Paano tumaba nang mabilis at ligtas

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Mayroon akong isang kaibigan - isang reference na tagihawat. Minsan sa presensya ko, kumain siya ng dalawang malalaking lasa. Sa isang pagkakataon. Taos-puso niyang gustong gumaling. Naglalakad siya sa mga pahalang na bar, nagtatrabaho sa bahay na may barbell, nagtutulak ng pagkain sa kanyang sarili halos sa punto ng pagduduwal. May resulta, ngunit minimal. May mga taong kilala mo rin, di ba? Naiinggit sila. Kumakain sila kung ano ang gusto nila at kung magkano ang gusto nila, at dito kami ay nasasakal sa mga karot at nagbibilang ng mga calorie. Kung tutuusin, walang dapat ikainggit.

Ano ba talaga ang ibig sabihin ng "sobrang payat"?

Mula sa pananaw ng agham, ang pagiging hindi kinakailangang payat ay nangangahulugan ng pagiging kulang sa timbang. Ito ay tumutugma sa isang body mass index () sa ibaba 18.5.

Ang BMI ay katumbas ng timbang ng isang tao sa kilo na hinati sa parisukat ng kanilang taas sa metro. Halimbawa, ang aking taas ay 1.84 metro, at ang aking timbang ay 107 kilo. Ang BMI ay 31, na nangangahulugang mayroon akong first degree obesity.

Tulad ng naiintindihan mo, ang BMI ay mas mababa, mas malaki ang masa ng tao. Ang formula ay napaka-primitive at hindi isinasaalang-alang ang husay na komposisyon ng mga mismong kilo. Kung hindi ka kaibigan sa sports at timbangin ang isang centner na may isang sentimos, kung gayon ang lahat ay malungkot. Kung, na may parehong masa, pinindot mo ang isa at kalahati ng iyong timbang mula sa dibdib, ito ay isang ganap na naiibang kuwento.

Sa kaso ng mababang masa, ang BMI ay higit na nagpapahiwatig. Hindi mahalaga kung ito ay taba o kalamnan. Wala ka ni the one or the other.

Ayon sa mga pag-aaral sa Amerika, 1% lamang ng mga lalaki ang kulang sa timbang. Sa mga kababaihan, ang bilang na ito ay 2.4%. Gayunpaman, ang kasarian sa kasong ito ay hindi mahalaga, dahil ang mga problema sa kalusugan dahil sa kakulangan ng timbang sa katawan ay maaaring mangyari sa lahat.

Epekto ng kulang sa timbang sa kalusugan

Ang mga problema ng mga taong mataba ay halata, alam ng lahat ang tungkol sa kanila. Ang mga payat na tao, maliban sa mga kaso ng tahasang morbidity sa hitsura, ay mukhang malusog, ngunit ang siyentipikong pananaliksik ay nagpapakita ng ibang larawan.

Ang kulang sa timbang, ang panganib ng maagang pagkamatay ay 140% sa mga lalaki at 100% sa mga babae. Laban sa backdrop na ito, ang labis na katabaan, na may 50 porsiyentong pagtaas ng panganib ng napaaga na kamatayan, ay tila isang simpleng karamdaman.

Mahirap paniwalaan, ngunit ang kulang sa timbang ay mas mapanganib kaysa sa labis na katabaan.

Ang iba't ibang paraan ng pag-aaral ay nagbubunga ng iba't ibang data. Ang isa pang pag-aaral ay hindi nagpakita ng pagtaas sa panganib ng napaaga na kamatayan dahil sa kulang sa timbang sa mga kababaihan, ngunit malinaw na ito ay sa mga lalaki. Sa anumang kaso, ang mga lalaki ay hindi nangangailangan ng labis na payat.

"Ang panganib ng napaaga na kamatayan" ay isang medyo abstract na termino. Upang maging mas tiyak, ito ay nagkakahalaga ng pagbanggit na ang isang kakulangan ng timbang ng katawan ay naghihikayat ng pagkasira sa paggana ng immune system, mga bali, pinatataas ang panganib ng mga impeksyon na pumapasok sa katawan, nagtataguyod ng pag-unlad ng osteoporosis, pagkasayang ng kalamnan na may kaugnayan sa edad, demensya., at nagdudulot din ng mga problema sa pagkamayabong (mga pag-aaral,,,,).

Ano ang Maaaring Magdulot ng Kulang sa Timbang

Hindi lang genes at heredity. Minsan ito ay isang napaka tiyak na sakit na hindi alam ng isang tao.

• Mga karamdaman sa pagkain. Kabilang dito ang anorexia nervosa, ang intensyonal na pagnanais ng isang tao na magbawas ng timbang hangga't maaari.
• Mga problema sa thyroid. Ang hyperthyroidism - isang sobrang aktibong thyroid gland - ay maaaring humantong sa hindi malusog na pagbaba ng timbang.
• Ang celiac disease, na kilala rin bilang celiac disease, ay isang talamak na anyo ng gluten intolerance.
• Type 1 diabetes.
• Kanser.
• Mga impeksyon.

Ang mga problemang nakalista sa itaas ay hindi mawawala nang mag-isa, at ang paggagamot sa sarili ay mas makakasama. Samakatuwid, ang una at pangunahing payo para sa isang taong nagdurusa mula sa kulang sa timbang ay isang pagbisita sa doktor, lalo na kung ang mga palatandaan ng pagbaba ng timbang ay lumitaw mula sa isang tiyak na punto sa oras at hindi pa nag-abala bago.

Ang tamang diskarte sa pagkain

Malamang meron pa? Ito ang pinakatiyak na paraan, ngunit walang pag-iisip na pinupunan ang iyong sarili ng mga matamis na inumin, sumisipsip ng mga kilo ng mga cake na may mga pasties, ay isang garantisadong pagpapahina ng kalusugan. Ang mga panlabas na malusog na tao, na walang mga paglihis sa timbang, ay tumatanggap ng mga kahila-hilakbot na diagnosis, na kadalasang kasama ng malubhang anyo ng labis na katabaan. Ang lahat ng ito ay dahil sa masamang pagkain.

Ang thesis na "mayroon pa" ay kailangang makonkreto."May mga mas malusog na pagkain." Mas maganda iyan.

Gayunpaman, kahit na ang pagkain ng pambihirang malusog na pagkain, kailangan mong isipin ang resulta. Hindi malamang na gusto mong maging mataba lamang. At ang mismong konsepto ng "malusog na taba" sa anumang paraan ay hindi magkasya nang maayos sa ulo.

Ang pagkakaroon ng masa sa isang paraan o iba pa ay nangangahulugan ng pagbuo ng parehong adipose at kalamnan tissue, at samakatuwid ang problema ay hindi malulutas ng pagkain lamang. Kailangan mo pa ring makipagkaibigan sa sports, ngunit higit pa tungkol doon sa ibang pagkakataon.

Calorie surplus

Ang pangunahing batas ng mass gain ay calorie surplus. Kumuha ng mas maraming calorie kaysa sa iyong nasusunog. Kung babalewalain mo ang batayan na ito, ang lahat ng iba pang pagsisikap ay magiging walang kabuluhan.

Napakadaling hanapin ang punto kung saan ka humakbang upang maabot ang isang calorie surplus. Sa una, wala kang kailangan maliban sa pagkain, timbang, at pasensya.

Kailangan mong kumain ng mas marami araw-araw kaysa kahapon.

Huwag masyadong mag-overclock. Pagkaraan ng ilang sandali, mapapansin mo na ang graph ng timbang ng katawan ay dahan-dahan ngunit tiyak na tumaas. Nangangahulugan ito na nakamit mo ang isang calorie surplus.

Ngayon ay kailangan mong lumiko sa calorie calculator at alamin ang numerical na halaga ng pang-araw-araw na halaga ng calorie kung saan nagsimulang tumaba ang iyong katawan. Idagdag lamang ang calorie na nilalaman ng lahat ng kinakain mo bawat araw. Batay sa data na ito, maaari mong malayang baguhin ang iyong diyeta, na tumutuon sa kabuuang nilalaman ng calorie.

Kung ang paglaki ng masa ay hindi tumigil, kung gayon walang punto sa patuloy na pagtaas ng calorie na nilalaman. Ang isang labis na 300-500 kcal ay sapat na para sa isang matatag, mabagal na pagtaas ng masa. Sa labis na 700-1,000 kcal, mas mabilis kang makakabawi.

Sa yugtong ito, mas mahalaga na kumbinsihin ang iyong sarili na ang diskarte na ito sa nutrisyon ay magiging pamantayan para sa iyo sa hinaharap. Talaga, kailangan mong baguhin ang iyong saloobin sa pagkain para sa natitirang bahagi ng iyong buhay. Sa sikolohikal, ito ay mahirap, ngunit nang hindi nagiging isang ugali ang isang bagong diskarte sa pagkain, ang lahat ng nakamit ay hindi maiiwasang mawawala.

protina

Ang protina ang pinakamahalagang nutrient. Materyal na gusali para sa iyong katawan at lalo na. Hindi mahalaga kung paano ka mag-eksperimento sa menu, mahalaga na sumunod sa pamantayan ng protina. Sa kasamaang palad, ang protina ay hindi lamang ang pinaka kailangan, ngunit napaka. Sa pagtaas ng protina sa iyong diyeta, maaabot mo ang iyong target na calorie, ngunit walang alternatibong paraan upang makamit ang ninanais na resulta.

Kapag tumaba, ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng protina ay ang mga atleta - mula 1.5 hanggang 2.2 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan.

Ang mga pagkaing mayaman sa protina ay palaging ang pinakamahal, ngunit masarap. Karne, isda, itlog, gatas, munggo, mani. Narito ang iyong matalik na kaibigan. Mayroong isang hack upang gawing mas madaling makuha ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng protina sa nais na antas. Ito ang kalidad ng sports nutrition. Mahal din ito, ngunit ang whey o multis sa pagitan ng mga pagkain at casein bago matulog ay magbibigay sa iyo ng napakagandang bonus. Sa anumang kaso, darating ka sa nutrisyon sa palakasan kapag nagsimula kang maglaro ng sports, ngunit maaari mong makilala ang kawili-wiling mundong ito nang mas maaga.

Carbohydrates, taba, ang bilang ng mga pagkain

Huwag limitahan ang iyong sarili sa anumang bagay. Ang isang magandang katangian ng pagtaas ng timbang ay ang kumpletong kalayaan sa pagpili ng pagkain, basta ito ay malusog. Huwag makinig sa mga baliw na nagsasalita tungkol sa mga panganib ng taba ng hayop. Kami ay omnivores, kailangan namin ang lahat ng taba - parehong hayop at gulay. At kumplikadong carbohydrates. Maraming kumplikadong carbohydrates.

Subukang taasan ang iyong diyeta sa 4 na gramo ng kumplikadong carbohydrates bawat kalahating kilong timbang ng katawan bawat araw. Mahirap, ngunit totoo. Dagdag pa, ang masarap na lutong sinigang ay napakalamig.

Dapat kang makipagkaibigan sa mga cereal, pasta, patatas at tinapay.

At dito, masyadong, mayroong isang sports nutrition hack - gainers. Marami na ang naisulat tungkol sa kanila sa mga dalubhasang site.

Ang mga pagkain ay napakasimple. Mas madalas mas mabuti. Hindi bababa sa tatlong buong pagkain sa isang araw, na may mataas na calorie na meryenda sa pagitan.

Mga pagkaing may mataas na calorie at pandagdag

Kung wala kang sapat na gana, magsisimula kang maghanap ng mga pinaka-mataas na calorie na pagkain. May panganib na mahulog sa fast food. Sa katunayan, may mga alternatibo. Mas mataas ang calorie at napaka-malusog.

Ang mataas na calorie na pagkain ay pagkain na may pinakamataas na ratio ng halaga ng enerhiya sa timbang / dami. Ang ganitong pagkain ay tumatagal ng maliit na espasyo sa tiyan at mas madaling kainin.

• Mga mani (mga almendras, walnut, mani).
• Mga pinatuyong prutas.
• Mga produktong mataba na pagawaan ng gatas.
• Langis ng gulay (olive at avocado oil).
• Mga cereal.
• Matabang karne.
• patatas.
• Maitim na tsokolate.
• Abukado.
• Peanut butter.

Sa kasamaang palad, ang pagnanais na i-maximize ang calorie na nilalaman ng diyeta ay pipilitin mong limitahan ang iyong sarili sa mga gulay, ngunit sa anumang kaso ay huwag isuko ang mga ito nang lubusan.

Kapag pumipili ng mga prutas, subukang bigyang-pansin ang mga kailangang nguyain nang mas kaunti.

Kaunti pa tungkol sa pagkain

• Mas madali ang pagkain kung mas madalas kang kumain.
• Huwag uminom bago kumain, mag-iwan ng silid para sa pagkain.
• nauuhaw? Subukan ang gatas sa halip na tubig.
• Kung mas malaki ang plato, mas kaunting pagkain ang makikita dito.
• Mas masarap ang kape kapag may cream.

Lakas na palakasan

Ang labis na calorie ay nagpapahintulot sa iyo na makakuha ng masa. Ang tanging tanong ay kung saan mo gustong makita ang mga kilo na ito. Sa gilid o sa kalamnan? Kung gusto mo ang huli, maligayang pagdating sa mundo ng sports para sa mga payat.

Ang isport, anuman ang nararamdaman mo tungkol dito, ay isang pantay na mahalagang kadahilanan sa tamang mass gain. Sapat na upang sabihin na ang sports ay lubos na nagpapataas ng iyong gana, at talagang gusto mong matutunan kung paano kumain ng higit pa.

Una, pumunta kami sa doktor at siguraduhin na walang malubhang hadlang sa sports. Walang pumipilit sa iyo na sirain ang mga rekord nang sabay-sabay. Ang lakas ng sports ay sinusukat ang pag-unlad.

Mas kaunting set at reps ang gagawin mo, ngunit may mas maraming timbang.

Naturally, ang cardio ay hindi dapat kalimutan, ngunit sa iyong kaso ang diin ay sa pagsasanay sa lakas. Ang diin sa cardio ay tungkol sa pagsunog ng calories, at hindi mo kailangang mag-aksaya ng enerhiya.

Kung pinahihintulutan ng mga pondo, pagkatapos ay mas mahusay na makipag-ugnay sa isang propesyonal na tagapagsanay. Siya ay magpapaliwanag at magpapakita ng mga pangunahing kaalaman, at sa paglipas ng panahon ikaw mismo ay magsisimulang maunawaan ang lahat.