Ang iyong sariling iron man: Paano mag-isa na gumuhit ng isang taunang plano upang maghanda para sa IRONMAN

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Kusang dumating ang desisyon. May kailangan lang akong baguhin sa buhay ko. Huwag lang magbago kundi hamunin ang iyong sarili. Ano ang alam ko tungkol sa triathlon at IRONMAN sa partikular? Doon kailangan mong lumangoy, sumakay ng bisikleta at tumakbo. Well, at ang katotohanan na ang pagpasa ng distansya ay ganap na lampas sa mga kakayahan ng mga ordinaryong tao (4 km swimming, 180 km cycling, 42 km running). Nakatutukso? Nakakatukso! Pwede ba? Bakit hindi! Ang ideya ay sapat na baliw upang makuha ako, at pagkatapos ay mabihag ako.

Ilang araw akong nag-aral sa opisyal na site at lahat ng artikulong naroroon. Marami kaming nakuhang impormasyon. Lahat: nutrisyon, karera, gamit, pagbawi, pagsasanay, pag-unlad ng kasanayan, atbp. atbp. Ang isang malaking halaga ng mga tala ay nakalagay sa aking desktop. Tiningnan ko sila at napagtanto ko na ang mga tala mismo ay walang halaga. Kailangan ng isang sistema. Isang sistema na magbibigay-daan sa akin na makuha ang ninanais na resulta - upang makabisado ang IRONMAN 70.3 race (2 km swimming, 90 km cycling at 21 km running). Sa loob ng maraming taon ay nagtatayo ako ng mga sistema ng negosyo. At lahat ng mga sistema ay napapailalim sa parehong mga pangunahing batas. Isa sa mga simpleng panuntunan - hindi alam kung saan magsisimula? Tingnan kung anong mga sistema ang umiiral na sa paligid.

Tumingin ako sa paligid. At, dahil isinasaalang-alang ko ang pagtakbo bilang ang pinakamalaking hamon ko sa triathlon, nag-sign up ako para sa "Half Marathon" na programa sa pagsasanay sa pamamagitan ng isa sa mga tumatakbong app. Well, magandang simula iyon. Maingat kong sinunod ang mga rekomendasyon ng programa at hindi nakaligtaan ang isang solong pag-eehersisyo (sa pamamagitan ng paraan, 6 na araw sa isang linggo). Kasabay nito, pinag-aaralan ko ang lahat ng magagamit na impormasyon. Ang pagkakaroon ng natitisod sa ilang mga sanggunian sa aklat ni Joe Friel na "The Triathlete's Bible" at pagkatapos basahin ang mga pagsusuri, napagpasyahan kong ang aklat ay dapat na agad na pag-aralan mula sa simula hanggang sa pabalat.

At tama ang naging desisyon niya.

Nung una nag umpisa lang akong magbasa. Pagkatapos ay dumating ang pag-unawa - ito ang sistema na hinahanap ko! Sa lalong madaling panahon ay naging malinaw na ang aklat ay kailangang gumana nang seryoso at maingat upang makuha ang sistema para lamang sa akin. Sa kabutihang palad, ito ang isinulat ng libro. Sa maingat at matiyagang pag-aaral, hahayaan ka ng Bibliya na lumikha ng sistema ng pagsasanay at nutrisyon para sa anumang klase ng triathlete o duathlete.

Naglaan ako ng maraming oras at pagsisikap sa paghahanda ng programa para sa aking sarili. At ngayon gusto kong i-save ang iyong oras at pag-usapan ang paghahanda ng isang programa sa pagsasanay sa isang serye ng mga artikulo "Ang kanyang sariling iron man".

Paghahanda ng taunang plano

Ang paghahanda ng iyong taunang plano sa pagsasanay ay batay sa 3 pangunahing ideya:

Ikaw ay dapat na nasa pinakamataas na pisikal na kondisyon kapag nakikilahok sa mga pangunahing kaganapan.

Ang taon ay nahahati sa mga panahon, habang ang bawat panahon ay may sariling mga layunin at layunin, at naiiba din sa intensity, tagal, dami ng pagsasanay at mga kasanayang isinagawa. Kasabay nito, ang layunin ng periodization ay tiyak na maabot ang rurok nito sa tamang oras.

Ito ay kinakailangan upang maiwasan ang overtraining at iba pang mga pagkakamali na nauugnay sa labis na pagkarga.

Ang ideya ng periodization ng pagsasanay ay nakaugat sa kasaysayan ng pag-unlad ng sports noong ika-20 siglo at ang lahat ng kinakailangang impormasyon ay matatagpuan sa Internet. Ang isang maikling paglalarawan ng mga panahon ay magiging higit pa, ngunit sa ngayon ay magpatuloy tayo sa mga praktikal na hakbang upang ihanda ang taunang plano sa pagsasanay. Sa bawat hakbang ay magbibigay ako ng mga punto ng aking plano bilang isang halimbawa.

Kaya.

Hakbang 1 - Magtakda ng mga layunin para sa darating na taon

Ano ang gusto mong makamit sa taong ito? Sa mga tuntunin ng palakasan, siyempre. Hindi alintana kung sasali ka sa isang IRONMAN race, isang marathon race, o simpleng makamit ang ilang mga indicator, kailangan mong malinaw na tukuyin ang mga layunin at ayusin ang mga ito. Hindi ako magtatalo tungkol sa pangangailangan para sa isang nakasulat na pag-aayos ng layunin - may sapat na mga materyales sa paksang ito. Gawin mo nalang. Kumuha ng isang blangko na talaan at isulat ang iyong mga layunin. Huwag madala. Hindi maaaring magkaroon ng maraming layunin. Hindi hihigit sa 3.

Ang aking mga layunin para sa darating na taon:

Kumpletuhin ang IRONMAN 70.3 na distansya sa loob ng wala pang 5 oras.

Kumpletuhin ang distansya ng IRONMAN nang wala pang 10 oras.

Hakbang 2 - Tukuyin ang mga layunin ng pagsasanay para sa darating na taon

Ang mga layuning ito ay dapat magbigay-daan sa iyo upang makamit ang iyong mga layunin. Dapat sagutin ng pahayag ng problema ang 3 tanong:

Kung ano ang kailangang gawin?

Kailan ito dapat gawin?

Paano ito sukatin?

Hindi ka dapat magtakda ng higit sa 5 gawain.

Ang aking mga layunin sa pagsasanay:

Lumangoy ng 4 km sa isang oras pagsapit ng Pebrero 10, 2014.

Tumakbo ng 21 km nang wala pang 1:40 bago ang Nobyembre 11, 2013.

Magpatakbo ng marathon nang wala pang 4 na oras bago ang Pebrero 10, 2014.

Umikot ng 180 km sa wala pang 5 oras bago ang Marso 24.

Pakitandaan na ang aking mga layunin ay batay sa aking mga plano sa lahi at kasalukuyang mga kakayahan. Matapos makumpleto ang mga gawaing ito, tiyak na makakamit ko ang aking mga layunin.

Hakbang 3 - Tukuyin Kung Gaano Katagal Maaari kang Mag-ehersisyo

Higit na partikular, kailangan mong matukoy kung gaano karaming oras bawat taon ang maaari mong sanayin. Upang gawin ito, kailangan mong isaalang-alang kung gaano karaming oras ang iyong ilalaan sa pagsasanay sa mga karaniwang araw, sa katapusan ng linggo, kung magsasanay ka sa bakasyon, kung gaano kadalas ang iyong mga paglalakbay sa negosyo at kung paano ito makakaapekto sa oras na ito, atbp. Sa kabuuang oras, lahat ng uri ng pagsasanay ay inilatag, pati na rin ang mga pagsubok, pag-init at iba pang aktibidad sa palakasan.

Sa aking kaso, nakalkula ko na handa akong maglaan ng average na 1.5 oras sa mga karaniwang araw (4 na araw sa isang linggo, 1 araw na walang pasok) at 3.5 na oras sa katapusan ng linggo. Isang kabuuang 13 oras bawat linggo. Pag-multiply ng 52 (linggo bawat taon) at pag-round down, nakakuha ako ng 670 oras bawat taon.

Hakbang 4 - Tukuyin ang Mga Oras at Priyoridad ng Lahi

Kung hindi mo pinaplano na lumahok sa mga karera, maaari mong laktawan ang hakbang na ito o mag-iskedyul para sa iyong sarili ng isang indibidwal na pagsubok sa oras, nang mas malapit hangga't maaari sa sitwasyon ng karera.

Una sa lahat, lumikha kami ng isang talahanayan sa anumang editor ng talahanayan at ipahiwatig ang numero ng linggo sa column 1. 52 linggo lang. Pagkatapos ay sa column 2 ipinapahiwatig namin ang pangalan ng pangunahing lahi mismo at sa column 3 ang petsa para sa Lunes ng linggo kung saan gaganapin ang karera. Ang pinakamahalagang lahi ay may priority A. Susunod, dapat mong tukuyin ang hindi gaanong mahalagang lahi na may priority B. Ang mga karera na may priority C ay nilayon upang subukan ang iyong mga kakayahan at hindi sapilitan. Kailangan din silang markahan sa kalendaryo.

Parang ganito para sa akin:

At the same time, I plan to take part in two races of type A. Pero sa ngayon, huminto muna tayo sa isa.

Hakbang 5 - Hatiin ang taon sa mga yugto

At ngayon magsisimula na ang saya. Ang aming layunin ay hatiin ang 52 linggo sa mga regla. Mayroong 6 na panahon sa kabuuan:

Paghahanda

… Ito ay isa sa mga pinakamadaling panahon upang ihanda ang katawan para sa susunod na mahirap na pagsasanay at pagkuha sa iskedyul. Tagal ng 3-4 na linggo.

Base

… Nahahati sa 3 bahagi. Ang bawat bahagi ay naiiba sa tagal at sa hanay ng mga kasanayan at pagsasanay na sinanay. Dito, ginaganap na ang mga pagsasanay para sa isang may sapat na gulang. Ito ay tinatawag na basic dahil ang diin ng lahat ng pagsasanay ay nasa 3 pangunahing katangian - tibay, lakas at bilis. Sa kabuuan, ang panahong ito ay tumatagal mula 24 hanggang 32 na linggo.

Konstruksyon

… Sa yugtong ito, nagtatrabaho kami sa mga tiyak na katangian - tibay ng kalamnan, anaerobic na pagtitiis at kapangyarihan. Kasabay nito, nang hindi tumitigil sa pagsasanay ng base. Gayundin, sa yugtong ito, isinasagawa ang trabaho sa mga personal na kahinaan. Tagal 6-8 na linggo.

Tuktok

… 3 linggo sa rurok ng iyong pisikal na lakas. Sa yugtong ito, may unti-unting pagbawas sa load para maghanda para sa karera.

Karera

… Sa aming kaso, ito ay 1 linggo (mula noong 1 lahi). Ang linggong ito ay isa sa tatlo sa peak period.

Transisyon

… Panahon ng pagbawi pagkatapos ng karera. Maaaring tumagal ng hanggang 6 na linggo kung ang karera ay tumama sa katawan nang husto at masakit. Kung hindi, kung gayon ang 1-2 linggo ay sapat nang WALANG jogging, paglangoy at pagbibisikleta. Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong magpalamon sa sopa. Maaari kang gumawa ng anumang iba pang mga sports. Skiing, skating, volleyball, tennis at marami pa. Pagkatapos nito, muli tayong pumasok sa yugto ng paghahanda.

Nakahanap kami ng isang linggo ng karera sa aming kalendaryo, markahan na ito ay ganoon at pagkatapos ay simulan ang countdown:

• 2 linggo bago ang race week ay ang peak period.
• 4 na linggo bago ang rurok - panahon ng konstruksiyon 2.
• 4 na linggo bago ang construction 2 - construction 1.
• 20 linggo bago ang konstruksiyon 1 - base period 3. (maaaring mas maikli ang panahong ito, ngunit ito ay higit na prerogative ng mga may karanasang atleta)
• 8 linggo bago ang baseline 3 - baseline 2.
• 4 na linggo bago ang baseline 2 - baseline 1.
• At ang huling 4 na linggo ay ang panahon ng paghahanda.

Hooray! Ngayon alam na natin kung kailan magsisimula ang pagsasanay. Well, o alam natin na dapat tayong pumili ng isa pa, mamaya na lahi.

Nakuha ko ito ng ganito:

Hakbang 6 - Hatiin ang mga oras sa mga tuldok

Ngayon ay kailangan mong matukoy kung gaano karaming oras ng pagsasanay ang ilalaan para sa isang partikular na panahon. Ang Bibliya ng Triathlete ay may isang buong talahanayan sa paksang ito. Sinuri ko ang mga ratios at nakuha ko ang mga sumusunod:

Hakbang 7 - Basagin ang orasan sa pamamagitan ng linggo

Ang prinsipyo ay pareho sa hakbang 6. Ang talahanayan ay nasa ibaba:

Pakitandaan - bawat ika-4 na linggo ay may mas kaunting oras. Ito ay linggo ng pagbawi. Kinakailangang bawasan ang pagkarga at aktibong makabawi. Pag-uusapan natin ito nang mas detalyado sa susunod na artikulo.

Ang aking graph ay ganito ang hitsura:

Hakbang 8 - Tukuyin kung anong mga kakayahan ang ating gagawin

Ngayon ay kailangan nating italaga sa anong panahon kung anong mga kakayahan ang ating bubuo. Mayroong 3 pangunahing kakayahan at 3 espesyal.

Pangunahing Kakayahan:

Pagtitiis

- Ang pagtitiis ay ang kakayahang mapaglabanan ang mga epekto ng pagkapagod at bawasan ang mga negatibong epekto na nauugnay dito. Pinakamahalagang kakayahan para sa isang triathlete.

Puwersa

ay ang kakayahang pagtagumpayan ang paglaban. Mula sa isang all-around na perspektibo, ang lakas ay lalong mahalaga kapag lumalangoy sa bukas na tubig, nagbibisikleta paakyat at paakyat ng hangin. Mahalaga rin ito para sa pag-iingat ng pagsusumikap sa kalamnan.

Bilis

- Ang mga kasanayan sa bilis ay ang kakayahang kumilos nang epektibo habang lumalangoy, nagbibisikleta o tumatakbo. Ito ay isang uri ng kumbinasyon ng teknik at pagganap na tumutukoy kung gaano kahusay ang paggana ng mga braso at binti kapag mabilis na gumagalaw.

Mga espesyal na kakayahan:

Pagtitiis ng kalamnan

- Ang tibay ng kalamnan ay ang kakayahan ng isang kalamnan na makatiis ng medyo mataas na pagkarga sa loob ng mahabang panahon. Ito ay isang kumbinasyon ng mga kakayahan na may kaugnayan sa lakas at pagtitiis.

Anaerobic endurance

- Bilang kumbinasyon ng speed skill at endurance, ang anaerobic endurance ay tungkol sa paglaban sa pagod sa ilalim ng mataas na stress kapag ginagalaw mo ang iyong mga braso o binti lalo na nang mabilis. Hindi bababa sa mahalagang kakayahan para sa isang triathlete.

kapangyarihan

- Ang kapangyarihan ay ang kakayahang mabilis na samantalahin ang pinakamataas na lakas. Ang kapangyarihan ay nagmumula sa pagkakaroon ng mataas na antas ng dalawang pangunahing kakayahan - mga kasanayan sa lakas at bilis.

Una sa lahat, idagdag ang mga sumusunod na column sa nalikha nang talahanayan:

Panahon na upang bumaling sa mga rekomendasyon ni Friel para sa pagtukoy ng pagsasanay sa kakayahan sa iba't ibang oras:

Panahon ng paghahanda- Maglagay ng X sa mga column ng Stamina at Speed Skills para sa bawat linggo ng Prep at bawat isa sa tatlong sports. Ang pagsasanay sa pagtitiis sa panahong ito ay naglalayong mapabuti ang tibay ng puso at baga (ang tinatawag na cardiorespiratory system). Sa panahong ito, maaari kang gumawa ng kumbinasyong pag-eehersisyo, lalo na kapag ang masamang panahon ay ginagawang imposible ang pagbibisikleta at pag-jogging. Maaari mo ring palitan ang sports para sa iba pang sports (halimbawa, paglangoy sa halip na pagtakbo). Lagyan din ng X sa column na "Pagsubok" sa una at huling mga linggo ng Panahon ng Paghahanda.

Pangunahing 1- Maglagay ng X sa mga kahon sa mga column ng Stamina at Speed Skills para sa bawat linggo ng Basic 1 period. Sa panahong ito, ang mga pagsasanay sa pagtitiis ay dapat na mas mahaba, at ang trabaho sa mga kasanayan sa bilis ay dapat ding paigtingin. Sa yugtong ito, ang panahon ang nagiging determinadong salik para sa pagbibisikleta at pagtakbo. Ang mountain biking o cross-country skiing ay maaaring maging isang mahusay na alternatibo kung ang mga kondisyon ng trail ay hindi nagpapahintulot para sa regular na ehersisyo. Kung sa panahon ng Basic Period ay hindi ka makapagsanay sa kalsada, tutulungan ka ng mga exercise bike.

Pangunahing 2- Maglagay ng X sa mga column ng Stamina, Strength, Speed Skills at Muscle Endurance para sa bawat linggo ng Basic 2 period (hindi kasama ang mga linggo ng pahinga at pagbawi). Ang mga pagsasanay sa pagtitiis ng kalamnan sa panahong ito ay isinasagawa sa katamtamang intensity, at ang pagsasanay sa lakas ay nagaganap sa mga paunang antas. Ang iyong pagsasanay ay dapat na ngayong lumipat mula sa basic hanggang sa mga espesyal na kakayahan. Magsisimula kang bumuo ng mga lakas na nauugnay sa paglangoy, pagbibisikleta at pagtakbo. Ang tagal ng ehersisyo sa pagtitiis ay dapat na tumaas.

Pangunahing 3 - Maglagay ng X sa mga column ng Stamina, Strength, Speed Skills at Muscle Endurance para sa bawat linggo ng Basic 3 period, hindi kasama ang mga linggo ng pahinga at pagbawi. Sa panahong ito, ang dami ng pagsasanay ay umabot sa pinakamataas nito. Ang intensity at lakas ay bahagyang tumaas. Posible na dapat mong bahagyang taasan ang intensity ng ehersisyo na may kaugnayan sa pagtitiis ng kalamnan.

Gusali 1 at 2 - Mag-iskedyul ng mga ehersisyo para sa Endurance at Muscular Endurance para sa bawat linggo ng Build 1 at Build 2 period (hindi kasama ang mga rest at recovery week). Tukuyin ang mga kakayahan na nangangailangan ng espesyal na atensyon para sa bawat isport at lagyan ng tsek ang naaangkop na mga kahon. Kung hindi ka sigurado sa iyong pinili, piliin ang Lakas para sa pagbibisikleta at pagtakbo at Anaerobic Endurance para sa paglangoy.

Tuktok - Para sa Peak Period, markahan ang X sa mga column ng Stamina at Muscular Endurance para sa bawat sport. Kung sasabak ka sa distansya ng Half-Ironman o Ironman, ang Speed Skills ay dapat nasa iyong plano para sa bawat sport, kasama ang Endurance at Muscle Endurance.

Karera - Sa bawat linggo ng panahong ito, maaari kang lumahok sa isang tunay na karera, o nakikibahagi sa isang ganap na simulation nito, gumugol ng pinagsamang pagbibisikleta at pagtakbo session para sa isang araw sa pagtatapos ng linggo, na sinamahan ng paglangoy sa isang karera antas ng intensity. Gawin ang naaangkop na mga checkmark para sa lahat ng Panahon ng Lahi ng season.

Halos lahat iyon. Ito ay nananatili upang ipamahagi ang pagsasanay sa lakas. Mga yugto ng pagsasanay sa lakas:

AA - Anatomical adaptation - Simulan ang pagsasanay sa lakas. Paghahanda para sa seryosong ehersisyo. 3 linggo sa panahon ng paghahanda.

MPP - Pinakamataas na panahon ng paglipat - Ang layunin ng intermediate stage na ito ay maghanda para sa mas mabibigat na load sa panahon ng MP phase. 1 linggo pagkatapos ng AA phase.

MN - Pinakamataas na boltahe - 4 na linggo sa pangunahing 1 panahon.

PS - Pagpapanatili ng lakas … Mga ehersisyo upang suportahan ang mga kasanayan sa lakas. Lahat ng linggo maliban sa karera at mga linggo ng paglipat.

Iyon lang talaga ang tungkol sa paghahanda ng pangunahing estratehikong mapa - ang taunang plano sa pagsasanay. Mukhang ganito ang plano ko:

Sa susunod na artikulo, ibabalangkas namin ang lingguhang mga plano sa pag-eehersisyo.

Mga huling naiisip:

1. Ang pagkakaroon ng masamang plano ay mas mabuti kaysa sa walang plano. Ang plano ay nagpapahiwatig ng isang sistema, at ang sistema ay maaaring masuri at makagawa ng mga konklusyon. Mula sa puntong ito 2 ang sumusunod.
2. Kapag ginawa, ang isang plano ay hindi isang panlunas sa lahat. Ang plano ay maaari at dapat ayusin. Sa proseso ng pagsasanay, mas mauunawaan mo ang iyong sarili at magagawa mong mas tumpak na matukoy ang paksa at dami ng pagsasanay. Gayunpaman, punto 3.
3. Dapat sundin ang plano. Walang pag-aalinlangan (disciplined) at kahit ano pa man. Ito ang tanging paraan upang makamit ang tagumpay.
4. Tandaan - maaari kang lumabas sa karera (ito o iba pa). Walang manghuhusga sa iyo. Walang magsasabi sa iyo kahit isang salita. Ngunit ang mga magpapasa nito hanggang sa wakas ang makakatanggap ng respeto.

Tuwing umaga gumising ako at nakakarinig ako ng isang parirala sa aking isipan. Maririnig ko ang pariralang ito sa aking sariling mga mata sa susunod na taon. Pinapaalis lang ako ng pariralang ito sa kama.

Roman Zaytsev. Isa kang IRONMAN!

Good luck sa iyo!