nilang magsimula ng mga bago. Ang ikatlong grupo ay isang control group: ang mga kalahok nito ay hindi binigyan ng mga tagubilin, at wala silang binago sa kanilang buhay.

Ang mga kailangang talikuran ang kanilang mga gawi ay nakatanggap ng mga mensahe ng pagtatalaga araw-araw. Nakatulong ito sa mga kalahok na masira ang kanilang nakagawiang gawain at maging mas flexible sa kanilang mga aksyon, halimbawa, sa ibang ruta patungo sa trabaho o pakikinig sa isang hindi pamilyar na genre ng musika.

Ang mga kalahok na bumubuo ng mga bagong gawi ay hiniling na sundin ang isang plano na tutulong sa kanila na mamuhay nang mas malusog. Upang gawin ito, kailangan mong baguhin ang iyong gawain na isinasaalang-alang ang sampung tip. Hindi tulad ng maginoo na mga diskarte sa pagbaba ng timbang, ang diskarte na ito ay hindi nagrereseta ng isang partikular na diyeta o ehersisyo na regimen.

Ang pangunahing layunin ay baguhin ang maliliit na pang-araw-araw na gawi.

Ang eksperimento ay tumagal ng 12 linggo, pagkatapos ay sinuri ng mga siyentipiko ang mga resulta. Narito ang kanilang nahanap:

• pagkatapos ng 12 linggo, ang mga kalahok mula sa unang grupo ay nawalan ng average na 2.9 kg, mula sa pangalawa - ng 3.3 kg, mula sa pangatlo - ng 0.4 kg;
• Pagkalipas ng isang taon, ang unang grupo ay nawalan ng isa pang 1.7 kg, ang pangalawa - 2.4 kg (ang mga resulta ng pangatlo ay hindi isinasaalang-alang).

Isang taon pagkatapos ng eksperimento, 65% ng mga kalahok sa una at pangalawang grupo ay nabawasan ang kanilang timbang ng higit sa 5% - ito ay isang klinikal na makabuluhang figure. Binawasan nito ang kanilang panganib na magkaroon ng diabetes at sakit sa puso.

Ang pagiging epektibo ng pamamaraang napatunayan sa eksperimento ay nakasalalay sa pagiging simple nito. Upang mawalan ng timbang at pagkatapos ay mapanatili ang isang malusog na timbang, hindi kinakailangan na lumipat sa anumang partikular na diyeta, pahirapan ang iyong sarili sa mga diyeta at ehersisyo. Sa halip, maaari mong gawin ang iyong pang-araw-araw na gawi: baguhin ang mga luma o magsimula ng bago.

Anong mga gawi ang nakakatulong upang mabawasan at makontrol ang timbang

Ang mga kalahok sa pag-aaral ay hindi nawalan ng timbang sa pamamagitan ng anumang supernatural na pagsisikap. Nagpakilala sila ng mga simple at kilalang aksyon sa kanilang buhay. Narito ang kailangan mong gawin upang gayahin ang tagumpay ng eksperimento.

1. Ayusin ang iyong mga pagkain

Kumain sa halos parehong oras araw-araw. Subukang huwag magmeryenda nang madalas o ngumunguya ng isang bagay dahil lamang sa pagkabagot - makakatulong ito na makontrol ang iyong timbang sa mahabang panahon.

2. Pumili ng mga pagkaing may malusog na taba

Ito ay mga mani, avocado, langis ng oliba, mataba na isda. Subukang laktawan ang fast food, naglalaman ito ng mga trans fats, na nagpapataas ng panganib ng cardiovascular disease.

3. Maglakad pa

Layunin na maglakad ng 10,000 hakbang sa isang araw. Bitawan ang elevator at tumungo sa hagdan. Bumaba nang maaga para maglakad.

4. Magdala ng masustansyang meryenda sa iyo

Pagkatapos ay hindi mo na kailangang bumili ng mga chips at sweets kung ikaw ay nagugutom sa trabaho o paglalakad.

5. Tumingin sa mga label

Suriin ang dami ng taba, asukal at asin sa bibilhin mo.

6. Subaybayan ang mga bahagi

Kumain mula sa maliliit na plato. Bago ilapat ang suplemento, uminom ng kaunting tubig at maghintay ng limang minuto upang matiyak na ikaw ay talagang gutom.

7. Bumangon mula sa isang upuan o sofa nang mas madalas

Ang isang laging nakaupo na pamumuhay ay nagdaragdag sa iyong panganib na magkaroon ng labis na timbang.

8. Pumili ng masustansyang inumin

Uminom ng plain water, hindi sugary soda. Limitahan ang dami ng juice sa isang maliit na baso sa isang araw.

9. Habang kumakain, tumutok sa proseso

Maglaan ng oras at huwag magambala. Kumain sa mesa, hindi on the go. Ito ay magiging mas madali para sa iyo na mapansin kapag ang katawan ay puno at hindi kumain nang labis.

10. Kumain ng 400 gramo ng gulay at prutas araw-araw

Ito ang pinaka limang servings na inirerekomenda ng World Health Organization. Ang mga gulay at prutas ay maaaring sariwa, pinakuluang, pinirito, naka-kahong.

Paano ipakilala ang magagandang gawi

Tiyak na nakatagpo ka ng gayong payo nang higit sa isang beses. Madalas silang pinag-uusapan dahil talagang nagtatrabaho sila. Kung hindi mo pa sila regular na sinusubaybayan, subukang unti-unting ipakilala sila sa iyong buhay.

Panatilihin ang isang talaarawan ng pagkain at tandaan kung anong oras ka kumain. Makakatulong ito sa iyo na i-streamline ang iyong mga pagkain, at sa parehong oras makita kung gaano karami sa kung anong mga pagkain ang kasalukuyan mong kinokonsumo at kung ano ang dapat baguhin sa diyeta.

Para gumalaw pa, subaybayan ang iyong mga hakbang gamit ang pedometer. Kung iyon ay parang boring sa sarili nito, gawin itong isang laro. Halimbawa, sa Walker app, maaari kang makatanggap ng mga reward para sa mga hakbang, lumahok sa mga quest, at manalo ng mga premyo.

Upang kumain ng mas maraming gulay at prutas, panatilihin itong madaling gamitin. Maglagay ng isang mangkok ng prutas sa mesa, at sa gabi ay maglagay ng ilan sa iyong bag para sa isang masustansyang meryenda. Subukang magdagdag ng herbal sa bawat pagkain.

Upang hindi makalimutan ang tungkol dito, mag-install ng isang espesyal na tracker at markahan ang iyong pag-unlad dito. Makakatulong din ito na palakasin ang iba pang magagandang gawi.