Paano tumakbo nang tama - nang walang sakit sa mga joints at tendons

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Huwag magpakalabis at matutong makinig sa iyong katawan.

Maraming mananakbo, lalo na ang mga baguhan at ang mga bumabalik sa pagsasanay pagkatapos ng mahabang pahinga, ay nakakaranas ng pananakit sa kanilang mga tuhod, balakang at paa. Ang pinakakaraniwang kakulangan sa ginhawa ay nagmumula sa labis na karga, at madali silang maiiwasan sa pamamagitan ng pagpili ng tamang dami ng pagpapatakbo at intensity ng ehersisyo.

Sa ibaba ay sasabihin namin sa iyo kung paano gawin ito upang makakuha lamang ng kasiyahan mula sa pagsasanay.

Hanapin ang iyong adaptation zone at manatili dito

Ang Running Clinic, isang organisasyon na dalubhasa sa pagpapatakbo ng mga pinsala, ay nagsabi sa Mechanical Stress Quantification / The Running Clinic na ang pangunahing sanhi ng pinsala ay ang kakulangan ng oras upang umangkop.

Kapag tumakbo ka, ang mga buto, kalamnan, tendon at ligaments, cartilage at connective tissue ay dumaranas ng stress at umaangkop dito.

Kung ang pagkarga ay sobra, lumilitaw ang sakit sa panahon at pagkatapos ng ehersisyo, paninigas sa umaga. Kung ang stress ay hindi sapat, ang katawan ay hindi kailangang umangkop at ito ay humihina.

Adaptation: The Secret To Running Injury Prevention and Treatment / Matthew Boyd Physio ay perpektong ipinaliwanag ang konseptong ito sa isang runner na may pananakit ng kneecap. Ang huling tatlong linggo (tawagin natin siyang Dima) ay nasa bakasyon at halos hindi tumakbo. Hindi na stress ang kanyang mga tuhod at nanghihina.

Nang matapos ang katapusan ng linggo, naalala ni Dima na malapit na siyang magkaroon ng isang marathon race, nagpasya na humabol at tumakbo ng 20 km. Pagkatapos noon, sumakit ang tuhod niya.

Ang sakit ay dumating dahil ang 20km na pagtakbo ay nagbigay ng labis na stress sa kanyang kneecap - higit pa sa kakayanin nito. Nagtiis siya ng ilang araw, at pagkatapos ay pumunta sa doktor.

Ipinaliwanag ng doktor kay Dima na kailangan niyang bawasan ang dami ng tumatakbo, ngunit hindi huminto sa pagsasanay. Dahil ang kumpletong pahinga ay hahantong sa higit pang pagpapahina ng mga istruktura ng tuhod, at ang tamang pagkarga ay tutulong sa iyo na umangkop sa stress at maging mas malakas.

Sa susunod na ilang linggo, tumakbo si Dima ng apat na beses sa isang linggo at natutong makinig sa kanyang katawan. Pinayuhan siya ng doktor na huminto lamang sa pagtakbo kung lumalala ang pananakit habang nag-eehersisyo o lumala sa susunod na araw.

Kaya, natagpuan ni Dima ang kanyang sariling adaptive zone - aktibidad na nagpapahintulot sa kanyang katawan na masanay sa stress, maging mas malakas at mas lumalaban sa mekanikal na stress.

Unti-unti, tumaas ang threshold ng adaptive zone, at ang patella ni Dima ay makatiis ng mas maraming load kaysa dati.

Pagkalipas ng ilang linggo, tumatakbo na si Dima ng 30 km at hindi nakaranas ng anumang kakulangan sa ginhawa sa kanyang mga tuhod.

Kaya, ang iyong pangunahing gawain ay hindi mahulog sa iyong adaptive zone. Narito ang ilang mga tip kung paano ito gawin:

1. Kung matagal ka nang hindi tumatakbo, i-moderate ang iyong ambisyon at magpalit ng paglalakad at pagtakbo. Narito ang isang magandang plano para sa pagsisimula.
2. Huwag taasan ang dami ng iyong pagsasanay ng higit sa 10% bawat linggo. Halimbawa, kung sa linggong ito tumakbo ka ng kabuuang 15 km, sa susunod na linggo magagawa mong walang sakit na makabisado ang 16.5 km.
3. Regular na tumakbo - 3-4 beses sa isang linggo. Ang dami ng aktibidad na ito ay magpapahintulot sa iyong katawan na parehong umangkop at mag-ayos.
4. Makinig sa iyong katawan at mag-ingat sa mga senyales ng babala. Kung ang sakit sa kasukasuan ay matalim at tumitibok, hindi nawawala sa loob ng 2-3 araw at sinamahan ng lagnat at pamamaga, itigil ang pag-eehersisyo at pumunta sa doktor.

Dapat ding tandaan na hindi lahat ng mga doktor ay pamilyar sa mga pinsala sa sports at mga modernong paraan ng rehabilitasyon. Siyempre, hindi ito nangangahulugan na kailangan mong tumakbo nang hindi papansinin ang mga tagubilin. Ngunit kung ang siruhano sa klinika ay nagbabawal sa iyo ng anumang pisikal na aktibidad, dapat kang maghanap ng isang therapist sa rehabilitasyon ng sports physician at tanungin ang kanyang opinyon sa bagay na ito.

Huwag baguhin ang iyong diskarte sa pagtakbo

Ang mga artikulo sa wastong pamamaraan ng pagtakbo ay madalas na nagpapayo na ilagay ang iyong mga paa sa harap kaysa sa sakong. Bukod dito, ang mga landing sa takong ay tinatawag na mapanganib at hindi natural. Pagkatapos basahin ito, maaari kang magmadali upang baguhin ang iyong diskarte. At sa huli, hindi lamang hindi mo makukuha ang mga benepisyo, kundi magkakaroon ka rin ng running injury.

Isa sa mga nagpasikat ng ball landing ay ang sikat na British stayer na si Gordon Peary, Olympic silver medalist at may hawak ng limang world record. Itinuring niya si G. Peary. Tumakbo nang mabilis at walang pinsala upang ang pag-landing sa iyong takong ay mawala ang enerhiya at lumikha ng isang malakas na shockwave na naglalakbay sa mga buto at sa huli ay humantong sa pinsala.

Ang opinyon na ito ay sinusuportahan ng maraming runner, ngunit hindi lahat. Halimbawa, itinuring ng sikat na tagapagsanay na si Arthur Lydyard si Garth Gilmore, Arthur Lydyard. Tumatakbo kasama si Lydyard. na ang pag-landing sa isang pad ay nagpapabigat sa mga kalamnan ng ibabang binti, at pinapayuhan na bumaba sa labas ng takong na may malambot na roll sa buong paa.

Ang paglapag sa forefoot ay kadalasang pinapaboran ng katotohanang ganito ang pagtakbo ng mga walang sapin. Nangangahulugan ito na ang aming mga binti ay "matalas" para dito. Gayunpaman, isang pag-aaral ni Kevin G. Hatala, Heather L. Dingwall, Roshna E. Wunderlic. Pagkakaiba-iba sa mga Pattern ng Foot Strike habang Tumatakbo sa Mga Nakagawiang Barefoot Populations / PLoS One, napansin ng mga Kenyans na kapag gumagalaw sa komportableng bilis, ang mga nakayapak na runner ay inilalagay ang kanilang mga paa sa takong sa 72% ng mga kaso, at sa 24% lamang sa gitna ng paa.

Noong 2020, isang review ang inilabas ni Laura M. Anderson, Daniel R. Bonanno, Harvi F. Hart. Ano ang mga Benepisyo at Mga Panganib na Kaugnay ng Pagbabago ng Foot Strike Pattern Habang Tumatakbo? Ang isang Systematic Review at Meta-analysis of Injury, Running Economy, at Biomechanics / Sports Medicine ay mayroong 53 siyentipikong papel sa paksa, at hindi nakita ng mga siyentipiko ang mga benepisyo ng pag-landing sa forefoot para sa mga nakasanayan na tumakbo mula sa takong. Hindi nito pinataas ang kahusayan ng pagtakbo sa anumang bilis, at ang panganib ng pinsala ay hindi nabawasan.

Binanggit ng isa pang meta-analysis sina Yilin Xu, Peng Yuan, Ran Wang. Mga Epekto ng Foot Strike Techniques sa Running Biomechanics: Isang Systematic Review at Meta ‑ analysis / Sports health na ang paglapag sa takong ay naglalagay ng higit na stress sa mga tuhod, at sa bola ng bukung-bukong at Achilles tendon.

Kaya, ang pagbabago ng iyong diskarte sa pagtakbo (lalo na nang hindi binabawasan ang dami ng iyong pagtakbo) ay maaaring mag-overload ng mga kalamnan, ligament, at tendon na hindi sanay sa bagong paraan ng pagpoposisyon ng paa. At ito ay maaaring magresulta sa labis na karga at pinsala.

Matutong kilalanin ang antas ng iyong stress

Ang kakayahan ng iyong katawan na umangkop sa stress ay nakasalalay hindi lamang sa dami ng pagsasanay sa pagtakbo, kundi pati na rin sa maraming iba't ibang mga kadahilanan sa pang-araw-araw na buhay:

• ang dami at kalidad ng pagtulog;
• kalidad ng pagkain;
• ang antas ng sikolohikal na stress;
• kalooban.

Sa isang perpektong mundo, palagi kang matutulog ng 8 oras sa isang araw, kakain ng mga masusustansyang pagkain na may tamang porsyento ng mga macronutrients at bitamina, at matatalo ang stress sa pamamagitan ng paghinga at pagmumuni-muni.

Ngunit sa buhay, maaari kang magalit at masaktan, matulog ng apat na oras sa isang gabi dahil sa init o pagkabalisa, kumain ng fast food o makakalimutang kumain, ma-depress at mapoot sa iyong buhay.

Ang parehong Gordon Peary na binanggit sa kanyang libro na ang mga atleta at coach ay dapat ayusin ang proseso ng pagsasanay sa mga kadahilanan ng pang-araw-araw na buhay.

Kung ang isang atleta ay may isang mahirap na araw sa trabaho o sa paaralan, ang coach ay dapat bawasan ang dami ng stress … Ang mahigpit na pagsunod sa nakaplanong programa ay maaaring itapon ang paghahanda pabalik sa isang linggo.

Gordon Peary Sipi mula sa aklat na "Run Fast and Without Injury"

Sa pamamagitan ng pagsasanay "sa papel", pinatatakbo mo ang panganib ng labis na pagpapahalaga sa iyong kakayahang umangkop at masugatan. Samakatuwid, pumunta ayon sa iyong programa, ngunit huwag matakot na gumawa ng mga pagsasaayos dito batay sa iyong nararamdaman.

Kung wala kang sapat na tulog ngayon, kinakabahan, o hindi pa nakakain ng kahit ano mula umaga, babaan ang iyong volume ng pagtakbo, o hindi bababa sa huwag dagdagan ito hanggang sa gumaling ka.