Leveling: 5 ehersisyo para sa malakas at magandang balakang

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Maglaan ng 20 minuto sa pagsasanay at hindi mo ito pagsisisihan.

Ang pag-eehersisyo na ito ay gagana nang maayos para sa mga kalamnan ng buong katawan: ang mga balakang, puwit at mga extensor sa likod, ang rectus at pahilig na mga kalamnan ng tiyan, mga braso at balikat ay hihigpitan nang maayos.

Dagdag pa, gagawa ka sa hip mobility upang sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo, ang iyong squat ay magiging mas malalim at mas komportable. At dahil sa mga kakaiba ng pagbuo ng masalimuot at kaunting pahinga, magbobomba ka rin ng tibay.

Paano mag-ehersisyo

Ang complex ay binubuo ng limang pagsasanay:

1. Paatras na lunge run na nakataas ang mga braso.
2. Cobra pose at itinaas ang binti.
3. Tumalon sa squat na may slope sa isang paa.
4. Pag-twisting sa press at gluteal bridge.
5. Push-up at iikot ang balakang sa gilid na tabla.

Ginagawa mo ang bawat ehersisyo sa loob ng isang minuto, pagkatapos ay magpatuloy sa susunod. Huwag mag-alala tungkol sa kakulangan ng pahinga sa pagitan ng mga paggalaw - hindi mo ito kakailanganin.

Kung hindi ka pa rin makayanan ang trabaho sa loob ng 60 segundo, huminto kapag ang iyong mga kalamnan o baga ay humingi ng awa, magpahinga hanggang sa susunod na agwat, at magpatuloy sa isa pang ehersisyo. Sa pagtatapos ng huling paggalaw, magpahinga ng isang minuto at magsimulang muli. Kumpletuhin ang tatlong lap - aabutin ito ng 18 minuto.

Maaari mong sundan ang video sa akin o panoorin kung paano gawin ang mga paggalaw at itakda ang iyong sariling timer.

Paano mag-ehersisyo

Sa ibaba ay susuriin namin ang ilan sa mga tampok ng mga pagsasanay at sasabihin sa iyo kung paano pasimplehin ang mga ito.

Paatras na lunge na tumatakbo nang nakataas ang mga braso

Magsagawa ng tatlong mataas na pagtaas ng balakang, alternating ang iyong mga binti, pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili sa isang malalim na lunge pabalik at itaas ang iyong mga braso. Siguraduhin na ang iyong likod ay nananatiling tuwid, huwag iangat ang iyong mga balikat sa iyong mga tainga. Bumalik mula sa lunge at ulitin ang grupo ng mga pagsasanay sa kabilang binti.

Cobra pose at itinaas ang binti

Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga palad sa tabi ng iyong mga balikat. Nakasandal sa iyong mga kamay, iangat ang iyong dibdib mula sa sahig, iunat ang iyong korona patungo sa kisame. Ibaba ang iyong mga balikat, iunat ang iyong leeg, subukang yumuko nang maayos sa iyong likod, huwag lang gawin ito nang biglaan upang hindi masugatan ang mga kalamnan.

Ibaba ang iyong sarili sa panimulang posisyon at pagkatapos ay iangat ang iyong mga binti mula sa sahig. Itaas ang mga ito hangga't maaari, higpitan ang iyong puwit at hawakan ito ng 1-2 segundo. Ibaba at ulitin ang bundle mula sa simula.

Tumalon sa squat na may incline sa isang binti

Sa pamamagitan ng pagtalon, ibaba ang iyong sarili sa isang squat parallel sa sahig o bahagyang mas mababa. Subukang panatilihing tuwid ang iyong likod at sa pinakamababang punto ay huwag iangat ang iyong mga takong mula sa sahig.

Sa pamamagitan ng pagtalon, kolektahin ang iyong mga binti pabalik, iangat ang iyong kanang tuhod pasulong hangga't pinapayagan ng kahabaan, ilipat ito pabalik sa isang pabilog na paggalaw at magsagawa ng one-leg bend, hawakan ang sahig gamit ang iyong kanang kamay.

Habang nakatagilid, yumuko nang bahagya ang iyong suportang tuhod at panatilihing tuwid ang iyong likod. Ibalik ang binti at ulitin ang ligament mula sa simula: tumalon sa isang squat, tumalon pabalik at isang pabilog na paggalaw gamit ang kaliwang binti na may sandal.

Kung hindi mo mapanatili ang iyong balanse sa slope, ilagay ang iyong paa sa likod ng iyong mga daliri sa paa. Panatilihing tuwid ang iyong likod.

Pag-twisting sa abs at gluteal bridge

Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong katawan. Magsagawa ng pag-twist sa pindutin: tanggalin ang mga talim ng balikat mula sa sahig, iunat ang iyong mga kamay sa kabaligtaran na dingding. Sa parehong oras, pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig.

Ibalik ang iyong mga balikat at iangat ang iyong pelvis mula sa sahig, iunat ang iyong katawan sa isang linya mula tuhod hanggang balikat. Gumugol ng dalawang segundo sa pose, pisilin ang iyong puwit nang buong lakas, pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili pabalik at ulitin ang ligament mula sa simula.

Push-up at iikot ang balakang sa gilid na tabla

Tumayo sa isang diin na nakahiga, magsagawa ng push-up at maging side plank sa iyong kaliwang kamay. Ibaluktot ang iyong kanang tuhod, gumawa ng bilog gamit ang iyong balakang, at ibalik ang iyong binti sa tabla. Lumiko sa isang diin na pagsisinungaling, gawin muli ang push-up at ulitin ang side plank sa kabilang panig.

Kung hindi mo magawa ang mga klasikong push-up, subukan ang pagluhod na ehersisyo. Sa kasong ito, pagkatapos ng mga push-up, lumiko ka sa isang side plank sa iyong mga tuhod at magsagawa ng isang bilog gamit ang iyong mga balakang sa posisyon na ito.