Ang iyong sariling iron man: Paano magtago ng isang talaarawan at magsagawa ng mga pagsusulit

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Nakagawa na kami ng taunang plano sa pagsasanay para sa isang tunay na taong bakal. Ang bawat araw ng pagsasanay sa panahon ng Paghahanda ay sinuri nang detalyado. Pero alam mo at ako na hindi perpekto ang bawat plano. Bukod dito, ang bawat plano ay nangangailangan ng patuloy na pagbabago. Nangyayari ito dahil isang bagay lamang ang pare-pareho - lahat ay patuloy na nagbabago. Nagbabago ka bilang resulta ng pagsasanay. Nagbabago ang mga pangyayari - mayroon kang mas marami o mas kaunting oras, ang iskedyul ng pag-eehersisyo sa gym ay nagbago, at iba pa. Ang panlabas na kapaligiran ay nagbabago - ang panahon ay hindi na nagpapahintulot sa panlabas na pagsasanay at mga alternatibo ay kinakailangan. atbp. atbp. At kung ang pagsasaayos na isinasaalang-alang ang mga panlabas na kadahilanan ay higit pa o hindi gaanong malinaw, kung gayon sa mga pagbabagong nauugnay sa iyong pag-unlad, ang lahat ay medyo mas kumplikado. Ang kahirapan ay nakasalalay sa isang bagay - upang baguhin ang isang bagay, kailangan mong maunawaan kung ANO ang dapat baguhin at PAANO baguhin.

Ngayon ay sasagutin natin ang tanong - ANO ang dapat baguhin? Naturally, para dito kinakailangan na pag-aralan ang isang bagay. At upang pag-aralan ang isang bagay, kailangan mong magkaroon ng isang bagay - ang data na magiging batayan. Nakukuha ng atleta ang data na ito mula sa dalawang mapagkukunan: pang-araw-araw na gawain at pagsusulit.

Diarykung saan naitala namin ang ginagawa namin araw-araw, nagbibigay-daan sa amin na lumingon at maunawaan ang mga dahilan para sa kasalukuyang mga resulta o kundisyon. Mga pagsubok, na ginaganap isang beses sa isang buwan, ay nagbibigay-daan sa iyong maunawaan ang kasalukuyang antas ng mga sinanay na kasanayan, matukoy ang iyong mga limitasyon at ilang mga kinakailangan sa pagsasanay.

Diary ng Triathlete

Kung ikaw ay seryoso at nais na makamit ang ilang mga resulta, kailangan mong panatilihin ang isang talaarawan - magpakumbaba. Uulitin ko - ito ay kinakailangan upang masuri ang dahilan para sa mga resulta na nakuha at ayusin ang iyong plano sa pagkilos. Walang gaanong impormasyon na dapat subaybayan, ngunit mahalagang magtago ng talaarawan araw-araw, kahit na walang pagsasanay sa araw na iyon. Para sa kaginhawahan, hinati ko ang talaarawan sa ilang bahagi.

Kagalingan

Ano ang dapat mong gawin pagkatapos mong magising?

1. Sukatin ang iyong rate ng puso.
2. Pumunta sa banyo at timbangin ang iyong sarili.
3. Unawain kung gaano ka nakatulog.
4. Isulat ang lahat ng ito sa iyong talaarawan.

Ano at paano mag-analyze?

1. Ang dami at kalidad ng pagtulog. Ang pagtulog ay mahalaga para sa isang triathlete. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog, maaaring hindi mahalaga ang pag-eehersisyo. Samakatuwid, kung nakikita mo na ang mga tagapagpahiwatig ay bumababa at nakakaramdam ka ng matinding pagkapagod - tingnan kung paano ka natutulog kamakailan. Marahil ito ang dahilan. Ang mahinang tulog ay maaari ding maging sanhi ng overtraining.
2. Timbang at tibok ng puso. Ang pagbabago sa rate ng puso ng 10 beats o pagbabago sa timbang ng higit sa 1 - 1.5 kg ay maaari ding maging ebidensya ng overtraining. Tingnan ang mga parameter na ito kung hinahanap mo ang mga dahilan para sa pagkasira ng kagalingan.

Tulad ng makikita mo mula sa halimbawa sa itaas, sa loob ng dalawang araw ang rate ng aking puso ay 63 at 64. Kasabay nito, hindi ko naramdaman ang ganoong karaming tulog. Sa mga araw na ako ay may sapat na tulog at sa umaga naramdaman kong nakatulog ang aking puso ay karaniwang 56 - 58 na mga beats bawat minuto. Konklusyon - kailangan mong matulog nang mas maaga.

panggatong

Maaari mong gamitin ang isa sa mga app ng telepono upang subaybayan ang mga protina, taba at carbohydrates. O nakapag-iisa na kalkulahin batay sa mga talahanayan na ipinakita sa Internet. Pinagsasama ko ang isa sa isa.

Pag-aaral ng nutrisyon, dapat mong malinaw na maunawaan ang mga katangian ng iyong sariling katawan. Batay sa talahanayan, kailangan kong personal na dagdagan ang proporsyon ng mga protina at taba, ang dahilan nito ay ang aking malakas na payat. Ang timbang ay kailangang idagdag ng kaunti.

Ang kabuuang bilang ng mga calorie na natupok ng isang triathlete, na may mahigpit na iskedyul ng pagsasanay, ay dapat na hindi bababa sa 3500 Kcal. Ngunit muli - isaalang-alang ang iyong sariling mga katangian.

Suriin ang mga pagbabago sa balanse ng BJU na may pagbabago sa kagalingan.

Pag-eehersisyo

Ang pinakamahalagang seksyon ng talaarawan. Huwag kalimutang ipasok ang data pagkatapos ng pagsasanay, habang naaalala mo pa rin ang lahat ng iyong ginawa.

Mga Paliwanag:

1. Avg. bilis - average na bilis ng pag-eehersisyo. Sa pagtakbo at pagbibisikleta, ito ay sinusukat sa min / km. Paglangoy sa min / 100 metro.
2. ikasal Ang HR ay ang average na rate ng puso para sa isang ehersisyo.
3. Mach. Ang HR ay ang pinakamataas na rate ng puso para sa isang ehersisyo.
4. Z1 - 5 - oras sa mga intensity zone. Kung paano tukuyin ang mga zone ng intensity ay ilalarawan sa ibaba.
5. Kabuuang oras - ang kabuuang oras ng lahat ng ehersisyo para sa kasalukuyang linggo.
6. Mga komento - huwag kalimutang magbigay ng anumang kinakailangang komento sa iyong mga pag-eehersisyo. Kung gumawa ka ng anumang mga pagbabago sa proseso ng pagsasanay - ipahiwatig. Halimbawa, kung binago mo ang taas ng pagsakay sa iyong bisikleta, sulit na itala ito sa iyong talaarawan. O kung nagsanay ka ng isang pamamaraan na nagbago sa average na bilis - ipahiwatig din.

Ano at paano mag-analyze?

Mula sa pananaw ng pagsusuri, ang lahat ay simple lamang. Maaari kang bumuo ng isang graph at panoorin sa dynamics kung paano nagbabago ito o ang indicator na iyon. Ang pinaka-kawili-wili ay ang bilis. Kinakailangan din na pag-aralan kung paano nagbabago ang rate ng iyong puso sa pantay na bilis. Kung lumilitaw ang malinaw na mga taluktok sa chart, kailangan mong suriin ang lahat ng mga parameter ng talaarawan at maunawaan kung ano ang nakaimpluwensya sa pagbabago. Ito ay maaaring ang panahon, at kagalingan, at pagtulog, at nutrisyon at mga pagbabago sa proseso ng pagsasanay.

Pagsasanay sa kapangyarihan

Ang lahat ay simple dito. Ipinapahiwatig namin kung anong mga pagsasanay ang ginawa, ang bilang ng mga diskarte, pag-uulit at timbang.

Tinitingnan namin kung paano nagbabago ang timbang sa paglipas ng panahon na may parehong bilang ng mga diskarte at pag-uulit.

Mga resulta ng araw

Sa pagtatapos ng araw, kailangan mong suriin ang iyong kagalingan. Upang gawin ito, ipahiwatig kung gaano ka pagod ang nararamdaman mo. Paano mo masuri ang pag-igting sa araw at ang pagkakaroon ng masakit na mga sensasyon. Nagdaragdag kami ng mga partikular na damdamin sa mga komento.

Pinakamainam na suriin gamit ang tatlong pagpipilian lamang - malakas, normal, mababa. Kung mas malaki ang rating scale, lilikha lamang ito ng mga kahirapan sa pagtatasa.

Mga resulta ng linggo

Ang lingguhang buod ay nagbibigay-daan sa iyo na makita kung gaano mo kalayo naabot ang plano sa mga tuntunin ng oras at distansya na sakop.

Nakumpleto? ayos lang! Hindi? Suriin ang iyong plano.

Pagsubok

Nasa ibaba ang isang serye ng mga pagsubok mula sa Triathlete's Bible

Mga pangkalahatang tuntunin para sa paghahanda para sa pagsubok

• Kakailanganin mo ng katulong na tutulong sa iyong itala ang mga oras ng iyong lap, tibok ng puso, naramdamang rating ng tensyon, at mga agwat ng pagbawi. Kailangan mong magkaroon ng relo para makontrol ang iyong bilis. Gayundin, ilakip ang Perceived Tension Scale (Borg Scale) kung saan makikita mo ito sa dulo ng bawat paglangoy. Pinakamainam na magsagawa ng pagsusulit kapag kakaunti ang mga tao sa lugar ng pagsubok. Kung maaari, gamitin ang parehong ruta para sa mga paulit-ulit na pagsubok. Kung hindi ito posible, dapat ay magkapareho ang haba ng ruta.
• Perceived stress scale (Borg scale).



• Iwasan ang pagkain ng hindi bababa sa dalawang oras bago ang pagsusulit. Maipapayo na ayusin ang isang araw ng pahinga para sa iyong sarili isang araw bago ang pagsusulit. Mabuti kung nagpapahinga ka o gumagawa ng magaan na ehersisyo noong nakaraang araw.
• Magpainit 10–20 minuto bago ang pagsusulit. Isulat sa iyong journal kung anong uri ng warm-up ang ginamit mo.
• Kung anumang oras ay nahihilo ka o naduduwal, ihinto kaagad ang pagsusuri. Ang layunin ng iyong pagsusulit ay hindi upang makamit ang iyong pinakamataas na rate ng puso, ngunit ito ay magiging isang kinakailangan para sa pagkamit ng pinakamahusay na posibleng mga resulta.

Pagsubok sa Hakbang sa Paglangoy sa Pool

1. Ang pagsubok ay isang serye ng 100-meter na paglangoy sa tumataas na bilis, na may interspersed na may 20 segundong mga agwat sa pagbawi.
2. Lumangoy sa unang distansya sa mababang bilis at kaunting pagsisikap. Ang pinaghihinalaang pagbabasa ng boltahe sa Borg scale na ipinapakita dito ay dapat na humigit-kumulang 7. Itatala ng assistant ang oras na natakpan mo ang distansya at kontrolin ang tagal ng 20 segundong agwat ng pagbawi. Kapag nakumpleto mo na ang iyong unang paglangoy, alamin kung gaano kataas ang iyong tensyon. Tingnan ang orasan na nagbibigay-daan sa iyo upang matukoy ang iyong bilis, matukoy ang iyong rate ng puso sa antas ng larynx sa loob ng 10 segundo, iulat ang data na ito sa katulong. Itatala niya ang data na ito kasama ang oras na tinakpan niya ang distansya. Maghanda upang magsimulang muli sa paglangoy sa utos ng iyong katulong. Sa panahon ng proseso ng pag-init, magandang ideya na magsagawa ng ilang pagsasanay sa paglangoy upang paunang makipagtulungan sa katulong ang buong pamamaraan ng pagpapalitan ng impormasyon. Ang isang heart rate monitor na ligtas na nakakabit sa tamang lokasyon sa iyong dibdib ay magbibigay sa iyong pagsubok ng mas mataas na antas ng katumpakan.
3. Sa bawat kasunod na paglangoy, unti-unting taasan ang iyong bilis at pagsisikap upang makumpleto mo ito nang 2-3 segundo nang mas mabilis kaysa sa nauna. Ang bilog kung saan ito ay magiging lubhang mahirap para sa iyo na huminga ay kailangang tandaan nang hiwalay. Kapag naging masikip ang paghinga, nangangahulugan ito na naabot mo na ang ventilation threshold, na ginagamit upang kalkulahin ang iyong mga intensity zone.

Ang data na nakolekta bilang resulta ng pagsubok ay magiging ganito ang hitsura:

Highway Bike Step Test

1. Ang bilog ay 800 metro. Simulan ang pagsubok sa napakababang bilis - 21 hanggang 24 kilometro bawat oras. Pagkatapos ng bawat lap, taasan ang iyong bilis ng humigit-kumulang 1.5 kilometro bawat oras hanggang sa maabot mo ang iyong maximum. Karaniwang nangangailangan ito ng pagmamaneho ng 8 hanggang 12 laps.
2. Pagkatapos simulan ang pagsusulit, itinatala ng assistant ang iyong oras at tibok ng puso para sa bawat lap. Ang bilog kung saan ito ay magiging lubhang mahirap para sa iyo na huminga ay kailangang tandaan nang hiwalay. Kapag naging masikip ang paghinga, nangangahulugan ito na naabot mo na ang ventilation threshold, na ginagamit upang kalkulahin ang iyong mga intensity zone.
3. Paglapit sa katulong, sabihin sa kanya ang iyong tibok ng puso. Ire-record ng assistant ang data kasama ang lap time sa ilang segundo.

Pagsubok sa Pagtakbo ng Gradient Circuit

1. Ang bilog ay 400 metro. Simulan ang pagsubok sa napakababang bilis, kumpletuhin ang kalahating bilog sa loob ng 70-80 segundo. Matapos makumpleto ang bawat kalahati ng distansya, unti-unting taasan ang iyong bilis hanggang sa magkaroon ka ng sapat na lakas para dito. Karaniwan, kakailanganin mong magpatakbo ng 6 hanggang 10 laps upang maabot ang iyong pinakamataas na bilis.
2. Sa simula ng pagsubok, ang katulong, na matatagpuan sa gitna ng tumatakbong bilog, ay gumagalaw sa diameter nito upang patuloy na bumalandra sa iyo sa bawat kalahating bilog na marka.
3. Isigaw ang iyong tibok ng puso dalawa o tatlong hakbang bago ang pulong kasama ang katulong. Itatala ng katulong ang tagapagpahiwatig na ito, isigaw ang oras kung kailan mo nakumpleto ang kalahati ng bilog, at itatala ang parehong mga tagapagpahiwatig. Palakihin ang iyong bilis nang paunti-unti upang patakbuhin mo ang susunod na kalahati ng lap nang 3-5 segundo nang mas mabilis kaysa sa huli. Ang bilog kung saan ito ay magiging lubhang mahirap para sa iyo na huminga ay kailangang tandaan nang hiwalay. Kapag naging masikip ang paghinga, nangangahulugan ito na naabot mo na ang ventilation threshold, na ginagamit upang kalkulahin ang iyong mga intensity zone.

Pagkilala sa mga Intensity Zone para sa Pagtakbo at Pagbibisikleta

Nasa ibaba ang mga talahanayan na nagpapakita ng mga halaga ng tibok ng puso para sa bawat intensity zone batay sa iyong mga pagsusuri. Upang matukoy ang rate ng puso sa bawat zone, hanapin ang katumbas na halaga ng rate ng puso sa column ng TANM, na tumutugma sa halaga ng rate ng iyong puso kapag naabot na ang ventilation threshold. Ang mga halaga sa linyang ito ay ang iyong mga intensity zone.

Sa kasamaang palad, ang mga talahanayan na ito ay magagamit lamang para sa pagtakbo at pagbibisikleta. Para sa paglangoy, dapat kang magabayan ng iyong sariling pagtatasa ng pinaghihinalaang stress sa isang tiyak na tibok ng puso.

Pagpapasiya ng mga intensity zone para sa isang bisikleta:

Pagtukoy sa mga Intensity Zone para sa Pagtakbo:

Pace Testing - Race Laban sa Oras

Ang lahat ng aming mga aktibidad ay naglalayong mapanatili ang isang tiyak na bilis ng karera para sa isang tiyak na oras o sa isang tiyak na distansya. Samakatuwid, ang pangunahing pagsubok upang matukoy ang pagpapabuti sa pagganap ay ang karera laban sa orasan. Kapag sumusubok, isaalang-alang:

• Mga pangkalahatang tuntunin para sa paghahanda para sa pagsusulit. Tingnan sa itaas.
• Distansya sa pagtakbo - 5 km.
• 10 km ang layo ng bike.
• Layo ng paglangoy - 1000 m.
• Kapag nagkalkula, tandaan na ang pagdodoble ng distansya, sa karaniwan, ay binabawasan ang bilis ng 10%. Halimbawa, kung tumakbo ka ng 5 km sa bilis na 5:20 min / km, tatakbo ka ng 10 km sa bilis na 5:52 min / km.
• Dapat gawin ang pagsubok sa bilis na plano mong gamitin sa karera.
• Ang pagsusuri ay dapat gawin isang beses sa isang buwan.

Yun lang muna. Sa susunod, pag-usapan natin ang nutrisyon ng Iron Man.

Good luck at pasensya sa iyong mga tagumpay sa palakasan!