Mga simpleng pagsasanay sa ab

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang 6 na pangunahing at medyo simpleng pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na makayanan ang isang maliit (o malaking) problema;)

Ang trabaho sa abs at mga gilid ay isa sa mga pinaka-maingat at mahirap, dahil ito ay nagsasangkot ng isang malaking bilang ng mga kalamnan, na sa huli ay tumutulong sa amin hindi lamang magmukhang maganda, ngunit makakatulong din na mapanatili ang isang magandang pustura at normal na paggana ng mga panloob na organo.

Sasabihin ko kaagad na hindi ka natutukso sa isang madaling solusyon sa problema - ito ay magiging mahirap pa rin. Madali lang itong maipakita sa unang diskarte. Kung dati mong binigyang pansin ang "klasikong" indayog ng pindutin (nakayuko ang mga tuhod o tuwid na mga binti at itinaas ang katawan), magiging mahirap gawin ang mga pagsasanay na ito sa pindutin, kung dahil lamang sa halos hindi gumagana ang mga kalamnan na ito.

Sa pangkalahatan, posible na pag-usapan ang mga pagkakamali na ginagawa ng mga tao habang nagtatrabaho sa press sa loob ng mahabang panahon at mag-isa ng isang hiwalay na paksa para dito. Pareho ang paniniwala ng mga eksperto sa fitness na sina Jill Miller at Eva Pelegrin. Ang karaniwang gawain ng abs para sa marami ay nagsasangkot lamang ng mga panlabas na kalamnan. At ang pag-aaral ng panloob na mga kalamnan ng tiyan ay nananatili sa gilid. Ang mga nagsasanay sa isang fitness instructor ay mauunawaan ang ibig kong sabihin. Samakatuwid, susubukan kong maging maikli.

Pagsasanay numero 1

Humiga sa iyong likod, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid at ayusin ang iyong likod upang ang iyong mga talim ng balikat ay nakahiga sa sahig. Dahan-dahang itaas ang magkabilang binti nang magkadikit sa tamang anggulo sa katawan at dahan-dahan ding ibaba sa kanan. Kumapit nang hindi inilalagay ang iyong mga paa sa sahig para sa isang malalim na paghinga at bumalik sa panimulang posisyon.

Magsagawa ng dalawang approach ng 10 beses na halili sa bawat panig.

Pagsasanay bilang 2

Humiga sa iyong likod na ang iyong mga binti ay nakayuko, magkadikit ang mga tuhod, ang mga paa ay patag sa sahig, ang mga braso sa iyong katawan. Dahan-dahan habang humihinga, sabay-sabay na ibalik ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at itaas ang iyong pelvis at gulugod (vertebra by vertebra) pataas. Habang humihinga ka, dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 7-10 repetitions.

Pagsasanay numero 3

Maglagay ng maliit na unan o nakarolyong tuwalya sa ilalim ng iyong palanggana. Ang mga kamay ay itinuwid sa likod ng ulo, nakataas ang mga palad sa sahig. Dahan-dahang iangat ang iyong kaliwang binti pataas sa isang tamang anggulo sa katawan, ang kaliwang binti ay tuwid at bahagyang nakataas sa itaas ng sahig. Humawak sa posisyon na ito ng 30 segundo, huminga ng malalim. Bumalik sa panimulang posisyon at gawin ang parehong sa kaliwang binti. Magsagawa ng 15 pagliko sa bawat binti.

Pagsasanay numero 4

Umupo sa sahig na may kaunting timbang sa iyong mga kamay. Bahagyang nakabaluktot ang mga tuhod, ang pusod ay hinila, ang mga kalamnan ng tiyan ay nakaigting, ang likod ay tuwid. Nagsisimula kang ilipat ang timbang mula sa isang gilid patungo sa isa pa, na patuloy na pinapanatili ang mga kalamnan ng tiyan sa pag-igting. Magsagawa ng 2-3 approach ng 10 beses sa bawat panig. At huwag kalimutang huminga!

Pagsasanay bilang 5

Maglupasay sa mga daliri ng paa na magkalayo ng balikat, ang iyong mga kamay ay nakapatong ang iyong mga palad sa sahig, ang iyong tiyan ay hinila papasok. Lumiko ang katawan sa kaliwa at ituwid ang iyong kanang binti, ang pelvis at tuhod ng kaliwang binti ay bukas. Bumalik sa panimulang posisyon at palitan ang iyong binti. Kailangan mong baguhin ang mga binti nang mabilis, 10 pag-uulit sa bawat panig. Magsagawa ng 3 hanggang 5 set.

Pagsasanay numero 6

Kumuha ng push-up na posisyon nang nakayuko ang iyong mga tuhod at sa sahig, ang iyong mga kamay ay mas mahusay sa isang tuwalya, ang iyong mga balikat ay nakababa, ang iyong tiyan ay hinila papasok. Dahan-dahang igalaw ang iyong mga braso pasulong upang ang iyong dibdib ay dumampi sa sahig, ang iyong likod ay tuwid, at hindi ka yumuko sa ibabang likod. Mag-relax at bumalik sa panimulang posisyon. Ang antas ay mas mahirap - i-slide pasulong gamit ang iyong mga kamay sa isang tuwalya, ang iyong tiyan ay hinila, ang iyong likod ay tuwid. Magsagawa ng 2-3 set ng 10 reps bawat isa.