21 ehersisyo para sa mga gustong perpektong balakang

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang mga pagsasanay na ito ay tutulong sa iyo na gawing mas tono at maganda ang iyong mga binti at puwit, at kasabay ng isang diyeta, mabilis mong aalisin ang isang pulgada o dalawa ng labis na dami.

Hahatiin namin ang mga pagsasanay sa balakang ayon sa mga grupo ng kalamnan na kanilang ginagawa. Ang bilang ng mga set at reps ay depende sa working weight at sa iyong fitness. Kung gumagawa ka ng mga ehersisyo nang walang timbang, tumuon sa tatlong set ng 20-25 beses. Sa mga timbang, ang bilang ng mga beses ay maaaring bawasan sa 5-10 bawat set, depende sa gumaganang timbang.

Mga ehersisyo para sa harap ng hita

Ang mga pagsasanay na ito ay nakakatulong sa pagbuo ng quadriceps, isang malakas na kalamnan na may apat na ulo na nakaupo sa harap ng hita.

1. Squats

Kung nagsisimula ka pa lang, sapat na ang regular na squats. Bigyang-pansin ang pamamaraan: huwag bilugan ang iyong likod, iikot ang iyong mga daliri sa paa at tuhod sa mga gilid, gawin ang squat na kahanay sa sahig o bahagyang mas mababa.

Kapag nasanay ang iyong mga kalamnan sa pagkarga, master ang barbell squat. Dito tinalakay nang mas detalyado ang pamamaraan ng tamang squatting.

2. Lunges

Mayroong maraming mga pagpipilian para sa lunges: sa lugar, paatras, sa paglipat. Kung limitado ang espasyo, maaari kang mag-lunge sa lugar.

Siguraduhin na ang tuhod ay hindi lumampas sa paa. Bumaba nang mababa upang ang iyong tuhod ay dumampi sa sahig gamit ang iyong likod na binti, panatilihing tuwid ang iyong likod.

Kung nag-eehersisyo ka sa gym o sa labas, subukang gumalaw ng lunges.

Maaari mong gawing kumplikado ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagkuha ng mga dumbbells o weights. Kung okay ang iyong balanse, subukan ang barbell lunges.

3. Pagtapak sa curbstone

Maaari kang umakyat sa anumang elevation na nababagay sa iyo sa taas: isang upuan, isang curbstone, isang hakbang, isang hakbang, isang bangko sa parke. Sa parehong oras, siguraduhin na ang tuhod ay hindi twist papasok.

Kung gusto mong gawing mas mahirap ang ehersisyo, subukang mag-step backward lunge. Hakbang sa curbstone gamit ang iyong kanang paa, yumuko ang iyong kaliwa sa tuhod at dalhin ito pasulong. Bumaba sa curbstone sa pamamagitan ng pagtapak sa iyong kaliwang paa. Ibalik ang iyong kanang binti at pumunta sa isang lunge, dalhin ang iyong tuhod sa sahig. Ituwid at ulitin ang ehersisyo.

Maaari kang kumuha ng mga dumbbells o weights, magsagawa ng ehersisyo gamit ang bodybar o barbell.

4. Leg traction na may expander

Para sa ehersisyong ito, kakailanganin mo ng crossover trainer o rubber band.

Humiga sa iyong likod sa sahig at ikabit ang isang resistance band o crossover sling sa bukung-bukong ng iyong gumaganang binti. Pagtagumpayan ang paglaban, itaas ang iyong binti habang nakayuko ito sa tuhod.

5. Squats sa isang binti "Pistol"

Ang mga squats sa isang binti ay nangangailangan ng medyo nabuong mga kalamnan sa hita. Kung hindi ka pa makaupo nang walang suporta, subukang kumapit sa mga loop o gymnastic ring.

6. Split squat gamit ang isang paa sa isang bangko o singsing

Ang mga split squats ay maaaring gawin gamit ang isang paa sa isang bangko, bollard, o iba pang elevation. Maaari ka ring gumamit ng mga loop o gymnastic ring.

Kapag squatting, siguraduhin na ang tuhod ng binti sa harap ay nasa itaas ng paa at hindi mabaluktot papasok. Kung hindi ka makabangon nang ang tuhod ay nakaharap palabas, masyadong maaga para sa iyo na gawin ang ehersisyo na ito.

Kung mas mababa ang iyong squat, mas mahusay mong paganahin ang iyong mga hita at glutes. Para sa komplikasyon, maaari kang pumili ng mga dumbbells o weights.

7. Tumalon mula sa squat

Ang paputok na ehersisyo na ito ay makakatulong sa pagbuo ng kalamnan nang mas mahusay kung kulang ka sa oras at hindi makagamit ng mga libreng timbang.

Gumawa ng malalim na squat at tumalon mula sa ibaba. Panatilihin ang iyong mga takong sa sahig habang naka-squat. Maaari mong panatilihin ang iyong mga kamay sa harap mo o sa likod ng iyong ulo.

Subukang maglupasay nang malalim sa buong set, kahit na ang mga kalamnan ay pagod na.

8. Alternating legs sa isang pagtalon

Isa pang pampasabog na ehersisyo. Tumayo nang tuwid nang magkadikit ang iyong mga paa at ang iyong mga kamay ay nasa iyong baywang. Tumalon at lumapag sa isang lunge position: kanang paa sa harap, kaliwang paa sa likod. Tumalon nang mataas hangga't maaari mula sa ibaba, lumipat ng mga binti sa hangin at lumapag gamit ang iyong kaliwang paa sa harap.

9. Paglukso gamit ang isang paa sa pedestal

Ito ay isang mas mahirap na ehersisyo. Tumayo nang nakatalikod sa pedestal at ilagay ang iyong medyas dito. Gumawa ng squat sa isang binti at tumalon mula sa ibaba.

Mga ehersisyo para sa likod ng hita

Ang mga sumusunod na ehersisyo ay tumutulong sa pagbuo ng mga kalamnan sa likod ng hita: biceps, semimembranosus, at semitendinosus.

1. Deadlift

Ito marahil ang pinakamahusay na pangunahing ehersisyo para sa pag-eehersisyo ng hamstrings.

Kapag nagsasagawa ng mga deadlift, panoorin ang posisyon ng iyong likod: dapat itong tuwid sa buong ehersisyo, kung hindi, ang pagkarga ay mapupunta sa ibabang likod. Upang maiwasan ito, higpitan nang labis ang iyong glutes habang nagbubuhat.

Ang bar ay mas malapit sa mga shins hangga't maaari, ang mga tuhod ay hindi kulutin papasok.

2. Deadlift

Tamang-tama ang deadlift para sa pag-unat at pagbomba ng mga hamstring na may kaunting pagbaluktot ng tuhod. Ang ehersisyo ay tinatawag ding straight-legged deadlift, ngunit ito ay pinakamahusay kung ang mga tuhod ay bahagyang baluktot.

Sa panahon ng pagtabingi, ang pelvis ay hindi masyadong bumabalik (hindi katulad ng Romanian deadlift), ikaw ay gumagalaw sa pamamagitan ng pag-unat sa likod ng hita. Huwag kailanman bilugan ang iyong gulugod. Kung walang sapat na kahabaan upang ibaba ang bar sa sahig na may tuwid na likod at halos tuwid na mga tuhod, subukang abutin lamang ang gitna ng iyong mga shins.

3. Romanian cravings

Ang pagkakaiba sa pagitan ng Romanian deadlift at ang patay ay sa loob nito ay kinakailangan na malakas na pakainin ang pelvis pabalik, yumuko ang mga tuhod nang kaunti pa at ibaba ang bar ng bar lamang sa gitna ng ibabang binti.

Ang pababang paggalaw ay nagsisimula sa paghila ng pelvis pabalik, dahil sa kung saan ang katawan ay yumuko. Ibaba hanggang ang bar ay nasa kalahati ng iyong guya, at pagkatapos ay bumangon muli. Subukang panatilihing magkadikit ang mga talim ng balikat sa panahon ng ehersisyo.

4. Traction legs na may nakahiga na expander

Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin sa isang crossover o sa isang rubber band. Humiga sa sahig sa iyong tiyan, ilagay ang loop sa iyong binti. Pagtagumpayan ang paglaban ng expander, yumuko ang iyong tuhod sa tamang anggulo o higit pa.

5. Deadlift sa isang binti

Ang ehersisyo na ito ay gumagana nang maayos sa likod ng hita, ngunit nangangailangan ng isang nabuong pakiramdam ng balanse.

Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay, ibalik ang isang binti at huwag ibababa ito sa sahig hanggang sa matapos ang ehersisyo.

6. Hinihila pataas ang katawan gamit ang mga paa sa pedestal

Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa sa dalawang pahalang na bar sa palaruan, o ilagay lamang ang iyong mga paa sa isang pedestal o upuan. Ilalarawan ko ang opsyon sa pag-eehersisyo sa bahay.

Umupo sa sahig gamit ang iyong mga paa sa isang dais. Itaas ang katawan sa iyong mga kamay upang ang pelvis ay nakabitin sa hangin. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at itaas ang iyong pelvis pataas upang ang iyong katawan ay parallel sa sahig.

Gumawa ng tatlong set ng 10 reps.

Mga ehersisyo para sa panloob na hita

1. Dinadala ang mga binti sa crossover

Ang ehersisyo ay maaaring isagawa gamit ang isang crossover trainer o isang rubber expander band. Tumayo gamit ang iyong kanang bahagi sa crossover, ikabit ang loop sa bukung-bukong ng iyong kanang binti. Umatras ng kaunti habang hinihila ang expander o crossover cable at itaas ang iyong gumaganang binti - ito ang panimulang posisyon.

Pagtagumpayan ang paglaban ng expander, ilagay ang gumaganang binti sa sumusuporta sa binti, at pagkatapos ay ibalik ito.

2. Pagtaas ng binti habang nakahiga

Humiga sa iyong kanang bahagi at iangat ang iyong katawan gamit ang iyong bisig. Ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod at ilagay ang iyong paa sa sahig. Itaas ang iyong tuwid na kanang binti mula sa sahig, hawakan ito ng dalawa hanggang tatlong segundo at ibaba ito.

3. Sumo squats

Kumuha ng dumbbell o kettlebell, ibuka ang iyong mga binti nang mas malawak, ikalat ang iyong mga medyas sa mga gilid. Umupo hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig, o mas mababa. Ituwid at ulitin.

Ang ehersisyo ay maaaring isagawa gamit ang mga hakbang o iba pang elevation upang palalimin ang squat.

Mga ehersisyo para sa panlabas na hita

Ang mga pagsasanay sa ibaba ay nakakatulong upang i-pump ang mga abductor (mga abductor ng hita): ang gluteus medius at ang fascia lata tenor, pati na rin ang vastus lateral na kalamnan, isa sa mga ulo ng quadriceps.

1. Pag-aanak ng mga binti sa simulator

Ang simulator na ito ay nagpapahintulot sa iyo na pump ang mga abductors ng hita sa paghihiwalay. Para sa higit na epekto, bago simulan ang ehersisyo, tensionin ang iyong puwitan upang bahagyang umangat sa upuan, at pagkatapos ay magpatuloy sa ehersisyo, nang hindi pinapakalma ang puwit hanggang sa katapusan ng diskarte.

Gayunpaman, sa ilang mga kaso, ang ehersisyo na ito ay maaaring mapanganib. Bilang karagdagan sa gluteus medius at ang hip fascia tensor, ang mga piriformis na kalamnan ay kasangkot. At kung hindi mo kalkulahin ang pagkarga, ang malalalim na kalamnan na ito ay maaaring magkontrata at magdiin sa sciatic nerve, na magdulot ng pananakit.

Samakatuwid, magdagdag ng timbang o ang bilang ng mga pag-uulit nang paunti-unti, gawin ang ehersisyo nang hindi hihigit sa isang beses sa isang linggo.

2. Pagdukot ng binti sa gilid

Ang ehersisyo ay maaaring isagawa sa isang crossover o sa isang expander.

Ikabit ang loop sa iyong kanang binti at iikot ang iyong kaliwang bahagi sa makina. Pagtagumpayan ang paglaban, itaas ang iyong binti 45 degrees.

3. Breeding legs na may expander

Ang isang hourglass expander o isang maliit na expander belt ay angkop para sa ehersisyo na ito. Ilagay ang expander sa iyong mga binti sa itaas ng mga tuhod, humiga sa iyong tagiliran, magpahinga sa iyong bisig, yumuko ang iyong mga binti.

Ikalat ang iyong mga tuhod, pagtagumpayan ang paglaban ng expander at panatilihing magkasama ang iyong mga paa.

Pagkatapos mag-ehersisyo

Pagkatapos mag-ehersisyo, huwag kalimutang mag-inat ng mabuti, tumuon sa mga kalamnan na kasangkot sa pag-eehersisyo. Narito ang ilang mga ehersisyo upang i-stretch ang iyong quads, biceps, at adductors.

Pag-unat sa harap ng hita

Inner thigh stretch

Ang mga biceps sa balakang ay lumalawak

Mag-ehersisyo tuwing ibang araw kung pipiliin mong mag-ehersisyo nang may mga timbang, at araw-araw kung gusto mo ng mas magaan na mga opsyon na walang pabigat, at makikita mo ang pag-unlad pagkatapos ng ilang araw ng matinding ehersisyo.